Avustralya'nın En Fit Adamı En İyi Ev Egzersizi - Men Life Web Dergisi

Hiç birine bakıp Tanrı aşkına nasıl bu kadar yırtık olduklarını düşündünüz mü? Numara? James Newbury ile karşılaşana kadar biz de yoktuk. Adelaide merkezli fitness bağımlısı, dünyanın en iyi atletlerinden biridir ve buna uygun bir teçhizatı vardır. Ama hepimiz gibi, Newbury de son kısıtlamalar yüzünden spor salonundan çıkmak zorunda kaldı ve hepimiz bunu bacak gününü, kol gününü ve diğer her günü atlamak için bir bahane olarak kabul ederken, bunu yapan girişimciler için bir düşünce bırakın. geçimlerini spordan sağlıyorlar.

Kas kütlesi CrossFit sporcusu gezegendeki en büyük fitness yıldızlarından biri haline geldi, bu yüzden duvarlar ortaya çıktığından beri hayatının nasıl değiştiğini duymak ilgimizi çekti. Bulduğumuz şey, CrossFit sporcusunun hiç ara vermediğiydi; Aslında, oldukça yaratıcı bir ev egzersiz yönetimi sayesinde işleri bir adım öteye taşıdı. Ancak formunu nasıl koruduğuna geçmeden önce James Newbury hakkında bilmeniz gereken bazı önemli şeyler var.

James Newbury kimdir?

Hem Queensland hem de Yeni Güney Galler'de yarı profesyonel bir ragbi oyuncusu olarak yola çıkan Newbury, birkaç yıl önce CrossFit'e atladı. Rekabetçi CrossFit'e umut verici bir başlangıç, her Pasifik ve Avustralya Bölgesi'ni ilk 10'da veya yakınında bitirmesini sağladı, ancak işler gerçekten başladığı 2016'daydı. Newbury, çaylak görünümünde dünyada 24. sırayı alarak CrossFit Oyunlarına katılmaya hak kazandı. O zamandan beri, fitness fanatiği için vahşi bir yolculuk oldu.

Newbury kısa süre önce Under Armor performans sporcusu olarak sözleşme imzaladı ve antrenman, yemek yeme ve toparlanma modunu spor markasının vizyonuna uygun olacak şekilde uyarladı. Bu ödendi. 2021-2022'de Newbury, Gold Coast'ta Avustralya CrossFit şampiyonluğunu üstlendi ve onu resmi olarak dördüncü kez Avustralya'nın En Fit Adamı yaptı. Daha sonra 2021-2022 CrossFit Games'te yarışmaya devam etti ve burada podyum bitirmek için biraz önce beşinci oldu.

James Newbury'nin bildiği bir şey varsa, o da zindeliktir. Bu yüzden, karantina kısıtlamaları bizi spor salonundan çıkmaya zorlarken, onun nasıl başa çıktığını bilmek istedik. James sadece sohbet etmekle kalmayıp, Men Life Web Journal için özel bir ev egzersizi sağlayacak kadar iyiydi.

James Newbury'nin Ev Egzersizi

James Newbury'nin bizim için hazırladığı ev antrenmanı çok basit ve sadece bir dizi dambıl içeriyor. Halteriniz yoksa, ağır teneke kutular, su sürahileri veya kitaplarla dolu bir taşıma çantasını kolayca değiştirebilirsiniz. Bu ev antrenmanı esasen üç bölüme ayrılmıştır. Onlar;

• Bölüm 1: 7 Dakikalık AMRAP
• 2. Bölüm: EMOM
• Bölüm 3: Çekirdek Son İşlemci

Antrenman sadece 30 ila 45 dakika sürmelidir. Her iyi antrenmanın sağlam bir esneme seansıyla başladığını unutmamak önemlidir. Bu, karmaşık kas hareketlerini, HIIT ve CrossFit antrenmanının unsurlarını içeren bir ev antrenmanı olduğu için, doğru esneme yapmamak bazı ciddi sorunlara neden olabilir. Bölüm 1 ile başlayalım.

Bölüm 1: AMRAP

James Newbury'nin ev antrenmanının ilk kısmı, yedi dakikalık bir AMRAP (Olabildiğince Çok Tekrar) seansıdır. Bu, kanın akmasını, kalp atış hızının artmasını ve kaslarınızın harekete geçmesini sağlamak içindir. Sadece bir egzersiz olsa da, bu evde antrenmanın 1. kısmı zorlu olacak.

1. Çizgiye Bakan Burpeeler

Hepimiz genel sağlığınız ve zindeliğiniz için ne kadar harika burpelerin olabileceğini biliyoruz, bu yüzden James Newbury onları bu ev antrenmanına ekledi. Yüksek eforlu, tam vücut egzersizi, kalbinizin anında hızlanmasını sağlar, bu nedenle evde antrenmanınıza başlamak için harika bir yerdir. Bu aynı zamanda herhangi bir iyi vücut ağırlığı antrenmanının önemli bir unsurudur, çünkü tamamlanması için herhangi bir ekipman gerektirmez. Newbury, klasik hareketin ince bir varyasyonu olan çizgiye bakan burpeleri tercih etmeyi önerir. Newbury, "Yerde bir çizgi çizin, pastel boyayla bir tane çizin veya dambıllarınızı kullanın" diyor. "Çizgiye bakan burpe'ler, her zaman güzel, düz ve o çizgiye dik olmanız gerektiği anlamına gelir." Newbury, "göğüsten yere, adım at" yöntemini önerir. Çizgiye bakan burpe'leri şu şekilde yaparsınız;

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde çizginize dik durun
2. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin.
3. Ellerini yere koy
4. Ağırlığınızı ellerinize verin
5. Ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın
6. Göğsünü yere bırak
7. Ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri atlayın
8. Ayakta durma pozisyonuna geçin
9. Çizginin üzerinden atla
10. Arkanı dön
11. Tekrarlamak

Zaman:7 dakika
Setler: AMRAP
Dinlenmek:2 dakika dinlenme

Bu özel egzersiz için Newbury, yedi dakika boyunca bir AMRAP (Olası Olduğu Kadar Tekrar) sistemi üzerinde çalışmayı önerir. Bu pek fazla gibi görünmese de, bir veya iki dakika sonra üfleyip nefes alacağınızı garanti ediyoruz.

2. Bölüm: 7 Dakikalık EMOM

James Newbury'nin ev antrenmanının ikinci kısmı bir EMOM (Dakikada Her Dakika) seansıdır. Bu antrenman şekli, özellikle vücut yağını kaybetmek ve eğilmek istediğinizde kullanışlıdır. Sürekli olarak yüksek kalp atış hızı aktiviteleri, daha uzun bir süre boyunca daha fazla kalori yakacaktır. EMOM eğitimini, bir egzersizin belirli sayıda tekrarını bir dakikanın başında başlatarak ve ardından bir sonraki dakikaya kadar kalan süre kadar dinlenerek elde edersiniz.

James Newbury'nin bu ev antrenmanında EMOM eğitimini kullanması minimal ancak oldukça etkilidir. Çoğu EMOM antrenmanı doğası gereği kısadır ve artan kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler dayanıklılık sağlar. Bu özel antrenman, ek direnç için dambıllarınızı kullanır.

2. Kadeh Squat

Ortalama çömelmenize öne bakan direnç ekleyen temel bir işlev olan goblet squat, çoğu ev antrenmanı ve HIIT antrenmanı için önemli bir harekettir. Alt vücut egzersizi kuadriseps, hamstringler ve karın bölgenizi çalıştırır ve ağır bir bardağı veya kadehi destekler gibi göğsünüzün önünde bir kettlebell veya dambıl tutmayı içerir. Yavaş hareket, çömelme tekniğini ve kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir, aynı zamanda deneyimli sporcular için kas gelişimine de yardımcı olur. Newbury, "Bir dambıl kullanabilirsiniz veya iki hafif dambılınız varsa, ikisini aynı anda kullanabilirsiniz" diyor. İşte bir goblet squat nasıl tamamlanır;

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
2. Dambılınızı dikey olarak çenenizin altında tutun ve dirsekleriniz kalçalarınıza sıkıca sıkıştırılmış halde tutun.
3. Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelin
4. Altta çömelme pozisyonunu tutun
5. Ayak parmaklarınızın arasından başlangıç ​​pozisyonuna doğru patlayın

Zaman: 1 dakika (EMOM)
Temsilciler: 18
Dinlenmek:dakikanın geri kalanı

Tek başına harika bir egzersiz olan goblet squat, sallama, pres ve temizleme gibi kombinasyonlarda da kullanılabilir. 18 kadeh ağız kavganızı bitirdikten sonra, bir sonraki egzersize başlamadan önce dakikanızın geri kalanını dinlenmek için kullanın. Newbury, "Bu 18 kadeh ağız kavgasını 40 saniyede tamamlarsanız, bir sonraki egzersize başlamadan önce 20 saniye dinleneceksiniz" diye açıklıyor.

3. Şeytanın Basın

Katlama için nispeten yeni bir hareket, ancak James Newbury gibi CrossFit rakiplerinin benimsediği bir hareket olan Devil's Press, esasen bir dambıl burpe ve bir çift dambıl koparma kombinasyonudur. Tam vücut hareketi son zamanlarda CrossFit onaylı etkinliklerde tur atmaya başladı, bu nedenle resmi onay işaretine sahip, yani ev egzersiz rutininize eklemeye değer. Bu egzersiz için Goblet Squat için kullandığınız dambılları kullanacaksınız. İşte doğru Devil's Press yöntemi;

1. Her tekrara halterler yerdeyken başlayın.
2. Elleriniz dambıl üzerindeyken, göğüs zemine temas edecek şekilde bir burpe yapın.
3. Buradan, ellerinizi dambıldan çekmeden ayağa kalkın.
4. Her iki dambılı aynı anda yerden alın veya sallayın
5. Kalçalar, dizler, omuzlar ve kollar tam ekstansiyondayken her iki kilitli baş üstü ile bitirin
6. Tekrarlamak

Zaman: 1 dakika (EMOM)
Temsilciler: 12
Dinlenmek:dakikanın geri kalanı

Tıpkı Goblet Squat'ta olduğu gibi Devil's Press, EMOM protokolünü takip eder. 12 tekrarı tamamladığınızda, Goblet Squat'ınıza tekrar başlamadan önce dinlenmek için kalan dakikanız olacak. Bu süper set, 7 dakikalık işaret tamamlanana kadar tekrarlanacaktır.

Bölüm 3: Çekirdek Son İşlemci

Genellikle yeterince takdir edilmeyen bir kas grubu olan çekirdeğiniz, özellikle ev egzersiz ortamında en fazla dikkat gerektirir. Newbury, "Bence, sağlık ve genel refah için egzersiz yapıyorsanız, tüm vücut egzersizlerini içeren egzersizler size en iyi şekilde hizmet edecektir" diyor. Dikkati çekirdeğinize vermek, izolasyondayken gerçek büyümeyi başlatmanın en iyi yoludur.

Çekirdek egzersizler, sadece kaya gibi sert abse sahip olmanın dışındaki nedenlerle inanılmaz derecede önemlidir. Güçlü bir çekirdek, daha iyi denge ve duruş sağlayabilir, bazı araştırmalar sırt ağrısını bile azaltabileceğini öne sürüyor. Çekirdeğiniz birkaç kastan oluşur. Bunlar arasında rektus abdominis ("abs" olarak bildiğimiz şey), enine abdominis (yanlarınızı ve omurganızı saran en derin iç çekirdek kası), erector spinae (belde bulunur) ve iç ve dış oblikler (kas) bulunur. Karnınızın yanlarındaki kaslar). En iyi çekirdek egzersizler, birkaçını hedeflemek yerine, bu kaslardan birkaçını aynı anda çalıştıranlardır. James Newbury'nin evde yaptığı antrenmanın son kısmı, temel sonlandırıcıdır; tam da bunu yapan bir dizi hareket.

4. V-Çıtçıtlar

Bileşik bir çekirdek hareketi olan V-Snaps, dengenizi zorlarken çekirdeğinizin birden çok parçasını çalıştırır. Ev antrenmanının bu yönü, stabilite ve genel güç için kilit kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu için çok önemlidir. Newbury, bunun tamamlayabileceğiniz en iyi temel egzersizlerden biri olduğundan bahseder. İşte doğru V-Snaps yöntemi;

1. Eller başınızın üzerinde uzanmış ve ayaklar uzatılmış olarak içi boş bir vücut pozisyonunda başlayın.
2. Karın kaslarınızı, parmaklarınızı doğrudan göbeğinizin üzerinde ayak parmaklarınızla buluşturarak kasın.
3. geri çek
4. Tekrarlamak

Zaman: tamamlanana kadar
Temsilciler: 30
Dinlenmek:dinlenme yok

5. İçi Boş Vücut Çarpıntı Tekmeleri

V-Snaps gibi, Hollow Body Flutter Kicks, çekirdek bölgenizdeki daha büyük kas gruplarını hedefler. Newbury, bu kolay çekirdek egzersizlerin kas oluşturduğunu ve vücudunuzun bu kritik yönünü güçlendirdiğini söylüyor; İşte Hollow Body Flutter Kicks için doğru yöntem;

1. Elleriniz kalça kaslarınızın hemen altında ve ayaklarınız ve kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde uzanma pozisyonunda başlayın.
2. Alternatif bir şekilde bacaklarınızı yerden kaldırın

Zaman: tamamlanana kadar
Temsilciler: 60
Dinlenmek:dinlenme yok

60 Hollow Body Flutter Kick'i tamamladığınızda, son 60 Flutter Kick'i bitirmeden önce doğrudan başka bir 30 V-Snap'a geri döneceksiniz.

Evde Egzersiz Rutini

Bahsettiğimiz gibi, James Newbury'nin ev antrenmanı, bir dizi ilginç ve yenilikçi fitness protokollerini içeren ilginç bir egzersizdir. Hareketlerin çoğu bir süper set içinde gerçekleştirilir, bu yüzden işleri kolaylaştırmak için bu programı bir araya getirdik. James Newbury'nin evde yaptığı antrenmandaki egzersizler şu sırayla tamamlanmalıdır;

1. AMRAP - Çizgiye Yönelik Burpee'ler
2a. EMOM - Kadeh Squats
2b. EMOM - Şeytanın Basını
2a. EMOM - Kadeh Squats
2b. EMOM - Şeytanın Basını
3 A. Çekirdek - V-Snaplar
3b. Çekirdek - İçi Boş Vücut Çarpıntı Tekmeleri
3 A. Çekirdek - V-Snaplar
3b. Çekirdek - İçi Boş Vücut Çarpıntı Tekmeleri

Ev Egzersizi İçin Alınabilecek En İyi Dambıllar

James' gibi bir fiziğe sahip olmak istiyorsan, donanıma ihtiyacın olacak. Neyse ki, bu ev egzersizi sadece bir parça ekipman, mütevazi halter içerir. Bunları almak kolaydır, genellikle ucuzdur ve inanılmaz derecede faydalıdır. İşte bir ev egzersizi için en iyi 5 dambıl listesi.

1. AmazonBasics Kauçuk Kaplı Altıgen El Dambıl Ağırlığı

Tek bir dambıl olarak satılan bu AmazonBasics ağırlığı, vücudun bir tarafında odaklanmış, özel tekrarlara izin verir. Çeşitli ağırlıklarda gelir, böylece gücünüz arttıkça yükselebilirsiniz.

2. ATIVAFIT Ayarlanabilir Dambıl

Bu ayarlanabilir dambıl seti, her seferinde yeni ekipman satın almanıza gerek kalmadan güçlendikçe ağırlığı artırmanıza olanak tanır. Bu yerden tasarruf, ev egzersizi için idealdir.

3. Therasoon Ağır Lastik Dambıl Seti

Bu kauçuk kaplı dambıl, ev egzersiziniz için güvenli bir ektir. Bir dizi boyut ve ağırlıkta gelirler ve iki set olarak mevcutturlar.

4. CAP Halter Dökme Demir Altıgen Dambıl

Bu çok yönlü, dökme demir dambıllar, Arnie ve ekibi tarafından meşhur edilen eski vücut geliştirici estetiğine sahiptir.

5. Bowflex Ayarlanabilir Dambıl

Bowflex'in bu ayarlanabilir halterleri, tuzak boyutlarını evden artırmak isteyenler için idealdir. Dambılları tercih ettiğiniz ağırlığa ayarlayabilir ve kaslarınızı güçlendirdikçe kademeli olarak artırabilirsiniz.

Evde Egzersiz Önerisi

İşte aldın. Avustralya'nın Fittest Man'i sadece bir dizi küçük halter olduğu gibi, yırtmak için ihtiyacınız olan her şey ortaya çıkıyor. Açıkçası, James'in gülünç fiziğinde bir güç antrenmanı unsuru var, ancak bir spor salonuna ve ağırlıklara sınırlı erişim ile bu, boşluğu kapatmaya yardımcı olan antrenmandır. Hatırlanması gereken en önemli şey, sağlığın mutlaka kendinizin en güçlü veya en çok parçalanmış hali olmakla ilgili olmadığıdır, James bile bunu kanıtlayabilir. “Bana göre 'çalışma', sağlıklı yaşamın en unutulan yönüdür” diyor. “Kendinize esneme, nefes alma, topraklama, sauna vb. çalışmak için zaman ayırmak size en iyi şekilde hizmet edecek ve zinde ve dengeli kalmanıza yardımcı olacaktır.”

Evde spor yapmak etkili midir?

Bir spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmaya alışmış olanlar, antrenmanlarını evde tekrarlamayı zor bulabilirken, evde yapılan antrenmanlar hala oldukça etkilidir. Çekirdek egzersizlere ve kardiyovasküler aktivitelere odaklanın.

Ağırlıklarla nasıl egzersiz yapabilirim?

Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness ve bakım için en etkili olanlardan bazılarıdır. Mekik, şınav ve şınav oldukça etkilidir.

Avustralya'nın En Fit Adamı Kim?

CrossFit yarışmacısı James Newbury, Avustralya'nın En Fitest Adamı unvanını alarak dört kez şampiyon oldu.

Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi