Erkekler için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri bir şeyi kanıtlıyorsa, ortalama spor salonu üyeliğinizin çok pahalı olduğudur. Gerçekten de, aynı avantajları (esas olarak) ücretsiz olarak elde edebilecekken neden kafa karıştırıcı sözleşmeler imzalayasınız ve aylık aidatlar ödeyesiniz? İşte tam da bu noktada, yerçekimi, ilkel ekipman ve vücudunuzun yağları eritirken veya kas oluştururken kendi mekanizmaları gibi kuvvetlere dayanan vücut ağırlığı egzersizleri devreye giriyor. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz şınav, barfiks, mekik, plank ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerinden bahsediyoruz.
Daha da etkileyici olan, birçoğu hızlı etkili sonuçlar veren ne kadar etkili vücut ağırlığı egzersiz programı ve egzersizi olduğudur. Bazıları tanıdık kavramlar üzerinde varyasyonlar sağlarken, diğerleri kendi bedeninize veya çevrenize yeni ve ilginç şekillerde bakmanızı sağlar. İster sağlam bir altılı paket, güçlü göğüs kasları, şişkin pazılar veya diğer fiziksel yetenek belirtileri arıyor olun, erkekler için bu en iyi vücut egzersizleri sizi kesinlikle gideceğiniz yere götürecektir.
Vücut Ağırlığı Egzersizinin Avantajları
Erkekler için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerine dalmadan önce, size bitişik faydaların bir listesini verelim. Bunlar aşağıdaki gibidir:
- Temelde Ücretsizdirler - Ara sıra bir barfiks barı veya benzer şekilde erişilebilir bir ekipman için para harcamanız gerekebilir, ancak bunun dışında vücut ağırlığı egzersizleri ücretsizdir.
- Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Hemen Her Yerde Yapabilirsiniz -Evinizde veya dairenizde kollarınızı ve bacaklarınızı germek için yeterli alan var mı? Eğer öyleyse, vücut ağırlığı egzersiz programını başlatmak için yeterli alana sahipsiniz.
- Aslında Çalışıyorlar - Yaralanmayı önlemek mi istiyorsunuz? Kas yapmak? Teknik geliştirmek? Sıkı bir rakam tutmak? Eh, vücut ağırlığı egzersizleri bunu yapmanın bir yoludur.
- Hem Hareket Aralığınızı hem de Ağırlık Merkezinizi İyileştirin - Esneklik ve denge, kendine saygısı olan hiçbir fitness manyağının olmaması gereken iki şeydir. Bu alıştırmalar, bu temel bileşenlerin her ikisini de geliştirebilir. Sen hesapla.
Kas Geliştirme için En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
1. Şınav
Eğer varsa, zamansız bir klasik, güçlü şınav da yürütmek için oldukça zahmetsizdir. Uygar dünyadaki ilk gününüz olma ihtimaline karşı, bir tanesini nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Dört ayak üzerine çıkın ve ellerinizi omuz genişliğinin hemen dışında tutarak kendinizi destekleyin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin
- bir an için bekle
- Kendini geri it
- Tekrarlamak
İle başla: 3-5 set 10-20 tekrar
Hedeflenen kaslar: göğüs kasları, deltoidler, bisepsler, trisepsler
2. Groiners
Erkekler için müthiş (her ne kadar kötü adlandırılmış olsa da) vücut ağırlığı egzersizi, vücudunuzun hareket aralığını ve kan akışını da artırır, bu da yaralanmaları önler. Yürütmek için aşağıdaki adımları tamamlayın:
- Bir şınav pozisyonu alın
- Her iki elin de dışına çömelmeleri için iki bacağınızla ileri atlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dön
- Tekrarlamak.
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: kalça kasları, kalça fleksörleri, hamstringler
3. Örümcek Taraması
Örümcek yürüyüşü olarak da bilinen bu egzersiz, çekirdeğinizi sıkılaştırır ve hemen hemen her yerde kas oluşturur. Düzgün bir şekilde gerçekleştirin ve sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Şınav pozisyonunda başlayın
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi dirseğinize doğru çekin
- Bir an için bekleyin ve çekirdeğinizi kırdığınızdan emin olun.
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: omuzlar, göğüs, sırt üstü, kollar, dörtlü, hamstrings, glutes, kalça fleksörleri, baldırlar
4. Ayakta Uzun Atlama
Hızlı kasılan kas liflerini hedef alan bu son derece etkili hareket, patlayıcı kuvvet üzerine kuruludur ve dengeyi geliştirir. İşte bir Olimpik uzun atlamacı gibi egzersiz yapmanın yolları:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak çömelme pozisyonunda kendinizi indirin
- Kollarınızı geriye doğru sallayın ve momentum sağlamak için kullanın
- Ekstra itme gücü için bacaklarınızı yay olarak kullanın
- Mümkün olduğu kadar zıplayın, ayak tabanlarınızın üzerine inin.
- Tekrarlamak.
İle başla: 3 set 8 tekrar
Hedeflenen kaslar: hamstrings, uyluklar, sırt, abs, kalçalar, glutes
5. Burpe'ler
Bir spor salonu seansının zindelik değerini tek bir antrenmana koyan bu iyi niyetli kalori yakıcı, vücudun her yerindeki kasları hedefler. İçeri girelim:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme pozisyonunu alın.
- Ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı tekmeleyin.
- Kollarınız düz olana kadar yukarı itin ve ardından bacaklarınızı tekrar squat pozisyonuna getirin.
- Topuklardan geçin ve yerden altı inç zıplayın
- Tekrarlamak.
İle başla: 3 set 20 tekrar
Hedeflenen kaslar: kollar, göğüs, dörtlü, kalça kasları, hamstrings, abs
6. Amuda Duvar Yürüyüşü
Kesinlikle yeni başlayanlar için değil, bu hareket ciddi miktarda sırt gücü oluşturur. Ayrıca, havalı görünüyor. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- Amut pozisyonunu alın ve ayaklarınızı duvara yaslayın
- ulaşana kadar duvara doğru sürün
- Ayaklarınız yere yakın olana kadar duvardan uzaklaşın
- Başlangıç pozisyonunu yeniden alın
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 1 tam yürüyüş
Hedeflenen kaslar: deltoidler, rotator manşetler, çekirdek, triseps, sırt
7. Geniş Tutuşlu Pull-Up'lar
Kas inşa etmek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan geniş kavramalı pull-up, ne kadar güçlü olursanız olun kesinlikle bir meydan okumadır. Ek olarak, evde tam vücut egzersizi olarak da hizmet eder, fitness fanatikleri hemen hemen her yerde çalışabilirler. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Avuç içleriniz dışa dönük, kollarınız tamamen açık ve elleriniz birbirinden (rahatça) mümkün olduğunca uzakta olacak şekilde barfiks barını tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkın, nefes verin ve çenenizi çubuğun üzerine kaldırırken dirseklerinizi kalçalarınıza doğru getirin.
- Dikkatlice başlangıç pozisyonuna indirin
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: latlar, deltler
8. Kalça Köprüsü
Efsaneye göre, güçlü kalçalar genellikle güçlü bir cinsel dürtüye işaret eder. Bunu belirledikten sonra işe başlayalım:
- Yüzüstü yere yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağıda olsun
- Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalça kaslarınızı sıkarak ve karın kaslarınızı sıkı tutarak köprüyü tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: kalçalar, uyluklar, kalçalar, çekirdek, hamstrings
9. Ters Satır
Güçlü omuzlar, pazılar ve sırt kasları için, barfiks barı veya egzersiz tezgahı gerektiren bu güvenilir vücut ağırlığı egzersizinden başka bir yere bakmayın. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- Çubuğu yaklaşık bel yüksekliğinde konumlandırın
- Ellerinizi, omuz genişliğinin hemen dışında tutarak çubuğun üzerine koyun.
- Vücudunuz düz, topuklarınız yerde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde çubuğun altına asın.
- Dirseklerinizi esnetin ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin, hareket halindeyken kürek kemiklerinizi geri çekin.
- En üstte duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: sırt, pazı, tuzaklar
10. Yakın Tutuş Şınavları
Normal şınav kolaylaştığında, bunun yerine bu sürüme geçin. İşte nasıl:
- Dört ayak üzerine çıkın ve ellerinizi omuz genişliğinin içine yerleştirerek kendinizi destekleyin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin
- bir an için bekle
- Kendini geri it
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: pektoral, deltoid, pazı, triseps
11. Turna Şınavı
Standart şınav için başka bir alternatife hazır mısınız? Takip etmeyi dene:
- Kollarınızı düz ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak şınav pozisyonunda başlayın.
- Vücudunuz baş aşağı bir V şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun
- Dirseklerinizi bükün ve başınızın üst kısmı neredeyse yere değene kadar üst bedeninizi alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: deltoidler, triseps, sırt, çekirdek
12. Elmas Şınav
Bu push-up değişkenlerinin gelmesini sağlayalım! İşte sadece uzmanlar için bir tane daha:
- İşaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde ellerinizi birleştirerek değiştirilmiş şınav pozisyonunu alın.
- kollarını uzat
- Sırtınızı düz tutarken göğsünüzü yere doğru indirin
- Kalk ve tekrar et
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: pektoral, çekirdek, sırt, omuzlar, triseps, dörtlü, kalça kasları
13. Alkış Şınav
Şınav uzmanıysanız, bu vücut ağırlığı egzersizini rutininizin bir parçası haline getirin. İşte nasıl:
- Şınav pozisyonunu alın
- Yavaşça yere inin, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun
- Kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin
- Başlangıç pozisyonuna geri inmeden önce ellerinizi çırpın
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: pektoral, çekirdek, sırt, omuzlar, triseps, dörtlü, kalça kasları
14. Plank-to-Push-Up
Erkekler için bu en iyi vücut ağırlığı antrenmanı, göründüğü kadar verimlidir. Aşağıdakileri yapın:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve belinizi düz tutarak ön kollarınız üzerinde plank pozisyonunu alın.
- Kendinizi şınav pozisyonuna getirin
- Tahtaya geri indirin
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: pektoral, çekirdek, sırt, omuzlar, triseps, dörtlü, kalça kasları
15. Amuda Şınav
Bir egzersiz makinesi için sadece vücudunuza sahip olduğunuzda, şınav arkadaşınızdır. Bir varyasyonu daha nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Duvara karşı amuda kalkma pozisyonu alın
- Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın
- Kendinizi yere doğru indirin
- yukarı itin
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: delts, sırt, abs, çekirdek
Six-Pack Abs için En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
1. Ters Crunch
Bu güvenilir egzersizle uygun bir karın kası rutini başlatın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yanda yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun
- Karın kaslarınızı kasarken dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
- Dizleriniz yükselirken kalçalarınızı yerden kaldırmak için pelvisinizi yuvarlayın.
- Üstte tutun ve sıkın
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
- Tekrarlamak
İle başla: Set başına 60 saniyede 5 set
Hedeflenen kaslar: karın kasları
2. Mekik
Tatbikatı biliyorsun, ama yine de burada:
- Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın
- Mümkünse ayaklarınızı hareket etmelerini engelleyecek bir şeyin altına koyun.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çekirdeğinizi sıkın
- Üst bedeniniz ve uyluklarınız V şeklini alana kadar gövdenizi kaldırın
- Başlangıç pozisyonuna indirin
- Tekrarlamak
İle başla: Set başına 60 saniyede 5 set
Hedeflenen kaslar: karın kasları
3. Dağcı
Bunu gerçekleştirmek için bir dağa tırmanmak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki adımları gerçekleştirmeniz yeterlidir:
- Bir ayağınız belinizin altında ve diğeri dümdüz arkada olacak şekilde sprinterin pozisyonunu alın
- Ayak pozisyonlarını yüksek hızda değiştirin
- Tekrarlamak
İle başla: Set başına 60 saniyede 5 set
Hedeflenen kaslar: deltoidler, pazılar, trisepsler, göğüs, oblikler, karınlar, dörtlüler, hamstringler ve kalça kaçıranlar
4. Tahta
Bunu bir dakikadan fazla tutun ve sadece karın kaslarınızı değil, çeşitli diğer kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. Esasen tam vücut ev egzersizi olan plank, dengeyi iyileştirmeye de yardımcı olur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ön kollarınız yere 90 derecelik bir açıyla dayandığı sürece, şınav benzeri bir pozisyon alın.
- Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve yere doğru bakın
- Mükemmel düz bir çizgiyi koruyarak, abs ve sırt kaslarınızı sıkı tutarak pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
İle başla: Set başına 30 saniyede 3 set
Hedeflenen kaslar: abs, alt sırt, omuzlar, boyun, kalça kasları, bacaklar
5. Yıldız Kalası
Plank antrenmanınızı acımasız bir uç noktaya taşımaya hazır mısınız? Eğer öyleyse, bu yoğunlaştırılmış varyantı gerçekleştirin. İşte nasıl:
- Şınav pozisyonunu alın
- Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinin ötesine uzatın
- Pozisyonu olabildiğince uzun tutun, abs ve sırt kaslarınızı sıkı tutun
İle başla: Set başına 30 saniyede 3 set
Hedeflenen kaslar: abs, bel, omuzlar, boyun, kalça kasları, bacaklar, göğüs kasları
6. Bisiklet Sıkıntısı
Kriz zamanı (yine)! İşte bu güçlü vücut ağırlığı egzersizini nasıl yapacağınız:
- Alt sırtınız yere bastırılmış halde yere düz yatın
- ellerini başının arkasına koy
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve boynunuzu çekmeden omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Üst vücudunuzu sola çevirip sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirirken sağ bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıyla düzeltin.
- Taraf değiştir ve tekrarla
İle başla: 3 set 20 tekrar
Hedeflenen kaslar: abs, kalçalar, oblikler
7. Donmuş V-Sit
Kaya gibi sert karın kasları elde etmek için spor salonu ekipmanına veya kişisel bir antrenöre ihtiyacınız yok - tek yapmanız gereken erkekler için bu yoğun vücut ağırlığı antrenmanında ustalaşmak. İşte nasıl:
- Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış şekilde sırt üstü yatın
- Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden hemen yukarı kaldırın
- Ayaklarınıza dokunurken gövdenizi ve bacaklarınızı yukarı kaldırın
- 10 saniye basılı tutun
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: karın kasları
Güçlü Bir Alt Vücut İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
1. Tek Bacaklı Oluk Köprüsü
Bacaklarınızda, poponuzda ve sırtınızda kas yapmak ister misiniz? Tek-glute köprü, bunu yapmanın ekipmansız bir yoludur. İşte adımlar:
- Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı havaya kaldırın
- Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak öne doğru itin
- Kalçalarınızı sıkın
- Bacağınızı havada tutarak yavaşça yere indirin
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: bacaklar, abs, sırt, kalçalar
2. Bulgar Bölünmüş Squat
Bunun için bir sıra, basamak veya benzeri diz yüksekliğinde bir platforma ihtiyacınız olacak. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Gövdeniz dik, göbek destekli ve kalçalarınız ortalanmış olarak ileri hamle pozisyonuna geçin.
- Öndeki bacağınızı bankın yarım metre önünde tutarak arka ayağınızı bankın üzerine koyun
- Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutarken arka bacağınızı indirin
- Ön topuktan geçin ve başlangıç pozisyonuna dönün
- Diğerine geçmeden önce bir ayak üzerinde 5-10 tekrar gerçekleştirin.
İle başla: Bacak başına 5 set 5-10 tekrar
Hedeflenen kaslar: kalçalar, üst bacaklar
3. Ağız kavgası
Kas inşa etmek, gücü artırmak, kalça hareketliliğini geliştirmek ve yağ yakmak için iyi olan geleneksel squat, vücut ağırlığı antrenmanı için gereklidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın
- Alt karın kaslarınızı içeri çekin ve gözlerinizi önde tutun
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltın, topuklarınızı yerde düz tutun
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce alt kısımda duraklayın
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: dörtlü, hamstrings, glutes, abs, buzağılar
4. Kutu Zıplamaları
Evet, devrilmeyecek güçlü bir kutuya ihtiyacınız olacak. Ardından şunları yapın:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kutunun önünde durun
- Çeyrek çömelme pozisyonu alın ve kollarınızı geriye doğru sallayın.
- Kolları öne doğru sallayın ve yerden zıplayın, ayaklarınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak kutunun üzerine inin.
- Aynı işlemi tersten yapın
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: kalça kasları, dörtlüler, baldırlar, hamstringler
5. Zıplama Squatları
Kutu atlamaları ve squatları birleştiren bu vücut ağırlığı antrenmanıyla patlayıcı güç potansiyelinizi artırın. Şu adımları gerçekleştirin:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
- Normal çömelme pozisyonunu alın
- Patlayıcı bir şekilde zıpla
- İndikten sonra dikkatlice çömelme pozisyonuna geri indirin
- Tekrarlamak
İle başla: Bacak başına 3 set 5 tekrar
Hedeflenen kaslar: dörtlü, hamstrings, glutes, bacaklar, alt sırt, abs
6. Havai Lunge
Ekipman olmadan hala etkili olsa da, bu vücut ağırlığı egzersizi, bir sağlık topunu getirdiğinizde maksimum sonuç verir. Her iki durumda da şu adımları uygulayın (dikkatlice nefes alıp verirken):
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun
- Kollarınızı (veya bir sağlık topunu) omuz eklemleri arasında ortalayarak başınızın üzerine kaldırın.
- Derin bir hamleye doğru adım atarken nefes verin
- Öndeki topuğunuzu yere sürün
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- Bacak değiştirmeden önce 10 tekrar yapın
İle başla: Bacak başına 3 set 10 tekrar
Hedeflenen kaslar: çekirdek, dörtlü, kalça kasları, tuzaklar, hamstringler, kalça fleksörleri
7. Diz Kaldırma ile Step-Up
Bu, bir tezgah veya kutu gerektirir ve alt vücudunuzdaki kas dengesizliklerini bile gidermeye yardımcı olur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Tezgahı (veya kutuyu) önünüze koyun
- Tek ayağınızla platforma çıkın
- Dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak diğer ayağınızla sürün
- Dizinizi indirin ve yere geri adım atın
- Diğer ayağa geçin ve tekrarlayın
İle başla: Set başına 60 saniyede 3 set
Hedeflenen kaslar: dörtlü, hamstrings, glutes
Tam Vücut Egzersiz Rutini için En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
1. Tabanca Squat
Bu çılgınca etkili bacak egzersizi ile tüm vücut egzersiz rutininizi başlatın. Bunu nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde ayakta durun
- Bir bacağınızı yerden kaldırın
- Sırtınızı düz tutarken, ayakta duran dizinizi bükün ve mümkün olduğu kadar alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken topuğu itin
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
İle başla: 3 set 14 tekrar
Hedeflenen kaslar: kalçalar, hamstringler, dörtlüler, glutes, buzağılar
2. Uzaylı Atlama
Bu tam vücut antrenmanının ikinci kısmı, her seferinde bir sıçrama olmak üzere iç uzay adamınızı ortaya çıkarır.Ayrıca patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
- Eğilin ve sağ ayağınızı havaya doğru itin, sol ayağınızın üzerine inin.
- İnerken batırın ve aynı egzersizi ters yönde yapın
İle başla: Set başına 30 saniyede 3 set
Hedeflenen kaslar: bacaklar
3. Yan Plank
Modern fitness düşkünleri tamamen yan plank ve iyi bir sebeple ilgilidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sol tarafınıza yatın ve dizlerinizi düz tutarak üst bedeninizi ön kolunuza yaslayın
- Merkez bölgenizi sıkın ve vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Pozisyonu tutun ve derin nefes alın
- Yuvarlayın ve diğer tarafta tekrarlayın
İle başla: 3 set 4 tekrar
Hedeflenen kaslar: abs, glutes, dörtlü, hamstrings
4. Yüzüstü Geri Uzatma
Sırtınızın doğal hareketlerini ve hatlarını kullanarak, bu vücut ağırlığı egzersizi, ortalama makine tabanlı meslektaşınızdan çok daha etkili olabilir. İşte burada:
- Avuç içleriniz yukarı bakacak ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yere düz yatın
- Omuzlarınızı geri çekin ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kendinizi yavaşça yerden kaldırın.
- Düz ileriye bak ve tut
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
İle başla: Set başına 30 saniyede 3 set
Hedeflenen kaslar: omurga, sırt sabitleyici kaslar
5. Tezgah Dipleri
Bu güçlü egzersizle tüm vücudunuzu (ya da “tam vücut ağırlığı” mı demeliyiz) tamamlayın. Doğal olarak, bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- Tezgahtan uzağa bakacak şekilde, iki elinizle omuz genişliğinde tutun
- Bacaklarınızı önünüze uzatın
- Dirseğinizden esnetin ve ön kollarınız 90 derecelik bir açı elde edene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için triceps kaslarınızı kullanın.
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 12 tekrar
Hedeflenen kaslar: triseps, anterior delts, pektoral
Genel SSS
Vücut ağırlığı egzersizleri ile kas kütlesi inşa edebilir misiniz?
Evet, şınav ve diğer vücut ağırlığı egzersizleriyle kas yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar sonuçları görecek.
Vücut ağırlığı egzersizleri ile nasıl forma girerim?
Forma girmek için vücut ağırlığı egzersizlerini tutarlı ve özverili bir şekilde yapın. Ayrıca, kendinizi geliştirirken setler ve tekrarlar üzerine inşa ederek tüm vücut egzersiz rutinlerini bir araya getirmelisiniz.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
