Son birkaç yılda, yeni çağ, alternatif diyetleri benimseyen insan sayısında büyük bir artış oldu. 2021-2022'de Ketojenik Diyet ve aralıklı oruç manşetlere hakim olurken, yeme evriminde asıl kazanan Paleo Diyeti oldu. Sağlık ve beslenmeye yönelik yenilikçi yaklaşım, 21. yüzyılda alternatif yemek yemenin yolunu açarak, son derece spesifik yiyicilerden oluşan yeni bir kültürü harekete geçirdi.
Elbette, yıllar içinde Paleo Diyet yemek planı biraz gevşeklik kazandı, yani bazıları bunun atasözü Gençlik Çeşmesi olduğu iddiasından daha azı sayesinde, ancak Pete Evans bir yana, stratejinin bir değeri var. Tam gıda diyeti, doğal olan ve yapay katkı maddelerinden arındırılmış bileşenlere odaklanır. Bu şekilde söylediğinde, her şeyin kötü olabileceğini düşünmek zor.
Paleo Diyeti nedir?
Yemek planını ilk kez duyuyorsanız ve 'Paleo Diyeti nedir?' diye merak ediyorsanız, açıklaması düşündüğünüzden daha basit. Paleo Diyeti veya bazen bilindiği gibi toplayıcı diyet, doğada atalarımızın yediklerine benzeyen yiyeceklere dayanan bir diyet planıdır. Yaklaşık 2,5 milyon ila 10.000 yıl öncesine dayanan Paleolitik çağda ilk insanlar tarafından kullanılan gıda grupları ve uygulamalarına odaklanan Paleo Diyet rehberi, ne yiyip yiyemeyeceğiniz konusunda katı şartlar ortaya koyuyor.
Bu, yalnızca işlenmemiş, avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde edilebilecek yiyecekleri yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bunların hepsi biraz garip geliyorsa, arkasındaki düşünceyi açıklamamıza izin verin. Paleo Diyetinin fikri, insanların geleneksel olarak nasıl yemek yiyeceği ile daha uyumlu bir yeme şekline geri dönmektir. İdeal olarak, işleme aşamasında ortaya çıkan yabancı maddelerin uzaklaştırılması, vücudunuzun başlangıçta tasarlandığı gibi yemesini sağlayarak şişkinlik, sindirim sorunları ve hatta hastalık riskini azaltır.
Bazı çalışmalar bu düşünce tarzını destekledi, ancak diğerleri Paleo Diyetinin herkes için uygun olmadığını öne sürdü. Bunun yerine, bir Paleo Diyet yemek planını takip eden insanlar genellikle bunu kilo vermek, sağlığı korumak veya iltihabı azaltmak için yapıyorlar.
Bir bütün olarak Paleo Diyeti söz konusu olduğunda, dikkate alınabilecek bir takım dış faktörler vardır. Aslında, bazı araştırmacılar, Paleo Diyetinin altında yatan hipotezin, Paleolitik insanların yeme alışkanlıklarını basitleştirdiğini ileri sürmüşlerdir. Örneğin, o sırada gerçekten mevcut olan yiyecek, büyük ölçüde kişinin tam olarak nerede yaşadığına bağlıdır. Bazı coğrafi ve iklim faktörlerinin yemenin evrimi üzerinde önemli bir etkisi olurdu.
Ayrıca, bazı arkeolojik araştırmalar, insanların tarımın başlamasından çok önce 30.000 yıla yakın bir süredir yabani tahılları hasat ettiğini gösteriyor. Bu, insan evriminin Paleolitik çağın çok ötesinde devam ettiği düşünce çizgisini takip eder, yani diyet yeteneklerinde değişiklikler gözlemlenebilirdi. Bilim ne olursa olsun, Paleo Diyetini atalarımızın yeme alışkanlıklarının fiziksel bir düzenlemesi yerine iyi beslenme ve daha uzun yaşama rehberi olarak düşünmek önemlidir.
Paleo Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Paleo Diyeti söz konusu olduğunda işlerin zor olabileceği yer, neye sahip olup olamayacağınızı anlamaktır. Ek olarak, diyet planının bazı varyasyonları diğerlerinden daha katıdır, ancak genel bir kural olarak, hepsi doğal, toplayıcıdan elde edilen gıdaların temel ilkelerini takip eder.
Paleo'da yiyebileceğiniz şeylerin bir listesi;
- Meyveler
- sebzeler
- Fındık ve tohumlar
- Yağsız etler, özellikle otla beslenen hayvanlar veya yabani av hayvanları
- Balık, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar (somon, uskumru ve albacore ton balığı)
- Meyve ve kuruyemişlerden elde edilen yağlar (zeytinyağı veya ceviz yağı)
Gördüğünüz gibi Paleo'da yiyebileceğiniz yiyecekler yağ ve lifli karbonhidratlar açısından zengindir. Bunun anlamı, yediğiniz yiyeceğin, şeker gibi yalnızca hızlı bir patlama için iyi olan basit karbonhidratların aksine, size uzun süreli enerji sağlayacak düşük Glisemik İndeks (GI) içermesidir. Ek olarak, omega 3 yağları açısından zengin besinler kalp sağlığı ve kolesterol emilimi için iyidir.
Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Şimdiye kadar Paleo Diyet yemek planı için hazır olsanız da, vazgeçmeniz gereken şeylerin listesi zor olabilir. Paleo'ya özgü yiyicilerin yiyemediği bir dizi temel gıda grubu ve içerik vardır. Bunlar;
- Tahıllar (buğday, yulaf ve arpa)
- Baklagiller (fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye)
- Tuz
- Patates
- Rafine şeker
- Süt Ürünleri
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Paleo Diyet Yemek Planı
Paleo'da yiyip yiyemeyeceğinizin zirvesinde kalmanın zor olacağını düşünürken, sürecin ne kadar kolay olabileceğine şaşıracaksınız. Bir Paleo Diyeti yemek planını sıraladıktan sonra, proteinleri değiştirmek ve belirli yemek gruplarını yeniden düzenlemek, karışıma biraz çeşitlilik eklemek için gereken tek şey olabilir.
Burada, basitleştirmek için iki günlük Paleo Diyet yemek planını bir araya getirdik.
1. Gün Kahvaltı
- Yumurtalar - Doğal yağ ve protein açısından zengin olan yumurta, güne zinde başlamanın harika bir yoludur.
- sebzeler - Bu durumda, onları buharda pişirebilir veya hafif tereyağı veya hindistancevizi yağında ızgara yapabilirsiniz.
- Hindistancevizi yağı - Doğal yağ oranı yüksek hindistancevizi yağı, normal yemeklik yağlara alternatif olarak kullanılabilir.
- Meyve - Bu size sabah ilk iş olarak çok ihtiyaç duyduğunuz doğal şeker vuruşunu verecektir.
Öğle Yemeği 1. Gün
- Yağsız domuz filetosu - Doğal yağ açısından zengin ve protein açısından yüksek
- Yeşil salata (marul, havuç, salatalık, domates, ceviz ve limon suyu sosu) - Düşük kalorili ve besin dolu, biraz hafif sos eklenebilir
1. Gün Akşam Yemeği
- Bonfile - Süper yüksek protein, tereyağı veya hindistancevizi yağında pişirilmelidir.
- Haşlanmış brokoli - Brokoli protein açısından zengindir ve kalorisi çok düşüktür.
- Yeşil salata - Düşük kalorili ve besin dolu, biraz hafif pansuman eklenebilir
2. Gün Kahvaltı
- Domuz pastırması - Yağ ve doğal tuzluluk oranı çok yüksek olan pastırma, tereyağı veya hindistancevizi yağında pişirilmelidir.
- Yumurtalar - Doğal yağ ve protein açısından zengin
- Meyve
Öğle Yemeği 2. Gün
- Burgerler (çörek yok) - Yağsız kıyma veya kıyılmış sığır eti, biraz lezzet vermek için yeterli yağ içeriğine sahip protein açısından yüksek olabilir.
- Marul
- Soğan
2. Gün Akşam Yemeği
- Somon - Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için mükemmeldir.
- Tereyağı - Sizin için en iyisi olmasa da tereyağı yemeklik yağa etkili bir alternatif olarak kullanılabilir.
- Buharla pişirilmiş sebzeler
Paleo Atıştırmalıkları
Paleo Diyetinin en iyi yanı, protein açısından zengin, zengin, yağlı yiyecekleri kapsamasıdır. Bu, daha uzun süre tok kalacağınız ve sonuç olarak daha az atıştırma olasılığınız olacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, yakıt doldurmanız gerektiğini düşünüyorsanız, içine girebileceğiniz bir dizi Paleo atıştırmalıkları vardır. Bunlar;
- Çok haşlanmış yumurta
- Bir parça meyve
- Fındık, özellikle badem
- Havuçlar
- Hindistan cevizi kremalı bir kase çilek
- Ev yapımı sığır sarsıntılı
Paleo Diyet Sağlıklı mı?
Paleo Diyetini çevreleyen büyük sorulardan biri sağlıklı olup olmadığıdır. Temel bir bakış açısından, avcı-toplayıcı atalarımızın yiyebileceği yiyeceklere göre bir diyet hazırlamak, bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız için büyük bir destek olabilir. Paleo'ya gitmeyi seçseniz de seçmeseniz de işlenmiş gıdalardan kaçınmak iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, Paleo Diyetini aşırı derecede uygularsanız, sizi kalsiyum ve D vitamini eksikliği riskine sokabilir. Bu nedenle bu besinleri takviye etmek önemlidir.
Günün sonunda, sizi yüksek proteinli, yağsız et ve sebze gibi doğal gıdalar yemeye teşvik eden herhangi bir diyet planı sağlıklı olmaktan çok uzak olamaz.
Genel SSS
Paleo Diyeti nelerden oluşur?
Paleo Diyeti, esasen işlenmemiş gıdalardan oluşur. Bunlar arasında et, balık, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, meyveler ve sebzeler ile sağlıklı katı ve sıvı yağlar bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçının.
Paleo Diyeti sizin için kötü mü?
Paleo Diyeti kilo yönetimi ve sağlık için faydalı olabilir, ancak diyeti sıkı bir şekilde takip etmek sizi yüksek kalsiyum ve D vitamini eksikliği riskine sokabilir. Bu nedenle bu besinleri takviye etmek önemlidir.
Paleo'da ne yiyemezsin?
Paleo Diyetinin birincil odak noktası, işlenmiş gıdalardan uzak durmaktır. Bu, süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, rafine şekerler veya yapay tatlandırıcılar olmadığı anlamına gelir.
