14 En İyi Dambıl Egzersizleri ve Egzersizleri - Men Life Web Dergisi

Haftalık fitness programınızın bir parçası olarak en iyi dambıl egzersizlerini ve egzersizlerini yapmıyorsanız, yapmalısınız. Biraz ilkel tasarımlarına rağmen, bu zamansız araçlar, üst vücut kuvvet antrenmanı için temel olmaya devam ediyor. Ellerinde çok sayıda pahalı ekipman bulunan en cüretkar vücut geliştiriciler ve ünlüler bile hala sık sık dambıl egzersizleri yapıyor. Ve sen kim oluyorsun da vücut geliştiricileri ve ünlüleri görmezden geliyorsun?

Dambıllar nispeten ucuzdur, son derece portatiftir ve ev için mükemmeldir. Birdenbire spor salonuna gidemediğinizi fark ettiyseniz, bu harika. Çevrimiçi olarak birkaç dambıl alarak, en iyi ev egzersizi veya spor salonu seansı için tüm araçlara sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Bu yüzden en iyi dambıl antrenmanları ve egzersizleri ile topu yuvarlayın (veya pazı curling).

Dumbbell nedir?

Tanım olarak, bir dambıl, her iki ucunda da ağırlık bulunan kısa bir çubuktur. Bazen farklı malzemelerle sarılmış olarak gelirler ve hatta ayarlanabilir kadranlara sahiptirler, ancak temel konsept yüzyıllardır aynı olmuştur. Bahsetmişken, bu şık el ağırlıklarının ataları eski Yunanistan'a kadar uzanıyor.

En az 1 pound ve 375 pound ağırlığında dambıllar bulabilirsiniz. Bahsedilen, çoğu dambıl 5-25 pound aralığındadır. En yakın spor salonunda, en ağır dambıl genellikle yaklaşık 60 pound ağırlığındadır. Daha ağır bir şey arıyorsanız, o özel spor salonlarından birine gitmelisiniz çünkü siz bir canavarsınız.

Klasik serbest ağırlıklar olarak, dambıl tipik olarak eklem izolasyon egzersizleri için kullanılır. Onları gördün. Muhtemelen onları kullandınız. Ama tam vücut antrenmanı için dambıl kullanabilir misin? Muhtemelen en iyi dambıl egzersizlerini ve egzersizlerini yapmıyorsunuz. Öyleyse öğrenelim.

En İyi Dambıl Egzersizleri ve Egzersizleri

Sen bir dambıl değilsin ve bu yüzden haftalık fitness rutininden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsun. Sadece daha hafif ağırlıklarla başlamanın ve daha yüksek ağırlıklarla başlamanın, daha ağır ağırlıklarla başlayıp hastaneye kadar çalışmaktan daha iyi olduğunu unutmayın. Bunu akılda tutarak, kas geliştirme için en iyi dambıl egzersizlerinden bazılarını ve daha fazlasını burada bulabilirsiniz.

Temsilci ve set tavsiyeleri söz konusu olduğunda, öncelikle orta seviye önerilere bağlı kalıyoruz. Antrenmanlara dambıl ile yeni başlıyorsanız, buna göre azaltın ve yukarı doğru çalışın.

İşte erkekler için en iyi 14 dambıl egzersizi ve egzersizinin bir listesi.

1. Bench Press

Dambıllar tipik olarak barbelllerden daha iyi bir hareket aralığı sunar ve göğüs bölgesinde daha da fazla güç oluşturmanıza olanak tanır. Kaliteli bir dambıl bench press de bu triceps kaslarını güçlendirecek ve omuz kaslarını da çalıştıracaktır. Tüm egzersizlerde olduğu gibi dambıl egzersizlerinde izlenecek anahtar kavram, hareketin tepe noktasında sıkmaktır. Bu, hedeflediğiniz kasların aktif ve meşgul kalmasını sağlayacaktır. Bir dambıl bench press nasıl yapılır:

1. Bir bankta arkanıza yaslanın ve her iki elinizde birer dambıl tutun
2. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde her bir kolu her bir omzun yanında bükülü tutun
3. Göğsünüzün üzerindeki ağırlıklara basarken dirseklerinizi uzatın
4. Kollarınız göğsünüzün üzerine gelene kadar devam edin, ancak ağırlıkları birbirine değdirmeyin.
5. Ağırlıkları omuz seviyesinden hemen sonra geri getirin
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

2. Biseps Kıvrımı

En basit ve en yaygın ağırlık egzersizlerinden biri de en iyilerinden biridir. Bir dizi pazı ve triseps kasını çalıştırır. Bu hareket boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve üst vücudunuzu kontrollü tuttuğunuzdan emin olun. Hepimiz spor salonunda, ağırlıkları çok ağır olan ve omurgalarını bariz bir şekilde umursamadan dambılları geri atan adamlar gördük. Bu, tamamen izole kontrolle ilgili bir ev dambıl antrenmanıdır. Dumbbell pazı kıvrımını etkili bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın:

1. Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun
2. Her kol yanlarınızda asılı olmalıdır
3. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve avuç içleriniz dışa dönük olsun
4. Ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken üst kollarınızı hareket ettirmeyin.
5. Bicepslerinizi kasın ve giderken nefes verin
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 8-10
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

3. Omuz Basın

Güçlü omuzlara sahip olmak önemlidir ve bu popüler dambıl egzersizi devam eder. Omuz presi öncelikle deltoidlerin iki kısmına odaklanırken, aynı zamanda çok sayıda başka kasları da çalıştırır; yani trapezius, triseps ve rotator manşet kaslarınız. Bu yapıların hepsinin, bu egzersizin başarılı olması için omuzlarınızla birlikte çalışması gerekir. İşte başlıyoruz:

1. Her iki yanında bir çift dambıl tutarak dik durun
2. Dambıllar omuzlarınızla aşağı yukarı aynı hizada olmalı, kollarınız hafifçe bükülü olmalı ve avuçlarınız vücudunuza dönük olmalıdır.
3. Yukarıya doğru bastırın ve hareket ederken bileklerinizi bükün, böylece yukarıya ulaştığınızda avuçlarınız öne bakacaktır.
4. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan omuzlarınızın üzerinden kaldırın
5. İndir ve tekrarla

Tekrarlar: set başına 6-10
Setler: 3-4
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

4. Bent-Over Row

Sırt ve omuzları çalıştıran bu klasik kas geliştirme egzersizi ile serbest ağırlıkların potansiyelini en üst düzeye çıkarın. Sadece bunun yeni başlayanlar için olmadığını ve uygun olmayan formun ciddi hasara yol açabileceğini unutmayın. Diğer egzersizlerde de belirtildiği gibi, sırtınızı düz tutmanız ve dizlerinizi hafif bükük tutmanız önemlidir; belinizi aşırı yüklemek değil, hedef almak istiyorsunuz. Hazır olduğunuzda aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Her iki elinizde birer dambıl ile ayağa kalkın, avuç içi vücuda dönük
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün
3. Çekirdeğinizi destekleyerek ve sırtınızı düz tutarak 45 dereceden fazla eğilmeyin
4. Ağırlıkları düz bir çizgide yukarı kaldırın, giderken nefes verin
5. Bileklerinizi sıkı tutun ve bacaklarınızı hareket ettirmeyin
6. El ağırlıklarını kaldırırken kollarınız asla omuz hizasını geçmemelidir.
7. Hareketin zirvesinde kürek kemiklerinizi birbirine kıstırıyormuş gibi hissetmelisiniz.
8. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
9. Her seti tamamlayana kadar duruşunuzu değiştirmeyin.

Tekrarlar: set başına 6-8
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

5. Tek Kol Salıncak

Halterin güzelliği, basit rutinlerden somut sonuçlar vermeleridir. Kanıt olarak, bu tam vücut dambıl egzersizinden başka bir yere bakmayın, güçlü tek kollu salıncak. Omuz kaslarınıza ek olarak bacak kaslarınızı da çalıştırır. Bunu popüler bir kettlebell egzersizi olarak görseniz de, tek kollu salıncak bir dambıl ile kolayca tekrarlanabilir. Çok yönlü harika bir hareket, bu, güç rutinlerine veya HIIT antrenmanlarına eklenebilir. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Bacaklarınızın arasında bir dambıl tutun, kol uzunluğunda tutun
2. Squat pozisyonunu alın
3. Kendinizi yukarı doğru sürerken dambılı bacaklarınızın arasından geçirin
4. Kolunuzu düz tutarak, bacaklarınızı düzeltirken dambılı alnınızın hizasına kadar getirin.
5. Tam bir set için tekrarlayın ve ardından kolları değiştirin

Tekrarlar: set başına kol başına 6-8
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

6. hamle

Lunge, klasik bir tam vücut dambıl egzersizidir. Bol bol yeriniz olduğundan emin olun ve bol miktarda kas grubunu (bacaklar, kalça kasları vb.) Bir kez daha, hareket boyunca kontrollü kalmaya çalışın. Bu dambıl egzersizinde hız bir sorun değil, bu yüzden acele etmeyin, dengenizi koruyun ve egzersizin zirvesinde sıkın. Aşağıdaki adımları uygulayın ve hatta bunları evde deneyin:

1. Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun
2. Avuç içleriniz içe bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde kollarınızı iki yana asın.
3. Seçtiğiniz bacağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın, uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün.
4. Topuk üzerine inin ve inerken nefes alın
5. Arka bacak dizden bükülmeli ve ayak parmakları üzerinde dengelenmelidir.
6. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün
7. Bacakları değiştirin ve tam bir tekrar için tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

7. Buzağı Kaldırma

Bununla birlikte, alt bedeninizi inşa etmek, tüm ağız kavgası ve akciğerler değildir. Baldırlarınız hareketlilik ve dengede önemli bir rol oynar, bu nedenle bölgeyi hedef alan bazı dambıl egzersizleri eklemeye değer. Sonuçta, daha güçlü buzağılar daha seksi buzağılardır ve dambıllarla daha güçlü baldırlarla sonuçlanan tam vücut antrenmanına nasıl girebilirsiniz:

1. Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun
2. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun
3. Kollarınızı omuzlarınızın altına asın ve düz tutun
4. Ayak parmaklarının üzerinde durana kadar iki ayağını da kaldır
5. Alt bacaklarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz.
6. Geri dön ve tekrar et

Tekrarlar: set başına 12-15
Setler: 1-2
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

8. Triceps Geri Tepmesi

Bu tam vücut dambıl egzersizini gerçekleştirmenin en iyi yolu, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve geliştikçe yükü artırmaktır. Genellikle kolun arkasına aşırı bakmayı hedefleyen bir hareket olan triseps geri tepmesi için bu özellikle doğrudur. Eğilmiş sıraya benzer bir pozisyon varsayarsak, hareketi tamamen alt kolunuza ayırmanız önemlidir. Bu hareket boyunca omzunuzu ve gövdenizin üst kısmını mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Her iki elinizde birer dambıl ile dik durun
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz içe dönük olsun
3. Çekirdeğinizi sıkın ve belden menteşelenirken omurganızı düz tutun
4. Gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar devam edin.
5. Üst kollarınız vücudunuza yakın durmalı, başınız ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalı ve çeneniz hafifçe içe dönük olmalıdır.
6. Dirseklerinizi düzeltirken üst kollarınızı hareket ettirmeden nefes verin
7. Tutun, nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün

Tekrarlar: set başına 10-15
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

9. Yanal Yükseltme

Deltoidlerinizi hedef alan bir başka harika hareket olan yanal yükseltme, sporun başlangıcından beri vücut geliştiriciler arasında favori olmuştur. Kasın dış rotoruna ek bir vurgu ile, bu egzersizler, aradığınız o hantal omuzların anahtarıdır. Uygun formu korumak, bu etkili tam vücut dambıl antrenmanının anahtarıdır. Hareketlerinizi küçük ve dikkatli tutun ve giderken dirseklerinizle yol almaya çalışın. İşte adımlar:

1. Ayakta veya oturmuş pozisyon alın
2. Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki yanında birer dambıl tutun
3. Sırtınız düz ve çekirdeğiniz gergin olmalı
4. Kollarınız yere paralel olana kadar el ağırlıklarını yavaşça yanlara doğru kaldırın.
5. Bu sırada dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
6. Dikkatlice alçaltın ve tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 10-12
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

10. Dambıl Sineği Yalan

Bu dambıl egzersizini eğimli bir bench, düz bir bench ve hatta bir jimnastik topu gibi çeşitli platformlarda gerçekleştirebilirsiniz. Bu özel hareket için geleneksel düz tezgah tekniğini kullandık. Bu, göğsünüzün orta bölümünü hedeflemenizi sağlar, ancak bir eğim veya düşüş tezgahı kullanarak kas grubunun üst ve alt kısımlarını vurabileceksiniz. Açıkçası, herkesin bir banka erişimi olmayacak, bu nedenle harekete izin veren düz bir yatak veya bir İsviçre topu kolayca hile yapabilir. Yine de, düz veya eğimli bir bankta bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bankta sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yerde düz tutun
2. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde
3. Serbest ağırlıkları rahatça alabileceğiniz kadar yanlara indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken göğüs kaslarınızı harekete geçirin.
5. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve tüm zaman boyunca sırtınızı düz (yani kemersiz) tutun
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

11. Kalça Köprüsü

İşte denkleme bir dambıl eklediğinizde daha da iyi sonuçlar veren başka bir vücut ağırlığı egzersizi. İnsanların bunu spor salonunda salladığını kesinlikle görürdünüz ve bu sizi biraz garip hissettirse de çılgınlığın bir yöntemi var. Kalça köprüsü, vücudun en büyük kas grubunun önemli bir bileşenini harekete geçirir. Tepeyi gerçekten sıkıca sıkarak, dengeyi ve genel gücü kontrol eden bir alan oluşturmaya yardımcı olursunuz. Aşağıdakileri yapın ve karşılığında güçlü kalça kasları bekleyin:

1. Bir mindere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün
2. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve ayaklarınız dizlerinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
3. Nispeten ağır (20 pound ya da öylesine) bir dambıl alın ve iki elinizle yerinde tutarak alt karın bölgenizin üzerine yerleştirin.
4. Kalçalarınızı tavana doğru bükün, yol boyunca karın ve kalça kaslarınızı esnetin
5. Vücudunuzla omuzlarınızdan dizlerinize kadar uzanan çapraz bir çizgi oluşturun
6. Üç saniye boyunca üstte tutun
7. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin
8. Tekrarlamak

Tekrarlar: set başına 10-12
Setler: 3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

12. Rus Büküm

Hadi bebeğim, Rus bükümünü yapalım! Bu şaka senin zamanından biraz önce olabilir ama dışarıdaki tüm Chubby Checker hayranları buna bayılacak. Her neyse, işte bu kaliteli çekirdek egzersizi nasıl yapacağınız:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturma pozisyonunu alın
2. İki elinizle bir dambıl alın ve göğsünüzün önünde tutun
3. Omurganızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun
4. Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı birkaç santim kaldırın.
5. Dambılı vücudunuzun sol tarafına doğru getirirken gövdenizi yavaşça sola çevirin.
6. Nötr pozisyona dönün ve ardından sağa doğru çevirin, bir kez daha dambılı hareketinizle birlikte hareket ettirin
7. Merkeze dönün ve başka bir temsilci için tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 15-20
Setler: 3-5
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

13. Ağırlıklı Mekik/Jack Bıçakları

İster normal mekik, ister zorlu jack-bıçaklar yapıyor olun, bir dambıl kullanabilirsiniz. Mekiklerin hepsini anladığınızı varsayacağız, işte kriko bıçağı versiyonunun nasıl yapılacağı:

1. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı tavana bakacak şekilde kaldırın
2. Göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutarken kollarınızı düz tutun
3. Yukarı doğru kırın, dambılı ayağınıza doğru kaldırın
4. Bacaklarınızı düz tutun ve bacaklarınızı yere doğru indirirken sırtınızı bükmemeye çalışın.
5. Bacaklarınızı indirirken sırtınızı kaldırmaktan kaçının
6. Aynı anda başınızı indirin
7. Bacaklarınızı bir kez daha yukarı doğru uzatın ve bir kez daha crunch yapın

Tekrarlar: set başına 10-12
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

14. Tricep Uzantıları

Trisepsleri hedef alan bu spor salonu zımbasıyla en iyi dambıl egzersizlerini sonlandıralım. Bu hareket için çift veya tek elle tutuş kullanabilirsiniz, ancak dikkat edilmesi gereken en önemli nokta dirseklerinizin konumudur. Hareket boyunca kollarınızı vücudunuza sıkıca kilitli tutmaya çalışın, çünkü bu trisepsleri daha iyi hedefleyecek ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Dik durun ve iki elinizle tek bir dambıl tutun
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve karın bölgenizi sıkı tutun
3. Kollarınızı tamamen uzatın ve dambılı başınızın üzerine kaldırın, avuç içi yukarı bakacak şekilde
4. Artık başlangıç ​​pozisyonundasınız
5. Kollarınızı dirseklerden bükün ve dambılı başınızın arkasına yavaşça indirirken trisepslerinizi devreye sokun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın

Tekrarlar: set başına 8-12
Setler: 2-3
Dinlenmek: Her set arası 90-120 saniye

Evde Egzersiz için En İyi Dambıllar

Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemiyorsanız ve antrenmanınızı evde bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, fitness cephanenize bazı ekipmanlar eklemek gerçekten işe yarar. İşte bir ev egzersizi için en iyi dambılların bir listesi.

1. Bowflex SelectTech 552 Ayarlanabilir

Bowflex, ev jimnastiği ekipmanlarında ve iyi bir sebeple önde gelen isimlerden biridir. Bir kadran sistemi kullanan bu çok yönlü dambıller, 15 ağırlık setini tek bir ağırlıkta birleştirir.

2. Decathlon DOMYOS Ağırlık Antrenman Dambıl Seti

Bu ayarlanabilir dambıl yeni başlayanlar için harika. Gücünüz arttıkça ağırlığınızı artırın.

3. ABD Kauçuk Hex'i Zorlayın

Dünyanın dört bir yanındaki spor salonları için bir temel olan Force USA kauçuk dambıller rahattır, saklanması kolaydır ve çeşitli ağırlıklarda sunulur.

4. Kas Hareketi Ticari Prostyle Kauçuk Dambıllar

Bu ticari sınıf dambıllar, dayanıklılık ve koruma için kauçuk kaplı uçlara sahiptir. İyi bir pompa için basit, kolay ve oldukça etkili.

5. Kare Şekilli Dökme Demir

Bu ayarlanabilir dökme demir parçalar kare şeklindedir, yani ilk fırsatta elinizden kaymazlar. Bize güvenin, evde dambıl peşinde koşmak istemezsiniz.

Genel SSS

Ev için en iyi dambıl nedir?

Artık ev sahibi için satın alabileceğiniz en iyi dambıllardan bazıları Bowflex Selecttech, York Fitness Dökme Demir Spinlock Seti, Erkek Sağlığı Ayarlanabilir Dambıllar ve Wolverson Fitness Kauçuk Hex'tir.

Halter için ne kadar harcamalıyım?

Genel bir kural, her bir dambıl ağırlığının sizi yaklaşık 1,00 ABD Doları - 2,00 ABD Doları çalıştırması gerektiğidir. Bu, bir çift 10 kiloluk dambıl için yaklaşık 20-40 ABD Doları harcamayı bekleyebileceğiniz anlamına gelir. Bazı üst düzey ayarlanabilir modeller, standart ücretten daha pahalıya mal olacaktır.

Halter sadece omuz egzersizleri için mi?

Bir dizi dambıl egzersizi gerçekten omuz kaslarını çalıştırırken, göğüs kaslarını, pazıları, bacakları, kalça kaslarını ve hatta baldırları hedef alan ek dambıl egzersizleri vardır.