Pahalı spor salonu üyeliğinden vazgeçmeye ve bunun yerine kaliteli bir ev egzersiz rutini uygulamaya kim hazır? Cevabınız “siz” ise, kesinlikle doğru yere geldiniz. Görünüşe göre, modern egzersiz ekipmanı olmadan evde egzersiz yapmanın birçok yolu var. Aslında, kendi vücut ağırlığınızın gücünden biraz daha fazlasını kullanarak sonuçları görebilirsiniz.
Hayati olan, aynı temel formül, hedefler belirlemek ve onlara ulaşana kadar durmayı reddetmektir. Bu yaklaşımın, yaşam çabalarının çoğunda başarının anahtarı olduğu söylenebilir. Bunu gerçekleştirmenize yardımcı olmak için, en iyi ekipmansız ev egzersiz programlarından bazılarını sunuyoruz. Ama önce: ortak bir soruyu cevaplayalım ve ardından evde egzersiz yapmakla ilgili bazı temel bilgileri ele alalım.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 34 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Evet, progresif aşırı yüklenme olarak bilinen bir yöntemi uyguladığınızı varsayarak, evde vücut ağırlığı egzersizleriyle kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Antrenmanınız zaman içinde ilerledikçe, tekrarlarınızı artırmalı, her egzersiz arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltmalı, yeni ve daha zorlu varyasyonlar eklemeli, kendinizi başarısızlığa zorlamalı ve daha fazla zorlamak için hareketlerinizi yavaşlatarak gerilim altındaki sürenizi artırmalısınız. senin kasların. Ekipman söz konusu olduğunda, mekanik düşme setleri gerçekleştirmek de aşamalı aşırı yük stratejisinin bir parçasıdır.
Michelle Furniss, "Spor salonuna erişimimiz olmasa da, formda kalmamızı ve hedeflerimize doğru ilerlememizi sağlamak için kesinlikle yaratıcı olabiliriz" diyor. Birçok Adam. Xplor Technologies'in kalifiye grup fitness eğitmeni ve Health & Fitness'in Baş Ticari Sorumlusu olan ANZ, evde ekipman değiştirmek veya egzersizinizi tamamlamak için kullanabileceğiniz çok sayıda uyarlama olduğuna inanıyor.
"Ayrıca teknolojinin bu kadar kolay erişilebilir olduğu ve birçok spor salonunun, PT'nin ve fitness tesislerinin spor salonuna dayalı egzersizlerini Zoom'a veya dijital yönlendirmeye göre uyarlama konusunda harika bir iş çıkardığı bir zamanda yaşadığımız için çok şanslıyız." fitness uzmanı diyor. "Ayrıca pek çok sanal ve çevrimiçi oturum var, bu nedenle ister HIIT, pilates, yoga, ister koşu antrenörü olsun, farklı bir şeye ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde yerel fitness eğitmeninizi destekleyin - gerçek eğitmenler, bizi sorumlu tutun!"
Evde Esneme ve Isınma
İster spor salonunda ister evde olun, gerçek antrenmanınızdan önce esnemek ve ısınmak isteyeceksiniz. Bunu yapmak, yaralanmayı önlemek, ağrıyı azaltmak ve hareket alanınızı geliştirmek için kas esnekliğini artıracaktır. Bazı uzmanlar, antrenmanınız tamamlandıktan sonra ve benzer nedenlerle tekrar esnemenin de önemli olduğunu söyleyecektir.
Vücudunuzu evde hiçbir ekipman olmadan ısıtmanın birçok yolu vardır. Örnekler arasında zıplama hareketleri, vücut ağırlığı ağız kavgası, akciğerler, kalça uzantıları, ileri bacak sallamaları, örümcek adam adımları, şınav ve hatta yerinde koşu sayılabilir. Gerçek antrenman başlamadan önce kendinizi yıpratmak istemediğinizden, yoğunluk seviyesini hafif tutun ve yaklaşık 5 dakikalık esneme ve ısınmaya bağlı kalın.
En İyi Ekipmansız Ev Egzersizleri
Evde ekipmansızsınız ve yüksek kaliteli bir antrenman yapmak istiyorsunuz. Ne yaparsın? Ne. Yapmak. Sen. Yapmak. Aşağıdaki evde egzersiz rutinlerine göz atıyorsunuz, işte bu. Unutmayın, sonuç almanın en iyi yolu, aşağıdaki gibi aşamalı aşırı yüklenme stratejisini kullanmaktır: tekrarlarınızı artırın, her set arasındaki dinlenme sürenizi azaltın, yeni ve daha zorlu varyasyonları dahil edin, kendinizi başarısızlığa doğru itin ve zamanınızı artırın. tansiyon.
Yakında fark edebileceğiniz gibi, bir rutinden diğerine makul miktarda örtüşme var. Ayrıca bu rutinlerden bazılarını deneyim seviyesine göre ayırdık. Doğal olarak fiziksel olarak nerede durduğunuzu belirlemeli ve ona göre hareket etmelisiniz. Başlangıç rutini ile başlayın ve ardından daha gelişmiş bir rejime geçin. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız veya deneysel hissediyorsanız, 7 dakikalık bilimsel antrenman olarak bilinen yoğun vücut ağırlığı rutininin iki versiyonunu ekledik.
Furniss, "Formda kalmak ve rutinlerimizi karıştırmak için yapabileceğimiz çok fazla ekipmansız egzersiz var" diyor. "Favorilerim, tahtalar, şınav, ağız kavgası, akciğerler, çene yukarı hareketler (sağlam bir ağaç dalı bulun!) ve tricep dips (bir adım, park bankı veya tabure bulun) gibi vücut ağırlığı egzersizleridir. Bu bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırdığından, zamanı kısıtlı olan veya spor salonu ekipmanına erişimi olmayanlar için tüm vücut için harika bir egzersizdir.
Daha fazla gecikme olmadan, evde yapılabilecek dokuz etkili egzersiz ve ekipmansız egzersiz:
1. Başlangıç Ev Egzersizi
Bu evde antrenman, yeni başladığınız zamanlar içindir. Vücudunuzu aşırı zorlamadan bir dizi temel konuyu kapsar. Alıştırmalardan biri, ekipman olarak saymadığımız kitaplar gibi yerel bir ağırlık biçiminde takas yapmanızı istiyor. Aşağıdaki devreyi 5 kez tamamlayın:
- Air Squats x 20 tekrar
- Yürüme akciğerleri x her bacakta 10 tekrar
- Şınav x 10 tekrar
- Dambıl sıraları x 10 tekrar (bir kitap yığını veya başka bir ağırlık kullanın)
- Plank x 30 saniye
- Zıplama Valeleri x 30 tekrar
- Tüm devreyi 5 kez tamamlayın
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 10 saniye
Tekrarlar: 5 devre
2. Gelişmiş Ev Egzersizi
Bu ekipmansız ev antrenmanı, başlangıç seviyesindeki ev antrenmanına oldukça benzer ama aynı zamanda daha yoğundur. Aynı şekilde tüm devreyi 5 kez gerçekleştirmenizi ister ve aşağıdaki alıştırmaları içerir:
- Air Squats x 20 tekrar
- Yürüme akciğerleri x her bacakta 20 tekrar
- Kutu Zıplamaları x 20 tekrar
- Şınav x 20 tekrar
- Pistol Squats x her iki tarafta 10 tekrar
- Sandalyede Triceps Dips x 10 tekrar
- Tahta x 1 dk
- Tüm devreyi 5 kez tamamlayın
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 10 saniye
Tekrarlar: 5 devre
3. 20 Dakikalık HIIT Antrenmanı
HIIT, yoğunluk seviyelerini artırdığınız ve dinlenme sürelerini tükenme noktasına kadar azalttığınız “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” anlamına gelir. Bu özel sürüm sadece 20 dakika sürer ve eklemlerde çoğu muadilinden daha kolay gider. Aşağıdaki devreyi 6 kez gerçekleştirin:
- Yan Tekme x 30 saniye
- Dinlenme x 10 saniye
- Hava squat x 30 saniye
- Dinlenme x 10 saniye
- Zıplama Akciğerleri x 30 Saniye
- Dinlenme x 10 saniye
- Kurbağa x 30 saniye
- Dinlenme x 10 saniye
- Bisiklet krizi x 30 saniye
- Dinlenme x 10 saniye
- Tüm devreyi 6 kez tamamlayın
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 10 saniye
Tekrarlar: 6 devre
4. Tüm Vücut Kardiyo Mücadelesi
Bu tam vücut kardiyo rutini için koşu bandı veya sabit bisiklet gerekmez. Aslında, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Aşağıdaki alıştırmalardan mümkün olduğu kadar çok tekrar (AMRAP) yapın:
- Side Plank Twist x 30 saniye AMRAP
- Squat Pulse x 30 saniye AMRAP
- Sıkıştırma x 30 saniye AMRAP
- Plank Rock İleri Geri x 30 saniye AMRAP
- Şınav x 30 saniye AMRAP
- Dağ Tırmanıcıları x 30 saniye AMRAP
- Bisiklet Tekmeleri x 30 saniye AMRAP
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 15 saniye
Tekrarlar: 5 devre
5. Bilimsel 7 Dakikalık Egzersiz
2013'te yapılan bir araştırmaya göre, bu HIIT antrenmanı genel fitness seviyelerini iyileştiriyor ve hatta kilo vermeye yardımcı oluyor. Burada okuyabileceğiniz ayrı bir makalede çok daha fazla ayrıntıya giriyoruz. Özünde, aşağıdaki evde egzersizleri 7 dakikalık bir pencereye sıkıştırın:
- Zıplama Krikoları
- Duvara Oturmak
- Şınav
- Mekik
- Sandalyeye Çıkma
- Hava Squatları
- Sandalyede Triceps Dips
- Tahta
- Yerinde Çalışan Yüksek Dizler
- Hamle
- Rotasyonlu Şınav
- yan tahta
Zaman: 7 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 10 saniye
Tekrarlar: 1 devre
6. Gelişmiş 7 Dakikalık Bilimsel Egzersiz
Aşamalı aşırı yüklenme stratejisine uygun olarak, 7 dakikalık bilimsel antrenmanın gelişmiş bir versiyonunu sunuyoruz. Yine, özel makalemize göz atarak bu özel rutinin daha ayrıntılı bir özetini bulabilirsiniz. Bu arada, evde yapılan antrenmanı kısaca özetleyelim:
- Ters hamle, dönüşle dirsekten üste, alternatif taraflar
- Yan sütun köprüsü - sol
- Burpee için sıraya kadar itin
- Yan sütun köprüsü - sağ
- Kıvırmak için tek bacaklı RDL - sol
- Kıvırmak için tek bacaklı RDL - sağ
- Kol kaldırma ile tahta
- Üst triseps uzantısına yanal hamle
- Değişken kollarla Bent Over sıra
Zaman: 7 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 10 saniye
Tekrarlar: 1 devre
7. PLP İlerlemeleri
Aşamalı aşırı yüklenme kavramını özümseyen bu zorlu rutin, artan bir temelde kendinizi biraz daha zorlamanızı istiyor. PLP harfleri, her seferinde iki ay boyunca her gün yapacağınız ve her geçen gün tekrarları bir kat artıracağınız üç yaygın egzersizi (pull-up, lunges ve şınav) temsil eder. Ve evet, bir çekme çubuğunun teknik olarak ekipman sayıldığının kesinlikle farkındayız, ancak diğer yandan alternatifler de var (örneğin ağaç dalları), bu yüzden gerekiyorsa yaratıcı olun.
İlk üç günü listeleyeceğiz ve oradan almanıza izin vereceğiz. İki ay boyunca yapabilir misin? Hadi bulalım!
- 1.gün:
- Pull-up'lar: 10 tekrar
- Şınav: 10 tekrar
- Akciğerler: 10 tekrar (her bacak)
- 2. gün:
- Pull-up'lar: 11 tekrar
- Şınav: 11 tekrar
- Akciğerler: 11 tekrar (her bacak)
- 3 gün:
- Pull-up'lar: 12 tekrar
- Şınav: 12 tekrar
- Akciğerler: 12 tekrar (her bacak)
8. Ekipmansız Kol Egzersizi
"Silah gösterisine hangi yol?" yüksek sesle soruyorsun, evde olduğunu ve etrafta kimsenin olmadığını fark etmeden önce kolunu büküyorsun. Yazık, ne acı tatlı bir senaryo, ama en azından hala o şişkin kollara sahipsin. Bunu nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Sandalyede Triceps Dips x 20 tekrar
- Şınav x 20 tekrar
- Gölge Boks x 30 saniye AMRAP
- Plank Taps x 30 saniye AMRAP
- Reddetme Push Up x 20 tekrar
- Satır İçi Push Up x 20 tekrar
- Inchworm x 30 saniye AMRAP
- Diamond Push Up x 10 tekrar
- Burpees x 30 saniye AMRAP
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 30 saniye
Tekrarlar: 3 devre
9. Ekipmansız Bacak Egzersizi
Ekipmansız kol antrenmanında ne harika gider biliyor musun? Bu benzer şekilde etkili bacak egzersizi. İşte tüm egzersizler:
- Ters Akciğer x 45 saniye AMRAP
- Yan Akciğerler x 45 saniye AMRAP
- Yüksek Dizler x 30 saniye AMRAP
- Kalça Kaldırma x 45 saniye AMRAP
- Kutu Zıplamaları x 20 tekrar
- Air Squat x 45 saniye AMRAP
- Burpee x 20 tekrar
Zaman: 20 dakika
Dinlenmek: Egzersizler arasında 30 saniye
Tekrarlar: 3 devre
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 34 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Genel SSS
Ekipman olmadan kuvvet antrenmanı yapabilir misin?
Ekipman olmadan yapabileceğiniz bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizi vardır. Sonuçları görmenin en iyi yolu, tekrarları artırdığınız, dinlenme sürelerini kısalttığınız, kendinizi başarısızlığa ittiğiniz ve antrenmanlarınız ilerledikçe gerilim altındaki sürenizi artırdığınız aşamalı aşırı yüklenme stratejisini uygulamaktır.
Ekipman gerektirmeyen bazı egzersizler nelerdir?
Ekipman içermeyen bir ton egzersiz var. İşte bazı hızlı örnekler: şınav, hamle, yandan tekmeler, havalı ağız kavgası, tahtalar ve egzersizi.
