Fitness antrenörü Pierre Paganini'nin yardımıyla İsviçreli tenis efsanesi Roger Federer, etkileyici bir şekilde uzun bir süre oyununun zirvesinde kaldı. Şu anda 3. sırayı elinde bulundurarak, rekor kıran 20 Grand Slam tekler şampiyonluğu da dahil olmak üzere yirmi yıllık görkemli kriterlerden önce geliyor. Çoğu hayrana veya uzmana sorun ve size bu tenis yıldızının bu sporu oynamak için en iyisi olduğunu söyleyeceklerdir ve yanlış olmazlar.
Şüphelenebileceği gibi, Roger Federer'in antrenman rutini, yeme alışkanlıkları gibi devam eden başarısında büyük rol oynuyor. Bununla birlikte, tenis yıldızının diyeti, diğer ünlülerin ve sporcuların diyetlerinden önemli ölçüde daha az disiplinlidir. Öte yandan, dünyadaki hiçbir tür kalori veya karbonhidrat, yorucu bir tenis maçının acımasız taleplerine dayanamaz.
Perde arkasında, Pierre Paganini ve diğerleri, çeşitli rejimler yoluyla Federer'i en iyi durumda tutuyor. Tenis yıldızının fiziksel durumundan zihinsel durumuna kadar her şeye bağlı olarak, Paganini tenisle ilgili eğitim egzersizlerinden oluşan bir döner kapı uygular. Bu arada, sezon dışında, Federer düzenli olarak ağırlık odasına giriyor.
Tüm bunları sporcunun doğal keskinliği, tekniği ve uyarlanabilirliği ile birleştirirseniz, gerçekten spontane ve dinamik bir oyun stili elde edersiniz. Bu arada, Federer kariyeri boyunca çoğunlukla aşırı yaralanmalardan kaçındı. Ve ara sıra sırt iltihabı veya diz ameliyatı geçirdiğinde, şaşırtıcı derecede kısa sürede ayağa kalkar.
Federer'in inanılmaz uzun ömürlülüğü göz önüne alındığında, hem sıkı hayranlar hem de fitness düşkünleri merak edebilir: başarısının devam eden sırrı nedir? Kalorileri yükleyen ve daha sonra onları kortta yakan Roger Federer tenis diyeti ve egzersiz planına girin. Şampiyon gibi yemek yemek istiyorsanız, onun kadar sıkı çalışmaya hazırlanın. İşte detaylar.
Roger Federer'in Diyet Planı
Pek çok ünlü ve atlet diyeti hakkında yazdık ve Federer'in diyeti bunların en liberali olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, ahbap ne isterse onu yer. Evet, tam tahıllar, meyveler, yağsız et ve sebzeler gibi bol miktarda sağlıklı gıda içerir, ancak aynı zamanda waffle, makarna, peynir, çikolata, dondurma ve dünyanın dört bir yanından gelen yozlaşmış yemeklere de yer açar. Hemen hemen veganın tam tersi olan Federer'in diyeti çeşitlilik üzerine gelişir.
Tabii ki, tüm bu diyet çılgınlığının bir yöntemi var. The Rock veya Arnold Schwarzenegger gibi parçalanmış yıldızlar, kütle oluşturmak ve kas iyileşmesine yardımcı olmak için çok sayıda protein ve iyi yağ tüketirken, tenisçiler uzun süreli enerji depolaması ve kendiliğinden güç artışları için karmaşık karbonhidratlara güvenirler. Bunlara vitaminler, mineraller, elektrolitler, doğal proteinler, sağlıklı yağlar ve atıştırmalıklar da katıldığında, çok yönlü faydalar elde edersiniz.
Federer ne isterse onu yer olduğu için, insan en çok hangi yemekleri sevdiğini doğal olarak bilmek isteyebilir. Bir kaynağa göre, Roger Federer'in en sevdiği yemek aslında pizzadır, ancak herhangi bir pizza değil. Player's Restaurant'tan Şef Yan Dilie tarafından hazırlanan Federer'in özel pizzası, taze incir, Parma jambonu, roka ve beyaz trüf peynirli kremadan oluşuyor. Çikolatanın Roger Federer'in en sevdiği yiyeceklerden biri olduğu da bildirildi. Dediğimiz gibi: adam yemek yemeyi biliyor.
Bunu kanıtlamak için, Roger Federer'in maç günü diyetine yoğun bir bakış:
Kahvaltı
- Gofretler- Tenis yıldızı, önemli gününe meyve kompostosu eşliğinde ev yapımı waffle ile tatlı bir başlangıç yapıyor.
- Taze portakal suyu - Şeker oranı yüksek olabilir, ancak C vitamini de yüksektir. Üstelik oldukça lezzetli.
- Kahve - Waffle ve kahve, reddedilemeyecek kadar lezzetli bir kombinasyon oluşturur.
- sirke atış - Elma sirkesinin bildirilen faydalarını okumadıysanız, başlama zamanı.
Atıştırmalık #1
- Enerji çubuğu - Roger Federer kadar enerji attığınızda, ara sıra protein çubuğuna ihtiyacınız olur.
Öğle yemeği
- Makarna - Son 20 yıldır Federer, her maçtan iki saat önce hafif soslu makarna yedi. Bunu, kelimenin tam anlamıyla kimsenin tartışmayacağı bir gelenek olarak kabul edin.
2. Atıştırmalık
- Muz - Maç sırasında Federer arada sırada muz yiyor. Harika bir karbonhidrat ve potasyum kaynağı, enerjisini korumasına ve krampları önlemesine yardımcı olur.
- Enerji içeceği - Federer'in maçlar sırasında enerjisini sürdürmesinin başka bir yolu mu? Vücut tarafından katı yiyeceklerden daha hızlı emilen bir enerji içeceği ile.
Akşam yemeği
- İtalyan mutfağı - Zor bir günün ardından (ki bu genellikle zaferle sonuçlanır), İsviçreli efsane kendini kaliteli bir restorana girerek ödüllendirir. Makarna ve pizza gibi İtalyan zımbalarının Federer'in en sevdiği yiyeceklerden bazıları olduğu biliniyor.
- Japon mutfağı - Kendini İtalyan gibi hissetmediğinde, tenis yıldızı suşi ve izakaya ile yere yığılır.
- Hint mutfağı - Gerçek bir dünya adamı olan Federer, aynı zamanda Hint yemeklerinin büyük bir hayranıdır. İnternette dolaşan dev bir naan ekmeği dilimiyle poz verdiği bir resmi bile var.
- İsviçre mutfağı - Federer, memleketinde yemek pişirme havasındayken, her ikisi de eritilmiş peynir içeren fonduta ve raclette gibi kremalı İsviçre yemekleri tüketir. Yum.
- Her türlü mutfak - Adını sen koy, büyük ihtimalle Federer denedi. Ve bunun için onu seviyoruz.
- Şarap veya şampanya - Federer, kutlama yaparken alkole fazladan giden gerçek bir şarap ve şampanya tutkunu.
Tatlı
- Çikolata - Daha önce de belirtildiği gibi çikolata, Roger Federer'in en sevdiği yiyeceklerden biridir.
- dondurma - Çoğu insan dondurmaya direnmeyi imkansız buluyor ve Federer de bir istisna değil. Ondan doğrudan alıntı yapmak için: “İkramlarımı severim.”
Roger Federer'in Egzersiz Planı
Son 20 yılda Federer ve fitness koçu Pierre Paganini, tenis eğitimi sanatını esasen mükemmelleştirdi. Tenis oyuncularının güç, hız, denge, çeviklik ve dayanıklılık düzeylerini en üst düzeyde tutmaları gerektiğinden, Paganini hiçbir beceri seti veya kas bırakmayan çok katmanlı bir rejim kullanır. Bu, raket matkaplarından sağlık topu atışlarına ve aradaki her şeye kadar her şeyi içerir.
Federer ağırlık odasına yabancı olmasa da, çoğu kaldırma egzersizini sezon dışı için sakladığı bildiriliyor. Oradayken leg press, bench press, fly, leg squat, bicep curl, tricep curl ve diğer güç geliştirici rutinlerle uğraşıyor. Ayrıca şınavlardan nefret ettiği, ancak yine de Paganini'nin emriyle onları uyguladığı bildirildi.
Sezon boyunca Federer, kardiyo, plyometrics, statik esnemeler ve orta ağırlık antrenmanlarını içeren çeşitli bir antrenman programına bağlı kalıyor. Buna karşılık, sahada, en iyi döneminde rakipsiz olan hatırı sayılır reflekslerini ve becerilerini koruyabiliyor veya geliştirebiliyor. Dahası, Federer'in eğitimi, geleneksel olarak kendi kalibresindeki diğer sporcuların başına bela olan bu tür yaralanmaları önlemesine (veya hızlı bir şekilde iyileşmesine) izin verdi. Ayrıca, tüm bu kalorileri başka nasıl yakacak?
Federer'in diyetinde olduğu gibi, çeşitlilik onun egzersiz rutini için çok önemli olmaya devam ediyor. Bu nedenle, yaptığı bilinen birkaç egzersizi listeleyeceğiz ve hangilerini ne zaman yapmak istediğinize karar vermenize izin vereceğiz. İşte başlıyoruz:
- Isınma egzersizleri - Federer, esnemeler, ip atlama, popo vuruşları ve yan çizgi sprintleri dahil olmak üzere çeşitli ısınma egzersizleri yoluyla kan akışını sağlar.
- Sağlık topu ile yan hamle - Karın kuvveti ve güçlü bir çekirdek tenisin ayrılmaz bir parçasıdır, oysa bunlar güç patlamaları ve genel bir denge duygusu sağlar. Sağlık topuyla yan hamle yapmak, Federer'in karın kaslarını güçlendirmesinin ve çekirdeğini geliştirmesinin bir yoludur.
- Sağlık topu karıştırma - Bu egzersiz, sahada ayaklarınızı karıştırırken bir antrenman partneri ile sağlık topunu ileri geri geçirmeyi içerir. Hem üst vücut hem de çekirdek üzerinde çalışır.
- Direnç bandı egzersizleri - Federer, bacaklarının etrafına bantlar yerleştirerek antrenman sırasında direnci artırıyor. Bu, maç sırasında artan bir yüzdürme, dayanıklılık ve esneklik seviyesi yaratır.
- Koni matkaplar - Konilerin etrafında zikzak çizerken aynı anda vuruşunuzu yapmayı içeren koni matkapları olmadan hiçbir tenis antrenmanı tamamlanmış sayılmaz.
- trambolin üzerinde voleybolu - Maçlar sırasında maksimum dengeyi sağlamak için, Federer antrenman yaparken aşırıya kaçar. Bu durumda bu, bir partnerle voleybol oynarken bir trambolinin üzerinde tek ayak üzerinde durmak anlamına gelir.
- Raket matkapları - İş oyun dışı raket idmanlarına gelince, Pierre Paganini ve ekibi ortalığı karıştırmayı başarıyor. Bir egzersiz için, biri bir seferde üç top atar ve Federer'in ikinci sıçramadan önce hepsini geri vurması gerekir. Başka bir tatbikat, Federer'in topu yakalamasını ve ardından ağın üzerinden geri vurmasını ve ilerledikçe hızı artırmasını içerir. Toplu olarak, bu egzersizler tepki sürelerini ve el/göz koordinasyonu gibi şeyleri iyileştirir.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - Bu popüler kardiyovasküler antrenman, 15 saniyelik yoğun anaerobik egzersiz aralıkları ve 15 saniyelik toparlanma periyotları arasında bir seferde 7 ila 12 set arasında değişir. Tenisle paralellikler temelde kendileri için konuşur ve buna göre rejim, patlayıcı enerji patlamaları geliştirir.
Genel SSS
İşte insanların Roger Federer ve diğer sporcular hakkında sıkça sorduğu bazı sorular (ve cevapları).
Roger Federer'in diyeti nedir?
Federer, karmaşık karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, protein çubukları ve iyi yağlardan oluşan çeşitli ve çoğunlukla sağlıklı bir beslenme düzenine sahiptir. Hoşgörüye yabancı değil, aynı zamanda dünyanın dört bir yanından pizza, çikolata, dondurma ve yozlaşmış yemekler de yiyor.
Profesyonel tenisçiler günde kaç saat antrenman yapıyor?
Çoğu profesyonel tenisçi günde yaklaşık dört saat antrenman yapar.
Federer ağırlık kaldırıyor mu?
Federer'in egzersiz rutini hem güç geliştirme hem de kardiyovasküler egzersizlerden oluşur. Bununla birlikte, sezon dışı için ağır halterin çoğunu kurtardığını söyledi.
Roger Federer vejeteryan mı?
Roger Federer 16 yaşına kadar vejeteryan iken, şimdi diyetinin bir parçası olarak et tüketiyor.
Roger Federer alkol kullanıyor mu?
Federer, genellikle bir zaferi kutlarken içki içen tanınmış bir şarap ve şampanya tutkunu.
Şunları da beğeneceksiniz:
Odell Beckham Jr.'ın NFL Diyet ve Egzersiz Planı
Steve Smith'in Kriket Diyeti ve Egzersiz Planı
Conor McGregor'un UFC Diyet ve Egzersiz Planı
