Bu Flatrock Wetsuits'ten bir konuk yazısı.
Son zamanlarda sörfünüzün durgunlaştığını mı düşünüyorsunuz?
Sörfçülerin gelişmesini engelleyen en büyük engellerden biri eklemlerdeki hareket eksikliğidir. Belki de o ofis masasında oturmak kalçalarınızı ve belinizi o kadar sıktı ki, sörf potansiyelinizi tam olarak gerçekleştirmenizi engelliyor mu? Durum buysa, belki de vücudunuzun genel hareketliliğini ele almanın zamanı gelmiştir.
Hareketlilik ve Esneklik… Fark nedir?
Esneklik, basitçe kaslarınızın ne kadar uzayabileceğini ifade eder. Öte yandan hareketlilik, ekleminizin amaçlanan hareket aralığında aktif olarak hareket etme yeteneğidir.
Yüksek hareketlilik sadece yüksek esneklik anlamına gelmez. Güç, denge ve doğru duruş da gerektirir.
Hareketlilik Sörfümü Nasıl İyileştirir?
- Kürek çekme: Kürek çekerken omuz hareketliliği hayati önem taşır. Etkili bir kürek vuruşu, ellerinizi suyun içinde çekmek için omuzların yuvalarında yumuşak bir şekilde dönmesini gerektirir (bisikletteki dişlilere benzer şekilde).
- Dikilmek: Sıkı kalçaları ve hamstringleri olanlar, ayağa kalkarken, bacaklarının vücutlarının altına girmesi için yer açmak için başlarını tahtanın kenarından yaslayarak telafi etme eğilimindedir. Esnek bir alt vücut (yani kalçalar, hamstringler ve kalçalar) bu sorunu çözer.
- Binme: Merkez bölgenizdeki dengeleyici kasları sürerken dengeyi korumak için, uyluklar ve kalçalar sürekli olarak aktive edilir. Bu alanlardaki güç ve hareketlilik size sörf yapabileceğiniz dengeli bir platform sağlayacaktır.
İşte hareketliliğinizi artıracak ve sörfünüzü bir üst seviyeye çıkaracak 5 bel egzersizi:
1) Kediden Deveye
Sörf Alanı İyileştirildi: Kürek çekmek ve ayakta durmak
Egzersiz Türü: Dinamik
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın;
- Başınızı gevşetin ve düşmesine izin verin. Rahat bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı tavana doğru döndürün. 15 saniye basılı tutun;
- Karnınızı yavaşça yere doğru bastırın, başınızı kaldırın ve kalçanızı tavana doğru itin. 15 saniye basılı tutun; ve
- 10 kez tekrarlayın.
2) Aşağı Köpek
Sörf Alanı İyileştirildi: kürek çekmek
Egzersiz Türü: Dinamik
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın;
- Kalçalarınızı göğe kaldırın ve başınızı yere indirerek ayak parmaklarınızın arasındaki yere bakın. Avuç içlerinize doğru aşağı ve ileri doğru bastırın. Sırtınızın üst kısmındaki gerginliği, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hissetmelisiniz;
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün; ve
- 10 kez tekrarlayın.
3) Alt Sırt Döndürmeleri
Sörf Alanı İyileştirildi: Kürek çekmek ve ayakta durmak
Egzersiz Türü: Dinamik
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınız sıkışmış ve dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın;
- Dizlerinizi sol tarafınıza yuvarlayın;
- Dizleriniz yere (ya da hareket kabiliyetinizin sınırına) ulaştığında, dizlerinizi nazikçe vücudunuzun merkezi üzerinden ve sağ tarafınıza doğru kaldırın; ve
- 10 kez tekrarlayın.
4) Dizden Göğüse
Sörf Alanı İyileştirildi: Dikilmek
Egzersiz Türü: Dinamik
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatarak başlayın;
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Gerdirmeyi tamamlamak için dizlerinizi kucaklayın ve yavaşça göğsünüze daha da yaklaştırın; ve
- 10 kez tekrarlayın.
5) Kobra
Sörf Alanı İyileştirildi: Dikilmek
Egzersiz Türü: Dinamik
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Karnınızın üstüne yatarak başlayın;
- Ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Kalçalarınızı ve alt bedeninizi gevşek tutarak, üst bedeninizi yerden kaldırmak için kollarınızı nazikçe düzeltin;
- Üst bedeninizi başlangıç pozisyonuna geri indirmek için kollarınızı hafifçe bükün; ve
- 10 kez tekrarlayın.
Yazar Hakkında: Angus Boyd uzun süredir sörfçü ve Sidney merkezli dalış giysisi markası “Flatrock Wetsuits”in kurucusudur.
Sörf hareketliliğimi nasıl geliştirebilirim?
Kaybedilen egzersizler esneklik etrafında çözülür, çekirdeğinizi güçlendirir ve kalçalarınızı kaybeder.
Sörf yapmak beliniz için kötü mü?
Sörfçüler, tahtalarında yatarken ve kürek çekerken bel omurlarına çok fazla baskı uygulayabilir, bu nedenle sörften önce ve sonra germek çok önemlidir.
