Her Gün Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var? - Men Life Web Dergisi

Temel besinler söz konusu olduğunda, sağlığın totem direğinin üzerine oldukça oturan bir yakıt kaynağı vardır; protein. Su dışında, tomurcuklanan makro besin, vücudunuza koyabileceğiniz en önemli şeydir. Kas büyümesi ve vücut geliştirmeden kilo verme ve sağlık yönetimine kadar, protein sağlık gereksinimlerinizin tümü ve sonu olarak lanse edildi, ancak günde kaç gram protein yeterlidir?

Bu önemli bir soru. Doğru günlük protein alımınızı anlamak, genel sağlığınız için çok önemlidir ve bunu doğru yapmak için iyi bir denge olabilir. Çok fazla yiyin ve önemli miktarda yağ alma riskiniz var; çok az yiyin ve kas liflerinizi büyüme ve bakım için etkili bir şekilde besleyemezsiniz. Günde kaç gram protein gerektiğine dair kesin ve hızlı bir kural olmasa da, optimum miktarı aldığınızdan emin olmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. Bununla birlikte, önerilen protein alımınızı derinlemesine incelemeden önce, yapmanız gereken bazı önemli ayrımlar vardır.

Protein nedir?

Çoğumuz proteini kesinlikle duymuş ve bunun bilinmesi gereken bir şey olduğunu bilsek de, çok az insan proteinin gerçek amacını ve işlevini gerçekten anlıyor. Basitçe söylemek gerekirse, protein birçok farklı biçimde gelir ve kas, tendon, organ ve cilt büyümesinin temeli olarak kullanılır. Makrobesin, günlük beslenmemizdeki en verimli yakıt kaynakları arasındadır ve ayrıca önemli bilişsel beyin ve kas fonksiyonu için gerekli olan enzimlerin, nörotransmiterlerin ve hormonların üretimine yardımcı olabilir.

Bilimsel bir bakış açısına göre proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen moleküllerden yapılır. Zincirler genellikle yeterince uzun olduklarında karmaşık şekillere katlanan protein zincirleri olarak adlandırılır. Vücudunuz bazı amino asitleri doğal olarak üretmede etkili olsa da, diğerleri yiyecek ve diyet seçimleriyle desteklenmelidir. Bunlara esansiyel amino asitler diyoruz.

Daha derine inersek, tüm proteinler üç tipe ayrılır;

• lifli proteinler - Bu proteinler kas lifi, tendonlar, bağ dokusu ve kemiği oluşturur.
• Küresel Proteinler - Bu proteinler suda diğerlerine göre daha fazla çözünürler ve taşıma, katalizleme ve düzenleme gibi çok sayıda fonksiyona sahiptirler.
• Membran Proteinleri - Bu proteinlerin, hücreler içinde sinyalleri iletmeyi ve molekülleri taşımayı içeren bir dizi kilit rolü vardır.

Protein Türleri

Dediğimiz gibi, protein, birçok farklı işlevi ve formu içeren karmaşık bir canavardır. Farklı protein türleri, farklı nitelikler ve miktarlar sunacaktır; dengeli bir diyet birçok farklı versiyon içermelidir. En yaygın ve genel olarak etkili protein kaynağı hayvansal proteindir.

Hayvansal Proteinler

Hayvanlar insanlara benzer genetik yapılara sahip olduklarından, bu protein formu tüm gerekli amino asitleri uygun oranlarda sağlar. Bu da hayvansal proteinin sindirimini kolaylaştırır ve kas liflerinin gelişiminde oldukça önemlidir. Hayvansal proteinler açısından zengin besinler arasında;

• kırmızı et
• Yumurtalar
• Balık
• Günlük

Bununla birlikte, hayvansal protein kas, tendon ve organ sağlığının korunmasında gerçekten oldukça etkili olsa da, protein alımınızı artırmanın tek yolu bu değildir.

Bitki Proteinleri

Et veya süt ürünleri yemeyi pek sevmeyenler için başka seçenekler de var. Bazı bitkilerde ve bitkisel ürünlerde bol miktarda doğal protein bulabilirsiniz. Bunlar;

• seitan
• soya peyniri
• mercimek
• Nohut
• Yeşil bezelye
• Kinoa
• Soya fasulyeleri
• Fındık

Protein Takviyeleri

Günlük protein alımınızı artırmanın bir başka harika yolu da diyetinize protein takviyeleri eklemektir. Protein tozu kullanarak bu önemli protein hedeflerine kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Daha da iyisi, bu protein takviyeleri genellikle karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür. Bunlar;

• Protein konsantreleri
• Protein izolatları
• Protein hidroizolatları

Kilo Kaybı için Protein

Konu kilo vermek olduğunda proteinin inanılmaz derecede değerli olduğu bir sır değil, ancak bu sadece daha fazla protein yemek ve kiloların azaldığını izlemek kadar basit değil. Yüksek proteinli bir diyet yemenin metabolik hızınızı artırdığı ve daha fazla kalori yakmanıza izin verdiği kanıtlanmıştır. Toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 30'unu proteinden almanın, düşük proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında, metabolizmayı günde yaklaşık 80-100 kalori iyileştirdiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, metabolizma hızı daha yüksek protein tüketimi ile iyileşirken, tek faydası bu değildir.

Yüksek proteinli bir diyet yemek iştahınızı azaltmaya yardımcı olacaktır. Daha fazla protein yiyerek daha uzun süre tok hissedersiniz, daha fazla atıştırmanıza veya yemenize engel olur. Aslında, PubMed Central tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, günlük protein alımını toplam kalorinin yüzde 25'ine çıkaran obez erkeklerin, tokluk hissinin arttığını bildirdiğini buldu. Ek olarak, gece atıştırma isteği yarı yarıya azaldı ve yemekle ilgili takıntılı düşünceler yüzde 60 oranında azaldı.

Kilo vermek istiyorsanız, protein başlamak için neredeyse her zaman en iyi yerdir. İster aralıklı oruç, ister paleo diyeti veya ketojenik diyet olsun, seçtiğiniz diyet tarzı ne olursa olsun, tüm yönler büyük ölçüde güçlü protein alımına bağlıdır.

Her Gün Ne Kadar Protein Almalıyım?

Günlük protein alımınızı, protein tozları, protein takviyeleri veya kırmızı et yoluyla artırmaya karar verdiğinizde, hedefler belirlemeniz gerekir. Günde ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair en temel ve yaygın formül ABD Gıda ve Beslenme Kurulu'ndan geliyor. Aşağıdaki gibi okur;

• Kilogram başına o.8 gram protein

Bu durumda 100 kg'lık bir adam günde 80 gram proteine ​​ihtiyaç duyacaktır. Bu Diyet Referans Alımı (DRI), protein yolculuğunuza başlamak için harika bir temel olsa da, karışımda rol oynayan başka faktörler de var.

İster hareketsiz, ister aktif olun, içtiğiniz su miktarı ve yediğiniz diğer gıdaların genetik ve makro besin yapıları, gerekli protein alımınızı etkileyecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Kanada Diyetisyenleri, örneğin sporcuların daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı olduğunu öne sürüyor. Kuruluş, düzenli olarak koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelere katılanların günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,4 gram protein tükettiğini belirtiyor. Ayrıca, powerlifters gibi kuvvet antrenmanı yapan sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram protein tüketir. İşte aktivite düzeyine göre önerilen protein alımının çok temel bir özeti;

• sedanter - 0,5 ile çarpın
• hafif aktivite - 0,6 ile çarpın
• Ilıman - 0,7 ile çarpın
• Aktif - 0,8 ile çarpın
• Çok etkin - 0.9 ile çarpın
• atlet - 1.0 ile çarpın

Kesin bir protein alım hedefi elde etmenin en kolay yolu, mevcut günlük kalori harcamanızı belirlemektir. Toplamda kaç kalori yediğinizi anlamak, proteine ​​ayrılması gereken yüzdeyi grafik haline getirmenize yardımcı olacaktır.

Yaygın Protein Hataları ve Kavram Yanılgıları

Çoğu erkek proteinin önemini bilir, ancak sıklıkla yaptığımız birkaç önemli hata vardır. Bunlar genellikle farkında olmadan tükettiğimiz protein miktarı ile ilgilidir.

• aşırı tüketim - Çok fazla protein yediğinizde vücudunuz onu yağ olarak depolar. Bazı araştırmalar, fazla proteinin idrarla atıldığını, ancak aslında sadece küçük bir kısmının salındığını öne sürüyor. Bunun yerine, bu protein enerji için glikoza dönüştürülür ve yağ olarak depolanır. Çok fazla protein yerseniz, hiç şüphesiz kalori tüketiminizi artıracaksınız, yani kilo alma riskiniz olacak.
• Yüksek şekerli protein takviyeleri - Diyetinize protein tozu eklerken shake'inizdeki karbonhidrat içeriğine dikkat edin. Çoğu peynir altı suyu proteini izolatının kalorisi düşükken, bazılarında yüksek oranda şeker bulunur ve bu da sizi kilo alımına ve kalori fazlasına duyarlı hale getirir.
• Yemekler üzerinde sallar - Protein içeceği öğün yerine geçeceği lanse edilse de, tam gelişmiş bir yemle aynı etkiye sahip değildir. Dolu bir yemek yediğinizde, vücudunuz onu sindirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır, bu da süreçte daha fazla kalori kullandığınız anlamına gelir.

En İyi Protein Tozları

Protein tozları tercihinizse, size favorilerimizden bazılarını tanıtmamızı sağlar. Bulduğumuz en iyi 7 protein tozunun listesi;

1. Optimum Beslenme Altın Standardı %100 Peynir Altı Suyu

2. Gerçek Protein Peynir Altı Suyu

3. Toplu Besinler Saf Protein

4. BSC Peynir Altı Suyu Protein İzolatı

5. Isowhey Protein Kilo Yönetimi

6. Musashi Yüksek Protein

7. MyProtein Peynir Altı Suyu

Genel SSS

Bir yetişkinin her gün ne kadar proteine ​​ihtiyacı vardır?

DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya pound başına 0.36 gramdır. Bu, ortalama hareketsiz bir adam için günde 56 gramdır. Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram.

Çok fazla protein yediğinizde ne olur?

Fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, amino asitlerin fazlası atılır. Sonuç olarak, özellikle protein alımınızı artırmaya çalışırken çok fazla kalori tüketirseniz, bu kilo almanıza neden olabilir.

Protein daha çok kaka yapar mı?

Protein açısından zengin bir diyet yemek bazı sindirim sorunlarına neden olabilir, ancak bunun genellikle proteinle daha az, lif eksikliğiyle daha çok ilgisi vardır. Telafi etmek için, protein alımını artırmaya çalışıyor olsanız bile, lifli karbonhidratlardan zengin bir diyet yemeniz önerilir.