Kendinize sadece kreatin ne yaptığını soruyor musunuz? yalnız değilsin. Aslında, kreatin monohidrat ifadesi, bir antrenman sırasında spor salonuna atıldığını kesinlikle duyduğunuz bir şeydir, ancak jüri hala spor ekinde. İçebilir, kapsül alabilir ve fitness camiasında ciddi bir hayran kitlesine sahiptir. Kreatin, sağlıklı bir diyet ve egzersizle birlikte hayalinizdeki vücudun anahtarı olabilir. Ama yeterince satıcı konuşması, hadi bilime geçelim.
Bu makale, kreatinin ne olduğunu gerçekten anlamak için ihtiyacınız olan tüm gerçekleri, istatistikleri, çanları ve ıslıkları içerir. Ve öğrendikten sonra, bir sonraki antrenmanınız için en iyi altı kreatin takviyesi için önerimizi aldık. Öyleyse, şu ter bantlarını tokatla ve başlayalım.
Kreatin nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, kreatin monohidrat, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırma potansiyeline sahip, performans geliştirici bir takviyedir. Vücutta amino asitlerden üretilen doğal olarak oluşan bir molekül olan kreatin, öncelikle karaciğerde ve daha az oranda böbrek ve pankreasta yapılır. Bu madde, yüksek yoğunluklu performans veya egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur, bu nedenle doğal olarak, büyüme işinde büyük bir iş haline gelir.
Florida Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, vücudunuzun kreatinin yaklaşık yüzde 95'i kaslarda fosfokreatin formunda depolanır ve bu, arttığında vücudun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekül üretmesine yardımcı olur.
Bu kulağa aşırı teknik gelebilir, ancak vücut olağanüstü karmaşık bir şeydir. İyi haber şu ki, kreatin çeşitli gıdalarda da bulunabilir. Ağır kaldırırken veya yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücut kreatin depolarını enerjiye dönüştürür, ki bu tesadüfen zamanınızın çoğunu spor salonunda geçirdiğiniz şeydir (ayna selfie'leri çekmediğinizde). Kreatin takviyesi, vücudunuzun kreatin depolarının dolmasını sağlar ve diyetinizdeki kreatin eksikliğini telafi edebilir.
Kreatin Ne Yapar?
Birçoğu, kreatinin şişkinliğe giden tek yönlü bir yolculuk olduğunu iddia etse de, ek, fitness çevrelerinde belki de en yanlış anlaşılan şeydir. Bazı vücut geliştiriciler maddeye yemin ederken, diğerleri ondan tamamen uzak durur, bu yüzden şu soru sorulmaya başlar: Kreatin ne işe yarar?
- Fosfokreatin Depolarını Arttırın - Çoğunlukla, kreatin tozu vücuttaki fosfokreatin depolarını arttırmanın ana işlevine sahiptir. Yukarıda bahsedildiği gibi, bu, yüksek yoğunluklu aktivite için önemli bir enerji kaynağı olan ATP'nin daha fazla üretimine izin verir.
- Kas yapmak - Kreatinin en büyük cazibeyi kazandığı yer, kas geliştirme özellikleri olmuştur. Kas büyümesinin uyarılmasını destekleyen steroidlerin aksine, kreatin monohidrat bunu ikincil bir temelde yapar. Örneğin, kreatin tozu almak iş yükünüzü artırabilir ve toplam çalışmanızı veya hacminizi tek bir seansta yükseltmenize olanak tanır. Benzer şekilde, Wisconsin Üniversitesi-Tıp Okulu'ndan yapılan bir araştırma, kas onarımına ve kas büyümesine yardımcı olan hücre sinyalini iyileştirmede etkili olduğunu buldu.
- Hücre Nemlendirmesini İyileştirin - New York'taki Global Fitness Hizmetleri tarafından yapılan bir araştırma, kreatinin kas hücrelerinizdeki su içeriğini yükseltmeye yardımcı olduğunu ve kas büyümesini iyileştirebilecek bir etkiye neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, çoğu kreatin kullanıcısı yüksek su ağırlığı bildirdi, bu nedenle eğilmek isteyenler, takviye sırasında genel kilo artışlarını görmekten hayal kırıklığına uğrayabilir.
- Hormon Düzeylerini Değiştirir - Olumlu tarafı, kreatin takviyesi almanın IGF-1 gibi anabolik hormonları yükselttiği gösterilmiştir. Ek olarak, maddenin kullanıcıları, yeni kas büyümesini engelleyebilecek daha düşük protein miyostatin seviyeleri bildirmiştir.
Tüm takviyelerde olduğu gibi, kreatin kullanmanın çok çeşitli faydaları vardır. Düzenli olarak alındığında ve sağlıklı bir diyet ve egzersizle birlikte kullanıldığında, kreatin kas kazanımlarını teşvik edebilir, gücü artırabilir ve genel egzersiz performansınızı iyileştirebilir. Kreatin takviyelerinin zihinsel kapasiteleri iyileştireceğine dair kanıtlar da var. Beyin ayrıca kreatin kullanır ve araştırmalar, düzenli bir kreatin takviyesinin hafızayı ve zekayı büyük ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.
Kreatin Güvenli mi?
Tartışmanın alevlendiği yer burasıdır. Kreatin takviyelerinin vücuda zararlı olduğuna dair yaygın bir yanılgı vardır ve çoğu takviyenin böbrek hasarına, dehidrasyona ve kramplara neden olabileceğini iddia etmektedir. Ancak, bu iddiaları destekleyecek hiçbir kanıt yoktur. Kreatin, dünyanın en çok test edilen takviyelerinden biridir ve test denekleri arasında harika bir geçmişe ve başarı oranına sahiptir.
Herhangi bir takviye alırken, en iyi sonuçları elde etmek için vücudunuza başka ne koyduğunuzu düşünmek önemlidir. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, kreatin takviyelerine başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu, ilacınız kan şekeri yönetimi veya böbrek ve karaciğer fonksiyonu ile ilgiliyse özellikle önemlidir.
Kreatin Alırken Nelere Bakmalı?
Karşılaşacağınız en yaygın form kreatin monohidrattır. Bu, kreatinin en çok test edilen şeklidir, bu yüzden en kolay bulunabilen şeklidir. Kreatin takviyeleri satın alırken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmak isteyeceksiniz.
Malzemelerin Kalitesi
Siz sadece vücudunuza en iyisini koymak istiyorsunuz, bu nedenle yüksek kaliteli içerikli bir kreatin takviyesi tüketim için en iyisidir. Porsiyon başına kreatin protein miktarının yanı sıra şekerler veya vitaminler gibi diğer bileşenlerin varlığına bakın.
Katkı Maddeleri, Dolgu Maddeleri ve Yapay Tatlandırıcıların Eksikliği
Daha keyifli bir tüketim için kreatin takviyelerinin tatlandırıcı ile karıştırılması alışılmadık bir durum değildir. Bu tatlar beraberinde bir sürü şeker getirebilir, bu nedenle kas geliştirirken temiz yemeye çalışıyorsanız, bunlardan kaçınmak isteyeceksiniz.
Kaliteli Üretim ve Test Uygulamaları
Daha önce de söylediğimiz gibi, vücudunuza ne koyduğunuzun bilincinde olmak istersiniz. Bu nedenle, kreatin takviyelerinizin size ulaşmadan önce hangi test ve üretim süreçlerinden geçtiğini bilmek çok önemlidir. Kötü ve insanlık dışı üretim uygulamaları ve testler yapan ürünlerden kaçınmak da etik açıdan sorumludur.
En İyi Kreatin Tozları ve Takviyeleri
Artık kreatin takviyelerinin arkasındaki tüm gerçekleri bildiğimize göre, kas kütlesi dönüşümünüze başlamanızı sağlayabiliriz. İşte en iyi kreatin takviyeleri için önerilerimiz.
1. Thorne Araştırma Kreatin
Listemizi başlatmak Thorne Research'ün Kreatin tozu. Thorne Research, satın alırken fiziksel ve etik olarak iyi hissetmeniz için yüksek kaliteli ve sürdürülebilir takviyeler oluşturur. Bu, porsiyon başına beş gram kreatin içeren, tatlandırılmamış bir tozdur. Ve hepsi bu, bulunacak şeker veya karbonhidrat yok. Diğer alerjenler arasında glütensiz, soya içermez, süt ürünleri içermez ve maya içermez, bu herkes için kreatin takviyesidir.
Fiyat: 50 ABD Doları
Biçim: Pudra
Marka: Thorne Araştırma
2. MyProtein Kreatin Monohidrat Elit
Informed-Sport tarafından toplu olarak test edilen MyProtein Kreatin Monohidrat Elit, piyasadaki en titiz güvenilir seçeneklerden biridir. Güç temelli sporlar için ideal olan kreatin tozu suda kolayca karıştırılabilir ve 1 kg için sadece 38 AUD'dir ve çok değerlidir.
Fiyat: 37,99 Avustralya Doları
Biçim: Pudra
Marka: Proteinim
3. Musaşi
Kolay karışmayı sağlamak için mikronize olan Musashi'nin kreatin takviyesi, piyasadaki en değerli maddelerden biridir. Yüksek yoğunluklu egzersiz ve direnç eğitimi sırasında enerji üretimini desteklemek, kas gücünü artırmak ve yağsız vücut kütlesini artırmak, bu harika bir seçenektir.
Fiyat: 18,99 Avustralya Doları
Biçim: Pudra
Marka: Musaşi
4. Çıplak Beslenme Saf Kreatin
Çıplak Beslenme Saf Kreatin tam olarak etikette yazan şeydir: çıplak, saf kreatin. Yapay renkler, tatlar, tatlandırıcılar bulamazsınız; bu, MuscleTech'in Cell-Tech Kreatininden alabileceğinizin tam tersidir. Sütle karıştırılır ve bu toz bir sonraki antrenmanınız için saf kreatindir. Ayrıca bu tozun vegan sertifikalı ve glütensiz olduğunu da belirtmeliyiz. Sorunsuz bir kreatin tozu için Naked Nutrition Pure Creatine'i tercih edin.
Fiyat: 50 ABD Doları
Biçim: Pudra
Marka: ÇIPLAK Beslenme
5. Toplu Besinler
Büyük değer ve farmasötik sınıf, satın alabileceğiniz en iyi kreatin tozları söz konusu olduğunda, Toplu Besin maddelerini gerçekten geçemezsiniz. Daha da iyisi, ek, daha az kumlu ağız hissi anlamına gelen kolay çözünebilirlik için 200 mesh'e kadar mikronize edilmiştir.
Fiyat: 9 Avustralya Doları
Biçim: Pudra
Marka: Toplu Besinler
6. Optimum Beslenme Kreatin
Toz kreatin yerine kapsülleri tercih eden Optimum Nutrition Creatine, uygun bir kreatin takviyesi seçeneğidir. Günde iki kez yemekle birlikte iki kapsül tüketmek size beş gram kreatin monohidrat sağlayacaktır. Sarsıntılarında çözülmemiş kreatin tozu yığınlarıyla uğraşmak istemeyenler için (acıyı hepimiz biliyoruz) kapsüller sizin için bir seçimdir.
Fiyat: 30 ABD Doları
Biçim: Kapsüller
Marka: Optimum Beslenme
7. Ömür Uzatma Kreatin
Bu kreatin kapsülleri, kreatininize ek sağlık yararı sağlamak için bir doz C vitamini ile karıştırılır. Her kapsül bir gram kreatin sağlar, bu da bunu kas büyümesi için en iyi takviye yapmaz. Ancak sağlıklı kreatin depolarını sürdürmek isteyen vejetaryenler için bu harika bir seçenektir. BulkSupplements gibi, Life Extension da tüm ürünleri için bir CoA sağlar, böylece neler olduğunu ve nasıl yapıldığını bilirsiniz.
Fiyat: 30 ABD Doları
Biçim: Kapsüller
Marka: Ömür Uzatma
8. Cellucor Mikronize
Hızlı sindirmek için tasarlanan Cellucor Mikronize tozun her porsiyonu, gücü ve kas büyümesini desteklemek için 5 g kreatin içerir. Lezzeti arttırmak için marka, bunu antrenman öncesi veya BCAA'larınıza eklemenizi önerir.
Fiyat: 70 ABD doları
Biçim: Pudra
Marka: Selükor
9. EHP Laboratuvarları CREA-8
Yüzde 100 saf kreatin monohidrattan yapılmış, Avustralyalı vücut geliştiricilerin favorisi olan EHP Labs'in bu sürümü. Crea-8, güç, dayanıklılık ve kas gelişiminin doruklarına ulaşmak için vücudunuzu yüksek kaliteli bir kreatin monohidrat ile beslemek üzere tasarlanmıştır.
Fiyat: 50 AUD$
Biçim: Pudra
Marka: EHP Laboratuvarları
10. Toplu Takviyeler Kreatin
Yüksek kaliteli ve uygun fiyatlı bir kreatin takviyesi arıyorsanız, BulkSupplements Creatine'den başkasına bakmayın. Yine, bu kreatin takviyesi kreatindir ve başka bir şey değildir. BulkSupplements Creatine ayrıca glütensiz, soya içermeyen, süt içermeyen, maya içermeyen ve endişesiz formüle sahiptir, bu nedenle hiç kimse kazanımları kaçırmaz. Talep üzerine BulkSupplements, tozlarının kalitesini, gücünü ve üretim özelliklerini belgeleyen bir form olan Analiz Sertifikası (CoA) da sağlayabilir. Bu, BulkSupplements'ın etik ve güvenilir takviye üretimi için sorumlu tutulmasına yardımcı olur.
Fiyat: 25 ABD Doları
Biçim: Pudra
Marka: Toplu Takviyeler
11. MuscleTech Hücre Teknolojisi Kreatin
Ham kreatin tozunun tadından hoşlanmıyorsanız, MuscleTech Cell-Tech Creatine, denemeniz için birkaç aromadan daha fazlasını içerir. Portakaldan meyve püresine, shakelerinize ve antrenmanlarınıza meyveli bir vuruş yapın. Kepçe başına beş gram kreatin ile birlikte bir gram dallı zincirli amino asit bulacaksınız. Bunlar, sporcular tarafından performansı artırmak ve yorgunluğu en aza indirmek için kullanılan bir amino asit şeklidir, bu nedenle daha erken gitmeye hazırsınız. Bu ek, kreatin takviyeleri için değil, kreatin takviyeleri ile dallanmak isteyenler için lezzetli bir değişiklik.
Fiyat: 50 ABD Doları
Biçim: Pudra
Marka: MuscleTech
Genel SSS
kreatin nedir?
Kreatin, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırma potansiyeline sahip, performans geliştirici bir takviyedir.
Kreatin egzersiz yapmanıza yardımcı olur mu?
Evet, vücut ağır kaldırırken veya yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken kreatin depolarını enerjiye dönüştürür.
Ne zaman kreatin almalıyım?
Kreatin gün içinde herhangi bir zamanda tüketilebilir, ancak en etkilisinin antrenmandan önce ve sonra olması önerilir.
