Ketojenik Diyete Yeni Başlayanlar Rehberi - Men Life Web Dergisi

Son birkaç yıldır fitness trendlerine dikkat ettiyseniz, muhtemelen şimdiye kadar keto diyetini duymuşsunuzdur. Ketojenik diyet (veya kısaca keto) olarak da bilinir, rutin olarak şu mantraya indirgenir: çok düşük karbonhidrat, yüksek yağ. Bununla birlikte, bunu McDonald's'a gitmeniz ve günlük olarak çöreksiz Big Mac yemeye başlamanız gerektiği anlamına gelmeyin. Sonuçta sağlıklı olmaya çalışıyorsun.

Peki keto tam olarak nedir? Ve genel zindeliği geliştirirken gerçekten kilo vermenize yardımcı oluyor mu? Diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi hastalıkları önlediğine dair raporlara ne demeli? Bunlar doğru mu? Bu arada: şişman olması gerekmiyor mu kötüsenin için?

Açıkçası, keto diyeti hakkında ve iyi bir nedenle birçok sorunuz var. Bugün size cevapları getiriyoruz. Yeni başlayanlar için gerçeği kurgudan ayırmaya ve hatta birkaç keto yemek planı hazırlamaya yardımcı olacak keto diyetini sunmak. İşte açıklanan keto diyeti.

Ketojenik Diyet Nedir?

Bu güne kadar, karbonhidratların kişinin diyetinin büyük kısmını oluşturması gerektiği yaygın bir bilgi olarak kabul ediliyor. Kanıt için standart besin piramidinden başka bir yere bakmayın. En alttaki (yani en büyük) sıra meyve ve sebzelerdir ve bunun üstündeki sırada ekmek, patates, kepekli tahıllar ve tahıllar bulacaksınız. Özetle: sağlıklı olsalar da karbonhidratlar.

Bununla birlikte, onlarca yıldır bazı gruplar, uzmanlar ve bireyler karbonhidratların aslında karbonhidratları oluşturması gerektiğine itiraz ettiler. en küçükbirinin diyetinin bir parçası. Bunların arasında 2000'li yılların başında kısa süreli bir diyet çılgınlığını başlatan Dr. Atkins de vardı. Ve keto diyeti tartışmalı bir şekilde Atkin's'den daha eski olsa da, sadece son yıllarda ivme kazanıyor. Hatta bazıları, ketojenik diyetin, hem popülerlik hem de verimlilik açısından Atkins'in bıraktığı yerden devam ettiğini söyleyebilir.

Bu bizi günün sorusuna getiriyor: keto nedir? Basitçe söylemek gerekirse, keto diyeti düşük karbonhidrat ve yüksek yağdan oluşur. Daha az karbonhidrat yiyerek kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını değiştirirsiniz. Sonuç olarak, bir ketozis durumuna girersiniz ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakarsınız, kilo kaybını hızlandırır ve potansiyel olarak beyin fonksiyonunu iyileştirirsiniz.

Keto diyetinin arkasındaki temel felsefe, karbonhidratların şekere dönüşmesi ve vücudunuzun şekeri yakmasının yağdan daha zor olmasıdır. Daha fazla yağ tüketerek, metabolik verimliliği artırıyor ve aynı zamanda yağı karaciğerde yağ asitlerine ve ketonlara dönüştürüyorsunuz. Ketonlardaki artışla birlikte, bildirilen bir dizi sağlık yararı vardır.

Şüphelenebileceği gibi, keto diyetinin arkasındaki bilim yerleşik olmaktan çok uzak. Ayrıca, dindar keto uygulayıcıları bile çoğu zaman diyetin herkes için olmadığını söylüyor. Önemli olan, ketoya sağlıklı bir zihniyetle yaklaşmanızdır, yani ne yiyip ne yemeyeceğinize karar verirken doğru seçimler yaparsınız.

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

Artık keto diyetini açıkladığımıza göre, her şeyi anladığınızı düşünebilirsiniz. O kadar hızlı değil. Bunun nedeni, en az dört tür keto diyeti olması ve hepsinin tam olarak incelenmemiş olmasıdır. İşte farklı varyasyonlar:

• Standart ketojenik diyet (SKD): En yaygın keto türü aynı zamanda arkasında en çok araştırma yapılanıdır. Genellikle %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu, bir döngü üzerinde çalışır ve haftalık olarak daha yüksek karbonhidrat alımını içerir. Genellikle, 5 düz gün keto ve ardından 2 gün daha yüksek karbonhidrat alımına ayrılır.
• Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bir dizi fitness uzmanı, antrenmanlardan önce ve sonra karbonhidrat alımını artırmayı önermektedir ve bu tür keto diyeti geçerlidir. Daha fazla karbonhidrat yemenizi sağlar, ancak yalnızca egzersizden önce ve sonra.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: SKD gibi, bu keto türü karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak daha yüksek protein alımı içerir. Genel dağılım tipik olarak şu şekildedir: %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat.

Bu yeni başlayanlar için keto diyeti olduğundan, şu anda yalnızca standart ve yüksek proteinli versiyonların kapsamlı araştırmalarla desteklendiğini eklemeliyiz.

Ketojenik Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Çoğu uzman, başka hiçbir şey olmasa bile keto diyetinin kilo vermenize ve nispeten hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacağı konusunda hemfikirdir. Aslında, bir çalışma, keto diyeti uygulayanların, kalori kısıtlı veya düşük yağlı diyet uygulayanlara göre 2,2 kat daha fazla kilo verebileceği sonucuna varmıştır. Aynı çalışma sırasında hem trigliserit hem de HDL kolesterol seviyeleri de düzeldi.

Standart veya yüksek proteinli bir keto diyeti kilo vermenize ve teorik olarak süreçte sizi tok tutmanıza yardımcı olurken, bu onun eleştiriye dayanıklı olduğu anlamına gelmez. Aksine, bazı sağlık uzmanları keto'yu bir hevesten başka bir şey ve bu konuda hatalı bir şey olarak tanımlıyor. Yeni başlayanlar için, uzun süreler boyunca katı karbonhidrat yoksunluğunu sürdürmek çok zordur. Bu, hızlı kilo kaybı yaşayabileceğiniz ve daha sonra tekrar kilo verdiğinizde tekrar kilo alabileceğiniz anlamına gelir.

Keto diyetini sürdürmeyi başarsanız bile, dikkate alınması gereken potansiyel yan etkiler vardır. Bunu sormuş olabilirsiniz: keto sağlıklı mı, değil mi?

Ketojenik Diyetler Sağlığınız İçin İyi mi?

Sizi keto diyetinin tehlikelerine karşı uyaracak birçok beslenme uzmanı var. Endişelerinden bazıları, "yüksek yağlı" kelimelerini görür görmez pastırma ve biftek gibi şeylere yükleneceğiniz gerçeğine dayanıyor. Bunu yaparak, kanser ve kalp hastalığı riskinizi artırabilirsiniz.

Madalyonun diğer tarafında, bazı keto uygulayıcıları, sorumlu bir şekilde yediğinizi ve oldukça düzenli bir şekilde egzersiz yaptığınızı varsayarak, domuz pastırması ve bifteğin yanlış bir şey olmadığını söylüyor. Ayrıca, bir keto diyeti ile genel sağlık arasındaki bazı temel korelasyonlara da işaret edeceklerdir. En azından söylemek gerekirse, her şey oldukça kafa karıştırıcı olabilir.

Temel bilgilerle başlayalım. Yani, keto aşırı yağ kaybetmenize ve ayrıca tip 2 diyabet veya prediyabet gibi şeyleri önleyerek insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Sadece bu değil, bir çalışma keto diyetinin zaten sahip olanlar arasında tip 2 diyabetle savaşmaya bile yardımcı olabileceğini gösterdi. Keto, epileptik nöbetleri azaltmanın bir yolu olarak da kullanılmıştır ve bu iddiayı destekleyen çok sayıda çalışma ve istatistik bulunmaktadır.

Oradan ilerleyin ve keto uygulayıcılarının sürekli eleştirmenlere karşı mücadele ettiği düpedüz düşmanca bir arenaya girersiniz. Bazı uygulayıcılar karbonhidratların nihai şeytan olduğunu ve bir keto diyetinin sadece kilo vermenize ve diyabetten korunmanıza yardımcı olmadığını, aynı zamanda kanser ve Alzheimer gibi şeyleri bile önleyebileceğini onaylayacaktır.

Eleştirmenler üç ayrı cephede yanıt veriyor. İlk olarak, diyetin teorik olarak sürdürülemezliğine dikkat çekiyorlar. Daha sonra, böbrek taşları, düşük tansiyon, kabızlık, osteoporoz ve artan ürik asit seviyeleri (bazı durumlarda gut hastalığına neden olabilir) gibi uzun vadede olası riskleri ortaya çıkarırlar. Son olarak, ketojenik diyetler ile artan ölüm oranları arasında bir ilişki kurarlar.

Bununla birlikte, eleştirmenler bile artan ölüm oranlarının (kanser ve kalp hastalığı gibi şeylerden) hayvan temelli diyetlerle ilişkili olduğunu kabul ederken, bitki temelli keto diyetlerinin azalmakölüm oranları. Sorun, bitki bazlı keto diyetlerinin son derece kısıtlayıcı ve sürdürülmesi çok daha zor olmasıdır.

Özetle, standart bir keto diyetinin tamamen sağlıklı olup olmadığı konusunda jüri hala kararsız. Evet, kilo vermenize, metabolizmanızı iyileştirmenize, keton üretimini artırmanıza, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmenize ve hem diyabet hem de epileptik nöbetleri önlemenize yardımcı olacağı bildiriliyor, ancak bu, bakımı kolay veya tamamen risksiz olduğu anlamına gelmiyor.

Keto Dostu Gıdalar (Basit Bir Ketojenik Alışveriş Listesi)

Yakında keşfedeceğiniz gibi, keto'ya gitmek, mutlaka en sevdiğiniz yemeklerden bazılarını feda etmek anlamına gelmez. Yeni başlayanlar için bir keto diyet planına dalmadan önce, genel olarak diyetinizi oluşturacak gıdaları tanıtmamıza izin verin. Bunlar aşağıdaki gibidir:

• Yumurtalar: Erken dozda protein ve iyi yağ için merada yetiştirilmiş yumurtaları tercih edin.
• Kümes hayvanları (tavuk ve hindi):Sağlıklı protein çok daha yalın ve daha kötü olmaz.
• Fındık ve tohumlar: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu atıştırarak iç toplayıcınızı ortaya çıkarın.
• Fıstık ezmesi: Fıstık, badem ve kaju yağı keto diyetinin bir parçasıdır ve bunun için cennete teşekkür ederiz.
• Hindistan cevizi yağı:Keto uygulayıcıları arasında çılgınca popüler olan bu macun benzeri yayılma, tamamen hindistancevizi etinden yapılır.
• Yağlı balık: Vahşi yakalanmış somon, ringa balığı ve uskumru gibi daha yağlı balıkları yemeye çalışın. Lezzetli ve besleyici!
• Kabuklu deniz ürünleri: Kimse karides ve tarakla tartışamaz. Bazı kabuklu deniz ürünleri türlerinin az miktarda karbonhidrat içerdiğini unutmayın.
• Et: Bu, otla beslenen sığır eti, liman, bizon, geyik ve daha fazlasını içerir.
• Günlük: Tereyağı, krema ve yoğurt alırken yağsız ve az yağlı etiketlerden kaçının. Aynı şekilde kaşar, mozzarella, brie, keçi peyniri, krem ​​peynir gibi tam yağlı peynirleri de tüketmelisiniz.
• Sağlıklı yağlar: Yemek pişirirken veya yağ tüketirken hindistancevizi, zeytin, avokado veya susam yağı yapın.
• Avokado: İyi yağ yüklü ve önyüklemesi lezzetli avokado, harika bir eşlik veya mükemmel bir atıştırmalıktır.
• Nişastasız sebzeler: Buna yapraklı yeşillikler, brokoli, domates, mantar ve biber gibi sebzeler dahildir.
• çeşniler: Tuz, biber, sirke, limon suyu ve çeşitli otlar ve baharatlarla her şeyi yapın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratlar, diyetinizin yalnızca %5'ini oluşturur ve bu, aşağıdaki karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere veda etmek anlamına gelir:

• Makarna:Artık sana spagetti ya da erişte yok.
• Taneler: Bu, buğday, pirinç veya yulaf içeren ürünleri içerir.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye, balkabağı vb.
• Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.
• Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.
• Ekmek ve unlu mamuller:Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, rulo vb.
• Şeker: Dondurma, şekerleme, akçaağaç şurubu, agave şurubu, kurabiye, çörek, kek, hindistancevizi şekeri, şekerli içecekler vb.
• Yüksek karbonhidratlı soslar: Barbekü sosunu, şekerli salata soslarını ve daldırma soslarını düşünün.
• Bazı alkollü içecekler: Bira ve kokteyller, yani.
• Sağlıksız yağlar:Margarin, katı yağ ve bitkisel yağlar (yani kanola, mısır yağı vb.).
• İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş gıdalar ve işlenmiş etler (sosisli sandviç, öğle yemeği etleri vb.).
• Diyet gıdalar: Yapay renkler veya koruyucular veya tatlandırıcılar içeren yiyecekler.

Unutmayın, keto düşük karbonhidrattır ve karbonhidratsızdır. Ancak karbonhidrat yerken bile işlenmiş gıdalardan, rafine şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmalısınız. Çoğunlukla, çilek gibi düşük glisemik indeksli meyvelere yapışın.

Ketojenik Yemek Planı (Pazar - Cumartesi)

Sonunda: Yeni başlayanlar için bir keto diyet planı. Aşağıdaki örnek menüde bol miktarda lezzetli yemek ve az miktarda karbonhidrat bulacaksınız. Amaç, karbonhidrat alımını daha da azaltmanızı gerektirebilecek ketozise ulaşmaktır. Ayrıca yağ içeriğini artırmak için hindistancevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı ve otlatılmış tereyağı ile yemek pişirmelisiniz.

İşte ketojenik diyette bir hafta:

Pazartesi

• Kahvaltı: Bir tarafı sotelenmiş yeşilliklerle birlikte iki sahanda yumurta (tereyağlı).
• Öğle yemeği: Bir yeşillik yatağında mantarlı ve avokadolu bir çizburger (çöreksiz).
• Akşam yemeği: Bir tarafı sotelenmiş yeşil fasulye ile domuz pirzolası.

Salı

• Kahvaltı:Biber ve mantarlı omlet.
• Öğle yemeği: Yeşillik yatağında karides salatası.
• Akşam yemeği: Bir tarafı brokoli ile krema soslu tavuk kızartın.

Çarşamba

• Kahvaltı: Peynir, yumurta ve dolmalık biber çırpılır.
• Öğle yemeği: Roka yatağında haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynir.
• Akşam yemeği: Bir tarafı sotelenmiş ıspanak ile ızgara somon.

Perşembe

• Kahvaltı: Keto dostu granola ile tepesinde tam yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: Karnabahar pirinç, peynir, otlar, avokado ve salsa ile biftek kase.
• Akşam yemeği: Bir tarafı peynirli brokoli ile bizon bifteği.

Cuma

• Kahvaltı: Fırında avokado yumurta tekneleri.
• Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
• Akşam yemeği: Bir tarafı kuşkonmaz ile domuz pirzolası.

Cumartesi

• Kahvaltı: Peynir ve avokado ile tepesinde karnabahar tostu.
• Öğle yemeği: Pesto soslu somon burger (çörek yok).
• Akşam yemeği: Kabak erişte ve parmesan peynirli köfte.

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi ve ceviz ile tepesinde hindistan cevizi sütü chia pudingi.
• Öğle yemeği: Yeşil yapraklı Cobb salatası, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi.
• Akşam yemeği:Hindistan cevizli tavuk köri.

Keto Dostu İçecekler

Bazı insanlar için şekerli içecekleri bırakmak en zor kısım olabilir. Ancak, diyetten bağımsız olarak yapmanız gereken bir şey. Bunun yerine aşağıdaki içecek seçeneklerine sadık kalın:

• Suçlu:Gün boyunca düzenli olarak iç. Lezzet bölümünde karıştırmak isterseniz nane veya limon kabuğu gibi şeyler ekleyebilirsiniz.
• Maden suyu:Coca-Cola değil, ama yeterli olması gerekecek. Yapay aromalı çeşitlerden kaçının.
• Kahve: Şeker veya tatlandırıcı eklemeyin, ancak ağır krema eklemekten çekinmeyin.
• Çay: Yeşil çay önemli sağlık yararları sağlar, ancak unutmayın: tatlandırıcı yok.

Alkol genellikle hoş karşılanmaz, ancak tamamen yasak değildir. Kendinizi şımartmak istiyorsanız, votka veya tekila ister sade ister sodalı su ile için.

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalık Seçenekleri

Keto dostu bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Seçenekleriniz olduğu için üzülmeyin. İşte bazı örnekler:

• Badem ve çedar peyniri
• Tavuk salatası ile doldurulmuş yarım avokado
• Düşük karbonhidratlı sebzeli Guacamole
• Şekersiz hindistan cevizi, fındık ve tohumlarla yapılan iz karışımı
• Çok haşlanmış yumurta
• hindistan cevizi cipsi
• Kale Cips
• Zeytin ve dilimlenmiş salam
• Otlu krem ​​peynir soslu kereviz ve biber
• Ağır krem ​​şanti ile çilek
• sığır sarsıntılı
• Peynir ruloları
• Parmesanlı cips
• Macadamia fıstığı
• Yüksek yağlı sos ve avokado ile yeşillikler
• Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan keto smoothie
• Avokado kakao köpüğü

Ketojenik Diyet için Takviyeler

Keto diyetini benimsemek, sisteminize ve bariz nedenlerle bir şok verebilir. Hatta bazı insanlar ilk birkaç gün içinde keto gribi olarak bilinen hastalığa yakalanabilirler. Semptomlar azalmış enerji, zihinsel durgunluk, açlık sancıları, uykusuzluk ve mide bulantısını içerebilir.

Ketojenik bir diyetin erken tuzaklarından kaçınmak istiyorsanız, sanal karbonhidratsız diyetinizi düşük karbonhidratlı bir diyetle tamamlayarak başlayabilirsiniz. Başka bir deyişle, vücudunuzun buna göre ayarlayabilmesi için ilk birkaç hafta boyunca karbonhidrat alımınızı yavaşça azaltın.

Ayrıca keto, su ve mineral dengenizi etkileyebilir, bu nedenle diyetinize daha fazla tuz eklemeyi ve/veya mineral takviyeleri almayı düşünün. Önerilen mineral takviyesi dozajları, günde 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum ile birlikte 3.000-4.000 mg sodyumdur.

İşte keto diyeti sırasında alabileceğiniz diğer bazı takviyeler:

• MCT yağı: Bu keton üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
• Kafein: Bu enerji, yağ kaybı ve performansa yardımcı olur.
• Eksojen ketonlar: İşte keton sayısını artırmaya yardımcı olabileceği bildirilen başka bir ek.
• Kreatin: Performans artışı için bu eki uygun bir egzersiz rutini ile eşleştirin.
• Peynir altı suyu proteini: Bu, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Son olarak, uygun ketonun açlığa dayalı bir diyet rutini olmadığını unutmayın. Yeni başlayanlar için keto diyet planına bir bakış (yukarıya bakın) bunu göstermelidir. Her şey iyi yemek ve tok olmakla ilgilidir, böylece rejimi uzun süre boyunca ideal olarak sürdürebilirsiniz.

Genel SSS

Ketojenik diyette neler yiyorsunuz?

Standart bir keto diyeti yağda yüksek ve karbonhidratta düşüktür. Çoğu uygulayıcı şu yiyecekleri yerler: yumurta, yağlı balık, kümes hayvanları, et, tam yağlı peynir, fındık, tohum, avokado, çilek ve düşük karbonhidratlı sebzeler.

Ketojenik diyet güvenli midir?

Tam ketoya geçmeden önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Bunun nedeni, keto diyetinin düşük tansiyon, böbrek taşları ve kabızlık gibi yan etkilere neden olduğu bildirilmiş olmasıdır.

Ketojenik diyeti kim yarattı?

Modern keto diyetinin, 1970'lerde Peter Huttenlocher tarafından geliştirilen MCT diyetinden türetildiği bildiriliyor.

Keto'nun farklı türleri nelerdir?

Temel olarak dört tür keto vardır ve bunlar şunlardır: standart keto (%75 yağ, %20 protein, %5 karbonhidrat), döngüsel keto (5 gün keto ve 2 gün düzenli yemek), hedefli keto (önce karbonhidrat tüketimi). ve antrenmanlardan sonra) ve yüksek proteinli keto (%60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat).

Şunları da beğeneceksiniz:
Bir Çaylak İçin Aralıklı Oruç Rehberi
Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Joe Rogan'ın Diyet ve Egzersiz Planı