En son diyet çılgınlığından çok daha fazlası, aralıklı oruç, bir dizi saygın fitness delisi tarafından destekleniyor. Bu, ünlü fit podcaster Joe Rogan'ın yanı sıra bir dizi metabolik uzmanı da içeriyor. Bu nedenle, sizin ve sizin gibi tonlarca insanın harekete geçmek ve ardından aralıklı orucun faydalarından yararlanmak istemesi doğaldır. Gerçekten de, ister kan şekeri seviyelerini düşürmeyi, ister zihinsel berraklığı geliştirmeyi, iltihabı azaltmayı, metabolizmayı hızlandırmayı, isterse de doğrudan kilo vermeyi umuyorsanız, bunu yapmak için aralıklı bir oruç rehberine ihtiyacınız olacak. Bu arada, bunlar bildirilen avantajlardan sadece birkaçı.
Tabii ki, aralıklı oruç diyeti, arada bir yemek yemekten vazgeçmek kadar basit değildir. Ayrıca, bazı insanlar aralıklı orucun bir diyet değil, bir “diyet düzeni” olduğunu söyleyecektir. Erkekler için, anlambilimden çok sonuçlarla ilgilenen güvenilir aralıklı oruç rehberimizde kılları ayırmayacağız. Sağ ayağınızla inelim… yoksa mide mi demeliyiz?
Şunları da beğeneceksiniz:
Egzersizin Ruh Sağlığına Faydalarını Keşfetmek
Bilim Bildiriyor: Zanaat Bira Kırmızı Şaraptan Daha Sağlıklı
Lumen ile Metabolizmanızı Hackleyin ve Kilo Verin
Aralıklı Oruç Nedir?
Arkasında tahmin edebileceğinizden çok daha fazla geçmişi olan bir geleneği temsil eden aralıklı oruç, tek bir lokma bile yemeden uzun süre devam etmek anlamına gelir. Açlıkla karıştırılmaması gereken, bu, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz üzerinde uyumlu bir kontrol derecesi gerektiren bir rejimdir. Kulağa tuhaf geliyorsa, zaten her 24 saatte bir oruç tuttuğunuzu düşünün. Sonuçta, akşam yemeği ile kahvaltı arasında 10-12 saat yemek yemiyorsunuz (dolayısıyla “hızlı mola” terimi) ve bu oldukça uzun bir zaman dilimi. Aralıklı oruç, süreci, rapor edilen bir dizi sağlık yararı sağlayan sonuç odaklı diyete genişletir. Ayrıca, istediğiniz zaman su, çay, kahve veya kemik suyu içmekte özgürsünüz.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Modern dünyanın bir vatandaşı olarak, muhtemelen biz insanların yemek yemeyi sevdiğinin farkındasınızdır. Hatta o kadar çok seviyoruz ki sık sık gereğinden fazla besin tüketiyoruz. Bu, insülin seviyelerinin yükselmesine ve vücudun fazla kalorileri yağ veya şeker olarak depolamasına neden olur. Depolanan kalorileri yakmadan yemeye devam ettiğimizde, vücutta şeker ve yağ birikir. Sonuç, kilo alımı kadar basit veya Tip 2 diyabet kadar karmaşık bir şey olabilir. En azından söylemek gerekirse, hiçbir sonuç arzu edilmez.
Oruç tutmakla bir anlamda süreci tersine çevirirsiniz. Yani, aç karnına insülin seviyelerinin düşmesine neden oluyorsunuz ve vücudun depolanan enerjiyi yakmaya başlamasına neden oluyorsunuz. Bu, uygulamanın özüdür - aksi takdirde şekere ve/veya yağa dönüştürülecek olan depolanmış enerjiyi temizler. Denge burada etkin kelimedir.
Kilo Kaybı İçin Aralıklı Hızlı Yapabilir misiniz?
Daha az yemek yemenin veya hiç yememenin kilo vermenize neden olacağını bilmek bir sağlık uzmanının sözüne gerek yok. Başka bir deyişle, kilo kaybı için aralıklı oruç, gerçekten de değerli bir arayıştır. Ve bazı erkekler uygulamanın metabolizmayı olumsuz etkileyip etkilemeyeceğini merak etse de, durum böyle görünmüyor.
Aralıklı Orucun Olumsuz Yönleri Nelerdir?
Metabolizma olayını bir kenara bırakırsak (bu, bilim adamlarına bırakılan en iyi konu olduğu için), kilo kaybı için aralıklı oruç tutmakla ilgili başka endişeler de vardır. Örneğin, erkekler düşük enerji yaşayacaklarını, kendilerini konsantre olamayacaklarını, hastalanabileceklerini veya kalori eksikliğinden dolayı bayılacaklarını merak edebilirler. Ve ilk birkaç gün boyunca, bu endişeler haklı görünecek.
Gerçek şu ki, aralıklı oruç diyetine geçişte bir uyum dönemi olacaktır. Bunun nedeni, vücudun belirli kalıplara ve alışkanlıklara alışmasıdır. Bu nedenle, her gün yemek yiyorsanız (veya aşırı yiyorsanız), vücudunuz belirli zamanlarda belirli miktarlarda yiyecek tüketmeye alışmıştır. Ve bu kalıbı aniden değiştirdiğinizde, aşırı açlık, enerji kaybı, ruh hali değişimleri, baş ağrıları veya mide bulantısı nöbetleri yaşayabilirsiniz.
Bununla birlikte, vücut uyarlanamazsa hiçbir şey değildir ve sonunda dengeyi koruyacaktır. Birkaç gün aralıklı oruç tuttuktan sonra, açlık sancılarının geçtiğini keşfedeceksiniz. Benzer şekilde, ruh haliniz ve enerji seviyeleriniz iyileşmezse normal durumlarına dönecektir.
Aralıklı Orucun Sağlığa 7 Faydası?
İşte burada iyi şeylere, yani aralıklı orucun faydalarına geliyoruz. Bunlar, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken aralıklı oruç rejimine tamamen bağlı olanlarda gözlemlenebilir.
Aralıklı orucun faydaları ise;
1. Kilo Kaybı
Her şeyden önce, bariz nedenlerle kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı uzmanlar, kilo vermenin, aralıklı oruç tutmanın sağladığı sayısız faydadan yalnızca biri olduğunu onaylayacaktır. Bu kısmen, uygulamanın kendisinin, kilo vermenin tam olarak insanlığın en yaygın endişesi olmadığı eski zamanlara kadar uzanmasının nedenidir.
2. Zihinsel Netlik
Bazı raporlara göre aralıklı orucun faydaları zihinsel berraklığı da içerebilir. Ağır yiyeceklerin olmaması ve vücudunuzdaki kalorileri ve enerjiyi sindirmek için zorlaması, vücudunuzun sağlıklı beyin fonksiyonlarını düzenlemesine izin verebilir. Net bir sistem net bir zihne yol açabilir.
3. Geliştirilmiş Enerji
Gün boyunca sık sık yemek yemek, vücudumuzu ve metabolizmamızı sürekli bir sindirim döngüsüne sokar. Kalori tükettiğiniz her zaman, vücudunuz karbonhidratları parçalamak ve onları kan şekerine dönüştürmek için çalışmalıdır. Sonunda, bu enerji için kullanılır veya daha sonra kullanılmak üzere hücrelerde depolanır.
4. İnsülin Direncini Artırabilir
Bazı raporlar ayrıca aralıklı oruç tutmanın insülin direncimizi iyileştirebileceğini öne sürüyor. Bu da kan şekerinde yüzde 3-6'lık bir düşüşe ve insülin seviyelerinde yüzde 20-31'lik bir düşüşe yol açabilir. Bu, tip 2 diyabete karşı daha fazla koruma sağlayabilir.
5. Enflamasyonun Azaltılması
Bazı çalışmalar, aralıklı açlığın inflamasyon belirteçlerinde azalmaya yol açabileceğini göstermiştir.
6. Hayatınızı Kolaylaştırır
Ek olarak, dikkate alınması gereken çok sayıda pratik fayda vardır. Örneğin, aralıklı oruç hayatınızı büyük ölçüde basitleştirebilir. Bu amaçla, hiçbir şey yememenizi ve uzun süre sadece su, çay, kahve veya kemik suyu içmenizi gerektirdiği için çoğu çağdaş diyetten farklıdır. İşler bundan daha basit nasıl olabilir?
7. Finansal Faydalar
Pratik faydalarından bahsetmişken, aralıklı oruç aynı zamanda yemek masraflarını azaltarak paradan tasarruf etmenizi sağlar, aksi takdirde yemek pişirmek için harcayacağınız zamandan tasarruf etmenizi sağlar, hile günlerine izin verir (kötülüklerinizi halledebileceğinizi varsayarsak), değişkenlere izin verir ve herhangi bir yaşam tarzını barındırır. . Son fakat en az değil, hasta hissediyorsanız veya sadece sizin gibi hissediyorsanızSahip olmakyemek yemek, duraklatma veya durdurma düğmesine basmak, ağzınıza bir parça yemek koymak kadar kolaydır.
Temel Aralıklı Oruç Rehberi
Erkekler için aralıklı oruç tutmanın bir diyet olabileceği kadar basit olduğunu nasıl söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Bu iddiaya küçük bir yıldız işareti koymamız gerekebilir. Bunun nedeni, pratiğe katılmanın çeşitli yolları olması ve şu soruyu akla getirmesidir: Sizin için en iyi olan aralıklı oruç yöntemi nedir?
Aralıklı oruç 16:8 yöntemi olarak bilinen, şu anda en popüler yaklaşımla başlayalım. Adına sadık kalarak 16:8, günde 16 saat oruç tutmayı ve tüm yiyecek tüketiminizi 8 saatlik bir pencereyle sınırlandırmayı içerir. Tüm öğünlerinizi öğlen ve akşam 20:00 arasında yemek buna bir örnek olabilir. Evet, bu kahvaltıyı atladığınız anlamına gelir. Ayrıca, izin verilen zaman aralığında ikiden fazla sağlık bilincine sahip öğün (üç öğün üst) yemek istemezsiniz. 8 saat biraz fazla cömert görünüyorsa, bunun yerine 20:4 aralıklı oruç yöntemini düşünün. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu yöntem günde 20 saat oruç tutmayı ve öğünlerinizi 4 saatlik bir zaman aralığıyla sınırlandırmayı gerektiriyor.
Farklı bir yaklaşım benimsemek ister misiniz? Elbette, haftada bir, arka arkaya iki gün kalori alımınızı %75 oranında azaltmayı içeren 5:2 yöntemine bir göz atın. Oradan, işler aşırı gidebilir. Her bir oranı sıralamak yerine, oruç için dünya rekorunun 382 gün olduğuna dikkat çekeceğiz, o yüzden bu bilgiyle ne yapacaksan onu yap.
Doğal olarak, aralıklı oruç rutininizi optimize etmenin ve böylece ek faydalar elde etmenin yolları vardır. Bu bizi potansiyel olarak yaşamı değiştiren aralıklı oruç + ketojenik diyet kombinasyonuna getiriyor. Kısa bir hatırlatma: Keto diyeti uygulamak, çoğunlukla yağ ve protein tüketmek anlamına gelir, bu da vücudun yağ hücrelerini ketonlara dönüştürmesine ve ardından bu ketonları yakıt olarak kullanmasına yardımcı olur. USC Uzun Ömür Enstitüsü'nden Dr. Valter Longo'ya göre, ketoz olarak da bilinen bu süreç "hasarlı hücreleri ve hücresel bileşenleri parçalayacak ve öldürecek, kök hücreleri aktive edecek ve tercihen visseral ve abdominal yağları azaltacaktır".
Bu nedenle, aralıklı oruç + keto, aynı anda hem kilo vermenin hem de vücudun performansını optimize etmenin harika bir yoludur. Ayrıca, oruç aslında metabolik bir ketozis durumuna geçişi hızlandırabilir ve daha sonra aynı durumun korunmasına yardımcı olabilir. Tutarlı bir egzersiz rutini uygulayın ve vücudunuzun potansiyelini gerçekten en üst düzeye çıkaracaksınız.
Aralıklı Oruca Nereden Başlanmalı?
Aralıklı orucun faydalarından yararlanmak, oyunun kurallarını değiştiren bu uygulamaya doğru ilk adımı atmak ve ardından bir plana bağlı kalmak anlamına gelir. Bu kavram olarak basit gelebilir, ancak yürütülmesi düpedüz zor olabilir. Süreç boyunca size kişisel olarak koçluk yapamayacağımız için temel konuları ele alacağız. Aralıklı oruç tutmaya nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Hangi yöntemin sizin için en uygun olduğunu belirleyin.
- Ne kadar süre oruç tutmak istediğinize karar verin.
- Hızlı başlayın. Hastalanırsan bir şeyler ye.
- Normalde yaptığınız gibi hayatınıza devam edin.
- Orucunuzu açarken fazla yemeyin.
Voila, kilo kaybı için aralıklı oruç tutmaya başladınız, diğer birçok avantaja erişim kazandınız. Yakında, özellikle çalışıyorsanız ve doğru besleniyorsanız, sonuçları görmeye başlayacaksınız. Ve unutmayın beyler: İstediğiniz zaman vazgeçebilirsiniz.
Aralıklı oruç tutarken ne kadar süre oruç tutmalısınız?
Orucunuzun uzunluğu mevcut planınıza bağlıdır, ancak en yaygın yapı, 8 saatlik bir yeme aralığı ile 16 saatlik bir orucu içerir.
Aralıklı oruç sırasında içebilir misiniz?
Oruç sırasında kahve, su veya çay tüketmenizde sakınca yoktur. Kalori içeriği 50'den az olan herhangi bir şey oruç tutmak için kabul edilebilir.
Aralıklı orucun olumsuz etkileri nelerdir?
Çoğunlukla, aralıklı orucun sağlık açısından olumlu olduğu kanıtlanmıştır, ancak yoğun oruç, hormonları etkileyebilir. Aşırı durumlarda saç dökülmesine, endişeye ve strese neden olabilir, ancak bu oldukça nadirdir.
Şunları da beğeneceksiniz:
Egzersizin Ruh Sağlığına Faydalarını Keşfetmek
Bilim Bildiriyor: Zanaat Bira Kırmızı Şaraptan Daha Sağlıklı
Lumen ile Metabolizmanızı Hackleyin ve Kilo Verin
