Hayat kilitli. Sidneyliler evde kal emirleri kapsamında bir hafta daha hazırlanırken, izolasyonun kalıcı etkileri fark edilmeye başlandı. Rahatsızlık olarak başlayan şey, hızla yaygın psikolojik endişeye dönüştü ve istatistikler can yakıcı. Yakın zamanda destek hizmeti Lifeline, kuruluş tarihindeki en yüksek günlük sayı olan 3,345 çağrı kaydetti ve Avustralya'nın filizlenen karantina sorunlarının üzücü bir şekilde farkına varıldı. İzolasyonun sonu görünürde değilken, ruh sağlığınızın durumunu tanımak hiç bu kadar önemli olmamıştı. Aslında, bir hayat kurtarabilir.
Karantinanın Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Dışarıdan birinin bakış açısından, karantinanın zihinsel sağlık üzerindeki etkileri basittir. Sosyal etkileşim eksikliği kendinizi izole hissetmenize neden olabilir ve Zoom sohbetleri ve sanal içecekler güvensizliğin kökünü kurutmaya yardımcı olabilirken, başka sorunlar da var. Avustralya Uygulamalı Psikoloji Koleji'nde Klinik Psikolog ve Kıdemli Öğretim Görevlisi Dr James Collison, yerleşik rutinlerden uzaklaşmanın konfor dengenizi bozabileceğini öne sürüyor.
Dr Collison, “COVID herkesi farklı şekilde etkilemeye devam ederken, rutin, işlevsellik ve günlük işlerde yaşanan aksaklıklar oldukça evrensel olarak hissediliyor” dedi. “Kilitlenmeler ve COVID kısıtlamaları, olağan rutinlerimizin çoğunun pencereden atıldığını gördü. Ve iş içeceklerine, hafta ortası antrenmanlarına veya aile ve/veya arkadaşlarla bir hafta sonu tatiline veda etmek, birdenbire ana neşe ve tatmin kaynaklarımızın birçoğundan koptuğumuz anlamına gelir."
Akıl sağlığı uzmanına göre, bu tür bir bozulma kısa vadede yönetilebilir, ancak araştırmalar, sürekli bozulmaların hızla bir hareketsizlik, izolasyon ve düşük ruh hali döngüsü oluşturabileceğini bulma konusunda çok net.
"Psikologlar buna 'aşağı doğru sarmal' diyorlar ve şuna benziyor: Eğer zevk aldığınız şeylerden mahrum kalırsanız, çabucak ayağa kalkmakta ve onları tekrar yapmaya başlamakta zorlanabilirsiniz, hatta istediğinizde veya öyle olduklarını bilseniz bile. sizin çıkarlarınız için," dedi Dr Collison. “O andan itibaren 'ah çok zor, bu gece değil belki yarın' diye düşünmeye başlıyoruz ve biraz daha erteliyoruz. Bir anlığına göz kırpın ve arkadaşlarınızla, hobilerinizden, sporlarınızdan ve hatta öğrenmeye karar verdiğiniz enstrümandan geri kaldınız. Bu kayıpları düşünerek kendimiz hakkında kötü hissetmeye başlıyoruz ve mutlu, meşgul ve işlevsel olmaktan stresli, izole ve mutsuz olmaya geçiyoruz.”
İşaretleri Tanımak
Karantina sırasında ortak bir endişe, günlerin nasıl bir araya geldiğidir. İşyerinize, spor salonuna veya arkadaşlarınıza fiziksel seyahat olmadan, gününüzü ayıracak çok az şey vardır ve sonuç olarak, işler uzun bir karışıklık dönemine girebilir. Dr Collison'a göre, bu aşamada olduğunuzda, zihinsel sağlığınızla nerede olduğunuzu belirlemek zor olabilir.
“Anlatı işaretleri kişiden kişiye biraz farklı olacak, ancak dikkat edilmesi gereken bazı yaygın şeyler arasında sosyal (fiziksel değil) izolasyon, hareketsizlik, kötü uyku ve artan alkol tüketimi yer alıyor” diyor. "Kişilik ve davranıştaki belirgin değişiklikler genellikle bir şeylerin yolunda gitmediğinin bir işaretidir, ancak dışsal bir mihenk taşının yokluğunda yapabileceğimiz tek şey, COVID gelmeden önce sevdiğimiz ve var olduğumuz versiyonlarımızı hatırlamaya çalışmaktır."
Örneğin, arkadaşlarınızla zaman geçirmeyi başaran bir sosyal kelebek olsaydınız, ancak şimdi kendinizi metinleri görmezden gelirken ve insanlarla bağlantı kurma fırsatlarını (sanal olsa bile) geri çevirirken buluyorsanız, bu iyiye işaret değildir. Aynı şekilde, haftada iki gece antrenman yapıyorsanız ve hafta sonları düzenli olarak spor yapıyorsanız, ancak şimdi hiç egzersiz yapmıyorsanız ve tüm zamanınızı TV izleyerek ve telefonunuzda gezinerek geçiriyorsanız, bu muhtemelen bir kırmızı bayraktır.
“Herkes farklıdır ve değişim doğası gereği kötü değildir, bu yüzden eski benliğinizden her küçük sapmadan endişe duymam ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanızı da önermem (onlar siz değilsiniz ve siz onlar değilsiniz), Dr Collison diyor. “Bunun yerine, bir dakikanızı ayırın - kendinizi, başkalarını veya dünyayı görme biçiminiz büyük ölçüde değişti mi? Genelde eskisinden daha düz ve mutsuz musunuz? Daha önce asla yapmayacağınız bir şeyi yapmaya başladınız mı (veya bıraktınız mı)? Eğer öyleyse, birisiyle bu konuda sohbet etmek iyi bir fikir olabilir.”
Kilitleme Ruh Sağlığı Kontrol Listesi
Bunu akılda tutarak, Dr Collison, karantina sırasında zihinsel sağlığınızı değerlendirirken aramanız gereken başlıca faktörleri özetledi. Farkına varılması gereken en önemli şey, sizi sağlıklı ve işlevsel tutan temel öğelerdeki değişiklikler/değişikliklerdir. “Herhangi bir şeyden daha az, kilitlenmeden önce hayatınızda mevcut olan temelleri korumakla ilgili” diyor. Avustralya Uygulamalı Psikoloji Koleji'nde Klinik Psikolog ve Kıdemli Öğretim Görevlisi, zihinsel sağlık kontrol listesinin kilitlenmesi:
- Uyku - kolayca uykuya dalıyor musunuz yoksa geceleri yatakta her şey için endişelenerek sağa sola mı dönüyorsunuz? Kilitlenme öncesi ile aynı uyanma/uyku zamanlarını mı koruyorsunuz VEYA uykunuz her yerde rastgele zamanlarda mı?
- iştah - sokağa çıkma yasağı varmış gibi düzenli olarak mı yiyorsunuz yoksa evden çalıştığınız için ara sıra ve tutarsız hale mi geldi? Ve hala dengeli yemekler mi yapıyorsunuz yoksa düzenli olarak kötü yemek mi sipariş ediyorsunuz ve KFC gibi şeyleri gereğinden fazla mı seçiyorsunuz?
- alkol/uyuşturucu - Her zamankinden daha fazla bira çaktınız mı veya sigara mı içiyorsunuz ve kararlarınız normalden daha fazla etkileniyor mu? Yoksa iş her zamanki gibi mi?
- Seks - eskiden yaptığınız aktivitelerle hala ilgileniyor musunuz (ister tek başınıza ister başkalarıyla birlikte) veya libidonuzda ani bir düşüş fark ettiniz mi?
- hijyen - hala duş alıyor ve dişlerinizi fırçalıyor musunuz yoksa bunlar biraz kaymış mı? Her gün normal gibi kalkıp giyiniyor musunuz yoksa bütün gün pijamalarınızla mı kalıyorsunuz?
Bunlardan herhangi birinde küçük bir sapma endişelenecek bir şey değildir, ancak hepsini toplayınca biraz daha endişe verici görünmeye başlayabilir. yani Yetersiz uyuyorsanız, kötü yemek yiyorsanız, normalden fazla içiyorsanız ve duş almadan ve sekse ilgi duymadan evde dolaşıyorsanız, muhtemelen bir sorun vardır ve ele almaya değer bir şey vardır.
Karantina Sırasında Ruh Sağlığını İyileştirme Stratejileri
Karantinada kötü ruh sağlığının belirtilerini tanımanın ötesinde, durumunuzu iyileştirmek için planlar yapmak çok önemlidir. Ancak düşündüğünüzün aksine, zihniyetinizi geliştirmek Herkül'ün çabasını gerektirmez. Aslında, temelli, motive ve öz farkında olmak için temel bir çerçeve sağlayan küçük adımlarla başlar.
- Bir rutin oluşturun - Yapabileceğiniz en iyi şey, bir rutin oluşturup tanıtmak ve onu mümkün olduğunca fazla eğlence ve memnuniyetle doldurmaktır - bu ister golf oynamayı, ister elektronik tablolara kafa yormayı veya hatta tığ işi yapmayı içeriyor olsun, size bir rutin kazandıran şeyleri en üst düzeye çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. sevinç ve başarı duygusu.
- Uyku sürelerini koruyun - Kilitlenme öncesi uyanma/uyku saatlerinize uyun (zorunlu olmasanız bile). Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritmini kontrol altında tutacaktır. Mevcut uyku ve enerji seviyelerinizde faydasını görecek ve hissedeceksiniz ve bu, karantina sona erdiğinde devam edecek.
- Tankınızı yakıtla doldurun - Tankınızı yakıtla doldurun. Gün boyunca düzenli ve sağlıklı öğünler yemek iyi bir fikirdir (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, her öğün arasında atıştırmalık). Kilitlenmeler yorucu ve streslidir ve vücudunuzu tek enerji kaynağından (yani yiyecek) yoksun bırakmak, olumsuz duygu ve duyguları şiddetlendirecektir.
- Akılsız aktivitelerden kaçının - Telefonunuzda gezinmek, umursamadığınız bir TV şovunu veya filmi yarım izlemek veya internette yabancılarla tartışmak gibi "akılsız" faaliyetlerden kaçının. Bu faaliyetler kısa vadede çekici olabilir, ancak çoğu zaman bizi başladığımızdan daha yorgun bırakır ve gerçek bir zevk duygusu uyandırmaz.
- Egzersiz yapmak - Biraz egzersiz yapın ve güneş ışığı alın (olabildiğince). Araştırmalar, haftada 3-4 kez 15-20 dakikalık egzersizin/güneş ışığının sağlığa sayısız faydası olduğunu gösteriyor - bu yüzden maskeni tak, mesafeni koru ve yürüyüşe çık.
Yardım aramak
İyileştirme için yer olabileceğini belirlemek, zihinsel sağlığınızla tekrar rayına oturmanın ilk adımıdır, ancak stratejiler istenen etkiye sahip değilse, yapabileceğiniz daha çok şey vardır. Dr Collison, bunu açıkça söylemenin topu yuvarlamanın en etkili yollarından biri olabileceğini öne sürüyor ve zihinsel damgalama uzun bir yol kat etmiş olsa da, özellikle bir erkek olarak arkadaşlarınıza dönmenin her zaman kolay olmadığının farkında.
"Erkekler olarak yardım istemekte zorlanıyoruz ama nasıl hissettiğimiz hakkında konuşmakta utanılacak bir şey yok. Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden yardım istemek normal ve uygun bir davranıştır. Erkeklerin inanmaya şartlandırıldığı modası geçmiş anlatılara kanmayın” diyor. “Erkekler ağlar; erkeklerin duyguları vardır; yenilmez değiliz; hepsini tek başımıza yapmak zorunda değiliz; ve yardım aramak bir sorunu görmezden gelmekten daha fazla güç gerektirir.”
Ruh sağlığınıza fiziksel sağlığınıza davrandığınız gibi davranın. Kırık bir kolu veya dikiş gerektiren açık bir yarayı görmezden gelmezsiniz. Kaygıyı, stresi veya depresyonu da göz ardı etmeyin - bugün doktorunuza görünün ve bir psikoloğa sevk edilmesini isteyin. Bir ruh sağlığı planında 20 seansa kadar erişim sağlayabilirsiniz, seanslar ya ücretsiz ya da yoğun bir şekilde azalmıştır.
İşler gerçekten kötüyse ve aktif olarak intihar etmeyi düşünüyorsanız, Lifeline'ı şimdi 13 11 14'ten arayın - yılın 365 günü, günün 24 saati ulaşılabilir.
