Erkekler İçin En İyi 13 Biceps Egzersizi - Men Life Web Dergisi

Kabul edelim, spor salonuna izolasyon sonrası muzaffer bir dönüş planlıyorsanız, muhtemelen pazı ile başlayacaksınız. Etli, ön kol bölümü, gücü öneren ve saygı, övgü ve onlara atabileceğiniz en iyi pazı egzersizlerini talep eden oldukça konsantre bir kas grubudur. Sonuçta, büyük kaslar spor salonu faresinin kartvizitidir ve genel görünümünüz için harikalar yaratabilir.

Ancak, bir sonraki Arnold Schwarzenegger olmak için mi yoksa sadece kısa bir tişörtle iyi görünmek için mi çalışıyor olursanız olun, kaliteli bir pazı egzersiz rutinine sahip olmanız önemlidir. Kütle için en iyi pazı egzersizleri, arzu edilen üçgen şekli elde etmenize yardımcı olabilir ve üst bedeninize çok ihtiyaç duyulan çevreyi ekler.

Biceps antrenmanları dünyasında yeniyseniz, kısa sürede kas grubuna kütle eklemenin zorlu bir öncül olduğunu anlayacaksınız. Bu, öldürücü bir pazı seti geliştirmenin imkansız olduğu anlamına gelmez, bunun yerine özel izolasyon egzersizlerine sıkı sıkıya bağlılık gerektirir. Ancak ideal üst vücudu oluşturmanıza yardımcı olacak kütle için pazı egzersizlerine başlamadan önce, nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz.

Bicepsleriniz nedir?

Temel düzeyde, pazılarınız üst kolunuzun ön kısmında bulunan büyük bir kas grubudur. Genellikle pazı olarak adlandırdığımız, Latince adıyla da bilinir. pazı brachii('kolun iki başlı kası' anlamına gelir). Bu kas grubunun birincil işlevi, ön kolu döndürmek ve dirseği bükmektir.

Latince adından da anlaşılacağı gibi, bicepsleriniz iki ana bölüme ayrılır; uzun kafa ve kısa kafa. Kasın her iki başı da skapuladan (omuz kanadı) çıkar ve orta kolda bir kas kütlesi oluşturmak üzere birleşir. Her iki uçta da kasları kemiğe bağlayan tendon adı verilen bağ dokuları bulunur. Her iki kafa da önkolu hareket ettirmek için birlikte çalışarak 90 derece dönmelerine izin verir. Bu iki kafaya daha derin bir dalış yapalım.

Uzun kafa

Çok fazla ayrıntıya girmeden uzun kafa, glenoid adı verilen skapuladaki bir boşluktan kaynaklanır. Baş, humerustaki küçük bir bölümden omuz ekleminden üst kola geçer.

kısa kafa

Spektrumun diğer ucunda, kısa kafa, korakoid adı verilen skapula üzerindeki bir çıkıntıdan kaynaklanır. Kolun iç kısmındaki uzun başın yanında uzanır.

İşlev

Yukarıda bahsedildiği gibi, pazı birincil işlevi dirseği esnetmek ve ön kolu döndürmektir. Bununla birlikte, düşündüğünüzün aksine, pazı önkolun en güçlü fleksörü değildir. Bunun yerine kas grubu, daha fazla hareket ve güç için daha derin brakialis kasını desteklemeye ve stabilize etmeye hizmet eder.

Erkekler İçin En İyi 13 Biceps Egzersizi

Anatomi bir yana, en iyi pazı egzersizleri ve egzersizleri kas kütlenizi, gücünüzü, stabilitenizi ve estetik çekiciliğinizi artırmanıza izin verir. Bu hareketleri genel fitness rejiminize eklemek, rutininizi basit bir spor salonu müdaviminin girişiminden gezegendeki en iyilerden birine yükseltebilir.

İşte erkekler için en iyi pazı egzersizleri.

1. Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımı

O üst kola gerçekten biraz şişkinlik eklemek istiyorsanız, kütle için en iyi pazı egzersizlerinden biri Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımıdır. Bu varyasyon, brachii'nizin üst bölümünü güçlendirmeye yardımcı olur ve peşinde olduğunuz o büyük kas büyümesini elde etmenize yardımcı olur. Alternating Incline Dumbbell Curl'u düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde arkanıza yaslanın.
2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
3. Dur, pazı üstte sık.
4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Oturan Alternatif Çekiç Kıvrımı

Her ne kadar en iyi bilinen pazı antrenmanları olmasa da Hammer Curl, vücut geliştiriciler ve güçlü adamlar arasında favoridir. Bu Oturan Alternatif Çekiç Kıvrımı varyasyonu, tekil büyüme ve izolasyona odaklanarak her bir kola ayrı ayrı odaklanmanıza olanak tanır. Basitçe söylemek gerekirse, Hammer Curl, kas gruplarını değiştirmenize, genel güç ve şekle yardımcı olacak daha derin bir kas olan biceps brachialis'inizi güçlendirmenize izin verir. Oturarak Alternatif Çekiç Kıvrımı gerçekleştirmek için;

1. Her iki elinizde birer dambıl ile 90 derecelik bir bankta oturun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve kollar düz bir şekilde yere doğru uzatılmış.
2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
3. Dur, pazı üstte sık.
4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. Ayakta Ters Halter Kıvrımı

Spor salonu kariyerinizin bir noktasında kesinlikle bir Barbell Curl yapmayı denemişsinizdir, ancak ters bir tutuş eklemek pazı antrenmanınıza önemli ölçüde kütle katabilir. Bir ağırlığı üstten kavrayarak kıvırdığınızda, sıklıkla kullanılmayan brakioradialis üzerinde daha fazla baskı yaratırsınız. Ayakta Ters Halter Kıvrımı, kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur, ancak unutmayın, bunlarla ağır olmanıza gerek yok. Hafif ağırlıklar kesinlikle hile yapacak. Ayakta Ters Barbell Curl yapmak için;

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, omuzlar arkada, iki elinizle bir halter tutarken durun.
2. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
3. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvrımı

Biceps için en iyi egzersizlerin bir listesini yaparken, dambıl kıvrılmasını görmezden gelemezsiniz. En ikonik ve basit hareketlerden biri olan bukleler, önkol ve üst kol kaslarınızı harekete geçirmek için harikadır. Bununla birlikte, Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırma, Oturarak Alternatif varyasyonun ikonik pazı egzersizinin en iyi versiyonu olduğunu göstermektedir. Bunun, üst kaslarınızı diğer kıvrılma varyasyonlarından çok daha iyi aktive ettiği bildiriliyor.

Çoğu kaldırmada olduğu gibi, ağırlık ne kadar ağır olursa, o kadar güçlenirsiniz, ancak hareketin tepesinde temas ettiğinizden emin olmanız önemlidir. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvrımı yapmak için;

1. Her iki elinizde birer dambıl ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde 90 derecelik bir bankta oturun.
2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
3. Dur, pazı üstte sık.
4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Ayakta Kablo Kıvrımı

Kablo işi hakkında bildiğinizi düşündüğünüzü unutun. Aslında vücudunuzun farklı bölümlerini, özellikle de brachioradialis'i çalışmak için harika bir yoldur. Ayakta Kablo Kıvrımı, tutarlı bir direnci korumanıza, kaslarınızdaki gerginliği artırmanıza ve size çok daha verimli pazı egzersizleri yapmanıza olanak tanır. Ayakta Kablo Bukleleri yapmak için;

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve makinenin kolu en düşük ayarda olan bir kablo makinesine bakacak şekilde durun.
2. Tutamağı iki elinizle avuç içi öne bakacak şekilde ve kollar düz bir şekilde yere uzanacak şekilde tutun.
3. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
4. Duraklat, pazılarını tepede sıkarak
5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

6. Ayakta Halter Kıvrımı

Daha karmaşık kıvrım varyasyonlarını ortadan kaldırdığınızda, eski sadıklara geri dönmelisiniz. Standing Barbell Curl, geleneksel olarak erkekler için en yaygın kol egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Barbell, her iki kolu aynı anda ve eşit şekilde çalıştırmanıza izin verir, bu da stabilite ve kontrol için harikadır. Ayakta Halter Kıvrımı yapmak için;

1. Ayakta durun, halteri geniş, el altından kavrayın.
2. Kalça yüksekliğindeki bardan başlayarak, merkez bölgenizi sıkın ve barı omuz yüksekliğine kadar kıvırmak için pazılarınızı sıkın.
3. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
4. Duraklat, pazılarını tepede sıkarak
5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

7. Zottman Kıvrımı

Bu çok hareketli parça, cephaneliğinize ekleyebileceğiniz erkekler için en iyi kol antrenmanlarından biridir. Zottman Curl, pazı oluşturan üç ana kasın tümüne odaklanır - brachii, brachialis ve brachioradialis. Zottman Curl yapmak için;

1. Her iki elinizde birer dambıl ile kollarınızı yanınızda tutun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı çevirin.
3. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı hareket ettirmeden dambılları omuzlarınıza yakın kıvırın.
4. Duraklatın, ardından dambılları avuçlarınız tekrar öne bakacak şekilde döndürün.
5. Bu pozisyonda ağırlıkları yavaşça indirin.
6. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
7. Tekrarlamak.

8. Dambıl Kıvrımı Reddet

Kollarınızı serbestçe uzatarak uzandığınızda, kaslarınızı kasmak için çok daha fazla çaba ve denge gerekir. Decline Dumbbell Curl, bu teoriyi pazı kaslarınızı desteklemek için nasıl kullanabileceğinizin harika bir örneğidir. Decline Dumbbell Curl yapmak için;

1. 45 dereceye ayarlanmış bir tezgah kullanarak göğsünüz aşağı bakacak şekilde yatın.
2. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve halterleri mümkün olduğunca omuzlarınıza yaklaştırın.
3. En üstte duraklayın.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, alt kısımdaki kolları tamamen düzleştirin.

9. Konsantrasyon Kıvrımı

İzole bir pazı egzersizi olan Konsantrasyon Kıvrımı, yalnızca üst kolunuzun çekirdek bölümüne önemli miktarda kas kütlesi oluşturmaya odaklanmanıza izin verir. Bunun için bir dambıla ihtiyacınız olacak ve ağırlaşmak her zaman kas yapımında yardımcı olurken, adından da anlaşılacağı gibi yapmak ve kasılmaya konsantre olmak için öder. Konsantrasyon Kıvrımı yapmak için;

1. Bankta oturun ve bacaklarınızı açın.
2. Dambılı tutan kolu aynı yan bacakta, dizin hemen altında, ağırlık bacaklarınız arasında asılı olacak şekilde dinlendirin.
3. Gövdenizi dik ve sabit tutmak için elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.
4. Ağırlığı yukarı doğru kıvırın.
5. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
6. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Kablo Esnek Kıvrımı

Başka bir kablo egzersizi olan Cable Flex Curl, esneyen kasları değiştirirken pazı kaslarınızdaki gerilimi korumanın harika bir yoludur. Kollarınızı bu pozisyonda tutmak bile size bir kol antrenmanı sağlayacaktır, ancak eklenen esneklik kaslarınızı aşırı hıza sokacaktır. Cable Flex Curl yapmak için;

1. Bir kablo geçiş istasyonunun iki ağırlık yığını arasında durun.
2. Her iki elinizde bir yüksek kasnak tutacağı tutun.
3. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
4. Sağ kolunuzu hareket ettirmeden bir elinizi başınıza doğru kıvırın.
5. Sol kolunuzu yavaşça düzeltin.
6. Hareketi karşı kolla tekrarlayın.

11. Vaiz Kıvrımı

Avusturyalı maestronun kendisinin favorisi olan Preacher Curl, ön kol kaslarınıza yerleşerek ciddi bir boyut eklemenize yardımcı olur. Bu izole hareket, stabilite ve üst kol hareketliliği için harikadır. Preacher Curl yapmak için;

1. Ellerinizle altı inç aralıklı bir halter tutun.
2. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak üst kollarınızı bir vaiz tezgahının eğimli pedine dayayın.
3. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı hareket ettirmeden barı omuzlarınıza doğru kıvırın.
4. Duraklat, pazılarını tepede sıkarak
5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

12. Oturmuş Kablo Sırası

Bu, erkekler için kol antrenmanından çok bir sırt egzersizi gibi görünebilir, ancak Oturan Kablo Sırasını gerçekten en üst seviyeye çıkaran dik pozisyon. Oturduğunuzda ve kürek çektiğinizde, pazılarınız doğrudan çekme hattındadır, yani dengeyi korumak için daha çok çalışmaları gerekir. Oturmalı Kablo Sıralarını gerçekleştirmek için;

1. Ayaklarınızı dizleriniz hafif bükülü olarak platforma koyun, oturmuş bir kablo sırası istasyonunda oturun.
2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir V-bar tutun.
3. Barı gövdenize doğru çekerken omuzlarınızı geriye doğru çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce sıkın.

13. Bent Over Row

Benzer şekilde Bent Over Row, 'çekme' hareketi sayesinde üst pazı ve gövdeyi harekete geçirir. Bu egzersiz için biraz daha ağırlık eklemek ve ağırlaşmaya çalışmak işe yarar. Bent Over Row yapmak için;

1. Elleriniz omuz genişliğinin biraz ötesinde olacak şekilde bir halteri kol uzunluğunda tutun.
2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, denge için çekirdeğinizi gerin.
3. Çubuğu göğüs kafesinize doğru çekin.
4. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

En İyi Biceps Egzersizi İçin İpuçları

Spor salonuna gitmeye ve kollarınızı en büyük ve en iyi haline döndürmeye hazırsanız, bu pazı egzersizlerini karışıma eklemek kesinlikle büyümenize yardımcı olacaktır. Ancak bu, hareketlerin kusursuz olduğu anlamına gelmez. Biceps antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu önemli tavsiyeleri dikkate almalısınız.

• Isınmak -Anladık kimse ısınmayı sevmiyor. Sıkıcıdır ve antrenmanınıza daha fazla zaman ekler, ancak hızlı bir esneme sesi eklemeyi seçerseniz farkı göreceksiniz. Hafif hareketlilik hareketleriyle veya sadece germe yoluyla kaslarınızı ısıtmak, kaslarınıza giden kan akışını artırmanıza, yani daha fazla oksijenlenme ve daha büyük bir pompa anlamına gelir.
• Sıkmayı Unutma -Tüm egzersiz açıklamalarının açıkladığı gibi, her kas kasılmasının üst kısmında sıkıştırmanız çok önemlidir. Bu, kas liflerini parçalamak ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için çalışarak pazınızdaki gerilimi odaklamanıza olanak tanır.
• Daha Fazla Dinlen -Özel antrenman tarzınıza bağlı olarak, dinlenme süreleriniz pazı antrenmanınızda önemli bir rol oynayacaktır. Düz kas büyümesi söz konusu olduğunda, daha fazla dinlenmeye değer. İki ila üç dakika kadar dinlenerek kaslarınızın tamamen onarıldığından emin olabilirsiniz, yani tam kapasiteyle ağırlık kaldırabilir ve vücut geliştirme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Genel SSS

Bicepslerinizi harekete geçirmek için en iyi egzersiz nedir?

Biceps curl muhtemelen en geleneksel pazı egzersizi olsa da, konsantrasyon curl'ün vücudun daha fazla bölümünü harekete geçirdiği ve onu nihai pazı egzersizi haline getirdiği gösterilmiştir.

Bicepsleri ne sıklıkla çalıştırmalıyım?

Antrenman konusunda katı ve hızlı bir kural olmasa da kas grubu seansları arasında en az bir gün dinlenmeye izin vermelisiniz. Ardışık olmayan günlerde pazı çalıştırabilirsiniz.