Spor salonlarının yeniden açılması için geri sayım iyi ve gerçekten devam ediyor. Ülke genelinde, bazı eğitim kampları ve stüdyolar yeniden faaliyete geçerken, NSW'deki arkadaşlarımız için uzun bir bekleyiş devam ediyor. İster ev egzersizlerine çok çalışıyor olun, ister son birkaç haftadır parmağınızı bile kıpırdatmamış olun, kesinlikle işe dönüş vücudunun şişirilmediğinden, inşa edildiğinden emin olmanın zamanı geldi. İzolasyonu başlattığımızdan beri bulduğumuz en büyük zorluklardan biri, güç egzersizlerini ev egzersizlerine nasıl dahil edeceğimizdir. Vücut ağırlığı hareketleri, kas kütlesini korumak için harika olsa da, genellikle orada olanı büyütmek için mücadele ederiz.
“Erişim olmadan klasik kas kütlesini büyütmek ve güç oluşturmak için spor salonu ekipmanı, bu, birçok kişinin sağlıklı bir vücut ve zihin sağlamak için uyum sağlamanın yeni yollarını aramasına neden oldu”, Tim Robards, Medibank Evde Daha İyi Yaşa Programı Büyükelçi, chiropractor ve The Robards Method'un kurucusu diyor. "Kendinizi ister kendini işine adamış bir spor salonu bağımlısı, ister ara sıra güç yürüyüşü yapan biri olarak sınıflandırın - fitness kategoriniz ne olursa olsun, evden egzersiz yapmak yeni norm haline geldi."
Haftalardır ilk kez spor salonuna geri dönmeyi düşünüyorsanız veya belki de sadece sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bunu aşırıya kaçmamak gerektiğini hatırlamak önemlidir. Günlük rutinlerimize yavaş yavaş dönmeye başladığımızda, bedenlerimizi ve zihinlerimizi nasıl kontrol altına alacağımız hakkında sağlık ikonuyla konuştuk.
Esneme ve Isınma
Tim, “Ne kadar süreyle antrenman yaptığınızdan bağımsız olarak, vücudunuzun hareketliliğine yardımcı olmak ve ayrıca yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için her zaman biraz esneme ve ısınma ile başlamalısınız” diye açıklıyor. "Ayrıca, mevcut evden çalışma iklimi ile, çoğumuz seyahat etmeden veya işe gidip gelmeden, bedenlerimiz çok fazla hareket etmediğinden daha fazla esniyor olmalıyız."
Vücudunuzun hangi bölgesi üzerinde çalıştığınıza bağlı olarak, burada görebileceğiniz, kalça hareketliliği ve yukarıda esneme veya omuz hareketliliği ve esnetme gibi belirli alanları hedefleyen, yapılması kolay birçok esneme vardır.
Boşluk Yok, Önemli Değil
Tercihiniz ister oturma odanızda, ister yatak odanızda, hatta balkonunuzda spor yapıyor olsun, minimum alana sahip olmak, hızlı bir antrenmanda sıkmamak için bir bahane olamaz. “Odanızın genişliği nedeniyle egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, yan yana hareket eden egzersizlerden kaçının ve bunun yerine sadece direnciniz olarak yerçekimini kullanarak sizi yukarı ve aşağı iten egzersizlerle üzerinizdekilerden en iyi şekilde yararlanın. ”diyor Tim.
"Bu, zıplama squatları, zıplama hamleleri, şınav ve burpe'lerden herhangi bir şey olabilir - yer yığınları olmadan yerinde yapabileceğiniz aktiviteler."
Kiropraktör ayrıca trek'i dışarıda yapmayı önerir. "Son birkaç ayda kesinlikle daha fazla uyum sağlamak zorunda kaldım ve bunu bir dönüşüm zamanı olarak görüyorum. Bu, her hafta aşağı yukarı koştuğum bu devasa dış mekan merdiveni de dahil olmak üzere, evim ve mahallemde çok daha fazla deneysel eğitim anlamına geliyor.”
Günlük Ev Eşyalarını Kullanın
Evdeki fitness rejiminizin neden istediğiniz etkiyi yaratmadığına dair yaygın bir bahane, ancak ağırlık eksikliği düşündüğünüz kadar zararlı değil. “Güç oluşturmak için antrenmanlarınızın girişini yükseltmeye gelince, sonuç almak için ağır ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız yok. Bunun yerine, her hafta kademeli olarak geliştirebileceğiniz günlük ev eşyalarını kullanın” diyor Tim.
Tim'e göre, yeniden yaratılması en kolay ağırlıklı hareketlerden biri ağız kavgası. Bir sırt çantası kullanarak, konserve yiyecekleri veya diğer kileri ilave ağırlık olarak yerleştirin. Sırt çantanızın askılarının omuzlarınıza ve sırtınıza düzgün şekilde oturduğundan emin olun ve gitmeye hazırsınız.
“Kolları çalıştırmak istiyorsanız, içine iyi bir düğüm bağlanmış bir havlu kullanın ve kapıya asın. Kapıyı kapatın ve çeneyi kapatmak için havluyu kullanın” diyor. “Sandalyeler ayrıca vücudunuza meydan okumak için harika bir ev eşyasıdır. Adımlar için sağlam sandalyeler kullanılabilir veya iki sandalye kullanarak iki tarafınıza güvenli bir şekilde yerleştirerek dip çubukları oluşturabilirsiniz. Dikkat, kutu atlamaları için sandalye kullanmayın!”
Evde En İyi 5 Kuvvet Egzersizi
Elbette, bir çanta dolusu teneke kutuyla çömelmek en eğlenceli olmayabilir, ancak sahip olduklarınızdan en iyi şekilde yararlanmaktan daha fazlası var. Güç egzersizleri genel sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Bileşik hareketler, denge ve sağlık için hayati önem taşıyan çekirdeğinizde güç oluşturur. Peki, evde yapabileceğiniz en iyi kuvvet egzersizleri nelerdir?
1. Çömelme
Bu bileşik hareket vücudunuzdaki en büyük kas grubuna, yani bacaklarınıza odaklanır, ancak hepsi bu kadar değil. Güç egzersizlerinin kutsal kâsesi olan squat, çekirdeğinizi ve alt bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olacak bir egzersizdir. Squat'ı doğru yapmak için;
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun, yere paralel, göğüs yukarı ve omurga nötr bir pozisyonda.
- Tüm vücudunuzu tüm zaman boyunca sıkı tutun.
- Derin nefes alın, kalçanızı kırın ve kıçınızı geriye doğru itin. Dizleriniz bükülmeye başlarken kalçalarınızı geriye doğru göndermeye devam edin.
- Çömelirken dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.
2. Tek Ayaklı Duvar Deadlift
Tek yönlendirmeli duvar kaldırma, kalça kaslarımızı harekete geçirmek ve beynimizden gelen mesajları alt bedenimize çevirmek için gereklidir. Düzenli spor salonu müdavimleri hareketi tanıyacaktır, ancak bu özel varyasyon, daha eksiksiz bir antrenman için her iki tarafı ayrı ayrı hedefler. Tek bacaklı bir duvar deadliftini tamamlamak için;
- Dışa bakan bir duvardan bir ayak uzakta durun
- Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün ve ayağınızı duvara yaslayın
- Doğru Glute tense hissedin
- Sol dizini hafifçe bük
- Ayağınız duvara karşı baskıyı korurken, ellerinizi sağ dizinizden aşağı doğru yavaşça kaydırın, sırtınızı düz tutun, başınızı yukarı kaldırın ve göğsünüzü dışarıda tutun
- Kalçanızdaki gerginliği hissettiğinizde, tutun
- Yukarı kaydırın
- İstenen tekrarlardan sonra bacakları değiştirerek tekrarlayın
3. Beyzbol Fırlatma
Yukarıdakilere ek bir vurgu, denge ve çekirdeği keşfetmenin yanı sıra üst vücut gücünü uygulama. Bir beyzbol atışını doğru bir şekilde tamamlamak için;
- Nötr bir duruş pozisyonunda başlayın
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın
- Sol kolu ileri uzatırken sağ elinizi kaldırın
- Bir fırlatma hareketi yapmak, çekirdeğinizi bükmek
- Sağ elinizi sol dizinize vurarak devam edin
- İstenen tekrarlardan sonra bacakları değiştirerek tekrarlayın
4. Dış Omuz Rotasyonları
Genel duruşumuzu düzeltmek için gerekli - masa başında oturanlar, bu özellikle sizin için. Dış omuz rotasyonlarını gerçekleştirmek için;
- Nötr pozisyonda durun, kollarınızı yanınızda uzatın, başparmaklarınız öne doğru omuz yüksekliğinde durun
- Avuç içleriniz yukarı bakana kadar çekirdeğinizi ve omuzlarınızı kasarken ellerinize yavaşça başlayın.
- o pozisyonu tut
- Kollarını yavaşça yanına bırak
5. Duvar Meleği
Bu, alt bedeniniz, kalça kaslarınız, omuzlarınız ve boynunuz için bir numaralı egzersizdir ve yine her gün masa başında oturanlar için zorunlu olan bir egzersizdir. Bir duvar meleği tamamlamak için;
- Dışarıya bakan bir duvara yaslanın. Ayaklarınız duvardan birkaç santim uzakta olmalı ama poponuz, omuzlarınız ve başınız temas halinde olmalıdır.
- Kolları yukarı kaldırın, dirsekler 90 derecede kilitli
- Duvarla omuz temasını koruyarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın
- En yüksek noktada tutun
- Kolları 90 derece başlangıç noktasına geri kaydırın
Evde Kuvvet Antrenmanı
Tim'in evde yaptığı kuvvet antrenmanından en büyük paket, ağır ağırlıkların hareketlilikten daha az önemli olmasıdır. Hareket aralığınızı artırarak, uzun süredir yeterince kullanılmayan kasları harekete geçirebilirsiniz.
Tim, “En iyi beş kuvvet egzersizim, günlük antrenmanınızın temelini oluşturmanıza yardımcı olacak ve fitness hedeflerinizi şekillendirmeye yardımcı olmak için genel duruş ve gücünüz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olacak” diyor. “Tavsiyem, özellikle günün çoğunu oturarak geçirebilecek olan evden çalışanlar için bunları günlük olarak uygulamak olacaktır.”
Tim'in tam açıklayıcısına göz atmak isterseniz, Medibank ile işbirliği içinde hazırladığı videoyu izleyin. Medibank Evde Daha İyi Yaşayın programı. Aşağıda kontrol edin
