Karın kaslarımızı çalıştırmayı hatırlamak kolaydır, ancak obliklerimizi çalıştırmayı unutmak yaygın bir hatadır. Bu aptalca bir hata çünkü eğik kaslarımız genel çekirdek gücümüz ve fitness performansımız için çok önemli. Bu yüzden, bu harika eğik egzersizlerden bazılarıyla belki de ilk kez bu kasları denemenin zamanı geldi.
Eğik Kaslarınız Nelerdir?
Eğik kaslar, çekirdeğinizin kenarları boyunca uzanan kaslardır. Kaslar, yan yana eğilme gibi dönme hareketleri için çok önemlidir. Ayrıca çekirdeğinizin genel gücünü artırmaya yardımcı olurlar. En önemlisi, eğik kaslar omurganızı korumada hayati bir rol oynar. Görünüm endişe duyduğunuz bir şeyse, güçlü bir oblik seti çok sevilen, kımıldaması zor, aşk kulplarının yerini alacaktır.
Anatomik olarak, dış oblik en kalın olanıdır ve alt kaburgalardan iliak krete kadar uzanır, iç oblik ise dış kasın altına oturur. Tüm kas grubu anterolateral karın duvarında bulunur ve karın duvarının gerginliğini sağlamada ve iç organları desteklemede oldukça önemlidir. Bu kaslar zarar görürse, kasların altındaki yumuşak dokuların dışarı çıktığı karın fıtığına sahip olabilirsiniz.
Erkekler İçin En İyi 30 Eğik Egzersiz
Nihai eğik antrenmanı yapmak istiyorsanız, her bir egzersizin neden işe yaradığını anlamanız gerekir. İşte erkekler için en iyi eğik egzersizlerin bir listesi, hareketi aşağı çekmek için talimatlar ve bilgilerle tamamlandı.
1. Çapraz Vücut Dağ Tırmanıcısı
Bu egzersiz, esas olarak oblikleri de hedef alan bir kardiyo hareketi olarak iki katına çıktığı için ekstra yararlıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutarken orta bölgenizi meşgul edecek, kalori yakmanıza ve bu zor işi ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Eğikleri hedeflemek için hareketlerin oldukça yavaş olduğundan emin olun. Çapraz vücut dağcı egzersizini gerçekleştirmek için:
- Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve kalça kaslarınızın biraz yukarıda olduğundan emin olarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışırken sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ bacağınızla tekrarlayın ve oldukça yavaş hareket ettiğinizden emin olarak tekrarlamaya devam edin.
2. Bisiklet Sıkıntısı
Bu egzersizi daha önce yaptıysanız, oblikler için öldürücü olduğunu söylediğimizde ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Merkez çekirdeğinizi de hedef alır - tüm mideniz yanıyormuş gibi hissedecek! Her zaman unutmayın, kontrol burada anahtardır. Yerde kaymaya ve kaymaya başlamak kolay olsa da, çekirdeğinizi sıkı tutun ve zemindeki tabanınızdan hareket etmemeye çalışın. Bisiklet krizi tamamlamak için:
- Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi bükün.
- Çekirdek kaslarınızı harekete geçirerek başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Sağ bacağınızı aynı anda düzeltirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
- Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, bacaklarınızın yere değmediğinden emin olarak diğer tarafa bırakın ve bükün.
3. V-Yukarı
Bu, abs ve oblikleri yakmak için tasarlanmış başka bir öldürücü egzersiz. Crossfit yapanların ve HIIT sporcularının favorisi olan V-Up, vücudunuzun hem üst hem de alt bölümlerinden kontrollü yukarı ve aşağı hareketler gerektirir. Tüm bu hareketler göbeğinize bağlıdır ve obliklerinizi ve karın kaslarınızı ağır kaldırmaya zorlar. Bir V-Up'ı tamamlamak için:
- Sırt üstü yatmaya başlayın ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın, düz tutun ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı yere değecek şekilde düz tutun.
- Tüm hareket boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak, üst bedeninizi kaldırırken bacaklarınızı da kaldırın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Hareketi tekrarlayın.
4. Asılı Engel
Asılı engel bir bar ve bir bank gerektirir. Ağırlıklı olarak oblikleri hedef alan, aynı zamanda dörtlü ve karın kaslarını da hedefleyen bir kalistenik egzersizdir. Spor salonunda bu egzersizi yapan sporcuları kesinlikle göreceksiniz. Eğik egzersizin asılı bileşeni, antrenmanın ciddiyetini ve pratikliğini artırarak çekirdeğinizde sürekli bir gerilim yaratır. Asılı bir engeli tamamlamak için:
- Bir çene çubuğunun altına bir tezgah yerleştirin.
- Üstten kavrayarak ve bacaklarınızla bankın bir tarafına çengel pozisyonundan asın.
- Ayaklarınızın bir arada olduğundan ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Dirseklerinizi veya dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı tezgahın üzerine kaldırın, hareketi tersine çevirin.
5. Topuk Dokunuşları
Bu basit bir hareket olsa da, çekirdeğimizin unutulmuş kısımlarını hedeflemek için en iyi eğik egzersizlerden biridir. Aslında, tanıdık bir pozisyon aldığınızı gören bir yan krizdir. Hareket boyunca omuzlarınızı yerden uzak tuttuğunuzdan emin olun, çünkü bu eğik kaslarınızda daha fazla gerginlik yaratır. Sonuç olarak, egzersizin işini yaptığını gösteren çok daha büyük bir yanma hissedeceksiniz. Topuk vuruşlarını tamamlamak için:
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve avuçlarınız yukarı veya aşağı bakacak şekilde kollarınız iki yanınızda.
- Merkez bölgenizi kullanarak başınızı kaldırın ve başınızı ve sırtınızı yerden yüksekte tutun.
- Sol kolunuzla sol tarafınıza yanlara doğru bir hareketle ulaşın, sol elinizle topuğunuza vurun.
- Merkeze dönün ve aynı hareketi sağ kolunuzla yapın.
6. Dağcılar
Mütevazı dağcı, çekirdeği güçlendirmek ve aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde çalışmak için harika bir egzersizdir. Başka bir yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı artırmak ve biraz terlemek istersiniz. Gerilimi en üst düzeye çıkarmak ve hareketlerinizi kontrol altında tutmak için sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun. Dağcıları tamamlamak için:
- Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve sırtınızı düz tutun.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru düz bir hareketle yukarı çekin, sol ayak parmaklarınızı yere sağlam tutun.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve aynı anda sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Bu hareketi hızlı bir hareketle ileri geri tekrarlayın.
7. Rus Büküm
Ortalanmış ve güçlü bir çekirdek, parçalanmak istiyorsanız favori eğik egzersizlerimizden biri olan Rus bükümünde ustalaşmanın anahtarıdır. Bu eğik antrenmanı tamamlamanın iki yolu vardır. İlki, ayaklarınız yerdeyken oturma pozisyonunu aldığınızı görür. Ayaklarınızın sabitlenmesi, egzersizi biraz daha kolaylaştıracak, ancak dengenizde size fayda sağlayacaktır. İkinci seçenek, Rus bükümlerini ayaklarınız bir arada ve yerdeyken tamamlamaktır. Çok daha zor olan bu hareket, yalnızca çekirdeğinizi kullanarak kendinizi sabit tutmanızı ve dengede tutmanızı gerektirir. Rus bükümlerini tamamlamak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
- Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı kaldırın, böylece kuyruk kemiğiniz üzerinde dengede kalacaksınız.
- Kollarınızı uzatın ve gövdenizi bükün, böylece her dönüşten sonra kollarınız yanınızda düşecek.
- İleri geri bükün, giderken kollarınızı sola ve sağa bırakın.
8. Odun pirzolası
Bir tür odun kesmek gibi ama bir ağırlığı olan bu hareket, aynı zamanda deltlerinizi ve dörtlülerinizi de hedefleyen yoğun bir tüm vücut egzersizidir. Bu egzersizi elinizdeki ekipmana bağlı olarak bir dambıl veya kablo makinesi kullanarak tamamlayabilirsiniz. Bu listedeki tüm egzersizlerde olduğu gibi, sırtınızı düz ve vücudunuzu sert tutmaya odaklanmanız önemlidir. Odun kesmeyi tamamlamak için:
- Bir dambıl alın ve iki elinizle vücudunuzun sağ tarafında tutun.
- Hafifçe sağa dönerken çömelin.
- Ayağa kalkın ve bunu yaparken, hareketi kontrollü tutarak gövdenizi sola çevirerek dambılı yukarı ve vücudunuz boyunca sallayın.
- Hareket ederken sağ parmağınızı döndürün ve ardından dambılı sol omzunuzun üzerinden geçirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
9. Asılı Eğik Kaldırma
Dışarıdaki tüm bu yeni başlayanlar için, bu zor bir şey, bu yüzden daha basit egzersizlerle biraz eğik güç oluşturana kadar net olun. Bu egzersizi yapmak için bir bara ihtiyacınız olacak, bu yüzden bunu spor salonunda denemek en iyisidir. Asılı eğik yükseltmeyi tamamlamak için:
- Üstten tutuşlu bir çene çubuğuna tutun ve çubuktan asın.
- Dizlerinizi bükün ve sol göğüs kafesine doğru çekin.
- Dizinizi başlangıç pozisyonuna kadar uzatın ve bu sefer dizlerinizi sağ göğüs kafesine doğru getirmeniz dışında hareketi tekrarlayın.
- Değişerek devam edin.
10. Örümcek Adam Şınavı
Bu eğik egzersizde ustalaşmak sizi gerçek hayattaki bir süper kahramana dönüştürebilir, kaslarınızı duvarları ölçekleyebilecek kadar güçlendirir! Birkaç kas grubunu hedef alan harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bileşik bir hareket, geleneksel itmenin bu varyasyonu, çok daha düşük gövde ve çekirdek kontrolü gerektirir. Vücudunuzu çömelmiş bir pozisyonda sabit tutmak, büyük ölçüde eğik kaslarınıza bağlıdır. Yavaşlayın ve orta bölgenizi daraltmaya odaklanın. Örümcek Adam şınavını tamamlamak İÇİN:
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, elleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş bir plank pozisyonu alın.
- Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece geriye doğru açı yapacak şekilde bükün.
- Sağ dizinizi yukarı ve dışarı doğru hareket ettirin, böylece göğsünüz yere inerken diziniz dirseğinize ulaşsın.
- Bilincinizi uzatırken ve ayağınızı yere geri döndürürken göğsünüzü yukarı bastırın.
- Sol dizinizi sol dirseğinize getirerek karşı tarafta tekrarlayın.
11. Tek Kol Dambıl Bench Press
Bu egzersiz güç ve güç için harikadır ve bireysel fitness hedeflerinize uyum sağlamak için farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bu hareketi göğsünüzü şişirmenin harika bir yolu olarak görseniz de, uygun form obliklerinizi de hedeflediğinizi görecektir. Kaldırma hareketinin itme elemanı sırasında omuzlarınızı kasıp çekirdeğinizi sıkarak, orta bölgenize gerginlik katacak ve mide bölgenizde güç ve boyut oluşturmaya yardımcı olacaksınız. Tek kollu bir dambıl bench press'i tamamlamak için:
- Bir elinizde bir dambıl ile her iki kol yukarıya doğru uzatılmış olarak bankta sırt üstü yatın.
- Çekirdeğinizi tuttuğunuzdan emin olarak dambılı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- Dumbbell'ı orijinal konumuna geri bastırın. Diğer kolla tekrarlayın.
12. Sağlık Topu Döndürme Atışı
Sağlık topuyla rotasyonel atış, egzersiz rutininizin temel unsuru olabilir ve değilse de öyle olmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz, topu alıp fırlatırken döndürme hareketi, midenizin yan kısmını hedef alarak eğik kaslarınızı geliştirir. Ne kadar ağır giderseniz o kadar iyidir, ancak bunun için tutarlılık anahtardır. Durmadan bir dakika düz gitmeye çalışın. Sağlık topu rotasyonunu tamamlamak için:
- Bir duvarın yanında başlayın, dik durun veya bir hamle pozisyonunda diz çökün, omuzlarınızın duvara dik olduğundan emin olun.
- Ön elinizi topun altına ve arka elinizi topun arkasına yerleştirin.
- Topu duvara doğru atın ve arka dizinizden ve kalçanızdan gelen gücü kullanarak yakalayın.
13. Offset Dumbbell Squat
Kısa sürede sıkı ve fit görünmenizi sağlayacak bu alıştırma ile tüm doğru yerleri hedefleyin. Bu egzersiz sırasında tüm vücudunuzu çalıştırmayı unutmayın ve egzersiz yeteneğinize uygun bir ağırlık seçin. Offset dambıl çömelmesini tamamlamak için:
- Sağ elinizde bir dambıl tutarak omzunuzun hemen dışında, avucunuz size bakacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın.
- Alt kısımda duraklayın ve ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru itin, hareket boyunca merkez bölgenizi desteklediğinizden emin olun.
14. Tek Kollu Havai Pres
Core bölgenizi ve kol kaslarınızı hedef almak istiyorsanız bu hareket ikisini aynı anda yapacaktır. Zamandan tasarruf edin ve bir kerede güçlenin! Bench press'e benzer şekilde, bu bileşik hareket vücudun büyük bölümleri boyunca sürekli gerginliğe dayanır. Bu egzersizin tepesinde merkez bölgenizi sıkmak, üst bedeninizin omuz, göğüs ve deltoid bölgelerine vururken aynı zamanda göbek kaslarınızı güçlendirmenize izin verecektir. Tek kol kulak misafiri tamamlamak için basın:
- Ayağa kalkın ve kolunuz bükülü ve avuç içi içe bakacak şekilde omzunuzun hemen dışında bir dambıl tutun.
- Dizleriniz hafifçe bükülü olarak omuz genişliğinde durun.
- Çekirdeğini güçlendir.
- Kolunuz tamamen düz olana ve pazı kulağınızın yanında olana kadar ağırlığı başınızın üzerine bastırın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
15. Tek Kollu Çiftçi Taşıma
Tek kollu çiftçiler, çekirdeği ve dörtlüleri güçlendirmek için kullanılabilecek harika bir egzersizdir. Ayrıca bel ağrısını hafifletmek için harika bir şey! Tek kollu çiftçinin taşımasını tamamlamak için:
- Ağırlığı bir elinizde tutun ve yürümeye başlayın.
- Egzersiz sırasında kenetlenmiş bir çekirdek ile nötr bir omurga ve dik duruş sağlayın.
- Belirli bir süre sonra tarafları değiştirin.
16. Yan Plank
Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz - yan plank! Bu hareket ciddi anlamda yan karın kaslarınızı ve üst bedeninizi hedef alıyor, bu yüzden kolay değil ama yapılması gerekiyor. Karın bölgenizin dış kısımlarını kullanarak vücudunuzu stabilize etmeye zorlaması bakımından geleneksel plank'tan farklı olarak yan plank, eğik kaslarınızı inşa etme konusunda oldukça faydalıdır. Yan tahtayı tamamlamak için:
- Sol tarafınızda yere yatın.
- Üst bedeninizi destekleyerek elinizin veya önkolunuzun üzerine gelin.
- Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve sağ bacağınızı solunuzun üzerine koyun veya kendinizi güçlü hissediyorsanız bacaklarınızı uzatın.
- Ayaklarınızın birbirine değdiğinden emin olarak, sağ kalçanızı gökyüzüne doğru çekmek için obliklerinizi kullanın.
- Bunu yaparken kolunuzu başınızın üzerine uzatın veya yanınıza bırakın.
- İstediğiniz süre boyunca basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin.
17. Tek Ayaklı Yan Plank
Tahtanızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, tek ayak üzerinde dengelemeyi deneyin. Hareket, orta bölümünüzde çok daha fazla gerginliğe rağmen, yukarıda bahsedilen yan tahtaya benzer: Tek bacaklı yan tahtayı tamamlamak için:
- Ayaklarınızın üzerinde dengede olduğunuzdan emin olarak yan tahta pozisyonunu alın.
- Alt bacağınızdaki ağırlığınızı destekleyerek üst bacağınızı kaldırın.
- Dilediğiniz kadar tutun.
18. Yan Plank ve Sıra
Daha zorlu eğik egzersizlerden birinde, yan tahtayı deneyin ve biraz daha fazla etki için bir sıra ekleyin. Eğik egzersizlerin bu varyasyonu, çekirdek kaslarınızı bileşik bir hareketle sıkmanızı ve kasmanızı gerektirir. Dikkatli olun, bu alıştırma biraz koordinasyon gerektirir. Yan plank ve sırayı tamamlamak için:
- Bir kablo istasyonuna bir tutamaç takın ve yığına bakacak şekilde yanınıza yatın.
- Üst elinizle kolu tutun.
- Bir yan tahtaya yükselin: dizler düz ve üst bedeninizi dirseğinize ve ön kolunuza yaslayın.
- Kalçalarınızı yukarı ve ileri ittiğinden emin olarak kolu göğüs kafesinize çekin.
- Kolunuzu yavaşça uzatın.
- Uzatmayı yaparken vücudunuzu döndürmemeye çalışın.
19. Yarım Diz Çöken Kablo Doğrama
Tahta kesme egzersizini tamamladığınızda, bu varyasyonu denemenin zamanı geldi - duruş ve hareket, başka hiçbir şeye benzemeyen eğik çizgileri hedef alıyor! Biraz daha düşük bir seviyeye düşmek, üst obliklerinizi en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Yarım diz çökmüş kablo kesme işlemini gerçekleştirmek için:
- Yarım diz çökmüş bir pozisyon alın ve bir kablo yığınına bir ip bağlayın (veya bir dambıl kullanın)
- İç dizinizi yukarı kaldırın ve iki elinizle ipi omuz genişliğinde kavrayarak kurun.
- İpi omzunuzdan dizinize kadar vücudunuz boyunca döndürün.
- Başa dön ve tekrar et.
20. T-Rotasyon
Bu, nerede olursanız olun günün her saati için mükemmel olan, yalnızca vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz klasik bir eğik egzersizdir. Bir kez daha, bu hareket boyunca istikrara odaklanın. Yan yana kaya formunuz ne kadar az olursa, eğik egzersiz o kadar etkili olur. T dönüşünü gerçekleştirmek için:
- Kollarınız düz olacak şekilde şınav pozisyonunu alın.
- Sağ elinizi kaldırın ve vücudunuzun sağ tarafını, tamamen yana bakana ve vücudunuz bir t şekli oluşturana kadar yukarı doğru döndürün.
- Kalçalarınızı yukarıda ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için sola dönecek şekilde hareketi tersine çevirin.
21. Tek Kol Ters Lunge ve Pres
Bu, gücü ve dengeyi artırmanın yanı sıra dengenize yardımcı olmak istiyorsanız en iyi eğik egzersizlerden biridir. Başka bir bileşik hareket olan bu egzersiz, aynı anda üst ve alt vücut kas gruplarını hedefler. Karın kaslarınızı sıkı ve hareketlerinizi kontrollü tutarak oblikleri kolayca vurabilirsiniz. Aşırı yüklenmeyi en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepesinde tuttuğunuzdan emin olun. Tek kollu ters hamle yapmak için şuna basın:
- Omuz yüksekliğinde bir elinizde bir dambıl tutun.
- Diziniz neredeyse yere değene kadar geriye doğru hamle yapın.
- Dumbbell'ın tepesine basın.
- Dambılı omzunuza geri indirin ve ardından ön ayağınızın cehennemini iterek ayağa kalkın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
22. Kuş Köpek
Adının sizi aldatmasına izin vermeyin, bu eğik egzersiz, oradaki en ciddi çekirdek öldürücülerden biridir. Bu yoga temelli hareket ilk bakışta basit görünebilir ancak ne kadar yavaş ve kontrollü yaparsanız o kadar etkili olacaktır. Formunuzu ve sırtınızın düzlüğünü kaybetmeden mümkün olduğunca insanca uzanmaya çalışın. Kuş köpeğini tamamlamak için:
- Dört ayağınızı da yere koyun ve ellerinizin omuzlarınızla ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve aynı anda sağ kolunuza ve sol bacağınıza düz bir şekilde ulaşın.
- Alt sırtınızı sabit ve kalçalarınızı dik tutun.
- Başa dönün ve kolları ve bacakları döndürerek tekrarlayın.
23. Ayı Çıtırtısı
Çekirdeğinizin tüm bölümlerine saldırmak için en iyi egzersizlerden biri olan ayı krizi ile eğik kaslarınızı kış uykusundan çıkarma zamanı. Bu, ustalaşması oldukça zor bir hareket olabilir, bu yüzden acele etmeyin ve orta bölüm ve oblik kaslarınızın kasılmasına odaklanın. Ayı krizi tamamlamak için:
- Dört ayak üzerinde başlayın ve dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın.
- Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru hareket ettirin, diziniz yukarı doğru hareket ederken sağ kolunuzu bükün.
- Dönerken sol kolunuzu yerde tutun.
- Başlangıç iksirine geri dönün ve sağ dizinizle tekrarlayın.
24. Kalça-İtki
Eğer baskı uygulamak ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, kalça kaldırma veya kalça kaldırma en iyi eğik egzersizlerden biridir. Benzer bir egzersizi halter veya ağır sıklet ile de görebilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için basit hareket yeterli olabilir.Ayrıca bu eğik egzersizin üst bacaklarınızı ve dörtlülerinizi hedeflediğini göreceksiniz. Kalça kaldırmayı gerçekleştirmek için:
- Yere yatın ve ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına koyun.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Kalçalarınızı yerden birkaç santim kaldırın, bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru tutun.
- Başınızı yerde tutun ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
25. İsviçre Topu Karıştırma Potası
Bu egzersiz göründüğü gibi, egzersiz topu tahtasının ilginç bir varyasyonu ve zorlu core stabilitesi için ideal. Vücudunuzu sabit tutmakta sorun yaşıyorsanız, daha geniş bir destek tabanı oluşturmak için ayaklarınızı birbirinden ayırmayı deneyin. Bu egzersizle ne kadar yavaş hareket ederseniz, o kadar etkili olacaktır, bu yüzden zaman ayırın ve temel dengeye odaklanın. İsviçre topunu yapmak için potu karıştırın:
- Ön kollarınız egzersiz topunun üzerinde dururken diz çökmüş bir pozisyon alın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak her bacağınızı uzatın.
- Kolları saat yönünde yavaşça döndürün
26. TRX Sarkaç Salınımı
Bir TRX makinesi kullanmak, aynı zamanda eğik gücünüzü geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Bantlı alet, genel duruşunuz tarafından belirlenen şiddet ve zorlukla hareketler için kendi vücut ağırlığınıza güvenmenizi sağlar. Sarkaç salınımı, çekirdek gücünü artırmak için bir yöntemdir. Tamamlamak:
- Ayaklarınızı TRX kayışlarına yerleştirin.
- Bir şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kalçalarınızın sabit kalmasını sağlarken bacaklarınızı bir yandan diğer yana sallayın.
27. TRX eğik sunum
Obliklerinizi şüphesiz iyileştirecek ve şekillendirecek bir egzersiz için, bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde TRX oblik sunumunu deneyin. Normal bir dağıtıma benzer şekilde, bu varyasyon daha fazla kontrol gerektirir, eğik gerilim oranını artırır ve genel gücü iyileştirir. TRX eğik sunumu tamamlamak için:
- Dizlerinizin üzerinde ve göğsünüz TRX'e dönük olarak dinlenin.
- Her elinizde bir tutamaç tutun.
- Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yavaşça yere doğru hareket ettirirken ellerinizi öne ve bir yana doğru sürün.
- Dik, ortalanmış bir konuma dönerken çekirdeğinizi harekete geçirin.
Genel SSS
En iyi eğik egzersizler nelerdir?
En iyi eğik egzersizler, Rus bükümü ve yan plank gibi oblikleri ve çekirdek stabilitesini hedef alan egzersizlerdir.
Eğik yağları nasıl kaybedersiniz?
Düzenli olarak oblikleri hedef alan kas kondisyon egzersizleri yaparak obliklerinizin etrafındaki yağları kaybedebilirsiniz.
Eğik egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız?
Yaptığınız her antrenmana eğik egzersizleri dahil etmeniz önerilir.
