Kendinizi görünür karın kasları için sonsuz bir arayış içinde bulduysanız, vücut yağ yüzdesi olan tuğla duvara çarpmış olmanız garantidir. Kendinize ne kadar kas yığarsanız yapın, yağ kaybetmezseniz, her zaman bagajda en iyi varlıklarınızı saklayan bir parça yığın olacak. Vücut yağını kaybetmek tek kelimeyle berbat. Bir fitness rejiminin sürdürülmesi en zor kısmıdır. Bunun nedeni, oldukça uzun bir süre boyunca sıkı bir diyet, alkol alımı ve tutarlı kardiyo kontrolü gerektirmesidir. Daha fazla çalışarak kendinize yığınla kas koyabilirsiniz, ancak yağları kesmek her zaman fitness pastasının tepesindeki kiraz olacaktır. Şimdi, nasıl göründüğünüz önemli değil, bu yolculukta bir yerlerde olduğunuzu ve karın kaslarının olmazsa olmaz olmadığını not etmek önemli bir şey. Asla belirli bir şekilde görünmeniz gerektiği fikrine kapılmanıza izin vermeyin, ancak, çamaşır tahtası yaşam tarzına dalmaya hevesliyseniz, ne kadar büyük bir çaba sarf ettiğiniz hakkında sohbet etmek için buradayız. Geçmek zorunda kalacağım, çeşitli vücut yağ kilometre taşlarının nasıl görüneceğini ve yağın sizden nasıl uzak tutulacağını.
Sağlıklı Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
30 yaşın altındaki çoğu erkek için, vücut yağının yüzde 25'in üzerindeki herhangi bir şey sizi teknik olarak "obez" olarak sınıflandırır. Zihniniz doğrudan gördüğünüz en büyük Amerikalı turiste gitmek yerine, obezitenin, sahip olduğunuz vücut yağı miktarının sağlığınız üzerinde olumsuz bir etki yarattığı nokta için kullanılan terim olduğunu belirtmekte fayda var. Genel bir perspektiften bakıldığında, obezite moob'lara benziyor ve nefes darlığı gibi hissettiriyor, ancak fizyolojik bir perspektiften, fitness franchise BodyFit Training'in kurucu ortağı Cameron Falloon, bunun vücut kompozisyonu ile çok daha fazla ilgisi olduğunu açıklıyor. Bir fitness uzmanı olan Falloon, BodyFit Training'in ortak CEO'su ve kurucu ortağıdır ve daha önce bir dizi yüksek profilli AFL ve futbol takımında güç ve kondisyon koçu olarak kapsamlı bir kariyere sahipti, hatta Prenses Diana'nın kişisel antrenörü olarak hizmet veriyordu.
Falloon, "Vücut yağ yüzdeniz esasen vücudunuzun yüzde kaçının yağdan oluştuğunu söyleyen bir rakamdır" diyor. Birçok Adam. “Aşırı kilolu veya zayıf olmanın görsel bir temsili değil, toplam vücut kompozisyonunuzun bir yönüdür. Erkekler ve kadınlar için genel olarak kabul edilen “sağlıklı” vücut yağı aralıkları vardır ve eşit olarak sağlıksız aralıklar da vardır.
Bunu akılda tutarak, neyin sağlıksız olduğunu bilmek, "sağlıklı" bir vücut yağ yüzdesinin ne olacağını açıkça tanımlamanıza olanak tanır. Yüzde 25'in altındaysanız sağlıklı bir seviyedesinizdir, daha fazla azalma sağlık temelli olmaktan ziyade çoğunlukla kozmetik olabilir, ancak aktif kalmak ve vücudunuzun optimum performansta çalışmasını sağlamak hastalıklarla savaşmaya, yaşam beklentisini artırmaya ve yaşam beklentisini artırmaya yardımcı olabilir. kalıcı zihinsel sağlık yararları sağlar. Vücut yağınızı yüzde 25'in üzerinde hesaplarsanız, bu dünyanın sonu değil, ancak sağlığınız ve zindeliğiniz konusunda biraz daha ciddi olmanın zamanı gelmiş olabilir. İşte Falloon'un sağlıklı vücut yağ aralıkları.
| Cinsiyet | Yaş | Sağlıklı Vücut Yağı |
|---|---|---|
| Erkek | 20-39 | 14-24% |
| Dişi | 20-39 | 21-31% |
Karın kaslarını görmek için hangi vücut yağ yüzdesine ihtiyacım var?
Fitness alanında olduğu gibi, cevap "buna bağlıdır" şeklinde özetlenebilir. Ancak yüzde 10 vücut yağı, zayıf, zayıf ve ortalama görünmek için harika bir bahis. Yüzde 15'ten ve daha düşükten, genellikle karın kaslarınızı görebileceksiniz, ancak peşinde olduğunuz gevrek tanımlamaya sahip olmayabilirler. Uzun ve kısa: Yüzde 10-15 arası karın kaslarınızın artmaya ve dünyaya merhaba demeye başlayacağı yerdir.
"Herkes vücut yağını farklı şekilde depolar, bu nedenle birinin nasıl göründüğüne dair kesin bir kural yoktur. Falloon, boy ve vücut tipinin devreye girmesiyle kolay bir "görünüm" olmadığını söylüyor. “Fakat %10'un altında olan biri genellikle çok zayıftır. Bu aralıklar erkekler ve kadınlar için çok farklı olacaktır. Çok genel bir kural olarak, "kabul edilebilir" aralığın üst ucundaki biri muhtemelen sağlıklı görünecek, bu aralığın ortasındaki biri formda görünecek ve alt uçtaki biri atletik görünecek."
Dikkate alınması gereken bir şey, vücut yağının her vücutta aynı yerde ortaya çıkmadığı veya kaybolmadığıdır. Bireyler olarak, hepimizin farklı vücut tiplerine ve yağın nerede toplandığını belirleyen genetiğe sahibiz, ancak kadınların vücut yağları genellikle uyluk ve kalça bölgelerinde daha fazla asılı kalır ve erkeklerin vücut yağları, bağırsak veya mide bölgelerinde daha fazla alışveriş yapar. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından belirlenen ortalama yağ yüzdeleri, farklı kategorilere ve belirli gruplara göre farklılık göstermektedir.
| Açıklama | erkekler | Kadınlar |
|---|---|---|
| Temel Yağ | 2-5% | 10-13% |
| Sporcular | 6-12% | 14-20% |
| Yerleştirmek | 13-16% | 21-24% |
| Ortalama | 17-21% | 25-30% |
| Kilolu | 22-29% | 31-39% |
| obez | 30% + | 40% + |
%20 BF neye benziyor
Yüzde yirmi vücut yağı, mecazi ve kelimenin tam anlamıyla rahat bir seviyedir. "Nispeten formda" spor salonu müdavimlerinin büyük çoğunluğunun oturduğu yer burasıdır. Yüzde 20 vücut yağında, karın kaslarını yalnızca büküm yaparken ve yukarıdan aşağıya ışıkta görüyorsunuz, ancak sağlıklı bir noktadasınız ve neredeyse kesinlikle yağınızın altında iyi bir kas oluşumu var.
Kaba bir kavrayış, bir miktar yağın her zaman kaslarınız ve dünya arasında olacağıdır. Sıkı görünmek ve Arnie'yi gururlandırmak, yırtık bir teçhizata inmek için yüzde 20'den sağlam bir çalışma gerektirecektir. %20'de "zayıf şişman" görünüyorsunuz, ama yine de hedefinize ulaşmadan önce bir sürü "pompa" hissetmeniz gerekiyor. Ama aynı zamanda burada sağlıklısın, o yüzden seni zayıf hissetmekten daha mutlu ediyorlarsa o karbonhidratları al.
Eğitim gerekli: Hafif kuvvet antrenmanı, biraz kardiyo
Diyet: Belirli bir diyet yok, kalori fazlası
Fizik: Genellikle 'sıska yağ' olarak adlandırılan orta derecede yağlı hafif kas
ulaşılabilir: çok ulaşılabilir
%15 BF neye benziyor
Yüzde 15 vücut yağında, gözle görülür bazı değişiklikler görmeye başlıyorsunuz. Şu andan itibaren karın kaslarınız görünmeye başlıyor, sağlıklı bir seviyedesiniz ve bağırsaklarınız neredeyse kesinlikle gitmiş durumda. Calvin Klein'dan daha çok bir Kmart iç çamaşırı modelisin, ama hey, görünüşün için para alıyorsun.
Daha meşru terimlerle, muhtemelen %15'te üst karın kaslarınızın belirgin şekilde gösterildiğini, alt karın kaslarınızın ise biraz daha yumuşak olduğunu fark edebileceksiniz. Obliklerinizle 'v' başlangıcına sahip olacaksınız (aka cum olukları, teşekkür ederim Rick ve Morty bu terimi sonsuza kadar beynimize soktuğu için). Ayrıca cildinize karşı sıkı görünen damarlar olan vaskülarite dünyasına da girmiş olacaksınız. Basitçe söylemek gerekirse, erkekler için vücut yağının yüzde 15'i genellikle zayıf görünmeye başlayacağınız yerdir.
Eğitim gerekli: Orta kuvvet antrenmanı, kardiyo
Diyet: Yüksek protein, yapılandırılmamış, kalori takviyesi
Fizik: Orta derecede yağ içeren katı kas
ulaşılabilir: ulaşılabilir
%10 BF neye benziyor
Yüzde 10 vücut yağına ulaşmaya başladığınızda, mükemmel görünüyorsunuz. Genel bir kural olarak, burası absinizin kesinlikle patladığı ve sağlıklı seviyelerde kalmak için hala yeterli vücut yağına sahip olduğunuz yerdir. İyi bir günde Ryan Reynolds veya Michael B Jordan gibi görünüyorsunuz. Bu, nihayetinde, çoğu insanın yırtılmaktan bahsederken düşündüğü vücut yağı miktarıdır. Buraya gelmek uzun bir süreç, ancak sonuçlar kendileri için konuşacak.
Sağlam bir görüntü sergileyen kaslarınız olacak, sadece buraya gelmek için yaptığınız yolculuğu hatırladığınızdan emin olun, herkes için kolay değil ve yüzde 10'a ulaşmak kesinlikle ne kadar sıkı çalışmanız gerekeceği konusunda genetiğe bağlı olabilir. Bu ulaşılabilir bir hedef, ancak buraya gelmek için gereken süre için kendinizi hırpalamayın. Karşılaştırma her zaman başarının ölümü olacaktır.
Eğitim gerekli: Orta kuvvet antrenmanı, kardiyo
Diyet: Yüksek protein, kalori açığı
Fizik: Çok sınırlı yağ içeren katı kas
ulaşılabilir: Ulaşılabilir ancak bakımı zor
>%10 BF neye benziyor
İşte gülünç oluyorsun. Yüzde 10'dan daha az vücut yağı, aptallık noktasına kadar yırtılmış görünüyor ve gerçekçi olarak kimsenin tek haneli olması gerekmiyorken, birçok vücut geliştirici ve psişik modelin hedefi bu. Spor salonunda sıkı çalışmaya, diyetlere ve takviyelere ek olarak, bu seviyeye ulaşmak için muhtemelen su orucuna devam etmeniz gerekecek. Falloon, "Genel olarak, %10'un altındaysanız abs tanımlamış olursunuz, ancak her zaman vücut tipinize, hormonlarınıza ve vücudunuzun bireye özgü yağ depoladığı yere bağlı olacaktır" diye açıklıyor.
Poz veren ve bağıran büyük terli erkekleri düşündüğünüzde, bu onların vücut yağ yüzdesidir, ancak bunun bir bedeli vardır. Yüzde 10'dan az vücut yağının sağlığınız üzerinde ciddi etkileri olabilir. Kas atrofisi, organ küçülmesi, sinir hasarı, dehidrasyon ve kırılgan kemiklerin tümü, tek haneli vücut yağ yüzdeleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Kas dünyasının bu mekânına ulaşmak istiyorsanız, belki de sadece yapabileceğinizi kanıtlamak için, bu harika! Ancak bunu dikkatli, tavsiyede bulunarak ve buranın asla kalmak için güvenli bir yer olmayacağının bilincinde olarak yapın. Belki de buradaki en büyük düşünce, uzun dönemler için vücut yağının yüzde 10'un altında kalmanın sürdürülebilir olmadığıdır. Chris Bumstead gibi vücut geliştiriciler bile sezonda ve sezon dışında, yani yarışmalardan önce kütle ve parçalama yapıyorlar. Bu yalın yıl boyunca kalmak neredeyse imkansız, ancak tamamen değil.
Eğitim gerekli: Ağır kuvvet antrenmanı, düzenli kardiyo
Diyet: Yüksek protein, büyük kalori açığı
Fizik: Çok sınırlı yağ ile çok görünür kas
ulaşılabilir: Ulaşılabilir ama sürdürülebilir değil
Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Hesaplanır
Vücut yağ yüzdenizi hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Bileklerinizi, kalçalarınızı, belinizi, boynunuzu ve belki de kollarınızı ölçmenizi isteyecekleri vücut yağınız hakkında kaba bir tahminde bulunmak için istediğiniz sayıda siteye bakabilirsiniz. Bu ölçümler, vücut yağınızın ne olacağına dair kaba bir tahminde bulunmak için boy ve kilonuzla birlikte alınır. Bunun güvenilir bir yöntem olmaktan uzak olduğunu ve web siteleri arasında büyük bir eşitsizliğe yol açabileceğini unutmayın.
Falloon, “Vücut yağınızı ölçmek söz konusu olduğunda, kumpas kullanarak deri kıvrım testi yapabilir, vücut taraması yaptırabilir veya vücut çevresi ölçümlerini kullanarak manuel olarak ölçmeyi deneyebilirsiniz” diyor. “Bu önlemlerden herhangi birine yaklaşımınızla tutarlı olmanız önemlidir. Kumpas ve bant kullanılıyorsa, kullanıcı hata payını sınırlamak için her seferinde aynı kişinin önlemleri tamamlamasını sağlayın. Vücut taramaları için, sonuçlarda tutarlılık için ön taramayı belirli bir süre boyunca belirli yiyeceklerden ve sıvılardan kaçınmayı içerecek olan taramanıza hazırlanma konusundaki tavsiyelere uyun.
Vücut yağınızı ölçmek istiyorsanız, vücudunuzdaki 3-7 noktada deri altı (cilt altı) yağ seviyesini düzenlemeye bakın. En doğru sonuçlar için muhtemelen eli sağlam bir arkadaşa ihtiyacınız olacak. Vücut yağını ölçmek için teknik yollara girmek, size doğru bir okuma sağlamak için bilimin gücünden bazı çılgın yollarla yararlanabilir:
- Biyoelektrik Empedans Analizi -Vücudunuzda bir akım ateşlemeyi ve vücut yağ yüzdelerinizi ve konumunu tam olarak ölçmek için nerede ve ne kadar yavaşladığını not etmeyi içerir.
- Hidrostatik Tartım - Vücut yağınızın bir göstergesi olarak vücudunuzun ne kadar yüzer (yüzer) olduğunu test eder.
- 'Bod Pod' - Kızılötesi ışıklar çıplak vücudunuzu tarayacak ve baştan ayağa tüm vücudunuzun hassas ölçümlerini alacaktır. Sonuçlara hazır olun. Bir tane yaptım ve bana büyük boy şişman bir bebek olarak gösterdi. Komik, ancak oldukça kaba bir fitness uyanışı.
Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Düşürülür?
Vücut yağ yüzdesini düşürmenin kolay bir yolu yoktur, ancak en büyük düşünce diyettir. Kardiyo ve alkolü azaltmak, kilo verme yolculuğunuza yardımcı olacaktır, ancak çöp yiyorsanız, aradığınız yüzdeye asla ulaşamazsınız. Vücut yağınızı düşürmeye kararlıysanız, buğulanmış yeşillikler ve tavuktan başka bir şey yemeye hazır olun, bol miktarda su için ve hemen hemen her gün koşun.
Bu, bir rol oynayacağı kesin olan kalorileri azaltarak vücut yağınızı azaltmak için bir rutin ve odak noktasıdır. %10 vücut yağı için hile günlerini kısaltmaya ve kalori açığına odaklanmaya bakıyorsunuz. Bu, egzersiz ve aktivite yoluyla harcadığınız kalori miktarının tükettiğiniz kalori sayısından daha fazla olduğu yerdir. Bu durum kilo kaybına yol açacaktır, ancak bu her zaman yağ kaybını eşitlemez. Kalori açığı olsa bile, güç geliştirme egzersizleri yapmaya ve yüksek düzeyde protein açısından zengin gıdalar tüketmeye devam etmeniz önemlidir.
Kolay olmayacak, ancak küçümsemeyin, doğru adımlarla haftada 1-3% vücut yağını azaltabilirsiniz. Neyse ki, bir kez iyi bir vücut yağ yüzdesine sahip olduğunuzda, orada kalmak, onu azaltmaktan daha kolaydır. Her şeyden önce, vücut yağ yüzdelerinin takıntılı olmanız gereken bir şey olmadığını unutmayın. Sağlıklı ve mutlu olduğunuzdan emin olmak.
Falloon, "Vücut yağı, gücün veya zindeliğin veya aslında sağlığınızın bir yansıması değildir, bu yüzden bu konuda takıntı yapmak hedeflerinize bağlıdır" diyor. "BFT'de üyelerimizi belirli hedeflerine göre sonuçlar almaya yönlendiriyoruz - kas inşa etmek, kardiyovasküler zindeliği geliştirmek, hareket aralığını iyileştirmek vb. - ve azalan vücut yağ yüzdesi bunun bir yan ürünüdür. Özel hedefiniz vücut yağını azaltmak değilse, buna takılıp zamanınızı boşa harcamayın. Fitness ve yemekle ilişkiniz sağlıklı olmalı.”
Genel SSS
Karın kaslarını görmek için hangi vücut yağ yüzdesine ihtiyacım var?
%15 vücut yağının altındaki herhangi bir şey karın kaslarınızı dünyaya gösterecek. Herhangi bir kararlı fitness yolculuğunda ulaşmak istediğiniz yer burasıdır. %10, herkesin 'Ripped' olarak adlandıracağı şeydir.
Erkekler için sağlıklı vücut yağ yüzdesi nedir?
Erkekler vücut yağ yüzdesi 25'in altındaysa sağlıklıdır. Çoğu erkek için %25'in üzerinde olması obez olduğunuz anlamına gelir. Bu, vücut yağınızın size zarar verdiği noktadır.
Vücut yağ oranımı nasıl düşürürüm?
Diyet. Kardiyo. Rejim. Vücut yağ yüzdesini düşürmenin kolay bir yolu yoktur. Karbonhidrat alımınızı azaltmanıza, daha fazla kalori almanıza, ardından yiyip koşmanıza, haftada mümkün olduğunca çok gün bisiklete binmenize veya kürek çekmenize ihtiyacı var.
