Çalıların etrafında dayak yok. İyi bir gece uykusu almak, genel sağlığınız ve işleviniz için kritik derecede önemlidir. Aslında araştırmalar, iyi bir dinlenmenin belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini, beyninizin optimum performansta çalışmasını sağlayabileceğini ve stresten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak iyi bir uyku için rahat bir yataktan daha fazlası var. Sağlık söz konusu olduğunda, diyet çok önemlidir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak yiyecekleri bilmek başlamak için harika bir yerdir. Sonuçta, uyumaya yardımcı olacak birçok yiyecek var, bazıları diğerlerinden daha iyi.
Uyku Neden Önemlidir?
Spor salonunda kendinizi çok zorluyor olsanız da, araştırmalar yatay konumdayken yaptıklarınızın da bir o kadar önemli olduğunu gösteriyor. İyi bir gece uykusu dinlenmiş hissetmenizi sağlayabilir ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde iyileştirebilir, ancak dikkat etmeniz gereken başka faktörler de vardır.
Kilo kaybı
Her şeyden önce, uyku süresinin kilo alımıyla güçlü bağlantıları vardır. Kuzey Amerika Obezite Araştırmaları Derneği tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kısa uyku süresi olan çocuklar ve yetişkinlerin obezite geliştirme olasılığı yüzde 89 ve yüzde 55 daha fazlaydı. Bunun nedeni uykunun hormonal dengemizde, egzersiz motivasyonumuzda ve genel ruh halimizde oynadığı roldür.
konsantrasyon
Hiç büyük bir gece geçirdiyseniz ve tam kapasiteyle koşmaya çalıştıysanız, konsantrasyonunuzun azaldığını fark etmişsinizdir. Uyku, biliş, konsantrasyon, üretkenlik ve performansı etkileyen beyin işlevi için kritik öneme sahiptir. Kısa uykunun beyin fonksiyonunun bazı yönlerini alkol zehirlenmesine benzer derecede olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.
Azaltılmış Hastalık Riski
Kaliteli uykunun bir diğer faydası da hastalık riskinin azalmasıdır. Araştırmalar, uyuyamayanların kalp hastalığı ve felç riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor, bu yüzden bu Z'leri mümkün olan yere götürmek işe yarıyor.
Yiyecekler Uykuyu Nasıl Etkiler?
Uyumanıza yardımcı olan yiyecekler söz konusu olduğunda, herkesin bu konuda bir fikri var gibi görünüyor. Ancak bilim, uykunuzu getiren birkaç temel gıda olduğunu ve bunun besinlerle çok ilgisi olduğunu defalarca kanıtladı.
Uyku ile yiyecekleri nasıl metabolize ettiğimiz arasında güçlü bir bağlantı var. Diyet ve yiyecek seçimlerimiz, vücudumuzun her gün takip ettiği yaklaşık 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritmimizi düzenlemeye yardımcı olur. Bu durumda, yeme düzenimizi değiştirmek veya yediklerimizi büyük ölçüde değiştirmek aslında vücut saatimizin ritmini bozabilir. Özellikle yatmadan önceki saatlerde yetersiz yemek yemek, sahip olduğunuz uyku kalitesini bozabilir, bu nedenle uyumanıza yardımcı olacak en iyi yiyecekleri arıyorsanız kafein, alkol ve şekerden uzak durun.
Yatmadan Önce Karbonhidrat
Buna ek olarak, hepimizin "yatmadan önce karbonhidratsız" diyetlerini bize tattırmayı seven bir arkadaşımız var. Uykudan hemen önce karbonhidratların azaltılması teşvik edilirken, makro besinleri gece yeme planınızdan tamamen çıkarmanız gerekmez. Bunun yerine, karmaşık karbonhidratlara odaklanmalı ve basit karbonhidratları çıkarmalısınız.
- Basit karbonhidratlar - Bu, genellikle kilo alımıyla ilişkilendirdiğimiz karbonhidrat türüdür. Az besin değeri sunan yüksek şekerli ve yüksek enerjili yiyecekler. Basit karbonhidratlar arasında çikolata, şekerlemeler, milkshakeler ve dondurma bulunur. Bu atıştırmalıklar size zamansız bir enerji darbesi sağlayacaktır, bu yüzden bunların uykunuzu getiren yiyecekler olmamasına şaşmamak gerek.
- Kompleks karbonhidratlar - Karbonhidratlar, uyumanıza yardımcı olan yiyecekler açısından kötü bir pakettir, ancak kompleks karbonhidratlar aslında yardımcı olabilir. Patates ve kabak gibi nişastalı karbonhidratların yanı sıra lahana gibi lifli karbonhidratların ılımlı bir şekilde alınması uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, meyve gibi doğal şekerler içeren yiyeceklerin tadını yatmadan önce ancak ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
Uyumaya Yardımcı Olacak En İyi Yiyecekler
Ne yediğiniz şüphesiz nasıl uyuduğunuzda büyük bir faktördür. Hepimiz yatmadan önce büyük bir yağlı burger yedik ve iyi bir dinlenme için mücadele ettik, bu doğaüstü değil. Besin alımınız doğrudan uyku düzeninizle bağlantılıdır. Ekstra makro besinler (protein, karbonhidratlar ve yağ) eklemek vücut saatinizi bozabilir. Gerçekten iyi bir gece uykusu almak istiyorsanız, sizi uykulu yapan yiyecekleri bulmalısınız.
İşte uyumanıza yardımcı olan 10 gıdanın bir listesi.
1. Muz
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi doğal şeker içeren besinler aslında yatmadan önce olumlu etki yapabilir. Örneğin muzlar, daha iyi dinlenmeyi destekleyen çok sayıda önemli besin içerir. Sidney merkezli uyku uzmanı Olivia Arezzolo, "Muz, uykusuzluğun önde gelen nedenlerinden biri olan kaygıyı yüzde 31 oranında azalttığı klinik çalışmalarda gösterilen magnezyum açısından süper zengindir" diyor. “Muz uyku için de harika çünkü vücudun serotonin sentezine yardımcı oluyorlar. Sakinleştirici bir hormon olarak, bu strese karşı harika bir çare - 2021-2022 ülke çapında bir ankete göre Avustralyalılar için uykuyu bozan bir numaralı faktör."
Meyveyi yemeniz için çok sayıda neden var, bunlardan en azı Avustralya Muzlarının dünyanın en iyileri arasında olması. Potasyum ve B-6 Vitamini bakımından zengin olan muzlar, uyku için en iyi yiyeceklerden sadece biri değildir, ayrıca sağlık yararları ile doludurlar. Daha ileri akademik araştırmalara göre, muzlar uykunun başlamasında ana faktör olan uykululuk hormonu melatonin üretimini de destekliyor. Arezzolo, "Bu nedenle, uykuya dalmakta güçlük çekenler, onu yatmadan önce mükemmel bir atıştırmalık olarak bulacaklar" diyor.
2. Badem
Bilmiyor olabilirsiniz, ancak fındık iyi bir uyku için en iyi yiyecekler arasındadır ve bunun yağ içeriği ile çok ilgisi vardır. Özellikle badem, vücudunuzun diyetinizin diğer yönlerini metabolize etmesi için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar açısından zengindir. Arezzolo, “Özellikle badem ve ceviz, uyku döngünüzü senkronize etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içerir” diyor. “Kuruyemişler hormonun kan seviyelerini artırabilir; bu nedenle, daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olur.”
3. Papatya Çayı
Çoğumuzun yatmadan önce bir fincan kahve almasının bir nedeni var. Sizi uykulu yapan içecekler ve yiyecekler söz konusu olduğunda, papatya çayının yanından geçemezsiniz. Arezzolo, "Papatya çayı, iltihabı, kaygıyı azaltmak ve uykusuzluğu tedavi etmek için yıllardır doğal bir çare olarak kullanılıyor" diyor. "Çalışmalar, sakinleştirici özelliklerinin muhtemelen apigenin adı verilen bir antioksidanla bağlantılı olduğunu gösteriyor - uyku haplarına benzer şekilde, bu GABA nörotransmiterlerini aktive ediyor; daha rahat hissetmenize ve daha kolay uyumanıza yardımcı olur.” Bununla birlikte, uyku haplarından farklı olarak papatya, yaşlı ve genç tarafından uzun süreli olarak alınabilen doğal bir maddedir.
4. Kenevir Sütü
Bu tam olarak buzdolabına ulaşabileceğiniz bir şey olmasa da, kenevir sütü daha yaygın ve iyi bir nedenle bulunur. Arezzolo, "Çocukken ılık sütün tadını çıkarmanın psikolojik yönünü göstermek için olası bir bağlantı var, çünkü insanlarda uyku hali geliyor" diyor. "Kenevir sütü, süt ürünlerine bitki bazlı harika bir alternatiftir ve birçok kişi tarafından kaygıyı, stresi iyileştirmek ve uykululuğu tetiklemek için kullanılır." Bu nedenle, uyumanıza yardımcı olacak yiyecekler arıyorsanız, biraz daha egzotik bir şey aramak için tam kremadan vazgeçmeye değer olabilir.
5. Süzme Peynir
Kesinlikle herkes için değil, ama süzme peynir, kaliteli bir yatmadan önce atıştırmanın tüm unsurlarına sahiptir. Spesifik olarak, süzme peynir gibi yağsız protein oranı yüksek gıdalar da amino asit triptofanı içerir. Bu amino yardım, uykusuzluk riskini azaltarak serotonin seviyelerini artırabilir. Tatlandırmak için, süzme peyniri zengin melatonin kaynakları olan ahududu ile doldurun.
6. Meyve
Uyku için en iyi yiyeceklerin hepsinin ortak noktası olan birkaç faktör vardır ve bunlardan biri melatonindir. Doğal olarak üretilen bir hormon olan melatonin, yatmadan önce vücudu sakinleştirerek uykuya dalmanıza yardımcı olur. Melatonin içeren bazı meyveler, daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece daha az uyanmanıza yardımcı olabilir. Bunlar;
- vişne suyu
- Ananas
- portakal
Antioksidanlar açısından zengin olan diğer meyve ve sebzeler de benzer bir etkiye sahip olabilir. Bazı meyveler, uyku bozukluğunun neden olduğu oksidatif strese karşı koymaya yardımcı olabilir ve bu da onları uykuya yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden biri haline getirir.
7. Türkiye
Yatmadan önce bütün bir hindiyi içine sokmak gibisi yoktur. Lezzetli ve besleyici hindi, doğal olarak besin açısından yoğun olan son derece yağsız beyaz bir proteindir. Riboflavin, fosfor ve selenyum açısından zengin olan hindi, genel sağlık için harikadır, ancak süzme peynir gibi, aynı zamanda amino asit triptofanı da barındırır. Bu amino asit, uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini arttırır. Noel yemeğinden sonra uyanık kalamamanızın bilimsel bir nedeni olduğu ortaya çıktı.
8. kivi
Bir başka düşük kalorili ama besleyici yoğun meyve olan kivi, vitaminlerle yüklüdür. Aslında, orta boy bir kivi, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 117'sini ve K vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 40'ını karşılar. Ek olarak, meyve aynı zamanda makul miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral de sunar.
Araştırmalar, yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin daha hızlı uyumanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu kuralı uygulayan katılımcılar, düzenli bir diyet yapanlara göre yüzde 35,4 daha hızlı uykuya daldı ve bu, bu bulanık meyvenin uyumanıza yardımcı olan yiyecekler listesinde üst sıralarda olduğunu kanıtladı.
9. Yağlı Balık
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıkların sizin için inanılmaz derecede iyi olduğunu uzun zamandır biliyoruz. Ancak bilmediğiniz şey, bunların aynı zamanda uykunuzu getiren yiyecekler olduğudur. D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan bu balıklar, iltihabı azaltabilir ve potansiyel olarak kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Ek olarak, besin açısından zengin gıda, gelişmiş beyin fonksiyonu ile de bağlantılıdır.
Omega-3 yağ asitleri ve D vitamininin bu kombinasyonu uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir. Her ikisinin de uykuyu teşvik eden bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimini arttırdığı gösterilmiştir. Yatmadan önce birkaç ons yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir.
10. Ceviz
Daha önceki bademler gibi ceviz de uyumanıza yardımcı olacak en iyi besinler arasındadır. Melatonin açısından zengin ceviz, uyku düzeninizi düzenlemenize ve dinlenmenizin kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Arezzolo, "Özellikle, kuruyemişler omega 3 bakımından yüksektir: klinik deneylerde uyku kalitesini desteklediği ve gece uyanmasını en aza indirdiği gösterilmiştir" diyor. "Yani, kendilerini sabahın 3'ünde aniden uyananlar için, bir muzun yanında bir avuç ceviz, uyku dostu bir atıştırmalık için en iyi yol."
Genel SSS
Hangi yiyecekler uyumanıza yardımcı olur?
Sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilecek birçok yiyecek vardır. Badem ve muz gibi yiyecekler, stresi azalttığı kanıtlanmış magnezyum gibi önemli besinleri sağlar.
Yatmadan önce karbonhidrat yemek yanlış mı?
Yatmadan önce karbonhidrat yemek mutlaka kötü bir şey değildir, ancak basit karbonhidratlardan ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden uzak durmanız önemlidir. Bunun yerine, yatmadan önce besleyici yoğun ve lifli karbonhidratları tercih edin.
Melatonin hangi gıdalarda yüksektir?
Melatonin, yumurta ve balık gibi birçok gıdada bulunur. Fındık gibi bazı bitki bazlı gıdalar da yüksek melatonin konsantrasyonu içerir.
