Pompalamak için buradayız… sen erkekler için en iyi göğüs egzersizleri ile yukarı. Gerçekten de, hiç kimse güçlü göğüs kaslarıyla tartışmıyor ve başlamak üzere değiliz. Bu göğüs egzersizleri emrinizdeyken, göğüs kaslarınız hiçbir zaman hayattan daha büyük ve bir tahtadan daha sert olacak. Bununla birlikte, kitle için göğüs egzersizleri yapıyor olsanız bile, ağırlıklarda aşırıya kaçmamayı unutmayın. Yavaş ve istikrarlı, dedikleri gibi yarışı kazanır ve bu sözleri kalbe almalısınız (bu durumda, kelimenin tam anlamıyla).
İşte size başka ipuçları: Haftada 2-3 kez göğüs egzersizi yapın, sizin için en iyi olan göğüs egzersizlerini bulun ve egzersiz başına bu egzersizlerden en fazla üçünü yapın. Ayrıca, resmi olarak aşırıya kaçan herhangi bir şey olduğundan, haftada 60-140 tekrar aralığına sadık kalın. Son olarak, spor salonuna gittiğinizde fazlalıktan kaçının, yani aynı genel egzersizi çeşitli farklı ekipmanlar üzerinde veya bunlarla yapmayın.
Madalyonun diğer tarafında, işleri biraz karıştırmadan kendinizi kabadayılık için zorlamayın. Her şey, özellikle bu durumda “iş” vücudunuz olduğunda, iş için doğru araçları bulmak ve kullanmakla ilgilidir. Vücudundan bahsetmişken, göğüs kasların nasıl? Erkekler için en iyi 10 göğüs egzersizine dalmadan önce bu soruyu yanıtlıyoruz.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Göğüs Kaslarınız Nelerdir?
Spor salonundaki tüm o heriflerin neden göğüs kaslarına "pecs" dediklerini hiç merak ettiniz mi? Eh, bazıları bunu yapıyor çünkü bu terimi kardeşlerinden aldılar, ancak diğerleri aslında göğsün pektoral kaslardan oluştuğunun farkındalar.
Her şeyden önce, göğsün altında yer alan ve göğüs boyunca uzanan kalın ve geniş bir kas olan pektoralis majör vardır. En az altı ayrı kas lifi seti içerir ve hem medial hem de lateral pektoral sinirlerden çift motor innervasyon alır. Humerusu çekerek, pektoralis majör yanal, dikey veya rotasyonel hareket sağlar.
Pektoralis majör kasının altında (doğal olarak) pektoralis minör adı verilen ince ve üçgen bir kas bulunur. İkisinden daha küçük olanı, göğüs kafesindeki üç orijinden uzanır ve kürek kemiğinin hareketine yardımcı olur. Pektoralis majör ve pektoralis minör birlikte pektoral kaslarınızı ("pecs" olarak da bilinir) oluşturur ve hem kol hareketinde hem de derin inhalasyonda önemli bir rol oynar.
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler için etkili göğüs egzersizleri söz konusu olduğunda, vücudunuzun sınırlarını zorlama eğilimi vardır. Ve yanlış ağaca havlamadığınız halde, birçok uzman özellikle dambıl veya barbell ile göğüs egzersizleri yaparken aşırılıklardan biraz uzak durmanız gerektiğini yineleyecek. Sonuç olarak sağlıklı göğüs kasları ile ciddi yaralanmalar arasında fark yaratabileceğinden, ele alınması gereken önemli bir ayrımdır. Başka bir deyişle, göğüs egzersizleri yaparken, kütle oluşturuyor olsanız bile akıllı ve dengeli bir yaklaşım benimseyin. Bunu akılda tutarak, erkekler için en iyi 10 göğüs egzersizi:
1. Kablo Geçişi
Bu, spor salonundaki erkekler için düşükten yükseğe veya yüksekten düşüğe yapılabilen popüler bir göğüs egzersizidir. Her iki versiyon da bir kablo makarası makinesi gerektirir. Alçaktan yükseğe yürütmek için, makineyi en düşük ayara getirin, her iki tarafa bir D-tutamak takın ve her bir tutamacı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz, göğsünüz yukarıda, kollarınız aşağıda ve iki yandan hafifçe bükülü olmalıdır. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce her iki tutamacı da yukarı ve öne doğru göz hizasına getirin. Daha hafif ağırlıklar ve daha düşük tekrarlarla çalışın.
Yüksekten düşüğe gidiyorsanız, kablo makarası makinesini en yüksek ayara getirin ve her bir tutamacı üstten kavrayarak kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak her bir kolunuzu T şeklinde bir şekilde yana doğru uzatın. Şimdi her iki tutamağı da kalçalarınızın önünde buluşana kadar bağırsağınıza doğru indirin. Kolları yavaşça omuz seviyesine getirmeden önce göğüs kaslarınızı biraz sıkın ve göbeğinizi sıkın. Tekrarlamak.
Kaslar çalıştı: pektoralis kaslarının sternal başları
Gerekli ekipman: kablo geçiş makinesi
Zorluk seviyesi: orta düzey
2. Şınav
İster inanın ister inanmayın, şınav erkekler için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir, bu harika bir haber çünkü onları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Şınav nasıl yapılır anlatarak zekanıza hakaret etmeyeceğiz. Söyleyeceğimiz şey, elleriniz omuz genişliğinde ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ayrıca, asıl şınav çekerken dirsekleriniz tam 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Son olarak, avuçlarınız ve ayak parmaklarınızın uçları dışında herhangi bir şey yere değiyorsa, yanlış yapıyorsunuz.
Kaslar çalıştı: pektoral, deltoid, triseps, karın, serratus anterior
Gerekli ekipman: ekipman yok
Zorluk seviyesi: başlangıç seviyesinden ileri seviyeye
3. Askıya Alınmış Push-Up
Yani şınavda ustalaştınız, ancak askıya alınmış şınavı kaldırabilir misiniz? Denemeye hazırsanız, ellerinizi ve vücudunuzu dengesiz bir süspansiyon haline getiren TRX kayışlara ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kolları tutun, kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın ve vücudunuzu yere 45-90 derecelik bir açıyla koyun. Kendinizi yere doğru indirirken çekirdeğinizi sıkın, elleriniz omuzlarınızın hemen dışındayken durun. Kendini geri getir ve tekrar yap. Dirsekleriniz ve başınız boyunca nötr bir konumda kalmalıdır.
Kaslar çalıştı: göğüs, delts, pecs, omuzlar, triseps
Gerekli ekipman: çekme çubuğu, TRX
Zorluk seviyesi: orta düzey
4. Eğimli Dambıl Bench Press
Düzenli herhangi bir spor salonu size göğüs egzersizleri ve dambılların fıstık ezmesi ve jöle gibi bir araya geldiğini söyleyebilir, ancak bir eğimde bench press yapmanın kasılma sırasında üst göğüs aktivasyonunu en üst düzeye çıkardığını biliyor muydunuz? Bunu gerçekleştirmek için, eğimli sehpayı 30 ila 45 derecelik bir açıyla ayarlayın, üstten bir tutuş kullanarak iki dambıl alın ve sonuna kadar oturun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dambılları yüzünüzün üzerine kaldırın ve kollarınızı uzatın. Ardından, dambılları göğsünüzün ortasına doğru her iki taraftan indirin ve sonra yukarı kaldırın ve birbirlerine biraz yaklaştırın. Tekrarlamak.
Kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar, triseps
Gerekli ekipman: dambıl, eğimli tezgah
Zorluk seviyesi: orta düzey
5. Barbell Bench Press
Araştırmalar, eğimli preslerin daha ideal olduğunu söyleyebilir, ancak bunun sizi eski güzel barbell bench press ile mücadele etmekten alıkoymasına izin vermeyin. Yaygın olarak kitle için en iyi göğüs egzersizi olarak kabul edilir. Dünyanın her yerindeki spor salonlarında gerçek bir dayanak noktası olan bu egzersiz, aşırıya kaçmadığınızı (veya bu konuda eksik yapmadığınızı) varsayarsak, güçlü ve sağlıklı göğüs kaslarıyla eş anlamlı olmaya devam ediyor. Bu göğüs egzersizini yaparken her zaman yanınızda bir gözcü bulundurmayı unutmayın. Ayrıca, her tekrar sırasında sırtınızı bükmemeye veya göğsünüzü hareket ettirmemeye çalışın.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve gözleriniz bardayken bile bankta sırt üstü uzanarak başlayın. Çubuğu kavramak için üstten bir tutuş kullanın, kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ardından, kollarınızı tamamen uzatın ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerinde duracak şekilde raftan çıkarın. Çubuğu indirirken dirseklerinizi içeride tutun, göğsünüzün ucuna (yani meme uçlarınıza) dokunduğunda durun ve bir saniye tutun. Şimdi, kollarınız başlangıç pozisyonuna dönene kadar barı hatırı sayılır bir güçle yukarı itin. Tekrarlamak.
Kaslar çalıştı: göğüs, triseps, delts
Gerekli ekipman: halter, tezgah
Zorluk seviyesi: ileri
6. Close-Grip Bench Press
Standart bench press'ler etkili oldukları kadar yaygın olsa da, bazı uzmanlar omuzlarınız için yakın tutuşlu bench press'in daha iyi olduğunu öne sürüyor. Eylemler, bir ana istisna dışında aşağı yukarı aynıdır: elleriniz ve kollarınız, hala omuz genişliğinin hemen dışında olsa da, çubuğun ortasına daha yakındır. Oradan, yükseltir, indirir, tutar, yükseltir, indirirsiniz… sürüklenmeyi alırsınız.
Kaslar çalıştı: göğüs, triseps, delts
Gerekli ekipman: halter, tezgah
Zorluk seviyesi: ileri
7. Daldırma
Göğüs egzersiz programınıza güçlü bir daldırma rutini uygulayabildiğinizde ilerleme kaydettiğinizi biliyorsunuz. Hazır olduğunuzda, daldırma makinesine veya paralel çubuklara gidin, her iki çubuk arasında tam ortada durun. Her bir çubuğun üzerine bir elinizi koyun ve göğsünüz hafif bir aşağı açı yapana kadar öne doğru eğilerek kendinizi yerden kaldırın. Ardından, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmadan önce, kollarınızı bükün ve eğimi korurken kendinizi indirin. Sadece pektoralis majörünüzü çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda triseps ve omuz kaslarınızı da güçlendiriyorsunuz.
Kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar, kollar ve sırt
Gerekli ekipman: dip çubuğu
Zorluk seviyesi: orta düzey
8. Oturan Pec Deck Makinası
İşte sonuç üretmede asla başarısız olmayan, her yerde bulunan başka bir göğüs egzersizi. Dirsekleriniz 90 derece, ön kollarınız dikey yastıklar üzerinde ve elleriniz üstten tutuşta kulplarda olacak şekilde pec deck makinesine oturun. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizin momentumuna güvenmeyin.
Kaslar çalıştı: pektoralis majör, pektoralis minör, serratus anterior
Gerekli ekipman: pec güverte makinesi
9. Plaka Bastırma
Bu egzersize 10 ila 45 pound ağırlığında bir tabak alarak başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak plakayı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün önüne koyun. Sırtınız ve kollarınız düz (ve karın bölgeniz gergin) ile omuzlarınızı sıkın ve plakayı göğsünüze yaklaştırın. Gidebileceği kadar yakın olduğunda, tekrar uzatın. Tekrarlamak. 10-15 tekrar yatay plaka baskısından sonra, aynı egzersizi baş üstü (yani dikey) bir şekilde yaparak işleri karıştırabilirsiniz.
Kaslar çalıştı: pektoral, triseps, ön deltoid
Gerekli ekipman: tabaklar
10. Direnç Bandı Çekerek Ayır
Ahh, harika bir ısınma veya soğuma rutini sağlayan güvenilir eski direnç bandı çekilebilir. Omuzlarınız ve kollarınız tamamen açıkken bile ayaklarınızı tutun, üstten tutuş kullanarak bir direnç bandı tutun. Ardından, omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken bandı gererken kollarınızı geniş açın. Bandı göğsünüze değene kadar yayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
Kaslar çalıştı: üst sırt, omuzlar
Gerekli ekipman: egzersiz bandı
Zorluk seviyesi: acemi
Göğüs egzersizleri hakkında ihtiyacınız olan her şeyi biliyor musunuz? Erkekler için En İyi Çekirdek Egzersizleri ve En İyi Omuz Egzersizleri hakkındaki makalelerimize göz atın!
Genel SSS
Erkek göğüs antremanı için en iyi egzersiz nedir?
Barbell bench press, yaygın olarak kütle oluşturmak için en iyi göğüs egzersizi olarak kabul edilir.
Göğüs egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmak kas büyümesine yardımcı olacaktır.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
