Erkekler İçin En İyi 17 Tuzak Egzersizi - Men Life Web Dergisi

En iyi tuzak egzersizlerini genel egzersiz programınızın bir parçası yapmıyorsanız, genel egzersiz programınız tamamlanmamıştır. Ne de olsa, boynunuzun tabanından sırtınızın ortasına kadar uzanan trapezius kaslarını hedef alarak, kendinizi tüm bobbleheadlerden (yani göbek ve kollarına odaklanıp tuzak kaslarını görmezden gelenlerden) ayırt edeceksiniz. .

Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi

Sağlıklı kas portföyünüzü tamamlamanıza yardımcı olacak erkekler için en iyi tuzak egzersizlerine girin. Evet, zaten yoğun bir rutine bir antrenman daha eklemek anlamına geliyor, ancak bunun kolay olacağını asla söylemedik. Doğrudan bir sonuç olarak, tuzak kaslarınızı güçlendirecek ve duruş, tanım, hareket, kütle ve güç gibi şeyleri geliştireceksiniz.

İşte erkekler için en iyi tuzak egzersizlerinin bir listesi.

1. Çiftçi Yürüyüşü

Düzenli güç geliştirme rutininizin bir parçası olarak zaten ağırlık taşıma yapıyor olmanız için iyi bir şans var. Bu, muhtemelen çiftçinin taşıması olarak da bilinen en iyi trapezius kas egzersizlerinden birine en azından belli belirsiz aşina olduğunuz anlamına gelir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Vücudunuzun her iki yanında her iki elinizde bir dambıl veya kettlebell (veya seçtiğiniz ağırlık) tutun
2. Çekirdeğinizi ve sırtınızı çalıştırırken sağlam ve dik bir duruş sağlayın
3. Uygun duruşu korurken ölçülü adımlar atın

Mesafe: Daha hafif bir ağırlık kullanarak 40-60m veya orta ağırlık kullanarak 20-30m veya ağır bir ağırlık kullanarak 10-15m
Set sayısı: 2-3
Kurtarma: Her set arasında 2-3 dakika

2. Tek Kol Dumbbell Dik Sıra

Bu trap antrenmanını yaparken hareketin dirsekte başlayıp bittiğini unutmayın. Bu, uygun formu korumanıza yardımcı olacaktır. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Üstteki tutuşu kullanarak bir elinizde bir dambıl alın ve vücudunuzun önünde tutun
2. Dirseğinizi yukarı ve yana kaldırarak ağırlığı çenenize doğru getirin
3. Dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
4. Diğer kola geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir kolda yapın.

Tekrarlar: 10-12 kol başına set başına
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

3. Yüz Çekme

Bu genellikle gözden kaçan trapez egzersizi, kitle için en iyi tuzak egzersizlerinden biridir. Alt tuzak kaslarında güç oluşturma eğilimindedir ve bir kablo makinesinde veya bir direnç bandıyla gerçekleştirilebilir. İşte başlıyoruz:

1. Kabloyu göz hizasında ayarlayın
2. Her iki elinizle de, üstten bir tutuş kullanarak halat tutamaçlarını kavrayın.
3. Kabloyu yüzünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi sıkın, dirseklerinizi yüksekte ve sırtınızı düz tutun
4. Kabloyu yüzünüze mümkün olduğunca yaklaştırın, bir süre bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 3-4
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

4. Y Üzerine Bükülmüş

İşte öncelikle alt trapez kaslarını hedef alan başka bir egzersiz. Aşağıdaki işlemleri yaparken ağırlığı hafif tutmayı unutmayın:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
2. Her iki elinizde hafif bir dambıl tutun, başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde
3. Kalçadan bükün ve pozisyonu koruyun
4. Vücudunuz bir Y oluşturacak şekilde iki kolunuzu da önünüze kaldırın.
5. Y formasyonunu tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 10-12
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

5. Pullup Omuz silkme

Müthiş bir ısınma egzersizi olan güçlü omuz silkme, birden fazla kas grubunu hedefler ve ayrıca normal barfiks becerilerinizde ince ayar yapmanıza yardımcı olur. Sevilmeyecek ne var? İçeri girelim:

1. Omurganızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutarak çekme çubuğuna asın
2. Başınız ve boynunuz yukarı doğru hareket ederken omuzlarınızın geriye ve aşağı hareket etmesi için hafifçe kaldırın.
3. Karın kaslarınızı sıkın, bir sayı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Tekrarlamak

Tekrarlar: 10 düz dakika boyunca dakikada 10
Setler: 1
Dinlenmek: 1-2 dakika

6. Halter Omuz silkme

Kütle için en iyi tuzak egzersizlerinden bir diğeri olan barbell shrugs, üst tuzak kaslarını hedef alır, böylece omuz hareketini ve gücünü geliştirir. Şu adımları gerçekleştirin:

1. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutarak üstten tutuşu kullanarak bir halter alın
2. Çubuğun belinizin önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin
3. Sırtınız hafifçe kavisliyken, kalçalarda yaklaşık 10 derece öne eğilin.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı yukarı kaldırırken kollarınızı düz tutun, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bir an bekleyin
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 3-5
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

7. Raf Çekme

Güç oluşturan ve formasyonu geliştiren bu popüler egzersizle, trapezius kaslarını çalıştırmaktan daha fazlasını veriyorsunuz. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir rafı, halter shin seviyesinin hemen üzerinde olacak şekilde yerleştirin
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak barı üstten kavrayarak kavrayın.
3. Kalçalarınızı geriye doğru iterken ve ayaklarınızı zeminde iterken, barı yukarı doğru çekerek ve sırtınızı düz tutarak belden menteşeleyin.
4. Bir sayım için bekleyin ve dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün
5. Tekrarlamak

Tekrarlar: Daha ağır bir yükle set başına 3-5, ardından yükü hafifletin ve 1 set 10-12 tekrar gerçekleştirin
Setler: 4-6 daha ağır yükle, 1 daha hafif yükle
Dinlenmek: Her ağır set arasında 3-5 dakika

8. Dambıl Omuz silkme

Barbell silkmenin daha az yoğun bir kuzeni olan bu klasik tuzak egzersizi, diğer şeylerin yanı sıra omuz stabilitesini ve hareketini geliştirir. Aşağıdakileri yapın:

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun iki yanına asın
3. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve en üst konumda bir sayım için duraklayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

9. Eğimli Dambıl Omuz silkme

Düzenli dambıl omuzlarını silkiyorsa, bu daha az popüler olan varyant (genellikle ihmal edilen) alt trapez kaslarını hedefler. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. 45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta göğüs aşağı uzanırken her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her bir kolu her iki tarafa düz bir şekilde asın
3. Omuz bıçaklarınızın bir araya gelmesi için omuzlarınızı yukarı kaldırın
4. Üstte tutun, ters çevirin ve tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

10. Dambıl Atlama Omuz silkme

Fark etmediyseniz, kaliteli tuzak antrenmanları çok fazla omuz silkme gerektirir. Bu özel egzersizin her tekrarı, patlayıcı hareket ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak için hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Sadece süreçteki ağırlıklar üzerinde mutlak kontrol sağlamayı unutmayın. İşte başlıyoruz:

1. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün
2. Kollarınızı, ağırlıklar dizlerinizin hemen altında olacak şekilde, avuçlarınız yanlarınıza ve sırtınıza düz bir açıyla bakacak şekilde asın.
3. Tek bir hareketle kalçalarınızı öne doğru itin, güçlü bir omuz silkme yapın ve olabildiğince yükseğe zıplayın.
4. Kara, sıfırla ve tekrarla

Tekrarlar: set başına 4-6
Setler: 3-4
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

11. Halter Arkasından Omuz silkme

Ne, omuz silkmemizin bittiğini mi düşündün? Bir dizi tuzak egzersizi gibi, bu da birden fazla kas grubunu hedefler. Yürürken, başınızı ileri veya aşağı hareket ettirmekten kaçındığınızdan emin olun. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak barı üstten kavrayın
2. Çubuğu, kalça kaslarınızın etrafında dolaşacak şekilde kol mesafesinde arkanıza asın.
3. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 3-5
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

12. Halter Sırası

Stabilite ve gücü artıran aşağıdaki egzersizle eşkenar dörtgen, orta ve alt trapez kaslarınıza uygun bir egzersiz yapın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Elleriniz omuz genişliğini biraz geçecek şekilde üstten bir tutuş kullanarak halteri kavrayın
2. Halteri önünüzde kol uzunluğunda tutun
3. Sırtınızı doğal bir şekilde kavisli tutarken, üst gövdeniz zemine neredeyse paralel olana kadar kalça ve dizlerden bükün.
4. Çubuğu üst karın bölgenize doğru çekin ve üstte tutarak omuzlarınızı sıkın
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin

Tekrarlar: set başına 3-5
Setler: 2-4
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

13. Dambıl Yandan Kaldırma

Deltoidleri hedef alan bu yaygın egzersiz, muhtemelen düzenli egzersiz rutininizin bir parçasıdır. Bu, farkında bile olmadan üst tuzak kaslarınızı güçlendirdiğiniz anlamına gelir. Aşağıdakileri yaparken avuç içlerinizi öne ve ağırlıkları yukarı ve aşağı doğru tutmayı unutmayın:

1. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınıza asın.
2. Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
3. Avuç içleriniz öne bakana kadar kollarınızı çevirin, ardından dirseklerden hafifçe bükün
4. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak, vücudunuzun T benzeri bir oluşum elde etmesi için kollarınızı her iki tarafta düz omuz hizasına getirin.
5. Bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 10-20
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 30-90 saniye

14. Tepegöz Halter Omuz silkme

Şimdi sunuyoruz: daha fazla omuz silkiyor! İşte duruşu iyileştirebilecek bir tane. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Ellerinizi omuz genişliğinin iki katı kadar açık, kollarınız düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak, alttan bir tutuş kullanarak başınızın üzerine bir halter kaldırın.
2. Omuzlarınızı yukarı kaldırırken dirseklerinizi kilitleyin ve kilidi koruyun, mümkün olduğunca yükseğe getirin
3. En üstte tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Tekrarlar: set başına 4-6
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

15. Snatch-Grip Barbell Yüksek Çekme

Omuz yaralanmasına yatkınsanız, bu tuzak egzersizi dik sıraya sağlam bir alternatif oluşturur. Hızlı bir güç hareketinden oluşan bir dizi önemli kasları çalıştırır. Aşağıdakileri yaparken daha hafif ağırlıklar kullanın:

1. Halterin üzerine hafif ağırlıklar koyun ve ardından elleriniz ağırlıklardan sadece birkaç santim uzakta olacak şekilde üstten geniş bir tutuş kullanarak çubuğu kavrayın.
2. Halteri önünüze kol uzunluğunda asın
3. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, alt sırtınız doğal olarak kavisliyken çömelme pozisyonuna getirin
4. Dirseklerinizi bükün ve patlayıcı bir şekilde dururken üst kollarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve çubuğu olabildiğince yükseğe çekin
5. Hareketi ters çevirin ve tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 8-10
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 1-2 dakika

16. Dambıl Baş Üstü Taşıma

Bu trapezius kas egzersizi, üst sırt ve vücudu bir tür destek sistemi olarak kullanır ve sürekli gerginlik yoluyla büyümeye ilham verir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üzerinde tutun.
2. Üst kollarınızı kulaklarınızın yanında düz tutarak ileriye doğru yürüyün
3. Yürürken ağırlıkların hareket etmesini önlemek için tuzak kaslarınızı kullanın.

Tekrarlar: 20-45 saniye
Setler: 3-4
Dinlenmek: Her set arası 30-45 saniye

17. Başlık

Yine, tuzak kaslarınız bu yaygın egzersiz sırasında duruş ve omuz kuvvetine yardımcı olan bir destek ağı sağlar. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Her iki elinize de birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dambılları, avuç içleriniz birbirine bakacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde, her iki tarafın yanına kol uzunluğunda yerleştirin.
3. Düz ve uzun durun ve kollarınızı önünüzde yaklaşık 30 derece kaldırırken dirseklerinizdeki kıvrımı koruyun, Y-benzeri bir oluşum yaratın
4. Halterleri omuz hizasına getirin, tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 10-20
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 30-45 saniye

Tuzak Egzersizi için Önerilen Ekipman

Ayarlanabilir Dambıl

Bowflex'in bu ayarlanabilir halterleri, tuzak boyutlarını evden artırmak isteyenler için idealdir. Dambılları tercih ettiğiniz ağırlığa ayarlayabilir ve kaslarınızı güçlendirdikçe kademeli olarak artırabilirsiniz.

Kettlebell'ler

Kettlebells, ev veya başka herhangi bir spor salonunun gerçekten bir elyafı olmalıdır. Çok yönlü ve kompakt ağırlıklar, rahatsız edilmeden zorlu olacak şekilde tasarlanmıştır. Biraz güçlü bir portföy oluşturduktan sonra, koleksiyonunuzu bazı havalı, yenilikçi eklemelerle özelleştirmeye başlayabilirsiniz.

Eğitim Giyim

Yere koşuya sığdırmak istiyorsanız parçaya bakmanız gerekiyor. Nike, belki de dünyadaki en tanınmış spor ve fitness giyim markasıdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Hafif, dayanıklı ve rahat giysiler yelpazesi, bu tuzak egzersizlerini zorladığınız zamanlar için mükemmeldir.

Genel SSS

Tuzaklar için kaç egzersiz yapmalıyım?

Uygun bir tuzak antrenmanı, 10 ila 15 egzersizden oluşur. Her antrenman arasında en az 2-3 gün dinlenme ile haftada yaklaşık 2-3 kez yapılmalıdır.

Büyük tuzakları nasıl hızlı bir şekilde elde edersiniz?

Büyük kasları sıkıştırmanın en hızlı yolu, çiftçi taşıma ve halter omuz silkme dahil yaklaşık 12-15 egzersizden oluşan yoğun bir egzersiz rutinidir. Antrenmanı haftada iki kez yapın ve her antrenman arasında en az 3 gün dinlenin.

Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi