Makrolar nedir ve neden onları saymalısınız? Son birkaç yılda sosyal medyada herhangi bir zaman geçirdiyseniz, şüphesiz en iyi makro besinler için formüllerini takan fitness etkileyicileri ordularını görmüşsünüzdür. makrolar. Ancak çevrimiçi yaygınlığındaki ani artışa rağmen, makrolar neredeyse kaloriler kadar uzun bir süredir varlar ve o ilk günlerden beri, makro hesap makinelerinin ve fitness'ın ortaya çıkmasıyla çok daha basit hale gelse de, onları takip etmek fitness dünyasında uzun süredir uygulanan bir görevdi. size yiyeceklerdeki makroların ne olduğunu söyleyen izleyiciler.
Fitness ve beslenme söz konusu olduğunda, genel olarak konuşursak, üç kategoriden birine girersiniz - kilo vermek isteyenler, kas eklemek isteyenler ve bulundukları yerde mutlu olanlar. Ancak, eğitim metodolojisi ve takviyeler gibi diğer faktörlerin aksine, makro besinler, hedeflerinizden bağımsız olarak önemli bir rol oynayacaktır. Kalorileri ve makroları etkili bir şekilde neden ve nasıl sayacağınızı anlamak, içten dışa olumlu sağlık oluşturmanın en büyük ve en etkili yönü olacaktır.
ACERO Fitness'ta kişisel antrenör ve yemek için fitness elçisi olan Ben Putland, "Makro besinleri saymak ve anlamak, enerjinizin nereden geldiğini ve bunun vücudunuzun genel performansını, işleyişini ve estetiğini nasıl etkileyeceğini tam olarak anlamanıza izin verdiği için çok önemlidir." hazırlık işi MACROS anlatır Birçok Adam. “Vücudunuzun kaybetmesi, vücut yağını ve kasını koruması veya kazanması gereken protein, yağ ve karbonhidrat oranını anlamak, inatçı yağları kaybetmek, yağsız kas kütlesini korumak veya kas kütlesi kazanmak gibi istediğiniz sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır. ”
Bu nedenle, ister kalori sayma konusunda yeni olun, ister sadece kilo kaybı için doğru makroları bilmek isteyin, sizi koruduk. İşte makro besinler hakkında bilmeniz gereken her şey.
Makrolar nedir?
Makroların ne olduğunu merak ediyorsanız, stres yapmayın. Şansınız var ki, daha önce, muhtemelen farkında bile olmadan diyet yönü ile karşılaştınız. Basitçe söylemek gerekirse, makrolar 'makro besin' kelimesinin kısaltmasıdır ve en yaygın üç besin grubunu ifade eder. Bunlar, en çok yediğiniz ve size enerjinizin çoğunu sağlayan üç besin kategorisi olan yağlar, karbonhidratlar ve proteini içerir. Makroları saydığınızda, tükettiğiniz protein, karbonhidrat veya yağın gramını saymış olursunuz.
karbonhidratlar
Biraz daha derine inmek için karbonhidratlar arasında şekerler, nişastalar ve lifler bulunur. Çoğu karbonhidrat, vücudunuzun hemen enerji için kullanmayı veya karaciğerinizde ve kaslarınızda bulunan bir enerji rezervi olan glikojen olarak depolamayı seçebileceği glikoza veya kan şekerine parçalanır.
Karbonhidratların önemi fitness çevrelerinde geniş çapta tartışılırken, büyük sağlık kuruluşları günlük kalorilerinizin yüzde 45-65'ini karbonhidratlardan tüketmenizi öneriyor. Spesifik olarak, karbonhidratlar gram başına yaklaşık dört kalori sağlar ve tipik olarak insanların kalori alımının en büyük bölümünü oluşturur.
Protein
Karbonhidratlara benzer şekilde, protein gram başına yaklaşık dört kalori sağlar. Kas yapıcı makro besin olarak bilinen protein, hücre sinyalizasyonu, bağışıklık fonksiyonu ve doku, hormon ve enzim yapımı gibi çok sayıda önemli vücut fonksiyonundan sorumludur. Çoğu büyük sağlık kuruluşu, toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 10-35'ini proteinden almayı önerse de, vücut geliştiriciler ve fitness uzmanları bu sayıyı artırmada daha fazla başarı elde ettiler. Putland, protein alımınızı etkili bir şekilde artırmak için yağsız et, deniz ürünü fasulyesi ve yumurtayı tercih etmenizi önerir.
Yağ
Bir başka yanlış anlaşılan makro besin olan yağlar, günlük yaşamınızda önemli bir enerji kaynağıdır. Tüm makrolar arasında gram başına dokuz kalori içermelerine rağmen, vücudunuz kritik işlevler için yağlara ihtiyaç duyar, bu nedenle bunları atlamamak önemlidir. Hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısının korunması gibi belirli vücut fonksiyonlarının tümü yağ alımından etkilenir. Yağlar için tipik makrobesin önerileri toplam kalorinin yüzde 20-35'i arasında değişir, ancak birçok kişi ketojenik diyet gibi yağ oranı yüksek bir diyetin ardından başarılı olur.
Makroları Saymanın Faydaları
Çoğu fitness fanatiğinin bileceği gibi, makroları etkili bir şekilde saymak, spor salonunda ve tartıda sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirecektir. Putland, hedeflerinizle uyumlu, dengeli bir anahtar makro karışımına sahip olmanın sağlık ve fitness alanında devam eden başarı için kritik olduğuna inanıyor.
"Makroları sayarken, temel besinlerin günlük olarak ve dengeli porsiyonlarda diyetinize girmesini sağlıyorsunuz. Diyetinizde protein, yağ ve karbonhidratların oynadığı rolü anlamak çok önemlidir ”diyor fitness ve sağlık uzmanı. "Bu makrobesinlerin doğru miktarlarına sahip olmak, yalnızca kalori sayarak elde edilemez, çünkü tüm kalorili yemek planlarının odaklandığı kaloriler ve kaloriler hariçtir ve besin alımınızı etkilemez. Varsayımsal olarak, yedi çikolata tüketebilir ve yine de doğru sayıyorsanız kilo verebilirsiniz, ancak uzun vadeli sağlık etkileri açıkça zararlı olacaktır.
“Günlük makro besin alımınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, ya az yiyorsunuz ya da belirtilen hedef hedeflerinizi (karbonhidrat, yağlar, protein) aşırı yiyorsunuz, uygulayabileceğiniz birkaç şey var:
- Günlük hedeflerinize ulaşmak için gün boyunca daha küçük ve daha sık öğünler yemeyi deneyin.
- Daha fazla içerik ve makro besin eklemek için bir smoothie yapın - bu, hareket halindeyken tüketmenizi de kolaylaştıracaktır.
Makrolar Nasıl Sayılır
Makroları saymak, her bir makro besin maddesinden günde kaç gram tükettiğinizi takip etme işlemidir. Bu rakam, genel diyetinizi ve beslenmenizi daha iyi anlamanızı sağlayacaktır, ancak özel hedefinize göre uyarlanmalıdır. Ayrıca protein, yağ ve karbonhidratların her biri gram başına belirli miktarda kalori sağladığı için günde kaç kalori tükettiğinizi de takip ediyorsunuz.
Kas Büyümesi için Makrolar
Kas büyümesi için makroları saymak genellikle protein alımındaki artışla ilgilidir. Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir. Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.
Genel anlamda bu, vücudunuzda net pozitif protein dengesine sahip olmak anlamına gelir - protein nitrojen açısından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır. Bunu yapmanın en basit yolu, yüksek performanslı antrenman dönemlerinde daha fazla proteini artırarak daha fazla kas büyümesi ve gücü sağlamaktır. Benzer şekilde, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Putland, "Vücut geliştiriciler ve performans sporcuları için makroları saymak neredeyse ikinci doğa haline geliyor, diyor. “Böyle bir sektöre girerken beslenme konusunda bilgili olmalısınız ve ağzınızdan tam olarak ne geçtiğini ve optimum işlev ve estetik için vücudunuzu nasıl destekleyeceğini bilmek gerekli bir beceridir. Makroları saymak, özellikle uzun bir süre boyunca fiziğinizi değerlendirmek ve geliştirmek için harika bir yoldur.”
Genel bir kural olarak, günde ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair en temel ve yaygın formül ABD Gıda ve Beslenme Kurulu'ndan gelir. Aşağıdaki gibi okur;
- Kilogram başına o.8 gram protein
Bu durumda 100 kg'lık bir adam günde 80 gram proteine ihtiyaç duyacaktır. Bu Diyet Referans Alımı (DRI), protein yolculuğunuza başlamak için harika bir temel olsa da, karışımda rol oynayan başka faktörler de var. Hareketsiz mi yoksa aktif mi olduğunuz, ne kadar su içtiğiniz ve amacınızın hızlı bir şekilde kas yapmak olup olmadığı gibi belirli unsurlar, gerekli protein alımınızı etkileyecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Kanada Diyetisyenleri, hacim kazanmak isteyenlerin kas kazanımı için protein makrolarının daha yüksek olduğunu öne sürüyorlar. daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Ancak aynı zamanda aşırıya kaçmamak da önemlidir.
“Daha az kalori tüketmek yağ kaybına neden olabilirken, daha fazla yemek mutlaka kas kazanımı ile sonuçlanmaz. İkincisi, genellikle düzenli ağırlık antrenmanı yaparken doğru makroları doğru oranda tüketmenin bir sonucudur” diyor Putland. "Genel olarak konuşursak, maksimum kas büyümesi için tipik bir makro dökümü yüzde 40 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 30 karbonhidrat iken fazlalık halindedir."
Kilonuza göre kilonuza göre kas büyümesi için protein makrolarınızı artırmak için bir kılavuz:
- sedanter - 0,5 ile çarpın
- hafif aktivite - 0,6 ile çarpın
- Ilıman - 0,7 ile çarpın
- Aktif - 0,8 ile çarpın
- Çok etkin - 0.9 ile çarpın
Yağ Kaybı için Makrolar
Kilo vermek için ideal makrolar arıyorsanız işler biraz daha zorlaşıyor. Makro dökümünüz aynı olsa da, kalori alımınızı azaltmanız gerekir, bu nedenle yağları kesmek bu rakamı düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Benzer şekilde, protein alımınızı artırmak, muhtemelen daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve açlık isteklerini tatmin edecektir.
Önemli olarak, makro besin oranınızın kilo kaybını doğrudan etkilemediğini, yani daha çok kalori alımına bağlı olduğunu unutmamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, yüksek proteinli bir diyet uygulayın ve beslenme planınızdan basit karbonhidratları azaltın. Bunun yerine, uzun süreli enerji sunan karmaşık karbonhidratları tercih edin. Kilo vermek için, bağlı kalabileceğiniz bir oran bulun, sağlıklı yiyeceklere odaklanın ve yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
“Temiz bütün yiyeceklerinize bağlı kalın. Karbonhidrat için ekmek ve tahıllar, baklagiller ve nişastalı olmayan sebzelerden (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz) bahsediyorum” diyor Putland. “Protein söz konusu olduğunda yağsız et, deniz ürünleri, fasulye ve yumurtaya yönelmenizi öneririm. Son olarak, yağlar en iyi fındık ve tohumlardan, peynirden ve tam yağlı süt ürünlerinden elde edilir. Biraz bilgi eksikliğiniz varsa veya zamanınız kısıtlıysa ancak bu hedeflere ulaşmanız gerekiyorsa, hedeflerinize uygun bir yemek dağıtım hizmetine abone olmanızı %100 tavsiye ederim. MACROS gibi şirketler, taze, porsiyonlu yemekleri doğrudan kapınıza teslim eder ve bir dizi diyet ihtiyacını karşılayabilir. Tadı güzel ve sizin için harika olan hazır yemeklerden daha tatmin edici bir şey yoktur.”
Makro Hesap Makinesi
Beslenme hedefiniz ne olursa olsun, makro besin alımınızı anlamak çok önemlidir. Kilo kaybı veya kas kazanımı için makrolar olsun, her biri için belirli bir gram hedefini ayrıntılandırabilen bir makro hesaplayıcıya sahip olmak büyük bir avantaj olabilir. Kalorileri saymanıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir makro hesaplayıcı burada.
Makro Hesap Makinesi
Genel SSS
Makrolar nedir?
Makrolar ifadesi, en çok yediğiniz üç besin kategorisine verilen ad olan makro besin öğesinin kısaltmasıdır. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağları içerir ve size enerjinizin çoğunu sağlarlar.
Kilo vermek için makrolar önemli mi?
Makro besinleri dikkate almadan kesinlikle kilo verebilirsiniz, ancak yağ, karbonhidrat ve en önemlisi protein alımınızı hesaplayarak işiniz çok daha kolay olacaktır. Bu şekilde, kas tutma ve diyet koşullarınıza göz kulak olabilirsiniz.
Makroları mı yoksa kalorileri mi vurmak daha iyi?
Kalori saymak kilo vermenizi sağlayabilir ancak amacınız kas yapmaksa makro saymak çok büyük bir avantajdır. Vücudunuzun kas büyümesini tetiklemek ve yağsız kas depolarını optimize etmek için gerekli miktarda proteini almasını sağlamanın tek yolu budur.
