Eksiksiz bir egzersiz rutininin temel bir bileşeni olmanın ötesinde, erkekler için en iyi omuz egzersizleri sizi arzu edilen V şekline bir adım daha yaklaştırıyor. Aslında, deltalarınızı güçlendirmek, genel fiziğinize tanım eklerken daha ince bir bel görünümü verir. Ayrıca, çalışmalar omuz egzersizlerinin ağrıyı azalttığını ve gelecekteki çıkık olasılığını azalttığını belirlemiştir. Her şey söylenip yapıldığında, daha iyi bir vücut istiyorsunuz ve bu tek başına gemiye atlamak için yeterli bir neden.
Şunları da beğeneceksiniz:
En İyi 10 Göğüs Egzersizi
En İyi 10 Temel Egzersiz
34 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
15 En İyi Kettlebell Egzersizi
Omuz kasları egzersiz programınızda yeniyse, bu kasların vücudunuzun diğer bölgelerine kıyasla oldukça hızlı geliştiğini keşfedeceksiniz. Ancak, bunu omuz egzersizlerinin kolay olduğu anlamına gelmeyin, birçok spor salonu bağımlısı spor salonunda omuz gününden korkar, çünkü egzersiz oldukça yoğun olabilir… doğru yaptığınızı varsayarsak. Bunu sağlamak için size erkekler için en iyi 10 omuz egzersizinden bahsedeceğiz, ama önce omuz kaslarının ne olduğunu bulalım.
Omuz Kaslarınız Nelerdir?
Omuz kaslarınız iki ayrı gruba ayrılır: dış kaslar ve iç kaslar. İlki gövdeden başlar ve omuz kemiklerine bağlanırken, ikincisi üst gövdenin (skapula, klavikula) üzerinde başlar ve humerus ile bağlanır. Bu ilgili grupların her ikisinde de bir dizi özel kasınız var. Bunlar aşağıdaki gibidir:
Dış Omuz Kasları
- Trapez - Bir üçgen (dolayısıyla adı) şeklinde olan bu omuz kasları, kaldırdığınızda kolunuzu ve omzunuzu destekleyerek omurgadan aşağı ve omuz bıçağı boyunca ilerler. Hem sol hem de sağ tarafınızda bir trapez kasınız var.
- Latissimus dorsi -Bu kasın adı "sırttaki en geniş kas" anlamına gelir ve fiziksel yapısı gereği gibi durur. Daha yaygın olarak “lat” kasınız olarak bilinir (çünkü kim latissimus dorsi demek ister ki?), her bir kolun uzamasına ve iç rotasyonuna yardımcı olur.
- Levator Skapula - Adından da anlaşılacağı gibi, levator skapula kası, humerus (üst kol kemiği) ve klavikulayı (köprücük kemiği) birbirine bağlayan skapula kemiğini (omuz kemiği) kaldırmaya yardımcı olur.
- eşkenar dörtgenler - Bu eşkenar dörtgen şeklindeki kaslar, öncelikle kürek kemiğinin geri çekilmesinden sorumludur. Sırtınızın üst kısmında kürek kemiklerinizin ortasında bulunurlar ve sol ve sağ olarak ikiye ayrılırlar.
İçsel Omuz Kasları
- deltoidler - Adını Yunanca delta harfinden alan bu üçgen şeklindeki kas, omzun üzerinde yer alır. Üç ana kas lifine ayrılır: hepsi kalın bir tendonla birbirine bağlanan ön, orta ve arka. Omuz egzersizlerinin “delt”lerinizi çalıştırmakla aşağı yukarı eşanlamlı olduğu gerçeği, bu kasın gerçekte ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Buna göre deltalarınız, kol rotasyonu ve yaralanmaların önlenmesi gibi şeyler için bir temel sağlar.
- Teres Binbaşı - Bu küçük kas, omuz ekleminin altından koltuk altının arkasına doğru uzanır. Latissimus dorsi ile olan ilişkisinden dolayı teres major "lat'ın küçük yardımcısı" lakabını kazanmıştır.
- Rotator Manşet - Üst kol kemiğinizin neden düzenli olarak omuz yuvanızdan çıkmadığını merak ediyorsanız, bu kas ve tendon grubuna teşekkür etmelisiniz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, rotator manşet kasları omuz eklemini çevreler.
En İyi 10 Omuz Egzersizi
Artık tüm "Gray's Anatomy"yi omuz kaslarınıza uyguladığımıza göre, aynı kasları çalıştırmanın zamanı geldi. Dumbbell omuz pres egzersizlerinden kablo geçişlerini tersine çevirmeye kadar, ihtiyacınız olan tüm omuz egzersizlerini aşağıda bulacaksınız. Kısa bir not: kitle için bir omuz egzersizi yapmak istiyorsanız, her rutine en yoğun egzersizlerle başlamak isteyeceksiniz. Lafı fazla uzatmadan, işte erkekler için en iyi omuz egzersizleri.
1. Barbell Overhead Omuz Presi
Bir halter omuz baskısı (diğer adıyla halter ayakta omuz baskısı) sadece omuzlarınızı değil, vücudunuzun çoğunu da çalıştırır. Bu, onu diğer şeylerin yanı sıra müthiş bir çekirdek güçlendirici ve kütle oluşturucu yapar. Başlamak,
- Ayaklarınızı omuz genişliğine koyun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınızda bir halter tutarken karın bölgenizi sıkın.
- Ardından, çubuğu yukarı doğru itin ve kürek kemiklerinizi tepe noktasında sıkıştırın.
- Sabit ve dikkatli bir şekilde indirin.
2. Oturarak Dambıl Omuz Presi
Uygun bir deltoid antrenmanı, oturmuş dambıl omuz presi olmadan tamamlanmış sayılmaz. Aslında, bazıları, dambıllarla yapılan egzersizlerin, ön, yan ve arka deltoid kasları (orta deltlere vurgu yaparak) hedef alan, başlı başına bir deltoid rejimi olduğunu söylüyor. Bu arada iki ayrı dambıl kaldırmak (bir makine kullanmak yerine) vücudunuzun bir tarafını diğerinin üzerine kullanmanızı engeller, böylece daha sıkı bir denge ve dağılım sağlar. Doğal olarak, özellikle ağırlıkları artırdığınızda, bunu başarmak için makul miktarda koordinasyon gerekir.
Oturarak dambıl omuz presi yapmak için,
- Düşük sırtlı bir bankta oturun ve avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Başınızı ve omurganızı tamamen düz tutarak, dambılları üstte birbirine değdirmeden hemen önce durarak başınızın üzerine kaldırın.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından rotayı dikkatlice tersine çevirin. Tekrarlamak.
3. Ön Kaldırma
Ön deltaları hedef alan bu omuz egzersizi için bir ağırlık plakası veya halter kullanabilirsiniz. Ne kullanmaya karar verirseniz verin, kitle için en iyi omuz egzersizlerinden biriyle ciddi şekilde yoğun bir zamana hazırlanın. Sağlıklı ağrıyı hızla sağlıksız yaralanmaya dönüştüreceğinden, ağırlığı maksimuma çıkarmayın.
yürütmek için,
- Ağırlığı önünüzde tutarken ellerinizi kalça hizasında tutun.
- Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalı ve çekirdeğiniz sıkı olmalıdır.
- Ardından, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve ağırlığı omuz seviyesine kaldırırken kollarınızı düz tutun.
- Düzenli nefes alın ve ağırlığı dikkatlice indirin.
- Tekrarlamak.
4. Ters Pec Güverte Sineği
Bu omuz egzersizi arka deltalarınızı hedefler ve bir pec güverte makinesi gerektirir. Aynı zamanda kütle oluşturmak için mükemmel bir göğüs, sırt ve omuz egzersizidir. Başlamak;
- Yüzünüzü makineye çevirin ve koltuğu, kollar her iki yanda omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Ardından, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutamaçları tutun.
- Gövdenizi sıkın ve kollarınızı yana doğru uzatın, sonuna kadar itin.
- Sorumlu bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarlamak.
5. Bent-Over Dumbbell Yan Kaldırma
Bu çılgınca etkili tam omuz antrenmanı orta deltoidlerinizi hedefler, ancak aynı zamanda genel fiziğinizi de geliştirir. Ayakta (eğik) veya oturarak yapabilirsiniz.
- Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın, göğsünüzü yukarıda tutun, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve gözleriniz yerde sabit bir noktaya odaklanın.
- Şimdi, çekirdeğiniz temel olarak zemine paralel olana kadar eğilin ve dirseklerinizi hafif bükük pozisyonda tutarken dambılları doğrudan altınıza asın.
- Ardından, iki dambılı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, üst kollarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar bir yay oluşturun.
- Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirmeden önce tepede kısa bir duraklama yapın.
- Tekrarlamak.
6. Dambıl Yandan Kaldırma
Daha geleneksel bir yanal yükseltmeyi tercih ediyorsanız, bu tam omuz egzersizinden başka bir yere bakmayın. Aynı şekilde orta deltoidleri de hedefler ve uygun şekilde yürütüldüğünde harikalar yaratır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık, karın kaslarınızı gergin, göğsünüzü yukarıda, başınızı düz ve omuzlarınızı kıstırarak ayakta durma pozisyonunda başlayın. Nötr bir tutuşu koruyarak dambılları her iki tarafta tutun.
- Şimdi, işte zor kısım geliyor. Sadece omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak dambılları omuz seviyesinden bir çentik yukarı kaldırın.
- Birkaç saniye basılı tutun.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarlamak.
Dirsekleriniz ve elleriniz tüm zaman boyunca uyum içinde hareket etmeli ve nötr, dengeli bir pozisyonda olmalısınız. Her tekrarı gerçekleştirirken merkez bölgenizin veya boynunuzun değiştiğini fark ederseniz (yani vücudunuzun momentumunu kullanıyorsanız), ağırlığı buna göre azaltın.
7. Basın Basın
Ağır bileşik antrenmanların bir parçası olan bu omuz egzersizi acemiler için değildir. Bununla birlikte, uzmanlar bile genellikle hafif başlar (bazen çubuktan başka bir şey kullanmadan), ilerledikçe ağırlık ekler. Bunda ustalaşırsanız, vücudunuzun neredeyse her yerinde görünmesi için hazırlanın. Push press ayakta pozisyonda yapılmalıdır.
- Avuç içleriniz yukarıda, dirsekleriniz dışa dönük ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde halteri göğsünüzün üstüne koyarak başlayın.
- Kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi çeyrek squat yapacak şekilde bükün ve ardından barı başınızın üzerine kaldırırken kollarınızı ve dirseklerinizi tamamen uzatarak geniş bir itme gücüyle yukarı doğru kaldırın.
- Bir sonraki tekrar için başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bekleyin.
8. Ters Kablo Geçişi
Bu popüler omuz jimnastiği egzersizi için iki kablo makinesinin üst makarasına D-kolları takmanız gerekecek.
- Sol elinizi kullanarak sağınızdaki makineden tutacağı tutun veya tam tersi.
- Kabloları göğsünüzde bir haç oluşturacak şekilde, dirseklerinizi sabit ve kollarınızı omuzlarınızla eşit olacak şekilde çekin.
- Her bir makinedeki ağırlıkları çapraz gibi kaldırmadan önce hafifçe öne eğilin, kabloları içeri getirmeden önce kollarınızı kabloların gidebildiği kadar uzatın.
- Mümkünse, sonraki her sette ağırlığı artırın.
9. Tek Kollu Kablo Yandan Kaldırma
Ters kablo geçişine benzer şekilde, bu omuz egzersizi orta deltoid kasları hedefler ve bol miktarda gerginlik sağlar. Başlamak,
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak kablo makinesinin yanında durun. Makaranın karşısındaki elinizi kullanarak D-kolunu tutun.
- Karın kaslarınız gergin ve omuzlarınız gerideyken, sadece kollarınızın ve omuzlarınızın hareketini kullanarak kabloyu kaldırın.
- Kolunuzu omuz hizasını biraz geçecek şekilde alın ve yavaşça orijinal konumuna dönmeden önce birkaç saniye tutun.
- Gerektiği kadar tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin. Eliniz ve dirseğiniz tüm zaman boyunca birbiriyle bağlantılı olarak hareket etmelidir.
10. Ayakta Halter Omuz silkiyor
Bu boyun ve omuz egzersizini genel rutininizin sonu için saklayın.
- Ayaklarınızı omuzlarınızla aynı seviyede tutarak dizlerinizi bükün ve halteri bel hizasına getirerek kaldırın.
- Ardından, omuzlarınızı yukarı ve arkaya kaldırın (yani “omuz silkin” veya çimdikleyin), serbest bırakmadan önce yaklaşık beş saniye sıkın.
- Hareketleri omuzlarınızla sınırlı tutun, yani kollarınız nispeten gevşek olmalı ve halter sadece çok hafif yükselip alçalmalıdır.
Şunları da beğeneceksiniz:
Pelvik Taban Egzersizi: Erkekler İçin En İyi Kegel Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Genel SSS
Omuzlar için en iyi egzersizler nelerdir?
Erkekler için en iyi omuz egzersizlerinden bazıları şunlardır: halter havai omuz presi, oturmuş dambıl omuz presi, ön kaldırma, ters pec güverte uçuşu, bükülmüş dambıl yanal kaldırma ve diğerleri.
Omuz ölçülerimi nasıl artırabilirim?
Omuz boyutunuzu artırmak için deltoidlere odaklanın, ancak bir dizi egzersiz yapın. Setler arasında biraz dinlenin ve aşağıdaki egzersizlerden bazılarını eklediğinizden emin olun: baş üstü omuz basma/itme basma, oturarak arka yan kaldırma, yüz çekme, halter omuz silkme, dambıl ön kaldırma ve diğerleri.
