Antrenmanda Cristiano Ronaldo'nun milyonlarca hayranıyla paylaşacağı çok şey var. Bu, Instagram'a yemek fotoğrafları göndermek veya YouTube videolarında egzersiz yapmak anlamına gelse de, futbol yıldızı hiçbir sır veya ayrıntıdan kaçınmıyor. Onun yolunu takip edin ve çılgın karın kaslarını ve bacaklarını sallayabilirsiniz. Dünyaca ünlü atletik becerilerine gelince… bunları elde etmek biraz daha zor olabilir.
Cristiano Ronaldo'nun antrenman yaparken çok sıkı bir beslenme ve egzersiz programına uyması kimseyi şaşırtmamalı. Spor salonunda ağır kardiyo ve yoğun ağırlık antrenmanı aktiviteleri arasında gidip geliyor. Spor salonunun dışında, zaten çeşitli olan diyetini protein karışımları ve multi-vitaminlerle tamamlayarak gün boyunca belirli aralıklarla yemek yiyor.
Bir bütün olarak ele alındığında, Cristiano Ronaldo'nun diyet ve egzersiz planı, kaya gibi sert fiziği neredeyse sahadaki olağanüstü cesareti kadar efsanevi olan gezegendeki en fit erkeklerden biri olmasına yardımcı oldu. Ayrıca iki La Liga şampiyonluğu, iki Copas del Rey ve dört UEFA Şampiyonlar Ligi şampiyonluğu da dahil olmak üzere bir sürü kupa kazanmasına yardımcı oldu. Bu, FIFA Dünya Kupası'nda Portekiz için oynarken attığı tüm gollerden veya geniş sponsorluk anlaşmalarından bahsetmiyorum bile.
İki gözü ve nabzı olan her erkek, CR7'nin sıska bir gençten dünyanın en önde gelen sporcularından birine nasıl dönüştüğünü merak etmekte haklıdır ve onun sıkı fitness rejimini onlar için sunuyoruz. Cristiano Ronaldo'nun karın ve bacak antrenmanlarından diyetine ve beslenmesine kadar, futbol yıldızının destansı antrenman rutinine bir göz atalım.
Cristiano Ronaldo'nun Diyet Planı
Portekizli yerliler yemek yemeyi biliyorlar ve Cristiano Ronaldo da bir istisna değil. Çok çeşitli bir diyet sürdürerek, meyve suları, ekmek, balık, yumurta, biftek ve ara sıra bir dilim kek ya da çikolata ile yatmaktadır. En sevdiği yemeğin adı Bacalhau à Brás ve bir yığın çırpılmış yumurtanın üzerine tuzlu morina balığı, soğan, ince dilimlenmiş kızarmış patates, siyah zeytin ve maydanoz katıyor. Dediğimiz gibi: Portekiz'de nasıl yemek yenileceğini biliyorlar.
Görünüşte dipsiz iştahına rağmen, Cristiano Ronaldo, özellikle antrenman sırasında, diyet ve beslenme söz konusu olduğunda yine de sert bir tavır sergiliyor. Örneğin, günlük yiyecek alımını genellikle 2-4 saatlik aralıklarla tükettiği altı küçük öğüne böler. Bu, yalnızca tutarlı ve optimal bir metabolizma hızını sürdürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun gün boyunca zayıflık ve açlık yaşamasını da engeller.
Doğal olarak, Ronaldo proteine yabancı değil. Özellikle deniz ürünlerine olan tutkulu bir aşık, aynı zamanda yağsız et, biftek ve yumurtayı da az yiyor. Buna, yoğun bir antrenman veya futbol maçından sonra aynı şekilde kas iyileşmesine yardımcı olan protein karışımları ve eklem takviyeleri de katılır. Ayrıca, besleyici meyve ve sebzelerin cömert porsiyonları ile multi-vitaminler ve özel olarak formüle edilmiş spor içecekleri (belki Herbalife CR7 Drive) iyileşmeye yardımcı olur. Ronaldo şeker ve alkolden kaçınma eğiliminde olsa da, Instagram beslemesinde kesinlikle ikisini de tükettiği görülüyor.
Gerçek bir yemek aşığı olan Cristiano Ronaldo, kariyerinin taleplerine bağlı olarak büyük olasılıkla diyetini ve beslenmesini değiştiriyor. Sonuç olarak, tipik yemek planı, çeşitli faktörlere göre geniş ölçüde değişebilir. Sizi onun dünyasına açılan bir pencereden mahrum bırakmak yerine, yediği bilinen her şeyi listeleyerek tam tersini yapacağız. Sadece aşağıdaki yemek planını tek bir gün içinde kullanmamayı unutmayın. İşte başlıyoruz.
Kahvaltı
- Tam tahıllı tahıl - Sıkı bir diyetteyken, Cristiano Ronaldo tam tahıllı veya tam buğday gibi sağlıklı yiyeceklere yapışır.
- Yumurta beyazı - Yine, burada hala eğitim modundayız.
- Meyve suyu - Ronaldo genellikle şekerden kaçınabilir, ancak bu onun kahvaltıda vitamin açısından zengin meyve suyu içmesini engellemez. Favorileri arasında armut, elma ve ananas suyu bulunur.
- Kahve - Bildirildiğine göre normal kahve, Avrupa espressosu ve latte içiyor.
- Soğuk Etler - Cristiano Ronaldo, daha liberal bir beslenme programını benimserken kahvaltı için her şeyi yapıyor. Bu bazen lezzetli bir soğuk etler yayılmasını içerir.
- Avrupa peynirleri - Avrupa'da, özellikle lüks bir otelde konaklarken, kahvaltıda söğüşlerinizle birlikte peynir yersiniz.
- hamur işleri - Bir keresinde Instagram'da paylaştığı bir fotoğrafa dayanarak, Ronaldo şekersiz programına düzenli olarak bağlı kalmıyor. Tam bir şampiyon kahvaltısıydı.
- Avokado Tost - Ronaldo bahsi geçen fotoğraftaki her şeyi yedi mi bilmiyoruz ama eğer yediyse gün boyunca çok fazla kalori yakmak demekti.
- Meyve - Efsanevi yemeği ayrıca tost üzerine meyve de içeriyordu.
Atıştırmalık #1
- Ton balığı rulosu - Portekiz'deki diğer birçok erkek ve kadın gibi, Ronaldo da büyük bir balık hayranı. Bu, protein içeriğinden bahsetmiyorum bile.
- Taze ekmek ve sardalye-Ronaldo'nun deniz ürünleri sevgisi o kadar sınırsız ki sardalyaları doğrudan teneke kutudan alıp ekmeğin üzerine döküyor.
Öğle yemeği
- Balık - Bir balık filetosu yerken, Ronaldo en çok yaldızlı çipura, kılıç balığı veya levrek yemeyi tercih ediyor.
- Tavuk - Yağsız ve protein doludur. Yeterince söylendi.
- Tam buğdaylı makarna - Ronaldo gibi makarna yiyecekseniz tam buğdaylı makarna yapın.
- Yeşil sebzeler - Yeşil sebzelerin faydaları kendileri için konuşur.
- Haşlanmış yumurta ve domatesli ton balığı - İşte Ronaldo'nun bir zamanlar Instagram'a gönderdiği bir yemek. Yanında kızarmış kalamar bile geldi.
2. Atıştırmalık
- Protein takviyesi - CR7 gibi bir atlet alabileceği tüm proteini alacaktır.
Akşam yemeği
- Bacalhau à Brás - Bu Portekiz yemeği, Ronaldo'nun en sevdiği yemek.
- Biftek - Deniz mahsullerini doyduğunda, futbol efsanesi doyurucu bir biftek parçasının tadını çıkarır.
- yan salata - Hiçbir biftek yemeği en az bir taraf olmadan tamamlanmaz.
- Tavuk veya hindi göğsü - Sağlıklı bir diyete tam anlamıyla sadık kalırken, Ronaldo, bir tarafı pirinç ve fasulye veya kinoa ile yağsız proteini tercih ediyor.
- Karpuz - Mmmm… karpuz.
- Kadeh şarap - Ronaldo çoğunlukla alkolden kaçınır, ara sıra bir kadeh vino içmeyi engeller.
Tatlı
- Doğumgünü pastası - Böyle özel günlerde kendi kendine bir dilim alır.
- Çikolata - Hayat çok kısa ve çikolata çok güzel. Sen hesapla.
Cristiano Ronaldo'nun Egzersiz Planı
Cristiano Ronaldo antrenmanda "Karıştırın" diyor ve fitness rejimi gerektiği gibi uyuyor. Alternatif olarak ısınma rutinleri, futbol antrenmanı, kardiyo ve ağırlık antrenmanından oluşan bu kalorileri kullanır ve ünlü sporcuyu en iyi durumda tutar. Çabanın karşılığını verdiğini bilmek için gereksiz vücut resimlerini görmeye gerek yok.
Bu arada, zihinsel esenliğin önemini vurgulayan CR7 için formda kalmak fiziksel bir çabadan daha fazlasıdır. Bir keresinde “Bedeninizi olduğu kadar zihninizi de eğitmeyi öğrenin” dedi. “Zihinsel güç, fiziksel güç kadar önemlidir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.” Bunların hepsini gecede sekiz saat uykuyla eşleştirin ve konseptin her anlamında güçlü bir şekilde yaşıyorsunuz.
Futbol antrenmanı sırasında Ronaldo teknik idmanlar, bacak antrenmanları ve yoğun kardiyo egzersizleri yapar ve bu da onu hep birlikte sahada zinde tutar. Spor salonunda daha çok kardiyo, karın kası egzersizleri ve ağırlık çalışması yapılıyor. Haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarını hedef alarak haftanın beş günü 3-4 saat antrenman yaptığı bildirildi.
Gelecek vadeden bir futbol yıldızı olmayabileceğiniz için, top kontrol alıştırmalarını denklemin dışında bırakacağız ve ayrıca Cristiano Ronaldo'nun ısınma rutinlerine, bacak antrenmanlarına, karın antrenmanlarına ve ağırlık antrenmanlarına odaklanacağız. Bu rejimleri takip edin ve onun parçalanmış altılı ve yüksek çözünürlüklü hamstringlerine kısa sürede sahip olacaksınız.
Cristiano Ronaldo'nun Bacak Isınma Rutini
- kalça bükümleri - 1 set 50 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- yan yatan istiridye - Her iki tarafta 1 set 40 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Yan yatan T-streç - Her iki tarafta 1 set 40 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Av köpeği - 1 set 50 saniye tekrar, ardından dinlenme.
- vücut ağırlığı çömelme - 1 set 50 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- ters hamle - 1 set 40 saniye tekrar, ardından 10 saniye dinlenme.
Cristiano Ronaldo'nun Hızlı Bacak Egzersizi
Birinci Bölüm: Dörtlüler, kalça kasları ve hamstringler
- Tek bacaklı kalça köprüsü - Her iki tarafta 1 set 40 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Ters hamle (dambıl ile) - Her iki tarafta 1 set 30 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Bırak çömelme - Her iki taraf için 1 set 40 saniye tekrar, ardından 20 saniye dinlenme.
İkinci Bölüm: Tanım ve güç oluşturma
- Yan yatarak bacak kaldırma - Her iki tarafta 1 set 50 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Yürüme hamlesi (dambıl ile) - 1 set 50 saniye tekrar, ardından dinlenme.
- Zıpla çömelme - 1 set 30 saniye tekrar, ardından 20 saniye dinlenme.
Üçüncü Bölüm: Bitirici güç hareketleri
- çapraz hamle - 1 set 40 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme (tezgahlı) - Her iki tarafta 1 set 40 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- vücut ağırlığı çömelme - 1 set 30 saniyelik tekrar, ardından dinlenme.
- Zıpla çömelme - 1 set 30 saniye tekrar, ardından 20 saniye dinlenme.
Cristiano Ronaldo 5 Günlük Spor Salonu Egzersiz Planı
Pazartesi: Devre Eğitimi
Aşağıdaki devreyi üç kez tekrarlayın
- halter çömelme - 8 tekrar
- Kutu Atlama - 10 tekrar
- Geniş atlama - 8 tekrar
- atlama hamlesi - Her bacak için 8 tekrar
- yanal bağlı - 10 tekrar
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Devre Eğitimi
Aşağıdaki devreyi üç kez tekrarlayın
- Burpe Çekmece - 10-15 tekrar
- tezgah dipleri - 20 tekrar
- Şınav - 20-30 tekrar
- Sağlık Topu Atışı - 15 tekrar
- Basın - 10 tekrar
Perşembe: Dörtlü ve Kardiyo
- Güç Temizler - 5 set için set başına 5 tekrar
- Sprintler - 8 set için set başına 200 metre tekrar
Cuma: Karın Egzersizleri ve Temel Egzersizler
- Tek Kol Yan Deadlift - 3 set için her kolda 5 tekrar
- Dumbbell Tek Bacaklı Deadlift - 2 set için set başına 10 tekrar
- Diz Germe Atlama - 3 set için set başına 10-12 tekrar
- Havai Slam - 3 set için set başına 10-12 tekrar
- Tek Bacak Halter Squat - 2 set için set başına 5 tekrar
- Asılı Bacak Kaldırma - 3 set için set başına 10-15 tekrar
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Kardiyo egzersizi
- IP atlama - Her set arasında 1 dakikalık dinlenme ile 10 set
- Direnç Sprinti - 10 set için tekrar başına 50 metre
Genel SSS
İşte insanların Cristiano Ronaldo ve diğer sporcular hakkında sıkça sorduğu bazı sorular (ve cevapları).
Ronaldo'nun diyet planı nedir?
Cristiano Ronaldo antrenman yaparken yağsız proteinlere, kepekli tahıllara, takviyelere, meyvelere, sebzelere ve kolay sindirilen öğünlere yapışır.
Ronaldo her gün ne yiyor?
Cristiano Ronaldo balık, et, peynir, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeleri içeren çeşitli bir diyet yiyor.
Cristiano Ronaldo'nun en sevdiği yemek nedir?
Cristiano Ronaldo'nun en sevdiği yemek, çırpılmış yumurtaların üzerine tuzlu morina balığı, ince kızarmış patates, soğan, siyah zeytin ve maydanoz katan bir Portekiz yemeği olan Bacalhau à Brás.
Ronaldo günde ne kadar koşar?
Cristiano Ronaldo, haftada yaklaşık 5 gün, günde 3-4 saat antrenman yapıyor.
Ronaldo gerçekten Herbalife kullanıyor mu?
Herbalife'ın yüzü olarak, Ronaldo'nun CR7 Drive ile yakıt ikmali yaptığını ve ikmal yaptığını varsaymak güvenlidir.
Şunları da beğeneceksiniz:
Odell Beckham Jr.'ın NFL Diyet ve Egzersiz Planı
Steve Smith'in Kriket Diyeti ve Egzersiz Planı
Conor McGregor'un UFC Diyet ve Egzersiz Planı
