Moralinizi Yükseltecek 5 Mood Artırıcı Gıda - Men Life Web Dergisi

Kendinizi çöplükte biraz aşağı hissettiyseniz, hızlı bir şekilde almak için kendinizi buzdolabını veya dolabı karıştırırken bulmuşsunuzdur. Bu sadece can sıkıntısı değil, aslında ruh hali ve yemek arasındaki psikolojik bağ düşündüğümüzden çok daha köklü. Vücudumuza koyduğumuz yakıtın fiziksel sağlığımızı değiştirme kabiliyetine sahip olduğu bir sır değil, ancak bu aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da kapsıyor. Beslenme terapisi uygulayıcısı, dokuz kez en çok satan yemek kitabı yazarı ve Amazon elçisi Luke Hines'e göre, vücudunuzun beyin sağlığı, kalp sağlığı ve genel beslenme için neye ihtiyacı olduğunu anlamak çok önemlidir.

“Yediğimiz yiyecekler ve bunların ruh halimiz üzerindeki sonuçları özünde bağlantılıdır ve hangi yiyeceklerde başarılı olduğumuzu ve hangi yiyeceklere daldığımızı anladıktan sonra, zihinsel sağlığımızı, enerjimizi, odaklanmamızı ve genel olarak kendimizi yönetmeye yardımcı olacak bir şekilde yiyebiliriz. esenlik hissi, ”diyor Hines, Men Life Web Journal. "Diyet ve beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki rolü çok karmaşıktır ve çok güçlü bir bağlantıya işaret eden daha fazla araştırma ile henüz tam olarak anlaşılmamıştır."

Yemek ve Ruh Hali Bağlantısı

Bu bağlantı güçlü gibi görünse de Hines, belirli genetik faktörlerin de süreçte rol oynadığını kabul ediyor. "Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalar ortaya çıkıyor, ancak ruh halinin stres, çevre, kötü uyku, genetik, duygudurum bozuklukları ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini belirtmek önemlidir." diyor.

Hines, ruh halini artıran gıda alımını almak isteyenler için başlamak için iyi bir yerin kan şekeri düzenlemesi olduğunu söylüyor.

“Hepimiz oradaydık, yediğimiz (ya da yemediğimiz) yiyeceklerin kan şekerinde dalgalanmalar yarattığı, bu da iniş ve çıkışlara neden oluyor” diyor. “Şeker krizinde yaşadığımız o yüksek, düştüğümüz yerde ya da hiçbir şey yemediğimizde yaşadığımız o karamsar düşük olabilir. Eksik öğünler veya yeterince yememek kan şekerinin düşmesine neden olabilir. Bu, muhtemelen sizi zayıf ve yorgun hissetmenize ve çoğu zaman huysuz hissetmenize neden olacaktır, bu da 'takılmak' teriminin geldiği yer."

Buna ek olarak, özellikle besin eksikliğiniz olduğunda ruh hali gıda bağlantısı özellikle vurgulanır; çinko, demir, B vitaminleri, magnezyum, D vitamini ve omega 3 yağ asitleri. Hines, "Bu temel besinlerin eksikliği, kötü ruh hali kalitesi ve azalan enerji ile ilişkilidir ve tam gıda besinlerinin neden diyetimiz yoluyla elde edemediğimiz şeyleri dengelemeye yardımcı olabileceği" diyor.

Diyet Yoluyla Ruh Sağlığınızı İyileştirme

Hines'e göre, sağlıklı beslenmenin ruh sağlığınız üzerindeki faydaları önemlidir, ancak tüm yiyecekler gibi bağırsaklarınızda başlar. “Kötü beslenme bağırsak sağlığımızı etkiler ve bağırsaklarımız ikinci beynimiz olarak kabul edilir, bu nedenle diyetin bağırsak mikrobiyotası, nöroplastisite, oksidatif stres ve kronik inflamasyon üzerindeki etkilerini araştıran ve gıda ve ruh halini sürekli büyüyen ruh hali ile ilişkilendiren son çalışmaların beyin fırtınası değil. kanıt, ”diyor Hines.

“Sağlığımız söz konusu olduğunda, özellikle uzun ömür ve esenlik, epigenetik, genler arasında olanlar, muhtemelen genlerimizden daha önemli. Epigenetik belirteçler uykuda kalır ve hayatımızı nasıl yaşadığımıza ve günlük olarak yaptığımız seçimlere bağlı olarak açılır veya kapanır. Böylece, benzer genetik yapıya sahip iki insanımız olabilir, yaşamları boyunca, yaşam tarzı seçimlerine dayanarak, potansiyel genetik yatkınlığınızı tetikleyen veya tetiklemeyen olağanüstü farklı sağlık yolculukları yaşayabiliriz.”

Ruh Halinizi Artırmak İçin En İyi 5 Yiyecek

Bunu akılda tutarak, Hines'e kendi kişisel deneyiminin nasıl olduğunu sorduk ve yol boyunca en iyi ruh halini artıran yiyecekleri listeledik.

“Kendime ve çevremdekilere, sağlıklı bir üst boşluk, uzun vadeli olumlu sağlık sonuçları ve üstün refahın anahtarının her şeyden çok zihniyet ve hayata, günlük hayata yaklaşımınız olduğunu söylüyorum” diyor. “Yaptığımız seçimler artı zaman nasıl bir bedende yaşadığımızı belirler. Sağlığımızın büyük ölçüde Küçük Seçimler + Zaman formülüyle belirlendiğini bildiğimden genetik olarak miras aldıklarıma odaklanmıyorum, her gün çalışıyorum. küçük adımlar ve yaşam için iyi yaşamanın yolları. İşte ruh halinizi yükselten 5 gıdanın bir listesi.”

1. Bitter Çikolata

Çikolata, kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi ruh halini iyileştiren ve iyi hissettiren birçok bileşik bakımından zengindir - iyileştirilmiş ruh hali ile bağlantılı kannabinoidlere kimyasal olarak benzer bir madde. Çikolata, beyninize giden kan akışını arttırdığı, iltihabı azalttığı ve beyin sağlığını iyileştirdiği gösterilen sağlığı teşvik eden flavonoidler bakımından yüksektir ve bunların tümü ruh hali düzenlemesini destekleyebilir. Aynı zamanda yüksek bir hedonik dereceye sahiptir, yani zevkli tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh halini teşvik edebilir.

Benim tavsiyem, flavonoidler ve ham kakaoda daha yüksek ve ilave şeker veya dolgu maddelerinde daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmenizdir.

2. Yağlı Balık

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuz bunları kendi başına üretemediği için diyetinizden almanız gereken bir grup esansiyel yağdır. Somon ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, daha düşük depresyon seviyeleriyle bağlantılı iki tür omega-3 (DHA ve EPA) bakımından zengindir. Omega-3'ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi ve hücre sinyalizasyonunda kilit roller oynuyor gibi görünmektedir. Çoğu uzman, yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerektiği konusunda hemfikirdir.

3. Fermente Gıdalar

Kimchi, yoğurt, kefir, kombucha, lahana turşusu veya filizlenmiş ve fermente protein içeren fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Fermantasyon süreci, canlı bakterilerin gıdalarda gelişmesine izin verir ve daha sonra şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen bu süreç sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.

Serotonin, ruh hali, stres tepkisi, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmiterdir. Vücudunuzun serotonininin yüzde 90'a kadarı, bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri koleksiyonu tarafından üretilir.

Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı göstermeye başlıyor.

4. Muz

Muz, dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından yüksektir.

Bir büyük muz, 16 gram şeker ve 3.5 gram lif sağlar. Lif ile eşleştirildiğinde, şeker kan dolaşımınıza yavaş yavaş salınır, bu da sabit kan şekeri seviyelerine ve daha iyi ruh hali kontrolüne izin verir. Yukarıda bahsedildiği gibi, çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir.

Muz kabuğunda hala yeşil görünüyorsa, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türü olan mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygudurum bozuklukları oranları ile ilişkilidir.

5. Meyveler

Daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır. Mekanizma net olmasa da, antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili iltihaplanmayı yönetmeye yardımcı olabilir. Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği olan oksidatif stresle mücadelede kilit rol oynayan çok çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir.

Bazı meyvelere mor-mavi rengini veren bir pigment olan antosiyaninlerde özellikle yüksektirler. Bir çalışma, antosiyaninler açısından zengin bir diyeti yüzde 39 daha düşük depresyon belirtileri riskiyle ilişkilendirdi. İyi haber şu ki, onları taze bulamazsanız veya karşılayamazsanız, maksimum antioksidan miktarını korumak için en yüksek olgunluklarında donmuş dondurulmuş meyveler satın alabilirsiniz.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Artık kendinizi mutlu ve sağlıklı tutmak için ne yemeniz gerektiğini bildiğinize göre, kısıtlamanız gereken şeylere bakmanın zamanı geldi. Burada sürpriz yok, ancak rafine şeker, alkol ve diğer hoşgörüler masadan etkili bir şekilde çıktı.

• İşlenmiş Rafine Gıdalar/ Şeker - Şeker son derece bağımlılık yapar ve karmaşık karbonhidratların bizim için yaptıklarının tam tersini yapar. Şekerli yiyecek ve içecekleri azaltmak, daha iyi hissetmek için harika bir adım olabilir. Kan şekerinizi çok daha iyi yönetebilecek bir konumda olacaksınız.
• Alkol - Alkol almak ruh sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Uyku düzeninizi bozabilir ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir. Geri kesmek, uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Alkolün bilinen bir depresan olduğunu ve yükselenin aşağı inmesi gerektiğini unutmayın.
• Hidrojene Enflamatuar yağlar ve yağlar - Zeytinyağı, yağlı balık ve kuruyemişler ve tohumlarda bulunanlar gibi iyi yağları kutlamanızı tavsiye ederim, ancak paket gıdalardan ve işlenmiş yemeklerden gelen yağlardan kaçının. Bu kötü yağlar beyin fonksiyonlarını azaltabilir ve odaklanmayı ve bir şeyleri hatırlamayı zorlaştırabilir. Kanola ve bitkisel yağlar gibi yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş yağlar iltihaplıdır ve bağırsak sağlığımızı etkiler.

Sağlıklı Bir Zihin İçin İpuçları

Hines, zihinsel sağlığı iyileştirecek yiyecekleri seçmek için belirli bir formül olmadığını açıklıyor. Bunun yerine, sağlık savunucusu beş besin grubunun dengesine odaklanmayı önerir. “Gıdanın hem bedeni hem de zihni beslediğini anlıyoruz. Besleyici gıdalar yediğimizde vücudumuz büyür, onarır ve iyi çalışır. Beynimizin de besleyici gıdalara ihtiyacı var. Aslında oldukça aç, beyin günlük toplam enerji ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 20'sini oluşturuyor” diyor.

Araştırmalar, sağlıklı bir beslenme düzeninin daha iyi stres yönetimi, gelişmiş uyku kalitesi, artan konsantrasyon ve genel olarak daha iyi zihinsel refah ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Yiyecek seçimlerimizin fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkilemesi gibi, tersi de doğrudur, iyi bir kafa boşluğundayken sağlıklı bir diyet izlememiz daha olasıdır. Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz basit adımlar çığır açıcı değil, ancak tekrar gözden geçirmeye değer.

• Daha fazla meyve ve sebze yiyin - Sağlıklı bir bağırsak ortamını desteklemek için bize lif sağlarlar. Lif, genel sağlığımızı desteklemede bir dizi rol oynayan bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin en sevdiği besindir. Meyve ve sebzeler ayrıca beyin sağlığını desteklemek için bize çok çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Bu yüzden gökkuşağını farklı renk ve gerçeklerle yediğinizden emin olun.
• Sağlıklı yağlar - Yukarıda bahsedilen Omega 3'ler, optimum beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir; zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohum ve daha yağlı et kesimlerini kutlar.
• Kompleks karbonhidratlar - Bunlar, yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiş olanları ortadan kaldırarak, sürekli bir beyin yakıtı kaynağı sağlar.
• Proteini artırın - Et, balık ve yumurtada bulunan protein, ruh halimizi etkileyebilecek birçok beyin kimyasalının yapı taşlarını sağlar.
• Bolca su iç - Şaşırtıcı değil, ancak bu, baş ağrılarının, yorgunluğun ve konsantre olma yeteneğimizi etkileyebilecek "beyin sisinin" yaygın bir nedeni olan dehidrasyonu önler.

Günün sonunda, sağlıklı beslenmek ve mutlu kalmak hepimizin başarmaya çalıştığı temel hedeflerdir. Hines'den alın, ikisi birbirini dışlamayabilir. “'Yıllar ona iyi davranmış!' ifadesini hepimiz duymuşuzdur. Ancak bu ifade gerçekten şu soruyu gündeme getiriyor, yıllar bize karşı nazik mi, yoksa yıllar içinde kendimize mi nazik davranıyoruz ”diyor. “Düzenli egzersiz yapmak ve farkındalık gibi teknikleri uygulamakla birlikte, iyi yemek kesinlikle daha sağlıklı ve mutlu bir zihniyeti destekleyebilir ve kültürleyebilir.”

En çok satan yazar Luke Hines'den daha fazla bilgi edinmek ve sağlık yolculuğunuza başlamak için Avustralya'nın kurduğu sağlıklı gıda ve takviye markası Amazonia'ya göz atın.

Sağlıklı yemek ruh halinizi iyileştirebilir mi?

Araştırmalar, sağlıklı beslenme ile ruh halini iyileştirme arasında bir bağlantı olduğunu, ancak genetik ve bazı dış faktörlerin rol oynayacağını öne sürüyor.

Ruh halinizi iyileştirmek için en iyi yiyecek nedir?

Böğürtlen gibi yiyecekler, genel sağlığınızı ve ruh halinizi arttırdığı kanıtlanmış antioksidanlar açısından zengindir.

Fermente gıdaların faydaları nelerdir?

Fermente gıdaların bağırsak sağlığını iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Fermantasyon süreci, canlı bakterilerin gelişmesini sağlar, şekerleri alkol ve asitlere dönüştürür, bu da probiyotiklerin oluşturulmasına yardımcı olabilir.