Men Life Web Journal'daki ekip gibiyseniz, evden çalışmak tek bir anlama gelir, sonsuz atıştırma. Kendinizi kilerden sadece birkaç metre uzakta yeni bir teklif yazmaya çalışırken bulduğunuzda, dikkatinizi odaklamak ve belinizi düzeltmek zor olabilir. Aslında, COVID-19 karantina kısıtlamaları sayesinde şu anda seyahat etmemize izin verilmese de, bu bizi rekor sayıda buzdolabına gidip gelmekten alıkoymadı. Ancak, WW'de (eski adıyla Weight Watchers olarak biliniyordu) program ve bilim direktörü Dr Michelle Celander'e göre karantina, bir izolasyon patlamasına eşit olmak zorunda değil.
"İster kilonuzu kontrol etmek ister karantina sırasında sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek istiyorsanız, anahtar, yemekten keyif aldığınız her şeyi tamamen elden geçirmek yerine küçük ama akıllıca değiş tokuşlar yaparak başlamaktır. Kendinizi kısıtlamak, yalnızca kendinizi yoksun hissetmenize neden olur ve sürdürmesi zordur ”diyor. “Evde çok fazla zaman geçirirken, açlık sinyallerini kontrol etmek ve yemek yemeden önce kendinize sormak için zaman ayırmanız önemlidir - gerçekten aç mısınız yoksa can sıkıntısı veya stres gibi başka bir nedenden dolayı yemeğe mi dönüyorsunuz? Açlık ve tokluk sinyallerini tanımaya odaklanmak ve yemek yerken istenmeyen duygular gibi diğer şeylerden etkilendiğini belirlemeye başlamak önemlidir.
İzolasyon sırasında aşırıya kaçmamanız için en sağlıklı atıştırmalıkları ortaya çıkarmak için nitelikli diyetisyen ve doktora düzeyinde araştırma bilimcisi ile konuştuk. Ancak, düşük kalorili atıştırmalıklara ve sağlıklı yiyecek kombinasyonlarına geçmeden önce, Dr Celander temelleri kavramanın önemli olduğunu söylüyor; makro besinler gibi.
Makrobesinler nelerdir?
Daha önce 'makro besin' terimini mutlaka duymuş olsanız da, onu tanımlamak tamamen başka bir şey olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, makro besinler vücuttaki ana besin sağlayıcılarına verilen addır. Vücudunuza çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamanın yanı sıra, makro besinler veya "makrolar" çok sayıda başka değerli amaca hizmet eder. Temel olarak, makro besinler üç kategoriye ayrılır;
- karbonhidratlar
- Protein
- yağlar
Bu makro besinlerin üçü de kalori veya kilojul olarak ölçülebilen enerji sağlar ve sizi gün boyunca ayakta ve aktif tutar. Ancak tüm makro besinler eşit olarak oluşturulmaz. Beslenme uzmanı ve naturopat Reece Carter, sağlıklı atıştırmalıklar denilince bazı besinlerin ön plana çıkarılması gerektiğini söyledi.
“Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar yerine protein, lif, vitamin ve mineral bakımından daha yüksek gıdalara odaklanın. Protein ve lif özellikle önemlidir çünkü bizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olurlar ve sürekli enerji sağlarlar” diyor Carter. “Kuruyemiş, meyve, kesilmiş sebzeler, haşlanmış yumurta ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları elinizde bulundurmaya çalışın. Bu şekilde, yalnızca öğleden sonra 3'teki düşüşü engellemekle kalmayıp, aynı zamanda vücudunuza günü gerçekten geçirmek için gerekli besinleri sağladığınızdan emin olabilirsiniz."
karbonhidratlar
Diyetinizde karbonhidratlar, daha iyi bilinen adıyla karbonhidratlar, günlük zihinsel ve fiziksel aktiviteniz için en önemli ve yaygın enerji tedarikçileridir. Tüm karbonhidratların kötü olduğu izlenimi altında olabilirsiniz, ancak durum böyle değil. Aslında, bazı karbonhidratlar beyin fonksiyonu ve performansında hayati derecede önemlidir, sadece hangilerinin olduğunu bilmek öder. Genel anlamda bu makro besin öğesini iki bölüme ayırabilirsiniz;
- Basit karbonhidratlar (Monosakkaritler), adından da anlaşılacağı gibi, vücudun en temel enerji sağlayıcılarıdır. Bunlar genellikle sizin için harika olmayan yüksek şekerli yiyeceklerdir.
- Karmaşık karbonhidratlar (Polisakaritler) vücudunuzun işlevini yerine getirmesini sağlayan, daha uzun süreli harika bir enerji kaynağıdır. Genellikle buna tatlı patates, tahıllar ve baklagiller gibi nişasta bazlı gıdalar dahildir.
Duymuş olabileceğiniz şeye rağmen, karbonhidratlar şeytan değildir. Aslında Carter, dengeli bir diyetin mutlu ve sağlıklı bir atıştırma rutini için çok daha elverişli olduğunu öne sürüyor.
Beslenme uzmanı ve diyet uzmanı, "Asla tüm yiyecek gruplarını kesmeyi tavsiye etmem, ancak karantina sırasında daha az egzersiz yapıyorsanız, biraz daha az yakıta ihtiyacınız olabilir" diyor. "Her zamankinden daha az aktifseniz porsiyon boyutunda küçük değişiklikler yapın, ancak karbonhidratlar gibi tüm besin gruplarını ortadan kaldırmayın. Genel sağlık ve zindelik için hala tüm gıda kaynaklarından bol miktarda karbonhidrat, protein, iyi yağ ve liflere ihtiyacınız var.
Protein
Hepimiz proteini duyduk, ancak arkasındaki bilimin tavuk göğsünden biraz daha karmaşık olduğu ortaya çıktı. Spesifik olarak, proteinler bağlantılı amino asit zincirlerinden oluşur; insan vücudu toplam 20 farklı amino asit içerir. Bu amino asitler üç bölüme ayrılır; esansiyel, yarı zaruri ve zaruri olmayan. İnsan vücudu yeterli esansiyel amino asit üretme yeteneğine sahip değildir, bu nedenle sağlığınız için yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet yemek zorunludur. Protein takviyelerini de tercih edebilirsiniz, ancak gıda kaynaklarından alınan protein her zaman size daha iyi hizmet edecektir.
“Pahalı takviyeleri veya yüksek oranda işlenmiş protein tozlarını ve atıştırmalıkları stoklamadan önce diyetinize bir göz atın. Yumurta gibi kaliteli bütün gıdalar, doğal proteinler ve vitaminlerle doludur” diyor Carter. “Uygun fiyatlı ve erişilebilir bir mutfak malzemesidirler ve kas gelişimi, toparlanma ve sürekli enerji için idealdirler. Ayrıca, hizmet başına 1 dolardan daha ucuza mal oluyorlar. Önce gıda yaklaşımıyla protein alımınızı artırmak için yağsız et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi diğer gıdaları da eklemeyi düşünün.
Yağ
Yağ vücudumuzun can damarıdır. Lipitler (yağlar) ya katı formda (tereyağı, hindistancevizi yağı) veya sıvı formda (bitkisel ve bitkisel yağlar) bulunur. Hayatımız boyunca veba gibi yağlardan kaçınmak için eğitilmiş olsak da, yağ aslında diyetinizin kritik bir bileşenidir ve hiçbir koşulda göz ardı edilmemelidir. İşin püf noktası, fırınlanmış ürünlerde, kızarmış yiyeceklerde ve margarinde bulacağınız trans yağdan uzak durmaktır.
Kilo Kaybı için Sağlıklı Atıştırmalıklar
Artık vücudunuza ne koyduğunuz hakkında bir fikriniz var, doğru kararları vermek için daha donanımlısınız. Makro besinlerin mükemmel dengesini bulmak, atıştırma koridorunu anlamanın en iyi yolu olacaktır. Dr Celander, "Kapıda olmak, belirli besin maddelerinde otomatik olarak yetersiz kalacağınız anlamına gelmese de, tecritte karşılaşabileceğiniz bazı zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek yiyebileceğiniz yiyecekler var" diyor.
“En sevdiğiniz yiyeceklere hala tatmin edici olan daha sağlıklı alternatifler arayın. Hatta mutfakta yaratıcı olma şansını yakalayın. Örneğin, ev yapımı hamburger ve pizza, yağsız et ve az yağlı peynirle yapıldığında da aynı derecede lezzetli olabilir. Veya kabak ve havuç gibi ekstra rendelenmiş sebzelerle makarna bolognese veya çoban turtasını deneyin ve her gün sahip olduğunuz doymuş yağ miktarını ve toplam enerjiyi azaltmaya yardımcı olmak için tam yağlı süt yerine az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
İşte kilo kaybı için en sağlıklı atıştırmalıkların bir listesi.
1. Yumurtalar
Dr Celander, “Mümkün olduğunca evde kalma önerileriyle, D vitamini seviyenizi yükseltmenin en iyi yolu olan düzenli güneş ışığı dozunuzu kaçırıyor olabilirsiniz” diyor. Birkaç yiyecek D vitamini içerir, ancak sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıkların yanı sıra yumurtalar da en iyi diyet kaynaklarından bazılarıdır - aynı zamanda WW'de bir ZeroPoint yemeğidir, yani ölçülmeleri veya programı takip ettiğinizde izleniyor, bu da onları harika bir yiyecek haline getiriyor.”
Ek olarak yumurta, vücutta birçok amaca hizmet eden çok çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.
“Yumurta, kemik sağlığı ve bağışıklık için önemli olan D vitamini bakımından yüksektir; ve kas iyileşmesi için de bir sürü protein içerirler” diyor Carter. “Yalnızca yumurtanın beyazlarını değil, bütün yumurtayı yediğinizden emin olun çünkü bütün yumurta, kendi beyazlarından daha fazla vitamin, mineral ve protein içerir. Genel olarak, bütün yumurtalar sizin için daha iyidir.”
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
içerir: D vitamini, A vitamini
2. Kivi Meyvesi
Herkes mevcut sağlık kapasitelerine ulaşmaya çalışırken, bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar için büyük bir baskı var. "Portakal, tangelos, limon, misket limonu, mandalina ve greyfurt gibi narenciyelerin yanı sıra - hepsi olgun ve soğuk aylarda hazır - bir portakalın iki katı C vitamini içeriğine sahip kivi arayın. Dr Celander, lutein ve zeaksantin adı verilen güçlü antioksidanlar ile kivi, bağışıklığı artırmanın yanı sıra maküler dejenerasyona karşı koruma sağlamadaki potansiyel rolü için incelenmiştir, ”diyor Dr Celander.
Karbonhidrat: Yüksek
Protein: Düşük
Yağ: Düşük
içerir: C vitamini
3. Karışık Kuruyemiş
Düşük kalp hastalığı oranıyla bağlantılı olarak fındık, inanılmaz derecede değerli bir doğal yağ kaynağıdır. Doğanın ikramları, kuruyemişler de oldukça doyurucudur, yani hızlı bir vuruş sizi birkaç dakika içinde tekrar acıktırmaz. Ancak dikkatli olun, yüksek yağ seviyesi bu sağlıklı atıştırmalığı yüksek kalorili yapar.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Yüksek
içerir: Magnezyum, Vitamin B-6
4. Yunan Yoğurt
Canınız kremalı bir şey çektiğinde, Yunan, şekersiz yoğurt lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, Yunan yoğurdu protein açısından da yüksektir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
içerir: Kalsiyum, Potasyum, Protein, Çinko, Vitamin B6, Vitamin B12
5. Kereviz Çubukları
Klasik bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık olan kereviz çubukları, esasen birkaç ilave faydası olan sadece sudur. Bunların neredeyse hiç kalorisi yoktur, bu nedenle kereviz çubukları sizi mutlaka enerji ile doldurmasa da açlığınızı uzak tutar.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Düşük
Yağ: Düşük
içerir: Potasyum
6. Somon
Dr Celander, “Belirsizlik ve evde kapana kısılmış hissettiğiniz zamanlarda ruh halinizin değiştiğini görebilirsiniz” diyor. "Ruh halinizi tek başına artıracak tek bir yiyecek olmasa da, dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde yardımcı olabilecek pek çok yiyecek var. Örneğin, balık, tavuk, hindi, yumurta, fasulye, yulaf ve peynir gibi triptofan açısından zengin besinler yemek, ruh hali ve uykunun düzenlenmesinde rol oynayan serotoninin oluşmasına yardımcı olur. Somon gibi yağlı balık türleri gibi omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler de düşük ruh hali riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
içerir: Triptofan, Kobalamin
7. Tarihler
Biraz tatlı bir düzeltme arıyorsanız, tarihler döngüyü kırmak için mükemmel bir yoldur. Kurutulmuş meyve, doğal şekerler açısından zengindir, bu da onu yalnızca iştahınızı tatmin etmekle kalmayacak, aynı zamanda enerji seviyenizi yüksek tutacak sağlıklı bir atıştırmalık haline getirir.
Karbonhidrat: Yüksek
Protein: Düşük
Yağ: Düşük
8. Bitter Çikolata
Kan basıncını düşürebilecek ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanollerle yüklü olan bitter çikolata, lezzetli bir kilo verme atıştırmasıdır. En az yüzde 70 katı koka içeren bir seçeneği tercih ettiğinizden emin olun, geri kalan her şey genellikle sadece şekerle doldurulur.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Düşük
içerir: Magnezyum, Potasyum, Çinko
9. Peynir Altı Suyu Protein Sarsıntısı
Peynir altı suyu protein karışımlarının makul miktarda protein içereceğini anlamak için dahi olmak gerekmez, bu da onları bu listedeki en iyi kas lifi oluşturan sağlıklı yiyeceklerden biri yapar. Yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteini düzenli olarak çok az yağ ve az karbonhidrat içerecektir, yani bu sağlıklı atıştırmalık aynı zamanda düşük kalorili bir yiyecek olarak da kayıt altına alınır.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Düşük
içerir: Süt proteinleri
10. Konserve Ton Balığı
Protein ve doğal yağlar açısından zengin konserve ton balığı, günün her saatinde yenebilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır. Diğer yağlı balıklar gibi ton balığı da beyin fonksiyonuna ve kas gelişimine yardımcı olabilecek katı miktarda omega yağı içerir. Sadece dikkatli olun, aromalı ton balığı çok miktarda şeker ve yağ saklayabilir, bu nedenle kutudaki makroları kontrol ettiğinizden emin olun.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
içerir: Triptofan, Kobalamin
11. Fıstık Ezmesi
Kaliteli bir fıstık ezmesi üç malzemeden oluşmalıdır; fıstık, tuz ve tereyağı. Sadece bunu almayı başardıysan, kilo kaybı için kendine sağlıklı bir atıştırmalık aldın. Düşük karbonhidratlı atıştırmalık, önemli yağ içeriği sayesinde kalorilerde yüksektir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
içerir: Magnezyum, Demir
12. Havada Patlamış Patlamış Mısır
Dr Celander, hava patlamış mısırın düşük karbonhidrat ve düşük kalorili içeriği sayesinde bol bol yiyebileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu söylüyor. "Bu, cipsler için harika bir akıllı takas ve size gün boyunca çıtır çıtır bir şeyler veriyor" diyor.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
içerir: Kalsiyum, Potasyum, Vitamin A, Vitamin K
13. Ricotta ve Ballı Kepekli Tost
Dr Celander, “Besleyici karbonhidratlar, hızlı bir enerjiye ihtiyacınız olduğunda en iyi seçeneğinizdir” diyor. “Size bir destek verecekler ve yüksek şekerli bir gıdadan daha uzun süre devam etmenizi sağlayacaklar. Eğer kepekli tost sizin işiniz değilse, biraz kepekli kraker veya taze meyveli küçük bir kase az yağlı yoğurt deneyin.
Karbonhidrat: Yüksek
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
14. Donmuş Üzüm
Bazılarımız atıştırmalıklarımızın tadını çıkarmayı tercih ediyor, bu nedenle Dr Celander, tatlılara uzanmak yerine dondurucuya gitmeyi öneriyor. "Donmuş üzüm veya böğürtlenlerin yenmesi, diyelim ki saniyeler içinde yok olan bir çikolatadan daha uzun sürer. Sıcak bir kapuçino veya dumanı tüten bir fincan çay da işe yarayabilir” diyor.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
içerir: Triptofan, Kobalamin
15. Kabuklu Antep Fıstığı
“Duygusal yeme devreye girdiğinde ve yürüyüş gibi yemek dışı bir aktiviteyi denediğinizde ancak işe yaramadığında, kabuğundaki antep fıstığı, kabuğunu soymanız gereken meyveler gibi hazırlanması biraz zaman alan atıştırmalıkları tercih edin (deneyin). bir mandalina) veya yoğurt, doğranmış meyve ve bir tutam tahıl ve fındık ile yapılan bir dondurma.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
içerir: B6 Vitamini, Magnezyum, Demir
Sağlıklı Atıştırmalık İçin Diğer İpuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirlerinizi kavramak, bu deneme süresi boyunca formda kalmanın bir yolu olsa da, şişkinlik savaşını yenmenin tek yolu bu değil. Dr Celander, evden çalışırken yemek yemenin üstesinden gelmenin ilk adımının bunun bir sürat koşusu olmadığını anlamak olduğunu söylüyor. "Bu süre zarfında bir şeyler atıştıracağınızı kabul etmek önemlidir ve sorun değil. Odaklanmanız gereken şey, bunu nasıl yaptığınızdır.”
İşte Dr Celander'in sağlıklı atıştırma ipuçları.
Bir Atıştırma Planı Belirleyin
Sadece evde olmanız, rutininizi tamamen elden geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, ofisteyken günün hangi saatlerinde yemek yiyeceğinizi düşünün ve aynısını evde yapmayı hedefleyin. Örneğin, genellikle öğle yemeğini öğlen ve öğlen 2'de atıştırıyorsanız, aynısını evde yapın. Bu, normal yapınıza dönmenize ve gün boyunca dikkatsizce otlama isteğinizi sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
Atıştırmalık Hazırlamaya Zaman Ayırın
Önceden planlamak, açlık grevindeyken elinizde besleyici bir şey bulundurmanın anahtarıdır. Markete gittiğinizde, eve geldiğinizde ilk iş olarak meyve ve sebzeleri atıştırmalık büyüklüğünde parçalar halinde kesmek için biraz zaman ayırın. Zamanınız kısıtlı olduğu için öğle yemeği zor geliyorsa, hafta sonları sebzeleri ve yağsız proteinleri toplu olarak pişirmeye çalışın (merhaba yavaş ocak mevsimi!), böylece tek yapmanız gereken her gün öğle yemeği için onları yeniden ısıtmak.
Atıştırmalıklarınızı Takip Edin
Çoğu zaman fazla yeriz çünkü gün boyunca zaten yediklerimizi unuturuz. Ne yediğinizi not etmek, ne tükettiğinizin görsel bir hatırlatıcısıdır ve bu, yaptığınız sağlıklı yiyecek seçimlerinden sorumlu olmanıza yardımcı olur. Bir günlük, defter kullanarak, yemeğinizin fotoğraflarını çekerek veya WW uygulaması gibi amaca yönelik bir uygulama kullanarak takip edebilirsiniz.
Hala sorularınız mı var? Seni koruduk mu?
Genel SSS
Kilo kaybı için en iyi atıştırmalık nedir?
Kilo kaybı için en iyi atıştırmalıklar, fıstık ezmeli ve yumurtalı kereviz çubuklarıdır. Bunun nedeni, her birinin sağlıklı bir makro besin seviyesine ulaşmasıdır.
Geceleri atıştırmalık yiyebilir miyim?
Sürekli atıştırmak yerine büyük öğünler yemek daha iyidir, ancak gece geç saatlerde açlıkla savaşamıyorsanız, büyük bir bardak su ve biraz kuruyemiş tercih edin.
Konserve ton balığı sağlıklı mı?
Konserve ton balığı çoğunlukla son derece sağlıklıdır. Balıklarda yüksek düzeyde protein ve omega 3 yağ asitleri bulunur, sadece magnezyum ve tuz seviyelerine dikkat edin.
