Kendinizi güçlü bir öğleden sonra esneme vakasıyla bulduysanız, enerjinizi artırmak için bir kafein vuruşu veya şeker acelesi için çabalıyor olabilirsiniz. Ancak hepimizin bildiği gibi, bu atıştırmalıklardan aldığınız enerji tamamen kısa ömürlüdür ve bir veya iki saat içinde başladığınız yere geri dönersiniz. Sadece şekerli atıştırmalıklar belinizi mahvedeceği için değil, aynı zamanda sürekli yüksek enerji girdisi patlamaları metabolik ritminizi bozabileceği için kaçınmanız gereken bir yo-yo etkisidir. Kısa ömürlü bir çözüme ulaşmak yerine, yapmanız gereken enerjiyi doğal olarak artıracak bir yöntem bulmaktır.
Düşük Enerjinin Etkileri
Hepimiz düşük enerjiye sahip olmanın iyi bir şey olmadığını biliyoruz. Bir insan olarak, günlük görevlerinizi gerekli düzeyde bağlılık ve kontrol ile tamamlamak için belirli bir enerji rezervine ihtiyacınız vardır. Enerji seviyeleriniz düştüğünde, motivasyonunuzu, dikkatinizi, odaklanmanızı ve genel zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Sonuç bir akış etkisine sahiptir. Düşük enerji, spor salonunu ziyaret etme motivasyonunuzu düşürebilir. Spor salonuna gitmezsen kilo alabilirsin, kilo aldığında özgüvenin düşer. Sağlığınıza zarar verebilecek bir kısır döngüdür, ancak şaşırtıcı bir şekilde izole bir sorun değildir.
Egzersiz fizyoloğu ve spor bilimcisi Drew Harrisberg, "Modern çevremiz sayesinde her gün milyonlarca insan bu sorunlarla karşılaşıyor, ancak bunun yaygın olması normal olduğu anlamına gelmiyor" diyor. “Yanlış yiyecekleri yiyoruz, vücudumuzu yanlış şekillerde hareket ettiriyoruz, yanlış zamanlarda uyarıcılara güveniyoruz ve doğadan kopuyoruz.”
Harrisberg bilirdi. 22 yaşında, hayatını sonsuza dek değiştirecek bir hastalık olan Tip 1 Diyabet teşhisi kondu. Drew, diyetinde, yaşam tarzında ve tutumunda bir dizi olumlu değişiklik yaparak ona mutlu ve sağlıklı bir yaşam sağladı. Egzersiz fizyologu ve fitness fanatiği ile nasıl daha fazla enerji elde edilebileceği hakkında konuştuk. Ortaya çıkardığı şey, motivasyonunuzun ve enerji seviyenizin, tıpkı sağlık gibi, çok sayıda faktöre bağlı olduğuydu. Yapay veya kısa vadeli çözümlere daha az odaklanan Harrisberg, enerjiyi doğal olarak nasıl artıracağını paylaşıyor.
Doğal Olarak Enerji Nasıl Arttırılır?
Spor salonuna gidebilmek ve sosyal kalabilmek, yüksek enerji seviyelerine sahip olmanın iki büyük faydasıdır, ancak her şey gibi disiplin gerektirir. Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, canınız abur cubur yemek istiyor veya uyumakta zorluk çekiyorsanız, düşük enerji seviyenizden muzdarip olabilirsiniz.
İşte enerjiyi doğal olarak artırmanın 10 yolunun bir listesi, böylece orta arvo esnemeleriyle savaşabilir ve spor salonuna geri dönebilirsiniz.
1. Güneş ışığı
Drew'dan enerjiyi doğal yoldan nasıl artıracağınıza dair ilk ipucu, güneşin gücünü kullanmaktır; Dışarı çıkın ve mümkün olduğu kadar D vitamini içinize çekin. Bazı araştırmalar, güneş ışığına maruz kalmanın beynin serotonin olarak bilinen bir hormon salınımını artırabileceğini öne sürüyor. Bu, genellikle mutluluk ve ruh hali ile ilişkilendirdiğimiz hormondur, bu nedenle daha fazla güneşin daha fazla gülümseme anlamına gelmesi mantıklıdır. Harrisberg, "Güneş ışığı, diğer birçok sistemik sağlık yararı arasında sağlıklı bir sirkadiyen ritmi düzenlemede hayati bir rol oynuyor" diyor. “Sirkadiyen ritminiz, uyku-uyanıklık döngünüzü ve nihayetinde gün boyunca enerji dalgalanmalarınızı düzenleyen iç vücut saatinizdir, ancak bu karmaşık bir denklemin sadece bir parçasıdır. Sirkadiyen ritminiz, çekirdek vücut sıcaklığınız, hormonal seviyeleriniz, metabolizmanız, kan basıncınız ve hatta genlerinizin ifade edilme şekli (epigenetik) gibi birçok kritik fizyolojik süreci belirleyen biyolojik bir sistemin parçasıdır. Normal, sağlıklı bir sirkadiyen ritmi korumak için doğrudan gözün retinasında erken güneş ışığı (aynı zamanda gün boyunca sıklıkla) hayati derecede önemlidir.
Mümkün olduğunca erken güneşe çıkmaya çalışın. Ya da daha iyisi, güneşin doğuşuna tanık olun. Bu, doğanın beyninize, gün boyunca verimli bir şekilde çalışabilmeniz için motoru çalıştırma zamanının geldiğini söyleme şeklidir.
2. Stres Yönetimi
Kulağa bariz geliyor, ancak stres düşük enerji seviyelerine önemli bir katkıda bulunuyor. Stres duyguları konsantre olmayı zorlaştırabilir, bu da zihninizde yarışan düşünceler ve endişeli bir zihinle baş başa kaldığınız anlamına gelir. Ayarlamak ve kapatmakta zorlanıyorsanız, enerji seviyeniz ve genel motivasyonunuz üzerinde ciddi bir etki yapabilir. Enerjiyi doğal olarak nasıl artıracağınızı araştırıyorsanız ve nasıl daha az stres yapacağınızı bilmek istiyorsanız, cevap muhtemelen tam önünüzde. Yatmadan önce ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın veya orta düzeyde arabuluculuk ve farkındalık tekniklerine katılın.
3. Sigaradan Kaçının
Sigara içmenin vücudunuz için tam olarak iyi olmadığını biliyoruz, ancak ek bir yan etki, önemli ölçüde azaltılmış enerji seviyeleridir. Sigaradaki toksinler ciğerlerinizin verimini düşürür, bu da vücudunuzda taşınan oksijeni yeterince alamadığınız anlamına gelir. Vücudunuza ne kadar az oksijen beslerseniz, o kadar yorgun olursunuz. Sigara içiyorsanız, enerji seviyelerini artırmanın en iyi çözümlerinden biri sigarayı bırakmak olabilir.
4. Kriyoterapi
Muhtemelen MMA dövüşçülerini ve seçkin sporcuları daha önce hayatlarının bir santiminde serin bir odaya girip kendilerini dondurduklarını görmüşsünüzdür, ancak fark etmemiş olabileceğiniz şey, ardından gelen büyük gülümsemedir.
Harrisberg, "Kriyoterapi, araç setinizdeki en az kullanılan araçlardan biridir" diyor. “Daha önce kriyo denediyseniz, sonrasında her zamankinden daha canlı ve uyanık hissettiğinizi ve faydalarının devam ettiğini bileceksiniz. İster kış okyanusunda yüzmek ister soğuk bir duş gibi soğuk suya daldırma olsun, enerji seviyenizi yükseltmek söz konusu olduğunda soğuk su en iyi arkadaşınızdır.”
Spor bilimcisi, enerji seviyelerini artırmak için bir yöntem olarak günlük rutininize daha fazla soğuk su terapisi eklemeyi öneriyor. “Sabah duşunuzun sonunda suyu soğuğa çevirmeyi deneyin ve ne kadar dayanabileceğinizi görün. Veya okyanusa yakın yaşıyorsanız, her gün yüzmeye çalışın. Soğuk suya daldırma, size garantili bir enerji artışı sağlayan, doğanın yenmeyen enerji atıştırmalığıdır."
5. Kafein Zamanlaması
Birçok insan, gün boyunca kafein gibi uyarıcıların sık alımına büyük ölçüde güveniyor. Ölçülü kahvenin aslında sizin için oldukça iyi olduğu kanıtlanmış olsa da, aldığınız kısa süreli enerji artışı, sirkadiyen ritminizi bozabilecek yapay bir uyarıcıdır. Sabah ilk iş olarak bir kahve içersiniz, bu size geçici bir enerji artışı sağlar, ancak daha sonra gecikmiş bir enerji çöküşü hissedersiniz, bu nedenle bir kahve daha içersiniz ve yoyo etkisi tüm gün boyunca 5 veya 6 kahve derinliğe kadar devam eder. Tanıdık geliyor mu?
Harrisberg, “Bu bir kısır döngü ve adrenal yorgunluk ve sempatik aşırı hız için bir reçete” diyor. “Bunun yerine kafein alımınızı akıllıca zamanlayın. Çoğu insan, yetersiz olabilecek ilk şey kahve içer. Kafein, size enerji veren adrenalin ve kortizol salınımını uyarır, ancak vücudun kortizol seviyeleri sabahları bizi uyandırmak için doğal olarak en yüksek seviyededir.” Harrisberg'e göre, kafein ve kortizol vücut üzerinde benzer uyanma etkilerine sahiptir.
Halihazırda yüksek olan kortizol seviyelerinin üzerine kafein eklemek optimal değildir. “Bunun yerine, kortizolün işini doğal olarak yapmasına izin verin, daha sonra sabah saat 9 veya 10 civarında kortizol seviyeniz doğal olarak düştüğünde kahveye ulaşabilir ve paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilirsiniz” diyor. “İşin başındayken, akıllıca seç. Organik, rafine edilmemiş, kimyasal ve koruyucu içermeyen bir şey seçin. BeforeYouSpeak Kahve, ginseng, tarçın ve zerdeçaldan eklenen besinlerle harika bir yüksek performanslı karışıma sahiptir.”
6. Hareket
Daha fazla hareket etmenin enerji eksikliği için bir çözüm olduğunu önermek verimsiz görünebilir, ancak uzun vadeli etkiler için gidiyoruz. Harrisberg, "Egzersiz, doza, sıklığa ve yoğunluğa bağlı olarak hem en iyi arkadaşınız hem de en kötü düşmanınız olabilir" diyor. “Genel olarak, ne kadar zinde ve güçlü olursanız, kendinizi o kadar esnek ve enerjik hissedeceksiniz. Yine de ince bir çizgi. Aşırı antrenman yapmamaya/yetersiz toparlanmamaya dikkat edin. Bu, kendinizi kronik olarak yorgun ve bitkin hale getirmenin kesin bir yoludur.”
Egzersiz fizyoloğu bize her antrenmanın bir eziyet olmak zorunda olmadığını hatırlatıyor. Farklı kalp atış hızı bölgelerine dengeli bir hareket dozu dahil etmek faydalıdır; düşük yoğunluklu yürüyüşten orta yoğunluklu kardiyoya, direnç antrenmanına ve bazı HIIT/sprint antrenmanlarına kadar. “Çok yüksek yoğunluklu antrenman bölgesinde aşırı antrenman yapmamak için antrenman programınızı periyodik hale getirin. Otomatik düzenleme ilkesini uygulamayı seviyorum. Başka bir deyişle, uykudan uyanırsam, programlanmış HIIT seansımı daha düşük yoğunluklu, daha uzun süreli bir antrenmanla değiştiririm. Performansa hazır olup olmadığınızı ve iyileşme durumunuzu izlemek için kalp atış hızı değişkenliği (HRV) ve dinlenme KH gibi nesnel ölçümleri de kullanabilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, HRV, otonom sinir sisteminizin (sempatik ve parasempatikten oluşan) bir lensidir. Harrisberg, kalp atışları arasında büyük ölçüde değişken aralıklarla yüksek HRV ve dinlenme sırasında düşük bir KH istediğimizi söylüyor. “Zıt yönlere gitmeye başlarlarsa, planlanmış HIIT seansınızı yürüyüş veya yoga gibi daha düşük yoğunluklu bir şeyle değiştirme zamanı. Gerektiğinde bir gün istirahat edin. Sezgisel olun. Vücudunu dinle.”
7. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Hepimiz ara sıra bir şeyler içmeyi severiz, ancak artan alkol tüketimi kesinlikle enerji seviyenizi etkileyebilir. Enerjiyi doğal olarak nasıl artıracağınızı merak ediyorsanız, yapabileceğiniz en kolay şeylerden biri, özellikle de yatmadan önce bir gece içkisinin uyumalarına yardımcı olduğuna inanan biriyseniz, içkiyi kesmektir. Gerçekte, yatmadan hemen önce alkol almak uykunuzun kalitesini etkileyebilir, bu da ertesi gün düşük enerjiye neden olabilir. Daima içmenize dikkat edin ve hızınızı artırdığınızdan emin olun.
8. Uyku Rutini
Bu notta, yüksek enerjili bir güne hazırlanmak için yapabileceğiniz en iyi şey harika bir gece uykusu almaktır. Rahatlamanızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için Harrisberg sağlıklı bir akşam rutini oluşturmanızı önerir; Vücudunuzu optimum uyku kalitesi ve miktarı için hazırlayan bir şey. "İyi bir gece uykusu için genel kurallarım şunlardır: ekran süresini yatmadan 1-2 saat önce sınırlayın, serin, karanlık ve sessiz bir odada uyuyun ve geceleri mavi ışıktan kaçının."
Telefonlar, TV'ler ve dizüstü bilgisayarlar gibi mavi ışık yayan cihazlar, kablolu ve uyanık hissetmek için bir reçetedir. Mavi ışık, beyninizi gündüz düşünmesi için kandırır ve sirkadiyen ritminizi bozar. Geceleri ekran sürenizi sınırlayın ve/veya mavi ışığı engelleyen gözlükler veya ekran koruyucular kullanın. Mümkün olduğu kadar çok ışığı kapatın ve kürelerinizi kehribar renkli kürelerle değiştirin. Ya da daha iyisi, mum kullanın.
Daha az bilinen bir başka ipucu da yatmadan 60-90 dakika önce ılık (ama çok sıcak olmayan) bir duş almak ve ardından cildinizin, özellikle de ayaklarınızın ısı yaymasına izin vermektir. Araştırmalar, soğutma etkisinin insanların uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu genel yönergeleri takip ederseniz, enerjik ve yola çıkmaya hazır olarak uyanacaksınız!
9. Diyet
Kendinizi her zaman halsiz veya yorgun hissediyorsanız, diyetinize bakmanız gerekebilir. İnce ayarlı bir araç bile uygun yakıt olmadan verimli bir şekilde çalışmayacaktır, bu nedenle vücudunuza ne koyduğunuzu dikkatli bir şekilde gözden geçirin. Bir dizi önemli vitamin ve mineral içeren yüksek proteinli, düşük şekerli yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yediğinizden emin olun. Kalsiyum ve omega 3 yağ asitleri ile birlikte sağlıklı bir demir dozuna sahip olduğunuzdan emin olun.
10. Hidrasyon
Sigara içmek gibi, artan hidrasyon da kaslarınızın oksijenlenmesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Daha fazla su içmek, kaslarınızı canlandırmaya ve vücudunuzun optimum performansta çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Denklemin diğer tarafında, dehidrasyon zayıf beyin fonksiyonuna, ruh haline ve enerji seviyelerine yol açabilir. Günde en az altı ila sekiz bardak su içmeye çalışın.
Anlık enerjiyi nasıl elde edebilirim?
Enerjinizi hemen artırmak istiyorsanız, siyah kahve gibi yüksek kafein konsantresi içeren bir şey veya alternatif olarak muz gibi doğal şeker oranı yüksek bir şey yemek size anında bir darbe verecektir. Enerji seviyeleriniz, vücudunuzu neyle beslediğinizin doğrudan bir yansımasıdır, bu nedenle ani enerji artışları daha fazla yiyecek gerektirir.
Enerjim neden bu kadar düşük?
Düşük enerjiye yol açabilecek bir dizi faktör vardır. Teşhis edilmemiş bir enerji veya mineral eksikliğinden muzdarip olsanız da, daha olası neden yaşam tarzıdır. Diyet, egzersiz ve uyku düzeni gibi belirli faktörler enerji seviyenizi atabilir.
Enerji için en iyi vitaminler nelerdir?
Yeşil çay ve glisemik indeksi düşük besinlerle birlikte B12 vitamini gibi vitaminleri tüketmek size uzun süreli enerji sağlayacaktır.
