Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey - Men Life Web Dergisi

Mevcut herhangi bir sağlık trendinden çok daha kalıcı olan Akdeniz diyeti, aynı zamanda çok daha az zorlayıcıdır. Bu, geleneksel Akdeniz yemeklerini tüketmeye başlamanız durumunda, sınırlı bir ilkeler dizisine bağlı kalmanız gerekmeyeceği anlamına gelir. Aslında, Akdeniz diyet planının bir diyet planı olmadığı, sadece Güney Avrupa, Kuzey Afrika ve Orta Doğu'nun sayısız vatandaşı için bir yaşam biçimi olduğu bile söylenebilir.

Bu arada, genellikle Akdeniz diyeti olarak tanımlanan şeyi uygulayanlar sadece Akdenizliler değil. Dünyanın bazı "Mavi Bölgeleri"ne bakarsanız - yani. insanların en uzun yaşadığı kasaba ve bölgeler - benzer bir diyet tutarlılığı katmanı fark edeceksiniz. Spesifik olarak, bu alanların çoğu, düşük miktarlarda et, süt, şeker ve alkol tüketirken doğal bitkisel gıdalar, baklagiller, meyve, balık ve kepekli tahıllar üzerinde büyük önem taşır.

Akdeniz yemekleri hem doğal olarak lezzetli hem de daha uzun yaşama bağlı olduğundan, bariz faydalarından bir dizi toplamak istemeniz doğaldır. Rehberiniz olmamıza izin verin. İşte Akdeniz diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey.

Akdeniz Diyeti nedir?

Kavramın en basit anlamıyla, Akdeniz diyeti, Yunanistan, İspanya, güney Fransa, İtalya, Portekiz, Fas, Mısır ve İsrail gibi Güney Avrupa, Kuzey Afrika ve Orta Doğu ülkelerinde birçok insanın yediği gıdalardan oluşur. Sağlıklı besinler arasında taze meyve, organik sebzeler, zeytinyağı, deniz ürünleri, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler bulunur. Ayrıca çok sayıda Akdeniz diyetinde orta miktarda süt ve kümes hayvanları ile düşük miktarda kırmızı et veya şeker bulunur.

Bazı araştırmalara göre, Akdeniz diyeti uygulamak kilonuzu düşük tutar, mikrobiyomunuzu geliştirir, beyin aktivitesini artırır ve diyabet, kanser, obezite ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azaltır. Bu sonuçlarda belirli bir yaşam tarzı da rol oynayabilir, ancak kişinin diyetini genel sağlığından ayırmak neredeyse imkansızdır. Söylediği gibi: sen ne yersen osun.

Akdeniz Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler

Herhangi bir Akdeniz yemeği listesi bilerek geniş olacak çünkü dediğimiz gibi, bahsetmek için titiz bir diyet planı yok. Bunun yerine, genel servis önerileriyle birlikte bir dizi malzemeye sahipsiniz.

Açıkçası, Akdeniz diyetinin her lokmanızı mikro düzeyde yönetmediği veya sizi belirli bir yiyecek kategorisine adamaya zorlamadığı gerçeğine sığınabiliriz. Sonuçta, en zorlu diyet planları genellikle tutmayanlardır.

Bununla birlikte, Akdeniz diyetini rotadan sapmadan uygulayabilmeniz için bir dizi yönergeye sahip olmak yararlıdır. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, aşağıdaki servis önerileriyle başlayalım:

• sebzeler: Günde 3 ila 9 porsiyon
• Taze meyve: Günde 2 porsiyona kadar
• tam tahıllar: Günde 1 ila 13 porsiyon
• Zeytin yağı: Günde 8 porsiyona kadar
• Lif: Günde 33 gram
• Çikolata: Haftada birkaç porsiyon
• Kümes hayvanları: Haftada birkaç porsiyon
• Yumurtalar: Haftada birkaç porsiyon
• kırmızı et: Haftada 2 porsiyondan az
• kırmızı şarap: Günde en fazla 1 veya 2 bardak

Sonuç olarak, doymamış (yani bitki bazlı) yağ, ortalama bir Akdeniz diyetindeki toplam kalorinin yaklaşık %37'sini oluşturur. Ve doyurucu tabak makarnaları veya büyük pizzaları İtalya gibi ülkelerle ilişkilendirebilirken, gerçek Akdeniz diyetleri bu yiyeceklerin yalnızca küçük kısımlarını içerir.

Benzer şekilde, deniz ürünleri, kümes hayvanları, kırmızı et, süt ürünleri ve kırmızı şarap tamamen hariç tutulmaz, ancak düşük ila orta miktarlarda tüketilmelidirler. Kırmızı et tüketildiğinde merada yetiştirilmiş ve organik olmalıdır.

Önerileri sunmaya devam ederek, burada yaygın Akdeniz yemeklerinin belirli örnekleri verilmiştir:

• sebzeler: Domates, patlıcan biber, kabak, salatalık, soğan, yeşil yapraklı sebzeler ve daha fazlası
• Meyveler: Kiraz, incir, elma, kayısı, şeftali, avokado, portakal, greyfurt, limon ve daha fazlası
• Baklagiller: Cannellini fasulyesi, nohut, bakla, yeşil fasulye, barbunya, mercimek, bezelye, tahin sosu ve daha fazlası
• Fındık ve tohumlar: Badem, kaju, kestane, fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği çekirdeği ve ceviz
• Süt Ürünleri: Peynir ve yoğurt
• tam tahıllar: Buğday ekmeği, pirinç ve tam tahıllı tahıllar
• Patates: Kırmızı kabuklu patatesler ve tatlı patatesler
• Balık: Uskumru, ringa balığı, kabuklu deniz ürünleri, istiridye, sardalye, albacore ton balığı, somon, alabalık ve daha fazlası
• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası
• İçecekler: Orta miktarda kırmızı şarap

Belirli tarifler arıyorsanız, ek araştırma yapmalısınız. Söyleyebileceğimiz bir şey, bitkilerin geleneksel Akdeniz diyetinde hayati bir rol oynadığıdır. Umarım keşfedeceğiniz gibi, uygun baharatlar ve bir parça limon suyu hemen hemen her lezzetli yemeği zenginleştirebilir.

Akdeniz Diyetinde Yiyemeyeceğiniz Yiyecekler

Akdeniz yaşam tarzını benimserseniz -ki bu akıllıca bir hareket olur- diyetinizden tamamen çıkarmanız gereken bazı yiyecekler vardır. Tahmin edilebileceği gibi, bunlar obezite ve kalp hastalığı gibi şeylerle en sık ilişkilendirilen gıda türleridir. Tipik bir Akdeniz diyet planının ne kadar lezzetli olabileceği göz önüne alındığında, onları özleyeceğinizi düşünmüyoruz. Ayrıca, yine de çikolata yiyebilirsiniz.

İşte yemek listesiOlumsuzAkdeniz diyeti uygularken yemek yemek için:

• Rafine veya ilave şeker: Soda, çörek, şeker, dondurma, sofra şekeri, kek ve daha fazlası
• İşlenmiş tahıllar: Rafine unla yapılan beyaz ekmek, makarna veya pizza hamuru ve daha fazlası
• Trans yağ: Margarin, fast food ve daha fazlası
• Rafine yağlar: Aspir yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve daha fazlası
• İşlenmiş et: Şarküteri eti, sosisli sandviç, biberli ve daha fazlası
• Fabrika yapımı gıdalar: Az yağlı salata sosları, yapay tatlandırıcılar, işlenmiş gıdalar vb. gibi kimyasal veya koruyucularla dolu her şey

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Sizi beslenme bilgileriyle boğmayacağız, ancak Akdeniz diyetini benimseyerek bir tekne dolusu faydayı ortaya çıkaracağınızı bilin. Bunun nedeni, geleneksel Akdeniz yemeklerinin, iyi şeylerin tamamen doğal bir enjeksiyonunu sağlamasıdır. Bununla, aşağıdakileri sağladığını kastediyoruz:

• Sağlıklı yağlar: Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmek kalp hastalığı, obezite, yüksek kolesterol ve (bildirildiğine göre) Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklardan korunmanıza yardımcı olacaktır.
• Lif: Lifin sağlıklı sindirime yardımcı olduğunu zaten biliyorsunuz, tıpkı tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler şeklinde daha fazla yemeniz gerektiğini bildiğiniz gibi.
• Vitaminler ve mineraller: Orta derecede yağsız et içeren uygun bir Akdeniz diyeti uygulayın ve geride hiçbir vitamin veya mineral bırakmayacaksınız.
• antioksidanlar: Diyet antioksidanları, kansere ve diğer hastalıklara yol açabilecek zararlı serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Akdeniz Diyet Planı

Tamam, tamam, gerçek bir Akdeniz diyet planı diye bir şey olmadığını söyledik. Bunun nedeni, Akdeniz yemeklerinin genel bir kategori olması ve katı bir fitness rejimi olmamasıdır. Yine de, yeni yaşam tarzınızı başlatmanıza yardımcı olabilecek teorik bir yemek planı oluşturmanın zararı yoktur.

Başlamadan önce, keto uygulayıcılarından veganlara ve vejeteryanlara kadar herkesin Akdeniz diyetinden sorunsuz bir şekilde yararlanabileceğini belirtmekte fayda var. Ayrıca, bir dizi Akdenizli kahvaltıyı atlar ve siz de yapabilirsiniz. Doğal olarak, aşağıdaki diyet planını kendi özel tercihlerinize göre ayarlamalısınız.

Pazartesi

• Kahvaltı: Meyveli ve yulaflı Yunan yoğurdu
• Öğle yemeği: Yanında salata ile tam tahıllı ekmek üzerine hindili sandviç
• Akşam yemeği: Ispanak ve beyaz peynir ile doldurulmuş ızgara somon
• Tatlı: Bir parça çikolata

Salı

• Kahvaltı: Cevizli ve kuru üzümlü yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Tam tahıllı pide içinde sebze ve tzatziki ile tavada kızartılmış falafel
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balıklı salata ve bir tarafı tatlı patates
• Tatlı: Bir parça meyve

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli Akdeniz kiş
• Öğle yemeği: Kinoa ve nohut salatası
• Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası
• Tatlı: Bir parça çikolata

Perşembe

• Kahvaltı: Cevizli ve kuru üzümlü yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Bir tarafı tatlı patates ile tam tahıllı peynir, sebze ve avokadolu sandviç
• Akşam yemeği: Sebzeli ve kırmızı derili patatesli fırında morina
• Tatlı: Bir parça meyve

Cuma

• Kahvaltı: Sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Akdeniz Makarna Salatası
• Akşam yemeği: Yanında salata ve fırında patates ile ızgara kuzu eti
• Tatlı: Bir parça çikolata

Cumartesi

• Kahvaltı: Meyveli ve yulaflı Yunan yoğurdu
• Öğle yemeği: Nohutlu Yunan salatası
• Akşam yemeği: Tam buğday hamurunda Akdeniz pizzası
• Tatlı: Bir parça meyve

Pazar

• Kahvaltı: Tam buğday tostlu yumurta ve bir tarafı avokado
• Öğle yemeği: Artık pizza
• Akşam yemeği: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk
• Tatlı: Bir parça çikolata

İyi Akdeniz Diyeti Atıştırmalıkları

Sağlıklı atıştırmalıklar, tipik Akdeniz diyetinin temel bir bileşenidir. Öğün aralarında aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz (birkaçını saymak gerekirse):

• Fındık
• tohumlar
• bütün meyveler
• kurutulmuş meyveler
• yoğurt
• sebzeli humus
• tam tahıllı tost üzerinde avokado

Genel SSS

Akdeniz diyeti yemek listesi nedir?

Uygun bir Akdeniz diyeti tipik olarak şu yiyecekleri içerir: sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, zeytinyağı ve deniz ürünleri. Ayrıca, düşük miktarlarda kırmızı et ve süt ürünleri ile birlikte orta düzeyde kümes hayvanları, kırmızı şarap ve çikolata sağlar.

Akdeniz diyetinde kahvaltıda ne yiyorsunuz?

Bazı Akdenizliler kahvaltıyı tamamen atlar. Diğerleri, meyveli yoğurt veya fındıklı yulaf ezmesi gibi düşük kalorili kahvaltılar yerler. Yine de diğerleri bile ılımlı miktarlarda sebzeli omlet veya kiş yer.

Akdeniz diyetinde nelere izin verilmez?

Akdeniz diyeti uygularken işlenmiş gıdalardan, rafine şekerlerden ve çok miktarda süt, et veya alkolden kaçınmalısınız.

Şunları da beğeneceksiniz:
Teen'in Abur cubur Diyeti Onun Kör Olmasına Neden Oluyor
Bu Yunan Adasında Yaşamak İçin Para Kazanın
Joe Rogan'ın Diyet ve Egzersiz Planı