16 En İyi Buzağı Egzersizleri ve Egzersizleri - Men Life Web Dergisi

Baldır egzersizleri genellikle en boş egzersiz rutinleri olarak görülür. Görünüşe göre tek yaptıkları görünüşte kozmetik amaçlar için bir kas geliştirmek. Ama gerçekte, bir tür sinyal görevi görürler ve diğer erkeklerin sizin bir sonraki seviye fitness manyağı olduğunuzu bilmelerini sağlarlar. İlk bakışta göründüğünden daha kaliteli baldır kası egzersizleri var. Buzağılar sadece güçlü bacakları göstermekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi dinlenme kalp hızları ve daha fazla iskelet kası ile birlikte atardamarlarda (iddiaya göre) daha düşük miktarda plak birikmesi ile doğrudan ilişkilidir. Bu bizim için yeterli bir sebep.

En İyi Buzağı Egzersizleri ve Egzersizleri

Diğer et kafalarını etkilemeye, genel sağlığı iyileştirmeye veya sadece o seksi bacaklara daha fazla tanım eklemeye çalışıyor olsanız da, baldır egzersizlerini düzenli olarak uygulamak için bolca nedeniniz var. Çoğu gastroknemius egzersizinde olduğu gibi, geliştikçe tekrar ve set sayısını artırın (bazı uzmanlar set başına asla 20 tekrardan daha az yapmamanız gerektiğini söylüyor, ancak başlangıç ​​önerileri sunacağız ve gerisini halletmenize izin vereceğiz). Çevredeki en iyi buzağılar için bu baldır egzersizlerine ve eğitim egzersizlerine göz atın.

1. Ayakta Halter Buzağı Kaldırma

Erkekler için en iyi baldır egzersizleri arasında kolayca sıralanan bu, karışıma bir halter getiriyor. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

• Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde dik durun ve sırtınızın üst kısmında bir halteri destekleyin
• Her iki topuğunuzu da kaldırın ve baldırlarınızı her iki bacağınıza dayayın
• Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın

Tekrarlar: Set başına 10-15 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45 saniye

2. Oturan Dambıl Buzağı Kaldırma

Bunun için hem ağırlık plakasına hem de dambıl gerekir. İşte başlıyoruz:

• Ağırlık plakasını yere koyun
• Bir bankın ucuna oturun ve ayak parmaklarınızı ağırlık plakasının üzerine koyun.
• Dizinize bir dambıl koyun, sol eliniz üst kısmı tutarken kolu sağ elinizle tutun
• Ayak parmaklarınızı plakadan kaldırmadan olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Bir an durun, ayak parmaklarınızı indirin ve tekrarlayın.

Tekrarlar: Set başına 15-20 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45 saniye

3. Oturan Baldır Kaldırma (Bacak Pres Makinası)

Bu popüler baldır egzersizi, bir bacak pres makinesi gerektirir. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

• Bacak pres makinesine, her ayağın sadece üst kısmı önünüzdeki platformun alt kısmına değecek şekilde oturun.
• Ayak parmaklarınızı platforma bağlı tutarken mümkün olduğunca geriye itin.
• Geri dön ve tekrar et

Tekrarlar: Set başına 15-20 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45 saniye

4. Çiftçi Yürüyüşü (uçların ucunda)

En iyi baldır egzersizlerinden birden fazlası olan bu yaygın olarak uygulanan egzersiz, kavrama gücü, denge ve genel kas gibi şeyleri geliştirecektir. İçeri girelim:

• Bir çift dambıl veya kettlebell alın ve yanlarınızda tutun
• Parmak uçlarınızda durun ve kısa adımlar atarak gidebildiğiniz yere kadar olabildiğince hızlı yürüyün.
• Dengeyi korumak için daha hafif bir ağırlık kullanın ve ilerledikçe daha fazla ağırlık ekleyin

Mesafe: gidebildiğin kadar
Set sayısı: 2-3
Kurtarma: Her set arasında 2-3 dakika

5. Kutu Zıplamaları

Bu antrenman, baldırlar dahil tüm bacaklarınızın güçlenmesini sağlar. Aşağıdakileri yapın:

• Güvenli bir kutu bulun ve ondan kısa bir mesafede durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Çeyrek çömelme pozisyonuna geçin ve kutuya güçlü bir şekilde zıplarken kollarınızı sallayın
• Yumuşak bir iniş yapın ve sıkı bir form ve kontrol hissini koruyarak geriye doğru adım atın

Mesafe: Set başına 3-5 tekrar
Set sayısı: 2-3
Kurtarma: Her set arası 45-60 saniye

6. Zıplama Krikoları

Görünüşe göre, bu fitness klasiği aynı zamanda yapabileceğiniz en iyi baldır egzersizlerinden biridir. İşte bir tazeleme:

• Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun
• Ellerinizi başınızın üzerinde çırparken aynı anda zıplayın ve bacaklarınızı açın
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken tekrar zıplayın
• Tekrarlamak

Mesafe: Set başına 20-25 tekrar
Set sayısı: 3-5
Kurtarma: Her set arası 45-60 saniye

7. Mühür Sıçrayışları

Bu temelde standart atlama jaklarına bir alternatiftir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Zıplama kriko oluşumuna başlayın
• Zıpladığınızda, her iki kolunuzu başınızın üzerine taşımak yerine iki yana doğru hareket ettirin.
• Tekrar zıpla ve ellerini önünde çırp
• Tekrarlamak

Mesafe: Set başına 20-25 tekrar
Set sayısı: 3-5
Kurtarma: Her set arası 45-60 saniye

8. Tek Bacak Baldır Kaldırma

En iyi baldır egzersizlerinin bile güzelliği, çoğu modern egzersize kıyasla oldukça basit görünmeleridir. Aşağıdaki hareketleri içeren tek bacak yükseltmesi kadar kanıtlamak:

• Blok, ray veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde durun
• Bir bacağınızı kaldırın ve ağırlığınızı diğer ayağınızın (hala yüzeyde olan) topunun üzerine verin.
• Kaldırılmış bacağınızı sabit bacağınızın etrafına sarın ve vücudunuzu zemine doğru indirin, bu sırada baldırınızı esnetin
• Topuğunuzu kaldırarak ayağınızın topunu yukarı doğru itmeden önce bir an bekleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce üstte tutun
• Tekrarlamak

Tekrarlar: Set başına 15-20 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45 saniye

9. Curtsy'ye Yanal Hareket

Tamam, belki de her baldır egzersizi o kadar basit olmayabilir. Örneğin, bu biraz şık alt vücut hareketi gerektirir ve ağırlıkla veya ağırlıksız (plaka, dambıl, vb.) Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Bir ağırlık plakası, dambıl veya kettlebell tutarak dik durun
• Yanal bir hamle oluştururken kalçalarınızı sallarken sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin
• Sağ ayağı itin ve ayakta durma pozisyonuna yükselin, aynı anda sağ bacağınızı reveranslı bir hamle haline getirin
• Tam bir tekrar için bacak değiştirin
• Tekrarlamak

Tekrarlar: Set başına 10-12 tekrar
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

10. Çeviklik Merdiveni

Bir çeviklik merdiveni bulamıyorsanız, bant veya tebeşir kullanarak bir tane oluşturmaya çalışın. Ardından aşağıdakileri yaparak içinizdeki futbolcuyu ortaya çıkarın:

• Çeviklik merdivenini yere koyun ve bir ucunda durun
• Çeviklik merdiveninin bir ucundan diğerine koşun veya zıplayın
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın

Tekrarlar: Set başına 10-12 tekrar
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

11. Bosu Topu Çömelme

Henüz belli değilse, bunun için bir Bosu topuna ihtiyacınız olacak. Şimdi şunları yapın:

• Bosu topunu kubbe tarafı aşağı gelecek şekilde yere koyun
• Topun üzerinde durun ve dengenizi koruyun
• Kontrolü kaybetmeden çömelme pozisyonuna indirin
• Ayağa kalk ve tekrar et

Tekrarlar: Set başına 10-12 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

12. Oturan Bant İtiyor

Bu mükemmel baldır egzersizi, aşamalı direnç yoluyla patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Direnç bandını alın ve aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

• Ayaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun
• Halkalı bir direnç bandının bir ucunu ayaklarınızın çevresine yerleştirin ve diğer ucunu bandı sıkı tutarak elinizde tutun.
• Direnç bandına karşı itmek için ayak bileğinizi bükün, böylece baldırlarınızı esnetin
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın

Tekrarlar: Set başına 15-25 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

13. Patlayıcı Buzağı Step-Up

Bu egzersizle bacakları, baldırları ve ayak bileklerini çalıştırın. Üzerine basmak için bir kutuya, banka veya başka bir şeye ihtiyacınız olacak. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Bir ayağınızı kutuya veya tezgah yüzeyine koyun, diğer ayağınızı yerde bırakın
• Yükseltilmiş ayaktan yukarı doğru sürün, havaya zıplayın ve ideal olarak aşağı inerken ayakları değiştirin
• Tam bir tekrar için bacakları değiştirin
• Tekrarlamak

Tekrarlar: Set başına 15-25 tekrar
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

14. Statik Nötr Tutma

Bu izometrik egzersiz baldır kaslarını çalıştırır ve ayak bileği esnekliğini geliştirir. Bir kutu veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzey kullanmaktan çekinmeyin. Aşağıdakileri yapın:

• Destek için bir şeye tutunarak, ayak toplarınızı bloğun üzerine koyun.
• Ağırlığın çoğunu ayaklarınızın toplarında tutun
• Ayak bileklerinizi düzeltin ve baldırlarınızı esnetin
• 30-60 saniye basılı tutun

Tekrarlar: 30-60 saniye
Setler: 3-4
Dinlenmek: Her set arası 45-60 saniye

15. İp Atlama

İşte aynı zamanda sağlam bir baldır egzersizi olan başka bir fitness klasiği. Bir atlama ipi alın ve aşağıdakileri yapın:

• Atlama ipinin her iki ucunu iki elinizle tutun
• İpi sallayın ve ip ayağınızın altından geçerken zıplayın

Tekrarlar: set başına 30-40 saniye
Setler: beş dakikada yapabileceğiniz kadar set
Dinlenmek: Her set arasında 30 saniye

16. Tepe Koşuları

Yakındaki bir tepeyi bularak açık havada harekete geçin. Ardından şunları yapın:

• 20 saniyelik bir hızla yokuş yukarı koş
• Yürüyün veya geri aşağı koşun
• Tekrarlamak

Tekrarlar: 20 saniyelik sürat koşusu
Setler: 5-6
Dinlenmek: her set arasında yok

Baldır Egzersizleri için Ağırlıklar

Kettlebell'ler

Herhangi bir patlayıcı egzersiz sırasında kullanılacak en etkili ekipman parçalarından biri bir kettlebell'dir. Bu çok yönlü ve kompakt ağırlıklar sayısız boyut ve stilde gelir ve güç ve dayanıklılık arttıkça kolayca değiştirilebilir. Başlangıç ​​olarak bir kettlebell paketi satın almanızı öneririz, böylece her bir egzersiz için doğru ağırlığa sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz iyi bir seçiminiz olduğunda, Onnit'in 70 lb Darth Vader kettlebell gibi özel tasarımlarla uzmanlaşmaya başlayabilirsiniz.

halter

Dambıllar, onlarca yıldır vücut geliştirme spor salonlarının temelini oluşturuyor ve bunun iyi bir nedeni var. Çok yönlü ekipman parçası, çok sayıda baldır egzersizi için kullanılabilir veya bir katil kol egzersizi için kullanılabilir. Kendi dambılını satın almak isteyenler için ayarlanabilir bir dambıl seti düşünmenizi öneririz. Bu şekilde, bir ağırlık sınıfını her aştığınızda yeni dambıl almak zorunda kalmazsınız; sadece daha fazla ağırlık ekler ve sınırlarınızı zorlarsınız.

Genel SSS

Buzağılar için en iyi egzersiz nedir?

Gücü ve tanımı geliştirecek bir dizi baldır egzersizi vardır. Buna aşağıdakiler dahildir: kutu atlamalar, oturarak baldır kaldırma, zıplama ağız kavgası, tek bacak baldır kaldırma, yokuş yukarı sprintler ve yan hamleler.

Baldırımı nasıl büyütebilirim?

Baldır boyutunu ve gücünü artırmak için baldır egzersizlerine herhangi bir egzersiz rutini gibi yaklaşmalısınız. Bu, belirli sayıda tekrar ve setle başlamak ve her ikisini de geliştikçe artırmak anlamına gelir. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını yaptığınızdan emin olun: kutu atlamalar, oturarak baldır kaldırma, zıplama ağız kavgası, tek bacak baldır kaldırma, yokuş yukarı sprintler ve yan hamleler.

Her gün buzağı eğitmek doğru mu?

Baldırlarınızı düzenli olarak (yani günlük olarak) germek önemli olsa da, bu kas grubunu fazla çalıştırmak istemezsiniz. Haftada 3 baldır antrenmanıyla başlayın ve sizi nereye götürdüğünü görün.

Yürümek buzağıları büyütür mü?

Düzenli yürüyüş baldır boyutunu artırmak için fazla bir şey yapmaz. Bunun için yoğun bir baldır egzersiz rutini uygulamanız gerekecek.

Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
34 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri