Hepimiz oradaydık - aynada sıfır ilerleme görmek için spor salonunda saatlerce ağırlık kaldırarak ve doğru beslenerek geçirdik. Tüm bu enerjinin başka bir yere harcanmasının daha iyi olabileceği ortaya çıktı, sonuçta çalışmak daha etkili daha akıllı ziyade Daha güçlü. Spor salonunda fitness hataları yapmayı bırakıp gerçek bir ilerleme kaydetmeye başlamak istiyorsanız, denklemin zihinsel tarafına yatırım yapmaya değer. Spor salonunda istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, kesinlikle yanlış yaptığınız beş şey var.
1. Çok Yakında Beklemek
Çoğu insan kısa vadede yapabileceklerini abartır ve uzun vadede yapabileceklerini hafife alır. Fitness yolculuğunuzu mevsimlik olarak görmek veya sürekli olarak programların veya heveslerin etrafında zıplamaktan ziyade, daha uzun vadeli bir şey taahhüt edin.
En iyiyi ortalamadan ayıran şey budur. Sürekli olarak uzun vadede elde edilen marjinal kazanımları anladıkları için, işler bir yere gidiyormuş gibi görünmediğinde bile ortaya çıkma yetenekleri, performans ve estetikte önemli gelişmeler yaratacaktır.
2. Doğru Isınmamak
İyi yapılandırılmış ve etkili bir ısınma, birden fazla unsuru içermelidir. Kalp atış hızınızı ve vücuttaki kan akışınızı artırmaya hizmet etmelidir. Bu, bir makinede hafif kardiyo veya koşu veya burpe gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile yapılabilir.
O gün yapacağınız hareketler için hareket aralığı veya esneklik. Örneğin, menüde ağız kavgası varsa, bir tür kalça hareketliliği, kalça aktivasyonu ve ağırlıksız ağız kavgası, vücudu gelecek olana hazırlamak için mükemmel olacaktır.
Beceriyi veya egzersizi uygulayın. Bu, bu asansörlerle gelecekteki ilerlemeniz için temettü ödeyecek. Mümkün olduğunca mükemmel olmaya çalışarak o gün yaptığınız şeyin ağırlıksız veya hafif bir versiyonunu yapın. Mükemmel uygulama mükemmelleştirir!
3. Temsilcilerinizi Akıllıca Seçmemek
Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, farklı setler ve tekrarların daha iyi sonuçlar aldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Amacınız ham güç oluşturmaksa, her egzersiz için 1-5 tekrar arası hedefleyin. Bu, powerlifting tarzı bir tekrar aralığıdır ve toplam hacmin düşük olması, daha fazla ağırlık kaldırılabilir ve bu da sırayla güç oluşturur.
Boyut ve kas kütlesi oluşturmak için 8-12 tekrar en iyisidir. Bu, çoğu vücut geliştiricinin kas grupları oluştururken sadık kaldığı tekrar aralığıdır. Kaslarda mikro yırtılmalara neden olacak yeterli tekrarlar ve yine de güç kazanımlarını ortaya çıkarmak için yeterince ağır bir ağırlık sağlar. Arnie, klasik filmi Pumping Iron'da “The Pump” hakkında konuşurken, 8-12 tekrardan oluşan bir set yaptıktan sonraki duyguya atıfta bulunuyor.
Kas dayanıklılığı/kuvvet dayanıklılığı için 15-20 tekrar en iyisidir. Buradaki ağırlık, powerlifting tekrar aralığından önemli ölçüde daha az olacaktır. Bu, çeşitli spor dallarındaki sporcular ve hatta spor salonuna yeni başlayanlar için yeni hareketler için sağlam bir temel ve teknik oluşturmak için harikadır.
4. Zindelik/Güç İyileşirken Rutininizi Değiştirmemek
Fiziğinizde veya performansınızda uyum ve değişiklik arıyorsanız, zinde ve güçlendikçe antrenmanınızın zorluk veya beceri açısından artması gerekir. İşe başladığınızda işinize yarayan şey sizi sonsuza kadar daha zinde ve güçlü yapmayacak.
Vücudumuz sadece bizim sağladığımız uyarana uyum sağlayacaktır. Rahatlarsanız ve antrenmanlarınızın sizi zorlamadığını fark ederseniz, işte bazı sonuçları görmeye başlamak için ince ayar yapabileceğiniz birkaç değişken.
- Bir eğitim ortağı veya PT/Koç bulun. Hesap verebilirlik harika bir motive edicidir.
- Büyük asansörlere aksesuar egzersizleri ekleyin. Benim için, çömelmemin en zayıf kısmı olduğu için, glütleri daha fazla hedef almak için squat günlerime küçük bir sonlandırıcı olarak her zaman lunges veya split squat eklerdim. Her bacakta 3-5 set 10 numara hile yapmak için yeterliydi!
- Kaldırmalarınızda/egzersizlerinizde tempoları kullanarak gerilim altındaki sürenizi artırın. Her tekrarda setlerinizi ve tekrarlarınızı bitirmek için acele etmek yerine. Bir çömelme için: 3 saniye alçaltın, 3 saniye boyunca altını tutun, alttan çok hızlı bir şekilde patlatın ve 3 saniye duraklayın, ardından bir sonraki tekrarı yapın.
- Seanslarınızın yoğunluğunu artırın. Bunun gerçekleşmesi için birçok değişkeni değiştirebilirsiniz, ancak ana olanlar zaman, yük ve hacimdir. Zaman, dinlenme molalarını azaltmak veya her hareketi belirli bir süre içinde gerçekleştirmek ve devam etmek olabilir, yük basitçe ağırlığı artırmak anlamına gelir ve hacim, tüm antrenman boyunca veya bir zaman çerçevesi içinde kaldırılan toplam ağırlığı ifade eder.
5. Seans Arasında Dinlenmemek ve İyileşmek
Eğitim, bir tür adaptasyon yaratmak için vücuda kontrollü stres koymaktır. Seanslar veya antrenman günleri arasında yeterli dinlenme ve toparlanma almıyorsanız, vücudunuz bu değişiklikleri sağlamlaştıramaz ve düzgün bir şekilde iyileşemez.
İyileşme, yılda milyarlarca dolarlık bir endüstri haline geliyor ve saunalar, kriyo odaları ve kaporta gibi aletleriyle yılda 1 milyon dolar harcadığı bildirilen Lebron James gibi spor yıldızları tarafından yönetiliyor. Bütçeniz Lebrons kadar büyük değilse, başlayabileceğiniz en iyi yer, vücudun büyüme hormonunu serbest bırakma ve kasları ve dokuları onarma ve ayrıca hareket kalıpları gibi şeyleri daha uzun süre sağlamlaştırma zamanı olduğundan, gece başına 7-8 saat uyku almaktır. -dönem hafızası.
Shaun Diachkoff, Balmain, Sidney'de birinci sınıf fonksiyonel bir fitness tesisi olan Accelerate Strength'in sahibidir. Spor salonunu açmadan önce Shaun, eğitim tutkusunu bulduğu Avustralya Ordusunda Uçak Bakım Mühendisi olarak görev yaptı. Shaun, sektörde 13 yıl antrenör olarak çalıştı ve bu yılların yedisinde kendi spor salonuna sahipti. Spor salonunun dışında, Shaun hevesli bir golfçü ve şu anda 2 handikapı var!
