Evde Hawaii poke kasesini nasıl yapacağınızı merak ediyor musunuz? Sizi kesinlikle suçlayamayız. Sonuçta, bu çılgınca popüler yemek çılgınlığı lezzetli, tatmin edici ve muhtemelen öğle veya akşam yemeği için normalde atıştırdığınız şeyden daha sağlıklı. Ve her zaman şehrinizde bir gecede ortaya çıkan dürtme kase noktalarından birine gidebilirken, yemeği evde yapmak, malzemeler ve porsiyon boyutu üzerinde daha sıkı bir kontrol derecesi gerektirir (ki bu, harcadığınız tüm paradan bahsetmiyorum bile). kaydedeceğim). Dahası, bir dürtme kabı yapmayı öğrenmek, emek yoğun veya aşırı karmaşık bir süreç değildir.
Bu arada, kendinize şu soruyu soruyor olabilirsiniz: Zaten bir dürtme kabı nedir? ve öyle mi gerçekten herkesin söylediği kadar sağlıklı mı? Ayrıca tavuk dürtme kasesi diye bir şey var mı? Cevaplar için, hemen yemek yemenizi sağlayacak güvenilir kılavuzumuzdan başka bir yere bakmayın. İşte evde Hawaii dürtme kasesi nasıl yapılır.
Poke Bowl nedir?
Adına uygun olarak, Hawaii dürtme kasesi, içinde Hawaii dürtme bulunan bir kasedir. Ve Hawaii dürtme nedir? Doğranmış bir çiğ balık şeklidir - en yaygın olarak sarı yüzgeçli orkinos (aka ahi ton balığı) - bu, terbiyeli ve daha sonra meze veya ana yemek olarak servis edilir. "Dürtme" kelimesi aslında "dilimlemek" veya "çapraz parçalara ayırmak" anlamına gelir, dolayısıyla küp benzeri bir tutarlılık vardır. Bir kasede servis edildiğinde, genellikle sebze ve sos ile birlikte bir pirinç veya erişte tabanı ile birleştirilir.
Efsaneye göre, geleneksel dürtme, ilk olarak, avlarından kalan yedek parçaları baharatlamaya ve yemeye başlayan Hawaili balıkçı tarafından yetiştirildi. Japon mutfağından ipuçları alarak (bu arada Japonya'nın kendi dürtme tarzı vardır), balıkçılar soya sosundan susam yağına, yeşil soğanlara, wasabi'ye ve diğer birçok malzemeye kadar her şeyi eklediler. Yakında, lezzetli trend Hawaii'de ve daha yakın zamanda dünyada başladı.
Poke Bowls Sağlıklı mı?
Standart öğle yemeği molası ücretinizle karşılaştırıldığında, dürtme kaseleri oldukça sağlıklı (ve lezzetli) olabilir. Bununla birlikte, sağlık yararlarının kalitesi, özünde içerik maddeleri ve porsiyon boyutları ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, özellikle sosu ağırlaştırdığınızda, başka herhangi bir şeyde aşırıya kaçabileceğiniz gibi, dürtme kaselerinde de aşırıya kaçabilirsiniz. Bununla birlikte, nihayetinde, geleneksel dürtme kaseleri, bir çizburger ve patates kızartması veya üç dilim pizzaya göre kalorilerde daha düşük ve beslenmede daha yüksektir.
Yeni başlayanlar için, çiğ balık müthiş bir yağsız protein kaynağıdır. Özellikle ahi, diğer balık türleri ve hatta diğer ton balığı türleri kadar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasa da, onu her zaman somon gibi bir şeyle değiştirebilirsiniz. Benzer şekilde sağlıklı çizgilerle, diyetinizde asla çok fazla sebzeye sahip olamazsınız. Belki de bu yüzden dürtme kaseleri, fitness kalabalığı arasında mükemmel bir antrenman sonrası yemek olarak ortaya çıktı.
Poke Kaseleri Türü
"Poke bowl" ibaresi görülür ve hemen küp şeklinde doğranmış çiğ ahi orkinosları resmedilir, ancak bu popüler yemek, çeşitliliği ve ardından çekiciliği açısından çok daha geniş hale geldi. Aslında, hiç çiğ balık içermeyen bazı versiyonlar var. Bu, teknik olarak, bu versiyonların konseptin gerçek anlamında "poke bowls" olmadığı anlamına mı geliyor? Öyle, ama biz burada saçmalamak için değiliz. Evde bir dürtme kabı yaparken aşağıdaki türleri göz önünde bulundurun:
Somon veya Ahi Tuna
En yaygın ve klasik tip, çiğ somon veya ahi ton balığı küplerini bir yığın tuzlu malzemeyle karıştırır. Doğal olarak, istediğiniz herhangi bir çiğ balığın yerine koyabilirsiniz, ancak hastalanmak istemediğiniz için sashimi kalitesinde olduğundan emin olun. Balığı da pişirebilirsiniz, ancak bunu yapmak kesinlikle tat ve doku gibi şeyleri etkileyecektir.
Tavuk
Elbette, "tavuk dürtme kasesi" bir oksimorondur, ama tüm bu lezzetleri yok ederken kimin umurunda? Maksimum beslenme için tavuğu haşlamalısınız, çünkü bu yöntem pişirme işlemi sırasında ısıyı aktarmak için su (tereyağı veya yağ yerine) kullanır. Tek endişen tadıysa, kızart bebeğim!
Karidesler
Karidesler protein, sağlıklı yağlar, B12 vitamini, demir ve fosforla doludur. Kalorileri de nispeten düşüktür, çok miktarda yağ veya tereyağından çekindiğinizi ve miktar açısından aşırıya kaçmadığınızı varsayarsak. Bilmen gereken daha ne var?
soya peyniri
Et veya balık için popüler bir ikame olmanın ötesinde, tofu, diğer malzemelerle harmanlama kabiliyeti açısından oldukça çok yönlüdür. Diğer şeylerin yanı sıra protein ve demir açısından da zengindir. Dışarıdaki tüm veganlar ve vejeteryanlar için, bu sizin için.
Poke Bowl Nasıl Yapılır
Biliyoruz, biliyoruz: aslında ne zaman gideceğiz?Yapmakbu şey?! Şimdi. Muhtemelen, seçtiğiniz proteini zaten aldınız (yukarıya bakın). Evde bir dürtme kasesi yapmak için başka neye ihtiyacınız olacak:
Temel
Poke kasenize, dokuyu geliştiren ve ayrıca küçük atıştırmalıklarınızı tam bir öğüne dönüştüren bir temel bileşen ekleyerek başlayın. Tahmin edilebileceği gibi, seçenekleriniz var, aralarında en sağlıklısı sırasıyla kahverengi pirinç, kinoa veya lahana. Daha az besleyici bir şey için (ancak doku açısından tartışmasız daha tatmin edici), bunun yerine soba eriştesi veya suşi pirinci düşünün.
Protein
Poke kasenize hangi proteinleri ekleyebileceğinizi zaten düşündük, bu yüzden burada kendimizi tekrarlamayacağız. Proteini kolayca sindirilebilir küpler halinde kesmeyi unutmayın, çünkü daha sağlıklı olmaya çalışırken boğularak ölmeniz çok ironik olurdu. Ayrıca, proteininizi kaseye eklemeden önce soslayıp baharatlayarak daha sağlam bir lezzet profili elde etmek isteyebilirsiniz.
sebzeler
Gerçekten sağlıksız sebze diye bir şey yoktur ve buna göre yüklemelisiniz. Havuç, edamame, kimchi, turp, pancar veya işinize yarayan her şeyden bahsediyoruz.
Eklentiler
Avokado, balık yumurtası, wasabi bezelye, tamari badem, hindistancevizi ve deniz yosunu da dahil olmak üzere, bir dürtme kabına eklenebilecek “ekstralar” sıkıntısı yoktur. Avokado ve badem gibi malzemeler besleyicidir ancak kalorileri yüksektir. Bu arada kuru deniz yosunu hafif ve lezzetlidir. Kasenizi hazırlarken kararınızı kullanın.
Sos
Hiçbir şey dürtme kasenizi doğru sos kadar bir araya getirmez, ancak burası aynı zamanda kolayca denize girebileceğiniz yerdir. Örneğin soya sosu, bol miktarda sodyum içeren popüler bir bileşendir. Bırakmanız gerektiğini söylemiyoruz, sadece dikkatli bir şekilde uygulamanız gerektiğini söylüyoruz. Kavrulmuş susam sosu, başka bir dürtme kasesinin dayanak noktasıdır, ancak yine de aşırıya kaçmak istemezsiniz. Biraz daha sağlıklı bir şey için, sızma zeytinyağı ve bir limon sıkın, yağ ile uygun kısıtlamayı gösterin.
Baharat
Poke kasenizi bir tutam acı biber veya susam tohumu veya yeşil soğan veya yukarıdakilerin tümü ile doldurmaktan çekinmeyin. Mükemmel bir son dokunuş sağlayabilir.
Sağlıklı Poke Tarifleri
Ponzu Soslu Ahi Tuna Poke Bowl Tarifi
3-4 su bardağı pişmiş esmer pirinç
1 pound suşi dereceli ahi ton balığı, doğranmış
3 yeşil soğan, dilimlenmiş
2 avokado, doğranmış
1 su bardağı doğranmış mango
1 su bardağı doğranmış salatalık
1 su bardağı kabuklu edamame, buğulanmış
1 jalapeno biber, dilimlenmiş
Kişniş yaprakları
2-3 yemek kaşığı susam
1/2 su bardağı Avustralya macadamia fıstığı, doğranmış (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı kızarmış susam yağı (isteğe bağlı)
Narenciye Ponzu Sosu:
1/2 su bardağı soya sosu (veya glutensiz tamari)
1/4 su bardağı portakal suyu, taze sıkılmış
2 yemek kaşığı kireç veya limon suyu
1 yemek kaşığı mirin (tatlı pirinç şarabı) veya pirinç sirkesi
Kremalı Sriracha Sosu:
1/4 su bardağı mayonez
1-2 yemek kaşığı sriracha
Sıçrayan limon veya limon suyu
Furikake Ton Balığı Poke Kasesi
12 oz suşi veya sashimi dereceli ton balığı, ¾ inçlik parçalar halinde kesilmiş
3 su bardağı pişmiş yasak pirinç ramen eriştesi (veya soba veya yosun gibi diğer erişteler)
1 büyük havuç, rendelenmiş
1 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
1 su bardağı kar bezelye, ince dilimlenmiş
4 büyük kırmızı turp, ince dilimlenmiş
Furikake Giyinme:
1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
3 yemek kaşığı çiğ bal
3 yemek kaşığı susam yağı
1 yemek kaşığı azaltılmış sodyum tamari
1 diş sarımsak, kıyılmış
1/4 su bardağı kahverengi ve/veya siyah susam
2-3 büyük yaprak kızarmış nori, öğütülmüş
1/4 su bardağı palamut gevreği (kurutulmuş balık)
½ çay kaşığı deniz tuzu
Bir tutam öğütülmüş acı biber, isteğe bağlı
