Yani, spor salonu kapalı ve dünya kilit altında, tahmin edin bu istediğinizi yemekte özgürsünüz ve egzersiz yapmaktan kaçınıyorsunuz, değil mi? Yanlış. Şimdi günlük hayatımızda düzenli olarak karşılaştığımız ayartmalardan uzak durarak forma girmenin tam zamanı. İş çıkışı içeceklerin, öğle yemeğinin ve akşamdan kalma pis kuşun cazibesi olmadan, vücudunuz gerçekten gelişiyor olmalı. Ancak çoğumuz, sonunda sadece kalp ağrısına yol açacak olan herhangi bir diyet veya eğitim sorumluluğundan vazgeçmek için izolasyonu bir bahane olarak kullanıyoruz.
Bu zamanı kendimizi iyileştirmek için kullansak harika olmaz mıydı? Sadece hayal edin; Evde spor yapmaya zaman ayırırsanız, karantina kozasından güzel kelebek kardeş gibi çıkabilirsiniz. Kolay olmayacak, ekipman olmadan ve sınırlı alan mevcudiyeti ile parçalanmak zor olabilir, ancak imkansız değildir. Kapalı alanlarda egzersiz yapmakla ilgili her şeyi bilen bir kişi, daha çok Britanya'nın En Ünlü Mahkûmu olarak bilinen Charles Bronson'dur.
Charles Bronson kimdir?
Doğumu Michael Peterson olan ancak şimdi Charles Salvador adını kullanan Bronson, ilk kez 1974'te silahlı soygun suçundan yedi yıl hapis cezasına çarptırıldı. Mahkûmlara ve gardiyanlara yönelik şiddetli saldırılar, bu cezanın uzatılmasına neden oldu. Kısa süreliğine serbest bırakıldı, ancak uzun sürmedi; Bronson, başka bir silahlı soygun planlamaktan suçlu bulundu ve yaklaşık iki gün boyunca bir hapishane öğretmenini rehin aldıktan sonra 1999'da ömür boyu hapis cezasına çarptırıldı. Ancak İngiltere'deki neredeyse herkesten daha fazla hücre hapsinde zaman geçiren kaba ve hazır bir mahkum olarak bilinmesine rağmen, 67 yaşındaki Bronson aynı zamanda mutlak bir birimdir. Büyüklüğü ve gücüyle ilgili hikayeler, adamın kendisi tarafından sürdürülen neredeyse efsanevi bir ün kazandı.
“Baskıların ve mekiklerin kralıyım. Bir keresinde sırtımda iki adamla 25 şınav yaptığımı ve omuzlarımda üç adamla çömeldiğimi söylemiştim," diye 2000 yılında otobiyografisinde yazmıştı. "Hapishane sağlık kayıtları yapıyordum. hatırlayabildiğim sürece. Bana tam boy bir bilardo masası alabilecek başka bir adam göster - benim yarı yaşımdaki bir adam. Yapabilirim. Bana bir saat içinde 1.727 şınav çekebilecek başka bir adam göster. Yapabilirim… Bir keresinde sekiz yıl ağırlık kullanmadan gittim, sonra bir spor salonuna gittim ve on kez 300 libre bench press yaptım. 5 fit 11 inç boyundayım, 220 libre ağırlığım var ve kendimi 21 yaşımdaki kadar güçlü hissediyorum… İçimde derinlerde beni iten bir şey var. Ben tek başına bir zindelik mağduruyum. ”
Peki, hayatının 4/5'ini 12 x 8ft'lik bir çelik kutuda geçiren biri nasıl olur da dışarıdaki hemen hemen herkesten daha güçlü ve zinde olur? Şansımıza, yaşlı Charlie sırlarını vermekten çekinmiyor. 2002 yılında Bronson adlı bir kitap yayınladı. Tek Kişilik Fitness, vücut ağırlığı egzersizlerinin iç işleyişini, hapishane egzersiz rejimini ve diyetini ortaya koyuyor. En iyi fitness ipuçlarından ve egzersizlerinden bazılarını, hücre hapsi ve karantina karantinası için mükemmel olan nihai hapishane egzersiz rehberinde derledik.
Nihai Hapishane Egzersizi
2008'de, herkesin en sevdiği aktör Tom Hardy, Bronson'ı mahkumun hayatının bir biyografisinde canlandıran bir film çekti. Yetersiz erkek model, filme almak, yemek yemek, antrenman yapmak ve Charlie gibi davranmak için haftada yaklaşık 7 libre ağırlığa sahipti. Hardy'ye göre, onun dönüşümü, yıllardır var olan 'mahkum koşullandırma' vücut ağırlığı antrenmanlarından elde edilen jimnastik hareketlerinin sonucuydu. Bronson gibi, Hardy de yaratıcı oldu ve rol için delicesine kapılmak için sınırlı alan ve sıfır ekipmandan en iyi şekilde yararlandı.
Hardy'nin vücut ağırlığı antrenmanları Charlie'ninkinden biraz daha yönetilebilir ve gerçekçiydi. Ne de olsa adam bir keresinde sakalından başka bir şey kullanmadan 5 kilo almış. "Neredeyse yüzümü yırtıyordum. Bir hafta sonra çenem kilitlendi, sakalımın yarısını kopardı ve boynum taş gibi oldu. Daha önce hiç olmadığı kadar acı, ama o benim!”
Sizi acıdan kurtarmak için Hardy'nin vücut ağırlığı egzersiz planını ve Charles Bronson'ın egzersiz planını taradık. Tek Kişilik Fitness İzolasyonda parçalanmanıza yardımcı olmak için nihai vücut ağırlığı hapishane egzersizini bir araya getirmek için.
1. Isınma
Charles Bronson'ın antrenman planına göre, sınırlı yeriniz olması veya hapsedilmiş olmanız, iyi bir ısınma ihtiyacını ortadan kaldırmaz. İdeal ısınma seansının 10 dakikadan yarım saate kadar sürmesi gerektiğini öne sürüyor.
- Bacak vuruşları gibi dinamik hareketlerle çekirdek kas gruplarını gererek başlayın.
- Önde dizlerinizi yukarı kaldırmak ve arkada topuklarınızı dışa vurmak arasında aralıklı olarak geçiş yaparak yerinde koşun
- Dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunun
- parmak uçlarında ayağa kalkıp aşağı inmek
Zaman: Her esneme/egzersizde 60 saniye
Setler: 10
Dinlenmek: Setler arasında 30 saniye dinlenme
2. Amut Bastırmaları
Charles Bronson'ın favorisi olan amuda şınav, nihai hapishane antrenmanındaki en zorlu egzersizlerden biridir, ancak kritik derecede önemlidir. "Onların üzerine yemin ederim. Yıllar içinde muhtemelen milyarlarca yaptım ama her seans daha iyi oluyor. Temel olarak, bir baskı ile her şey teknikte ”diyor.
- Ayakta dururken bir duvara bakarak başlayın
- Ardından, duvara karşı amuda durmak için ayaklarınızı kaldırın
- Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı sıkın
- Kendinizi kontrollü bir şekilde mümkün olduğunca yere doğru indirin.
- Sıkış ve geri it
- Tekrarlamak
Temsilciler: set başına 10-15 tekrar
Setler: 5
Dinlenmek: Setler arasında 30 saniye dinlenme
3. Düşüşler
Hapishane egzersiz kılavuzundaki en temel egzersizlerden biri olan dip egzersizleri, göğüs kaslarını geliştirmenin oldukça etkili bir yoludur. İçinde Tek Kişilik FitnessBronson, hareketle uzun bir aşk ilişkisi yaşadığını ortaya koyuyor. “Bunu oğlum Mike iki yaşındayken tutardım. Şimdi 35 yaşında, bu yüzden tekrar deneyeceğimi sanmıyorum” diye yazdı. "Unutmayın, bu hızla ilgili değil - tüm bu egzersizler çok fazla kontrol kullanarak yavaş yavaş yapılmalıdır. Bu, saf dinamik gerilimdir. Bunların bir ayını garanti ediyorum ve göğsünüze iki inç koyacaksınız. Bir sandalyeyle 100 yapıyorum; 100'den sonra yerde bir ter birikintisi olacak. Bu dahice."
Evde dip yapmak için;
- Bacak uzunluğundan biraz daha geniş iki sandalye yerleştirin
- Arka alanın üst kısmını iki elinizle tutun
- Kolları yavaşça bükün
- Üst bedeninizi yere doğru batırın
- Yere dokunmayın, vücudu kontrollü bir hareketle tekrar yukarı kaldırın.
- Belini düz tut.
Temsilciler: set başına 10-15 tekrar
Setler: 5
Dinlenmek: Setler arasında 30 saniye dinlenme
4. Mekikler
Hepimiz bir mekik çekmeyi biliyoruz, ancak ikonik hareketin bir dizi farklı varyasyonu var. Charlie'ye göre, mekik tarzı bu vücut ağırlığı antrenmanında nihai sonuç üzerinde çok az etkiye sahip. "Düzinelerce mekik çeşidi var, ama temelde hepsi işi yapıyor" diye yazdı. “En sevdiğim 'egzersiz'; sandalyede hissedin, eller başınızın arkasında ve gidin!”
Mekikler bu karın kaslarını ortaya çıkarmak için açıkça iyi olsa da, Bronson'ın çekirdeğinizi geliştirmek için başka bir nedeni daha var. “Sana soruyorum, biri karnına yumruk atsa nasıl olacaksın? Eee, gülümseyip 'Eee… bundan daha sert vuramaz mısın?' diyebilmek ne güzel değil mi? sonra bir sürü sorun. ” Yürütmek için;
- Bir bankın önünde yere sırt üstü yatın
- Topuklarınızı tezgahın üzerine koyun ve dizlerinizin ve kalçalarınızın 90 derece büküldüğünden emin olun.
- Kollarınızı göğüste çaprazlayın
- Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak için belinizi esnetin
- Sırtınızı matın üzerinde tutarken, mümkün olduğunca yüksek tavana doğru çömelin
- Omuzlarınızı yavaşça yere indirin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
Tekrarlar: Set başına 10-15 tekrar
Setler: 5
Dinlenmek: Setler arasında 30 saniye dinlenme
5. Ağız kavgası
Evde veya başka herhangi bir fitness rejimi için en önemli egzersizlerden biri olan ağız kavgası, vücut ağırlığı egzersiz planınıza dahil edilmelidir. Spor salonları kapalıyken, gücünüzü artırmak için halter ve ağırlık bulmak zor olabilir, bu nedenle arkadaşlarınıza ve ev arkadaşlarınıza güvenmeniz gerekebilir. Bronson, "Eksiklerime karışacak kadar şanslı olduğumda, denge için iyi olduğu ve bacakları olduğu kadar sırtı da güçlendirdiği için sık sık sırtımda biriyle çömelirim" dedi. Yalnız olduğunuzda, yatağınızdan, bir sandalyeden veya bir banktan birkaç yastıkla başlayın. "Önce, sadece on numaranı yap. Bir sandalyeyle on yaptığınızda, sandalyesiz 30 - daha fazla değilse - gidin. Cehennem, neden 50, hatta 100 değil? Bronson antrenmanında kimsenin mazereti olamaz.” Yürütmek için;
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun, yere paralel, göğüs yukarı ve omurga nötr bir pozisyonda.
- Tüm vücudunuzu tüm zaman boyunca sıkı tutun.
- Derin nefes alın, kalçanızı kırın ve kıçınızı geriye doğru itin. Dizleriniz bükülmeye başlarken kalçalarınızı geriye doğru göndermeye devam edin.
- Çömelirken dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.
Tekrarlar: Set başına 10-15 tekrar
Setler: 3
Dinlenmek: Setler arasında 30 saniye dinlenme
Hedeflenen Kaslar: Kuadriseps, Kalçalar
6. Burpe'ler
Bir başka iyi kalp pompalayıcısı olan burpe'ler, çapraz montaj yapanların, fonksiyonel zindelik ve vücut ağırlığı egzersiz fanatiğinin favorisidir. Bronson, dayanıklılık ve güç için harika bir egzersiz olduklarını söyledi. “Bu tür egzersizleri çok yönlü bir fitness olduğu için yapmanız gerekiyor; sizi zorlar, nefes nefese kalır, nefes nefese kalır ve terlersiniz, ama bunların hepsi kendi yararınızadır, bu yüzden hile yapmayın: yapın ve keyfini çıkarın. Mükemmel olana kadar zaman geçtikçe daha hızlı olacaksınız. Sokaktaki ortalama bir adam hızlanmadan beş tane yapabilir, bu yüzden 50 yaşına geldiğinde kendinle gurur duy!”
- Vücudunuz ayakta dururken başlayın
- Çıtırtı pozisyonuna atlayın
- Bacağınızı şınav pozisyonuna getirin
- Sırtınızı olabildiğince düz tutarak ayaklarınızı zıplayarak ellerinize doğru getirin.
- Dizlerinizi dirsekleriniz arasında tutmaya çalışın
- Buradan sırtınızı dik tutarak ayakta durma pozisyonuna zıplayın ve yere döndüğünüzde yerden kalktığınız pozisyona devam edin.
Tekrarlar: Set başına 20-25 tekrar
Setler: 3
Dinlenmek: Setler arasında 45 saniye dinlenme
7. Bant Çekme Parçaları
“İşte kas inşa etmek için bir egzersiz. Ağırlığa gerek yok,” diye yazıyor Bronson Tek Kişilik Fitness. “Bir havlu, yelek veya herhangi bir şey alın (ideal olarak esnek, ancak naylon değil, ellerinizi yakabileceği veya vücudunuzda statik oluşturabileceği için bir malzeme). Havlu ya da gömleğim yoksa (genellikle hücre hapsinde olacağım ve hiçbir şeyim olmayacak, sadece çıplak bir hücrem olacak), yine de parmaklarım birbirine dolanmış, sertçe çekip gevşeterek yapıyorum, aynı prensip.” Bir bant çekme işlemini gerçekleştirmek için;
- Dik durun ve göğüs hizasında bir egzersiz bandını önünüzde tutun. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine bastırarak bandı ayırın
- başlangıç pozisyonuna geri dön
Tekrarlar: set başına 30 tekrar
Setler: 5
Dinlenmek: Setler arasında 45 saniye dinlenme
8. Ab Ekshale
Her spor salonu bağımlısı, mekik çekmenin ve egzersiz yapmanın önemini bilir, ancak kaya gibi sert abs elde etmenin, yere düşmeyi gerektirmeyen başka yolları da vardır. Bronson, "Karın kaslarınız çok, çok önemli" diyor. Tek Kişilik Fitness. “Altı paketi göstererek hava atmak için orada değiller, her türlü hastalığı önlemeye yardımcı olmak için oradalar. Sonunda, bir altılı paket geliştirirseniz, o zaman bu sadece bir yan ürün avantajıdır."
Bu, Charles Bronson'ın hapishane egzersiz rehberindeki en tuhaf egzersizlerden biridir. Aslında hiç bir şey yapmıyormuşsunuz gibi geliyor ve sonra aniden gaza basıyorsunuz. Charlie'nin kendisi tarafından talimat verildiği gibi, karın nefesini şu şekilde gerçekleştiriyorsunuz;
- Eski bir bez, bir parça kağıt veya yıpranmış bir çorap alın.
- Bir ipe veya güçlü bir ipliğe bağlayın; elinizin altında olan herhangi bir şey
- Asın, böylece başınızın hemen üstünde
- Ciğerlerinizi bol hava ile doldurun, başınızı geriye doğru eğin ve o nesneyi hareket ettirin.
- Dikkatli olun, başlangıçta bayılma veya sonunda siyah noktalar görme, hatta bunu yaparken bayılma.
- Üfleme yaptığınızda ve üflemeyi bitirdiğinizi düşündüğünüzde, bu asılı sanat eserinin her yerinde ciğerlerinizi boşaltmak için bana son çabayı göstermenizi istiyorum.
Şimdi, bu alıştırma şüphesiz sizi havaya uçuracak, ancak Charlie, dışarı vurmanın utanılacak bir şey olmadığını düşünüyor. “Kendinizi baygın hissediyorsanız oturun, kahraman olmayın. Bunlardan 100 tanesini boşluk bırakmadan pompalıyorum. Ciğerlerim dolduktan sonra biraz daha veriyorum. Ne yapar - Boğazınızda, göğsünüzde, ciğerlerinizde ve karın kaslarınızda her türlü şeyi hissedeceksiniz, sırtınız bile karıncalanacak, ancak öncelikle bu size karın gücü verecektir.
Tekrarlar: set başına 10 tekrar
Setler: 1
Dinlenmek: Gerektiği kadar
9. Yıldız Sıçrayışları
Charles Bronson'ın hücresinde tek başına yıldız atlamaları pompalaması düşüncesi bile garip bir görüntüdür, ancak görüntünün sizi aldatmasına izin vermeyin, yıldız atlamaları kardiyo ve güç hareketlerinin birlikte çalışmasına harika bir örnektir. Bu, sizi formda tuttuğu kanıtlanmış, vücut ağırlığı egzersiz planınıza basit bir ektir. İşte Charlie bunu nasıl yapıyor;
- Birdirbir pozisyonunda başlayın ve bir yıldız şeklinde yukarı doğru fırlayın
"Yıldız atlama, çok yönlü iyi bir egzersizdir" diye yazıyor. “Çimlerin üzerinde veya güzel bir kumsalda yapabilecek kadar şanslıysanız, sizi kıskanıyorum; beton üzerinde yapmak çok eğlenceli değil. Çimenlerin üzerinde yürümeyeli yıllar ve yıllar olduğuna inanır mısın? Maksimum güvenlikli bir birimden diğerine taşınırken çimenleri yalnızca güvenlik minibüsünün penceresinden görüyorum."
Tekrarlar: 10
Setler: 2
Dinlenmek: 45 saniye
10. Geniş Tutuşlu Pull-Up'lar
Vücut ağırlığı egzersizleri ve hapishane egzersizleri söz konusu olduğunda, önemli kas tonusu oluşturan pek çok kişi yoktur. Eski geniş tutuşlu pull-up'ın kullanışlı olduğu yer burasıdır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Avuç içleriniz dışa dönük, kollarınız tamamen açık ve elleriniz birbirinden (rahatça) mümkün olduğunca uzakta olacak şekilde barfiks barını tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkın, nefes verin ve çenenizi çubuğun üzerine kaldırırken dirseklerinizi kalçalarınıza doğru getirin.
- Dikkatlice başlangıç pozisyonuna indirin
- Tekrarlamak
İle başla: 3 set 5 tekrar
Bu vücut ağırlığı egzersizinin hedeflediği kaslar:latlar, deltler
11. Step-Up'lar
Bu, Bronson'ın favorilerinden biri. Buna göre Tek Kişilik Fitness, hücresindeki yatağı bir step-up kutusu olarak kullanarak her gün yüzlerce, hatta binlerce performans sergiliyor. Bir sandalyeniz veya küçük bir tabureniz varsa, bu işe yarayacaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Tezgahı (veya kutuyu) önünüze koyun
- Tek ayağınızla platforma çıkın
- Dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak diğer ayağınızla sürün
- Dizinizi indirin ve yere geri adım atın
- Diğer ayağa geçin ve tekrarlayın
İle başla: Set başına 60 saniyede 3 set
Bu vücut ağırlığı egzersizinin hedeflediği kaslar:dörtlü, hamstrings, glutes
11. Popo Sıkıştırmaları
Nihai hapishane antrenmanı, anüsünüz dahil hiçbir şeyi kaçırmaz. Charlie'nin en sevdiği egzersizlerden biri popoyu sıkmaktır.
- Önceki egzersizden birkaç nefes alma hareketi yaptıktan sonra anüsü izole etmeye çalışın.
- Anüsün sfinkter kaslarını zorlamadan birkaç saniye kasın (bunun ne olduğunu bilmeyenler için öğrenmenizi tavsiye ederim! Bağırsaklarınızı boşaltırken son itici gücü veren kas halkasıdır)
- Vücudunuzu terk eden bir tüpün ucunu kapattığını hayal edin.
- Onları birkaç saniye rahatlatın
- Eylemi anal bölgeyle sınırlayın
Bronson, “Sfinkter kasının gevşemesinin yanı sıra kasılma hareketleri de düzgün ve ritmik olarak yapılmalıdır” diyor. "Zorlanma! Nefesinizi anüs kaslarının kasılma ve gevşemesiyle senkronize etmenize gerek yok.”
Tekrarlar: Arızaya kadar
Setler: 1
Dinlenmek: Gerektiği kadar
Charles Bronson'ın Hapishane Egzersizi
Charles Bronson'ın nihai hapishane antrenmanının en iyi yanı, egzersizlerin ekipman gerektirmemesi ve tamamlanmasının çok kolay olması, Charlie'nin kendisine sormanız yeterli. "Yapmaları çok basit. Bunları istediğiniz yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve bu, gerginliği veya stresi azaltmak için harika bir yoldur. Elbette, gerilimi azaltmak için her zaman bir masturbasyona sahip olabilirsiniz, ama süper fit bir insan olabilecekken neden salak olun ki?”
Çok doğru, Charlie.
Genel SSS
Kas büyümesi için en iyi vücut ağırlığı egzersizi nedir?
Kas büyümesi için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri, şınav, şınav ve daldırmadır.
En iyi ekipmansız bacak egzersizi nedir?
Ağırlıklı ağız kavgası bariz bir seçim olsa da, bir bankta veya sandalyede step-up yapmak da çok değerli olacaktır.
Hapishane egzersizleri etkili midir?
Hapishane antrenmanları etkilidir ancak geleneksel kuvvet antrenmanları kadar etkili değildir. Yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak önemli kas dokusu oluşturma olasılığınız daha düşüktür.
