Erkekler için en iyi tricep egzersizleri, sizi en yakın silah gösterisine götürmenin kesin yoludur (tabii ki mecazi anlamda). Ve şişkin triseps, şişkin pazı kadar görünür olmasa da, bunu daha az önemli oldukları anlamına gelmeyin.
Aksine, hardcore tricep antrenmanları, spor salonunda kendinizi zorlamaya devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturacaktır. Bunun nedeni, trisepslerinizin üst kol kütlenizin yaklaşık yüzde 60'ını kaplaması ve böylece devam eden kas büyümeniz, tanımlamanız ve gelişmeniz için gerçek bir temel sağlamasıdır.
Başka bir deyişle: genel üst kol gücünüz ancak trisepslerinizin gücü kadar iyidir. Ayrıca, hiçbir fitness manyağı, modern metanetin gerçek bir işareti olan at nalı triseps ile gerçekten tartışamaz. Tüm bunlar, odağınızı genellikle gözden kaçan bu kas grubuna çevirmek için yeterli değilse, o zaman pazı egzersizlerine devam edin ve sizi ne kadar ileri götürdüğünü görün. Devam etmek. Size meydan okuruz…
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
34 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Tricep Egzersiz İşaretçileri
Erkekler için en iyi tricep antrenmanlarına ve egzersizlerine dalmadan önce, birkaç tavsiyeden vazgeçmemize izin verin:
- Daha zor egzersizlere başlamadan önce bu kasları ısıtmayı unutmayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, serbest ağırlıklara geçmeden önce makinelere bağlı kalın.
- Kütle oluşturmaya çalışıyorsanız, çok eklemli egzersizlerle başlayın ve başarısız olmaktan korkmayın. Ayrıca, triseps antrenmanınıza hem kol üstü hem de yanal egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun.
- Amacınız kas tanımıysa, çok eklemli egzersizlerle başlayın ve ardından hedeflenen süper setlere doğru ilerleyin. Hızlı hareket edin ve başarısızlığa gitmekten korkmayın.
- Trisepsinizin üst kısmında yer alan yan kafa, üst kolunuzdaki üç başın en büyüğüdür. Bu alana odaklanıyorsanız, baş üstü tutuş gibi kollarınızın yanlarınızda kaldığı egzersizleri dahil edin.
İşte Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi
Kas ülkesine hoş geldiniz. Nüfus: siz. Bu, elbette, erkekler için aşağıdaki triseps egzersizlerinden bir veya daha fazlasını yaptığınızı varsayarsak. Tam gelişmiş bir triseps antrenmanını tamamlamak için 6 veya 7'yi birleştirin.
Yukarıda söylediğimiz gibi, yeni başlayanlar tezgaha geçmeden önce makineye başlamalıdır. Ayrıca, trisepslerinizi maksimuma çıkarmak her zaman hoşunuza gitmez, bu yüzden yanmayı hissettiğinizde kendinizi zorlamaya devam edin. İşte başlıyoruz:
1. Close-Grip Bench Press
Bu triseps egzersizi sadece hedeflenen bölgede çalışmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs ve karın bölgenizi de geliştirir. Yürütmek için aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- İşaret parmaklarınızı tırtılların iç kenarında (yani çubuğun pürüzlü ve dokusal kısmı) tutarak, üstten tutuşlu bir halter alın.
- Alt sırtınız ve tezgah arasında küçük bir boşluk oluşturmak için sırtınızı hafifçe bükün.
- Çubuğu raftan çıkarın ve kollarınızı tamamen düz tutarak ve dirseklerinizi her iki tarafta 45 derecelik açılarla sıkıştırarak göğüs kemiğinizin üzerinde tutun.
- Çubuğu hafifçe vücudunuza değene kadar indirin, duraklayın ve ardından çubuğu yukarı doğru bastırırken ayağınızın yanından geçin.
- Son set için ağırlığı azaltmayı ve ardından tekrar sayısını artırarak kendinizi başarısızlığa itmeyi düşünün.
Setler:3-4
Temsilciler:6-8
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
2. Kablo İpi Triceps Pushdown
Trisepsi hedefliyorsanız, bu egzersizi yaparken ağırlıkları aşırıya kaçmayın. İşte nasıl:
- Kablo istasyonunun yüksek makarasına bir ip bağlayın.
- Kolu, kollarınızı bükük ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak üstten kavrayın.
- Üst kollarınızı yanlarınıza doğru bükün.
- Üst kollarınızı yerinde sabit tutarak, dirsekleriniz kilitlenene kadar çubuğu aşağı doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Setler:3
Temsilciler:10
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
3. Yalancı Triceps Uzantısı
Bu egzersiz bazen kafatası kırıcı olarak bilinir ve tek başına bu egzersizin yeni başlayanlar için olmadığını anlamanız gerekir. Ve bunu gerçekleştirmenin birden fazla yolu olsa da (örneğin, başın üstü veya başın arkası), dirsek uzantısı sabit kalır.
Diğer tricep antrenmanlarında ve egzersizlerinde ustalaştıktan sonra, bunu işe dahil edin. Üst alanınızın gerçek bir ustası olduğunuzda, bu triseps egzersizini ve bir dambıl göğüs presini süper set olarak gerçekleştirin.
İşte bir varyant:
- İç tutuşu kavrayarak, üstten tutuş pozisyonunda göğsünüzün üzerine bir EZ çubuğu bastırın.
- Kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Dirseklerinizi kıvrık ve kollarınızı yere dik tutarak, barı alnınızın biraz üstüne gelene kadar kademeli olarak alçaltın.
- Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Tekrarlamak.
Setler:3
Temsilciler:10-12
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
4. Triceps Dipleri
İşte kendi kemerleri altında daha fazla deneyime sahip erkekler için başka bir tricep egzersizi. Tüm vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir ve zayıf omuzları olanlar tarafından kaçınılmalıdır. Sadece 2 set 8-10 tekrarla başlayın ve zamanla geliştikçe set ve tekrar sayısını artırın. İşte başlıyoruz:
- Gövdenizi zemine dik tutarak kendinizi paralel çubuklar üzerinde destekleyin.
- Baştan sona orijinal pozisyonunuzu koruyun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Omuz eklemleriniz dirseklerinizin altına gelene kadar veya bu pozisyona gelmeden hemen önce vücudunuzu indirin.
- Dirsekleriniz kilitlenecek kadar kısa olana kadar başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Tekrarlamak.
Setler:2
Temsilciler:8-10
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
5. Elmas Şınav
Standart şınavınıza yarı yorucu bir alternatif olan bu triseps egzersizini evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. İşte nasıl:
- Şınav pozisyonunu alın, ancak ellerinizi elmas benzeri bir düzende birleştirin (yani işaret parmakları ve başparmaklar birbirine değiyor).
- Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü neredeyse yere değene kadar indirin.
- Kalk ve tekrar et.
Setler:3
Temsilciler:15-20
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
6. Tezgah Daldırma
Triseps daldırma hareketinin aksine, bu temel antrenman bol miktarda kas veya deneyim gerektirmez. Standart bir egzersiz tezgahı alın ve aşağıdaki adımları uygulayın:
- Ayağa kalkın ve yüzünüzü banktan uzağa çevirin, iki elinizle omuz genişliğinde tutun.
- Bacaklarınızı düz ve önünüzde uzatarak, kollarınız ve ön kollarınız 90 derece açı yapana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken trisepsleri itin.
- Tekrarlamak.
Setler:3
Temsilciler:10-12
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
7. Tek Kollu Havai Uzatma
Muhtemelen zaten böyle bir şey yapıyorsun, bu da onu oldukça basit ve ulaşılabilir bir tricep egzersizi yapıyor. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- Antrenman sehpasına tamamen dik oturun ve bir elinizle bir dambıl alın.
- Dambılı tutarak, dirseğinizi bükerek kolunuzu hafifçe başınızın arkasına kaldırın.
- Dirseğinizi kolunuz dümdüz olana kadar uzatın.
- Seti tamamlamak için diğerine geçmeden önce bir kolunuzla 10 tekrar gerçekleştirin.
Setler:3
Temsilciler:10-12
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
8. Standart Şınav
Eski ama iyi bir şey olan klasik şınav, karın, göğüs ve triseps kaslarınızda güç oluşturur. Yoğunluk kadranını yükseltmek için bir ağırlık yeleği getirmeyi düşünün. Size çok iyi bildiğiniz bir egzersizi nasıl yapacağınızı söylerken bizi bağışlayın:
- Ellerinizi omuzlarınızın altında, göbeğinizi kilitli ve vücudunuz düz bir çizgide tutarak, kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde zeminin üzerinde tutun.
- Göğsünüz yerin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu indirin.
- Yukarı doğru itin.
- Tekrarlamak.
Setler:3
Temsilciler:15-20
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
9. Ayak Üstü Kablo Triceps Uzatma + Düz Kol Kablo Pull-Down
Başlık ölü bir eşantiyon değilse, bir süper set oluşturan bu triseps egzersizi için bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak. İçeri girelim:
- Kablo istasyonunun yüksek makarasına bir halat takın.
- Kolu tutun ve yüzünüzü makineden uzağa çevirin, ellerinizi omuzlarınızda bile tutun.
- Kolunuzu başınızın önünde tamamen öne doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10-12 tekrar için tekrarlayın.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolu üst makaradan tutmayı içeren düz bir kol kablosu aşağı çekmesine doğrudan geçin.
- Kollarınızı tamamen uzatarak belden 30 derece öne doğru bükün.
- Elleriniz uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar çubuğu aşağı çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Setler:3
Temsilciler:10-12
Dinlenmek:süper set
10. 45 Derece Eğimli Dumbbell Chest Press
İşte halihazırda yapıyor olabileceğiniz başka bir tricep egzersizi. Bu nasıl yapılır:
- Egzersiz tezgahınızı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuç içleri dışa bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın.
- Her iki kolunuzla aynı anda yukarı doğru bastırırken nefes verin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü sıkın.
- Tekrarlamak.
Setler:3
Temsilciler:10-12
Dinlenmek:Her set arasında 60 saniye
Genel SSS
Trisepsi hangi egzersizler çalıştırır?
Aşağıdaki egzersizlerden bazıları trisepsleriniz için en iyisidir: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up ve daha fazlası.
Evde trisepslerimi nasıl güçlendirebilirim?
Evde yapabileceğiniz bazı triseps egzersizleri şunlardır: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension ve daha fazlası.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
34 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
