Nasıl Çabuk Uyuyabilirsiniz - Men Life Web Dergisi

Hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalacağınızı bulmak sizi uyanık tutan şey olabilir, ancak bunun sizi denemekten alıkoymasına izin vermeyin. Sonuçta, iyi bir gece uykusu almak, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir ve hem sağlıklı bir zihin hem de vücut sağlar. Kim olmaz hızlı ve göreceli bir tutarlılık derecesinde yapmak ister misiniz?

Bu arada, giderek daha fazla insan uykuya dalmakta zorlanıyor hiç bu günlerde, biraz dinlenmek için genellikle aşırılıklara başvuruyor. Ancak, haplar veya diğer kısa süreli ve potansiyel olarak zararlı çözümler olmadan nasıl uykuya (ve hızlı) dalacağınızı öğrenmenize kesinlikle yardımcı olabiliriz. Her iki durumda da, deneyeceğiz!

Askeri uyku tekniklerini kullanarak veya sadece gece ritüellerinizi ve kalıplarınızı geliştirerek, hem şimdi hem de sonsuza kadar çalışan bir metodoloji geliştirebilirsiniz. Doğal olarak, bazı yöntemler diğerlerinden daha iyi sonuç verir ve bunun nedeni, hiçbir insanın tam olarak aynı olmaması ve uyku alışkanlıklarının olmamasıdır. Tüm bunları akılda tutarak, işte nasıl hızlı uyuyacağınız.

Neden Uyuyamıyorum?

Beşinci geceyi arka arkaya çevirirken, şu soru kafanızın içinde bozuk bir plak gibi çalıyor: Neden uyuyamıyorum?! Muhtemelen bazı küfürler atılmıştır, ancak bunları hayal gücüne bırakacağız. Özellikle uykunun kendisi insan yaşam döngüsünün bir parçası olduğunda, nasıl uykuya dalacağını bulmanın bu kadar yorucu olabileceğini kim bilebilirdi?

Her şeyden önce: yalnız olmaktan çok uzaktasın. Aslında, güncel araştırmaların çoğu, modern dünyamızda milyonlarca insanın uykusuzluk çektiğini gösteriyor. Bazı durumlarda, bu, işten önce çok geç yatmak ve bu nedenle sadece birkaç saatlik uykuyu kaçırmak anlamına gelir. Diğer durumlarda, birisini günlerce ayakta tutabilecek türden tam uykusuzluk nöbetleri anlamına gelir.

Bu yüzden size söyleyemeyiz kesinlikle neden uykuya dalmakta zorlanıyorsun Yapabileceğimiz şey, değerlendirmeniz için olası nedenlerin bir listesini sunmaktır. Listeyi baştan sona okuyun ve varsa hangi nedenlerin geçerli olduğunu görün.

• Önemli bir yaşam değişikliği nedeniyle stres
• Genel kaygı
• Sağlıksız bir diyet veya yaşam tarzı
• Çok fazla kafein içmek veya günün çok geç saatlerinde kafein içmek
• Çok fazla alkol içmek
• Egzersiz eksikliği
• Yatmadan hemen önce kendinizi mavi ışığa maruz bırakmak
• Zihnin rahat bir duruma gelmesine izin vermeden nasıl uykuya dalılacağına odaklanmak
• Gece boyunca çok fazla uyaran
• Sizi rahatsız eden çevresel faktörler (yatak, sıcaklık vb.)
• DEHB veya OKB gibi temel davranış koşulları
• Uyku apnesi veya astım gibi fiziksel rahatsızlıklar

Uyku Neden Bu Kadar Önemli?

Uykunun hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu açıklamak için en son araştırmaya ihtiyacımız yok. Bunun nedeni, muhtemelen yetersiz uykunun bedelini ilk elden deneyimlemiş olmanızdır. Düşünceleriniz yavaşlar. Vücudunuz yavaşlar. Genel sürüşünüz gibi dünya görüşünüz de bozulur.

Günün sonunda, uyku vücudun yeniden şarj olmasını sağlar ve tam bir güç çubuğuyla uyanmıyorsanız, o zaman tam olarak güçlenmezsiniz. Dahası, tutarlı bir uyku eksikliği, kalp hastalığı, astım, depresyon, yüksek tansiyon ve felç gibi sağlık sorunlarının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Artık sizi gerektiği gibi strese soktuğumuza göre, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmenize yardımcı olarak durumu değiştirelim.

Hızlı Uykuya Nasıl Dalılır (Teknikler)

Muhtemelen, çoğu insan için hızlı bir şekilde uykuya dalmanın mutlaka bir zorluk olmadığı bir zaman vardı. Bununla birlikte, artık her köşede uyaranların ve dikkat dağıtıcı şeylerin pusuya yattığı farklı bir dünyada yaşıyoruz. Bu, çoğumuzun günün sonunda doğal olarak bir yorgunluk hissi yaratabilen saatlerce süren ağır işlere dayanmadığı gerçeğinden bahsetmiyoruz bile.

O halde, pek çok insanın her gece saatlerce dönüp durması, uykuya dalmaktan çok, kendilerini boyun eğmek için dövdükleri şaşılacak bir şey değil. Benzer şekilde hızlı uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, eğitimli bir asker gibi Z'leri ezmeye başlamak için aşağıdaki yöntemlerden birini veya birkaçını kullanın.

1. Askeri Yöntem

Ne yani, bir asker gibi uyuyacağını söylediğimizde şaka yaptığımızı mı sandın? Azıcık bile değil! Bunun nedeni, eğitimli askerlerin nasıl hızlı ve önemli bir verimlilikle uykuya dalacaklarını bulmuş olmalarıdır. Hatta bazı askeri yöntemlerin sadece 10 saniye içinde kafanızı sallamanıza neden olacağı söylendi.

Çoğu askeri uyku tekniğinin temelinde nefes alma ve gevşeme egzersizleri yer alır. Her şey, zihninizin sorunsuz bir şekilde uykuya dalması için stressiz bir bölgeye girmekle ilgilidir. Aşağıdaki yöntemi deneyin (10 saniyelik yöntem olarak da bilinir):

• Yüzünüzdeki her kası gevşetin
• Omuzlarınızı düşürerek ve kollarınızın ve ellerinizin yanlarınıza düşmesine izin vererek gerilimi serbest bırakın.
• Nefes verin ve göğsünüzü gevşetin
• Rahatlamanın bacaklarınıza, uyluklarınıza ve ayaklarınıza inmesine izin verin.
• Mutlu bir yer hayal ederek stres zihninizi boşaltın
• Zihniniz kapanmıyorsa, “düşünme” mantrasını tekrar tekrar tekrarlayın.
• Farkında olmadan uyuya kalmışsın

2. 4-7-8 Solunum Yöntemi

Eğer "nasıl uyursunuz" diye Googling yapıyorsanız, belirli bir nefes alma modeli yoluyla zihinsel rahatlamayı harekete geçiren 4-7-8 yöntemini duymuşsunuzdur. Güçlü bir uyku tekniğinden daha fazlası, aynı zamanda ani stres veya endişe nöbetlerinin üstesinden gelmenin etkili bir yoludur. İşte uyku amacıyla nasıl kullanılacağı:

• Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin
• Ağzınızdan nefes verin, bir "vıh" sesi çıkarın
• Ağzınızı kapatın ve kafanızdan dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
• Kafanızdan yediye kadar sayarken nefesinizi tutun
• Ağzınızı açın ve kafanızdan sekize kadar sayarken bir kez daha "vıhtı" sesi çıkararak nefes verin.
• Uyuyana kadar bu modeli tekrarlayın.

3. Aşamalı Kas Gevşemesi (PMR)

Sadece bir hatırlatma: Bu yöntemler, nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalacağınızı öğrenmenize yardımcı olmak içindir. Genel uyku ipuçlarının bir özeti için bu makaleye göz atın. Bu küçük açıklamayı aradan çıkardıktan sonra, derin kas gevşemesi olan progresif kas gevşemesine (PMR) geçelim.

Diğer teknikler gibi, PMR da fiziksel ve zihinsel bir rahatlama durumu yaratmaya çalışır, böylece uykuya kesintisiz bir geçiş yaratır. Yöntem, yüz ve vücut boyunca gerginlik oluşturmak ve serbest bırakmak için tasarlanmış bir dizi mini kas egzersizi ile ayırt edilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Kaşlarınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın ve beş saniye tutun
• Kaşları ve alın kaslarını gevşetin ve devam etmeden önce 10 saniye bekleyin.
• Olabildiğince geniş gülümse ve beş saniye bekle
• Ağız ve yanak kaslarını gevşetin ve devam etmeden önce 10 saniye bekleyin.
• Gözlerini kıs ve beş saniye bekle
• Devam etmeden önce gözlerinizi gevşetin ve 10 saniye bekleyin
• Tavana bakana kadar başınızı hafifçe eğin ve beş saniye tutun
• Boynunuzu yastığa gevşetin ve devam etmeden önce 10 saniye bekleyin.
• Aynı sıkma ve serbest bırakma modelini vücudunuzun geri kalanında uygulayın, trisepslerinizden göğsünüze, uyluklarınıza, baldırlarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru hareket edin.
• Vücudun ve zihnin uykuya dalmasına izin verin

4. Meditasyon ve Nefes Egzersizleri ile Zihninizi Özgürleştirin

Daha önce söyledik ve tekrar söyleyeceğiz (farklı kelimelerle): Nasıl hızlı uykuya dalacağınızı bulmak çoğu zaman en büyük engeliniz olabilir, onu evcilleştirmek yerine kafanızdaki sesi yükselterek. Bunun yerine uyanık kalmaya çalışarak biraz ters psikoloji uygulayın, bu da zihnin belirli meşguliyetlerden kurtulmasını sağlar.

O zaman meditasyonun gücüne ve onun çeşitli nefes kalıplarına, mantralara veya hayal gücüne dayalı tekniklere sahibiz. Gecenin bir yarısında yüksek sesle ilahi söylemeye başlamanızı önermesek de, süreçten kolayca öğrenebilirsiniz. Örneğin, sakin bir yer hayal etmek veya 100'den geriye doğru saymak zihnin sürüklenmesine izin verecektir. Uyku doğal olarak takip edecek.

5. Kitap Okuyun

Yumruğunu sallayan yaşlı bir adam gibi görünmek istemiyoruz, ancak arada bir iPad'i veya video oyun kumandasını bırakıp bir kitap almak sizi öldürür mü? Bu süreçte sadece uykunuzu iyileştiriyor olabilirsiniz. Bunun nedeni, dijital ışık kaynaklarının ve diğer uyaran biçimlerinin, yatmadan hemen önce beyne atasözü bir sarsıntı sağlayarak uykunun gelmesini çok daha zor hale getirmesidir.

Okuma ise gözler ve beyin için minyatür bir egzersiz sağlar. Ve bir antrenmanın ardından ne gelir? Dinlen, doğal olarak. Bununla birlikte, bırakması zor olabilecek kazanlardan ve sayfa çeviricilerden uzak durmak isteyebilirsiniz!

6. Egzersiz

Bu günlerde fitness her şeyin cevabı gibi görünüyor, ancak bunun nedeni daha hareketsiz yaşam tarzları yaşamamız. Fiziksel olarak şu veya bu şekilde çalışarak, vücudun potansiyelini en üst düzeye çıkarır ve doğal bir bitkinlik halinin yolunu açarsınız. Ayrıca, uygun egzersiz stresi azaltır ve zihnin iç dağınıklığından kurtulmasına yardımcı olur. Hmmm… fitness tahmin ediyoruz NSbugünlerde her şeyin cevabı.

7. Bir Rutine Bağlı Kalın

Tutarlı bir rutin (veya yapacaksanız sirkadiyen ritim) geliştirmek, hızlı ve etkili bir şekilde uykuya dalmanın en iyi yollarından biridir. Her gece ve gündüz aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak doğal bir düzene girersiniz. Ne kadar çok varyasyon enjekte ederseniz, bedeniniz ve zihniniz o kadar çok uyum sağlamakta zorlanır. Bu sadece sağduyu.

8. Daha İyi Bir Gece Uykusunun 13 Sırrını Takip Edin

Bazen nasıl uykuya dalacağını bulmak, nasıl hızlı uykuya dalacağını bulmaktan çok daha önemlidir. Ayrı bir makalede, daha iyi bir gece uykusu elde etmenin sırlarını açığa çıkarıyoruz. Oku ve ağla! Oh bekle, oku ve uyu demek istedik.

Genel SSS

Nasıl anında uykuya dalabilirim?

Askerde askerler, vücudu gevşetmeyi ve zihni tüm düşüncelerden arındırmayı içeren bir yöntem uygularlar. Bildirildiğine göre, 10 saniye içinde uykuya dalmalarına yardımcı oluyor.

5 dakikada nasıl uykuya dalarsınız?

Hızlı uykuya dalmanın en iyi yollarından biri, bir dizi nefes ve yüz egzersizlerini içeren 4-7-8 nefes yöntemini uygulamaktır. Progresif kas gevşemesi (PMR) başka bir etkili yöntemdir.

Uykuya dalmak ne kadar sürmeli?

Uykuya dalma süresi kişiden kişiye değişir. Birçok kişi ortalama olarak ilk 10-20 dakika içinde uykuya dalarken, bazılarında ise 1-2 saat kadar sürebilmektedir.

Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Bazen, yeniden başlatma düğmesine basmak, geçici uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur. Bu, yataktan kalkıp yorgun hissedene kadar dolaşmak, hatta kitap okumak anlamına gelebilir.

Şunları da beğeneceksiniz:
Askerler İki Dakikada Nasıl Uyurlar?
Daha İyi Bir Gece Uykusunun 13 Sırrı
Hafızanızı Nasıl Geliştirirsiniz?