Erkekler İçin En İyi 11 HIIT Egzersizi - Men Life Web Dergisi

Bu yaz tamamen parçalanmak ister misiniz? Spor salonunda saatlerce katı hal kardiyo yapmaya çalışmak ve milyonlarca egzersiz yapmak için saatler harcamayı unutun, o kadar zor olmak zorunda değil. Aslında, maraton uzunluğundaki koşular ve spor salonundaki Herkülvari çabalar işe yaramıyorsa, fitness evriminden en iyi şekilde yararlanma şansınız yoktur. HIIT'e girmeniz gerekiyor.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), 21. yüzyılın en popüler fitness yeniliklerinden biridir ve F45 ve OrangeTheory gibi büyük spor salonları ve grup fitness zincirleri aracılığıyla ün kazanmıştır. Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının ultra zorlu karışımı, kalorileri hızlı ve uzun bir süre boyunca yakmanıza olanak tanır. Erkekler için en iyi HIIT egzersizlerini arıyorsanız doğru yere geldiniz.

HIIT nedir?

Doğru yapıldığında, HIIT antrenmanları cephaneliğinizde sahip olabileceğiniz en etkili fitness rutinlerinden bazıları olabilir, ancak HIIT tam olarak nedir ve nasıl çalışır?

HIIT, protokolü oluşturan düşük yoğunluklu toparlanma periyotları ile değişen kısa yoğun egzersiz patlamaları ile karakterize edilen bir eğitim biçimi olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. HIIT süper hızlıdır ve kurulması kolay bir dizi çalışma-dinlenme oranı kullanır. Bu da, HIIT antrenmanlarını, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda, tartışmasız en verimli tam vücut egzersizi şekli haline getiriyor. Ama bu yeni bir şey değil.

Koşucular bir asırdan fazla bir süredir aralıklı antrenmanı kullandılar, genel performanslarını geliştirmek için sprintler ve koşu arasında geçiş yaptılar, ancak New York Times'ın meşhur 'Yedi Dakikalık Antrenmanı' yüksek yoğunluklu interval antrenmanın ana akıma ulaşması değildi. Genellikle aerobik ve direnç antrenmanını harmanlayan HIIT antrenmanları, dayanıklılık ve güç oluşturmak için düzenli olarak sürekli çaba sarf eder. Bir HIIT antrenmanının temel dayanağı, bir kişinin kalp atış hızının genellikle bir ila beş dakika boyunca maksimum kapasitesinin en az yüzde 80'ine ulaştığı alternatif yoğun şarj aralıkları uyguladığınızı görecektir. dinlenme dönemleri veya daha az yoğun egzersiz ile.

90'ların ortalarında, Japon doktor Izumi Tabata ve bir grup meslektaşı Tabata protokolünü geliştirdi. Bu yapı genellikle 20 saniyelik yüksek yoğunluklu bir periyodu ve ardından sekiz tur için tamamlanan 10 saniyelik dinlenmeyi içeriyordu. Egzersizler;

• Şınav
• vücut ağırlığı hamleleri
• Türk makyajları
• mızraklar

HIIT Egzersizleri Nasıl Çalışır?

HIIT egzersizlerinin sizin için çalışmasını sağlamanın anahtarı, 'açık' dönemleriniz boyunca yüksek düzeyde bir yoğunluğu korumanızı sağlamaktır. Antrenmanınızın çalışma periyotlarını kolayca geçiremezsiniz, gerçekten çok çalışmanız gerekir. HIIT egzersizlerini antrenman rejiminize dahil etmenin bir yolu, HIIT etrafında tam bir antrenman oluşturmaktır veya alternatif olarak, hedeflenen bir sonlandırıcı oluşturmak için süper setler ekleyebilirsiniz.

HIIT'in faydalarından gerçekten yararlanmak için çok çalışmanız gerekse de, mantıklı bir şekilde egzersiz yapmak önemlidir. Hareket konusunda tam bir acemi iseniz, dikkatli olmanızda fayda var. Yüzde 100'e yakın yoğunlukta yürütülen 15 ila 30 saniyelik aralıkları tamamlamak yerine, maksimum çabanın yüzde 80'ine yakın bir düzeyde bir ila üç dakikalık aralıklarla ve ardından beş dakikaya kadar daha düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin.

Grup kondisyon ayarlarında HIIT ve "interval training" sıklıkla birbirinin yerine kullanılır, ancak bu her zaman böyle değildir. HIIT, patlayıcı performans gerektirirken, temel aralıklı eğitim, tipik olarak dinlenme sürelerinden daha uzun olan çalışma sürelerini kullanır. Ancak bunu yaparsınız, HIIT'i çalıştıran şey yoğunluğudur. Kısa bir süre için elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız, sonra bir kez daha sertleşmek için iyileşmenizi sağlayacak bir süre dinleneceksiniz.

HIIT'in Faydaları

Bulabileceğiniz en iyi HIIT antrenmanına dalmak isteyebileceğiniz birkaç neden var, ancak çoğunlukla verimlilik. HIIT antrenmanlarının, genellikle daha kısa bir zaman diliminde, uzun bir süre boyunca kalori yaktığı ve kas kütlesini koruduğu kanıtlanmıştır. İşte HIIT'in temel faydaları;

Yağ Kaybı

İnsanların HIIT egzersizlerine yönelmesinin başlıca nedeni yağ kaybıdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın kardiyovasküler hastalıkları azalttığını, damar fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve vücut yağını azalttığını buldu.

Aslında, bir çalışma, seans başına 20 dakika boyunca haftada üç kez HIIT uygulayan kişilerin, herhangi bir diyet değişikliği olmadan 12 haftada 2 kg vücut yağı kaybettiğini buldu. Daha da önemlisi, katılımcılar visseral yağda veya iç organlarınızı çevreleyen hastalık teşvik edici yağda yüzde 17'lik bir azalma buldular.

Metabolizma hızı

Bu, duymuş olabileceğiniz ancak daha önce hiç kullanmadığınız bir terimdir, ancak genel sağlığınız üzerinde önemli bir rol oynar. Basitçe söylemek gerekirse, HIIT antrenmanları etkilidir çünkü antrenman bittikten çok sonra kalori yakmanıza izin verir. Bazı araştırmalar, HIIT'in egzersizden sonra saatlerce metabolizmanızı yükseltebileceğini öne sürüyor. Bu, egzersizi bitirdikten sonra bile ek kalorilerin yakılmasına neden olur.

Kısaltılmış Egzersizler

Hiç tam bir antrenman için zamanınız olmadığını hissettiniz mi? En iyi HIIT antrenmanlarının işe yarayabileceği yer burasıdır. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, HIIT'in izole kuvvet antrenmanı veya kardiyovasküler dayanıklılık antrenmanı gibi diğer egzersiz türlerinden yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu. Artık daha verimli egzersizler yapılabildiğinden, spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Antrenmanınızı hızla tamamlayarak, önemli şeyler için daha fazla zamanınız olur.

En İyi HIIT Antrenmanları

En iyi HIIT antrenmanını neyin etkili kıldığını anlamak, antrenmanda yer alan protokole bağlıdır. Araştırılan HIIT antrenmanlarının çoğu kardiyovasküler egzersizlere dayalı olsa da, odaklanmak istediğiniz kas gruplarını hedeflemek için bu hareketleri değiştirebileceğinizi unutmamak önemlidir. En iyi HIIT egzersizleri, kalp atış hızınızı artırırken bir direnç eğitimi unsuru içeren egzersizlerdir. Örneğin;

• Şınav
• mekik
• akciğerler
• egzersizi
• Zıplama krikoları
• yüksek dizler
• Kablo pirzola
• çömelme
• Squat ve basın
• havai basın
• Göğüs presi
• Sprintler

Aşağıda listelenen protokollere göre kendi egzersizlerinizi yapmak için bu egzersizleri değiştirebilirsiniz. İşte erkekler için en iyi 11 HIIT antrenmanının bir listesi.

1. 4 x 4 Aralıklı Antrenman

Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından önerilen 4 x 4 Aralıklı Eğitim HIIT antrenmanı en iyi yedi haftalık bir programda uygulanır. Bu 4X4 rutini, katılımcının genellikle maksimum kalp atış hızının yüzde 85-95'i civarında dört dakika boyunca yüksek yoğunlukta gitmesini ve ardından maksimum kalp atış hızının yüzde 60'ında üç dakikalık aktif toparlanmayı gerektirir. 4x4 interval antrenmanı tamamlamak için;

1. Isınma (10 dakikalık orta tempolu koşu)
2. Aralık 1 (1-2 dakikalık sprint, %85-95 maksimum kalp hızında)
3. Aktif mola (3 dakika daha düşük yoğunluklu orta koşu)
4. Soğuma (5 dakikalık orta tempolu koşu)

Bu formül, herhangi bir alıştırmayı dahil etmek için kolayca çoğaltılabilir, ancak bu örnek için temel model çalışıyor.

Aralık: 1-2 dakika/3 dakika dinlenme
mermi: 1-3

2. Tabata Protokolü

Izumi Tabata tarafından oluşturulan Tabata Protokolü, fitness rutininize dahil etmek için en iyi egzersiz yöntemlerinden biridir. Her üç günde bir yalnızca sekiz dakika (ver veya al) alır, bu nedenle bu yeni başlayanlar için eklenecek bir oluşturma yöntemi sistemidir. Tabata Protokolü en iyi şekilde Sabit Bisiklet, Versaclimber, Kürek Makinesi, Eliptik Antrenör veya yavaş yavaş artan direnç, hız sağlayan ve bacaklarınızın büyük kaslarını kullanan başka bir kardiyo ekipmanı ile gerçekleştirilir. Bir Tabata Protokolü HIIT antrenmanını tamamlamak için;

1. 2 aralığa başlamadan önce orta hızda 2 dakika ısınma.
2. İlk olarak, gerilimi ısınmanızın bittiği yerin bir kademe yukarısına yükseltin.
3. 20 saniye boyunca %100 eforla pedal çevirin.
4. İyileşme için sonraki 10 saniye boyunca pedalı yavaşlatın. Kalp atış hızı monitörü takıyorsanız, pedal çevirmeyi bıraktıktan sonra Kalp Atış Hızınızın arttığını göreceksiniz. Bunun nedeni, yaratılan Oksijen Borcunun vücudunuza enerji sisteminize daha fazla oksijen götürmesi için sinyal vermesidir.
5. Tam işlemi 1 kez daha tekrarlayın.
6. 2 aralıktan sonra tansiyonu 0'a düşürün ve 2 dakika yavaş pedal çevirin.

Bu antrenmanı haftada üç kez yapın - antrenmanlar arasında kendinize en az bir tam gün dinlenme izni verin. Vücudunuzun kendini iyileştirmesi, kalbinizin ve ciğerlerinizin gücünü arttırması vb.

Aralık: 20 saniye/10 saniye dinlenme
mermi: 4

3. 30'lar Patlaması

Bu eğitim protokolünün çalışması için, turlar arasında 30-60 saniye dinlenerek devre boyunca 3-5 tur tamamlamanız gerekir. Yüksek yoğunluklu noktalarınızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olarak, hareketler arasında dinlenmekten kaçının. 30'lar patlamasını tamamlamak için;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 saniye
2. Plyo Jack Push-Ups x yan başına 30 saniye
3. Tek Bacak Deadlift Hops x 30 saniye
4. Plank Patenciler x 30 saniye
5. Denge Bisikletleri x 30 saniye
6. 30-60 saniye Dinlenme

Aralık: 30 saniye/60 saniye dinlenme
mermi: 4

4. 20/20 Tüm Vücut Kardiyo HIIT Egzersizi

HIIT antrenmanının bu varyasyonu, Redefining Strength'ten Cori Lefkowith yoluyla geliyor. Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için, bir sonraki harekete geçerken 20 saniye çalışarak, 20 saniye dinlenerek devre boyunca 4-6 tur tamamlamanız gerekir. Daha sonra turlar arasında 20-40 saniye dinlenin. Tek Bacaklı Deadlift Hops için, her turda alternatif taraflar. 20/20 tam vücut kardiyo HIIT antrenmanını tamamlamak için;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 saniye
2. Dinlenme x 20 saniye
3. Plyo Jack Şınav x 20 saniye
4. Dinlenme x 20 saniye
5. Tek Ayaklı Deadlift Sıçraması x 20 saniye
6. Dinlenme x 20 saniye
7. Plank Patenciler x 20 saniye
8. Dinlenme x 20 saniye
9. Denge Bisikletleri x 20 saniye
10. Dinlenme x 20-40 saniye

Aralık: 20 saniye/20 saniye dinlenme
mermi: 4

5. Sprint Aralığı HIIT Antrenmanı

HIIT egzersizinin en temel şekli sprint interval antrenmanıdır. Bu yöntem, dayanıklılığınızı ve sağlığınızı artırmak için az dinlenme ile sürekli bir süre boyunca sprintlerinizi aşamalı olarak oluşturmanızı sağlar. Bir koşu bandında bir sprint interval HIIT antrenmanı yapmak için;

1. Isındıktan sonra, 35 saniye boyunca yüzde 100 eforla depar atın.
2. 25 saniye dinlenin
3. 10 tur için tekrarlayın

Aralık: 35 saniye/25 saniye dinlenme
mermi: 10

6. Burpee Aralığı HIIT Egzersizi

Burpee, çoğu kişi tarafından korkulsa da, tamamlayabileceğiniz en iyi HIIT egzersizlerinden biridir. Tüm vücut egzersizi, çekirdeğinizi meşgul eder ve egzersiz boyunca kardiyovasküler sağlığınızı geliştirir. Bu, AMRAP kullanan başka bir antrenman stilidir (tahsis edilen zaman diliminde Olabildiğince Çok Tekrar) Burpee interval HIIT antrenmanını tamamlamak için;

1. 30 saniye boyunca pull-up AMRAP gerçekleştirin
2. 15 saniye dinlenin
3. 30 saniye boyunca AMRAP atlama jakları gerçekleştirin
4. 15 saniye dinlenin
5. 20 burpe yap
6. 30 saniye dinlenin
7. Tam devreyi 4 kez tamamlayın

Aralık: 30 saniye/15 saniye dinlenme
mermi: 4

7. İp Atlama Aralığı HIIT Egzersizi

Kardiyovasküler tabanlı antrenmanı kullanan bir başka HIIT antrenmanı olan bu devre, bir süredir yapmamış olabileceğiniz bazı temel hareketleri içerir. Boksörlerin ve dövüşçülerin favorisi olan atlama ipi interval antrenmanı, genel sağlık için harikadır. İp atlama aralığı HIIT antrenmanını tamamlamak için;

1. Dağcı gerçekleştirin x 45
2. Şınav x 45 gerçekleştirin
3. 1 dakika boyunca plank yapın
4. 1 dakika boyunca atlama ipi gerçekleştirin
5. 1 dakika dinlenin
6. Tam devreyi 4 kez tamamlayın

Aralık: 45 tekrar/1 dakika dinlenme
mermi: 4

8. Alt Vücut HIIT Egzersizi

Bu alt bacak kaslarını hedeflemek ve aynı anda biraz kalori yakmak istiyorsanız, alt vücut HIIT egzersizi ideal çözümünüzdür. Bu karışım gücü/kardiyovasküler devre, süper basit olmanın ek avantajıyla birlikte harika bir vücut ağırlığı antrenmanının tüm unsurlarına sahiptir. Alt vücut HIIT antrenmanını tamamlamak için;

1. 30 saniye sürat
2. 30 saniye boyunca çömelme atlamaları yapın AMRAP
3. Her bacak için 20 x akciğer gerçekleştirin
4. Buzağı kaldırma x 50 gerçekleştirin
5. 30 saniye boyunca AMRAP atlama hamleleri gerçekleştirin
6. 1 dakika dinlenin
7. Tam devreyi üç kez tamamlayın

Aralık: 30 saniye/1 dakika dinlenme
mermi: 3

9. Karın HIIT Egzersizleri

Bir antrenmanı tamamlamak için daha önce bir karın egzersizi yaptıysanız, zaten piyasadaki en iyi HIIT antrenmanlarından birine dalmış olduğunuzu bilmek sizi şaşırtabilir. Yüksek yoğunluklu devre, çekirdek gücü ve bina hareketliliği için idealdir. Karın HIIT egzersizlerini nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır;

1. Egzersizi x 50 gerçekleştirin
2. 15 saniye dinlenin
3. 30 saniye boyunca AMRAP bisiklet egzersizi yapın
4. 15 saniye dinlenin
5. Situp gerçekleştirin x 15
6. 15 saniye dinlenin
7. Bacak kaldırma x 20 gerçekleştirin
8. 15 saniye dinlenin
9. Kelebek vuruşları yap x 50
10. 1 dakika dinlenin
11. Tam devreyi üç kez tamamlayın

Aralık: 30 saniye/15 saniye dinlenme
mermi: 3

10. Savaş İpleri HIIT Egzersizi

Spor salonundaki en korkulan cihazlardan biri olan savaş ipleri, nihai HIIT egzersiz ilavesidir. Süreci kolaylaştırmak için ipi direk, kale direği veya beton direk gibi sabit, hareketsiz bir nesnenin etrafına koyabilirsiniz. Bu savaş ipleri HIIT antrenmanı için ipleri iki elinizle kavramanız gerekecek. Toplam tekrarların yarısı çift kol hareketi ile olacaktır; yarısı değişen kol hareketi ile olacaktır.

1. Çift kollu savaş ipi AMRAP'ı 30 saniye boyunca vurun
2. 15 saniye dinlenin
3. 30 saniye boyunca AMRAP'ı alternatif kollu savaş ipi çarparak gerçekleştirin
4. 1 dakika dinlenin
5. Tam devreyi on kez tamamlayın

Aralık: 30 saniye/15 saniye dinlenme
mermi: 10

11. Kuvvet Antrenmanı HIIT Antrenmanı

Bu HIIT antrenmanlarının çoğu kardiyovasküler temelli egzersizlere odaklanırken, bu, kan akışını ve kasların bir direnç ayarında çalışmasına yardımcı olacak olanıdır. Bu kuvvet antrenmanı şekli, büyük kas gruplarında tüm vücut sağlığınızı artırmayı amaçlar. Bir kuvvet antrenmanı HIIT antrenmanı yapmak için;

1. Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak, dirsekler bükülü, avuç içi aşağı bakacak şekilde kolları yukarı kaldırın ve 45 saniye boyunca alternatif kol yumrukları AMRAP yapın
2. 15 saniye dinlenin
3. 45 saniye boyunca koşu bandı AMRAP üzerinde sprint
4. 15 saniye dinlenin
5. Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak, 45 saniye boyunca değişen tek bacaklı AMRAP hamleleri yapın
6. 15 saniye dinlenin
7. Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak çömelme yapın. Hareketin tepesinde, kolları tam uzunlukta kilitleyerek iki dambılı başınızın üzerine bastırın.
8. 1 dakika dinlenin
9. Tam devreyi 4 kez tamamlayın

Aralık: 45 saniye/15 saniye dinlenme
mermi: 4

Genel SSS

En iyi HIIT egzersizleri nelerdir?

En iyi HIIT egzersizleri, anaerobik dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarırken kalp atış hızınızı yükselten egzersizlerdir. Bunlara tuck jumps, savaş ipleri, sprintler ve atlama hamleleri dahildir.

HIIT egzersizleri kilo vermek için iyi mi?

Kısa süreli yoğun egzersizlerin, daha uzun ve daha az yoğun egzersizlere göre kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yükseltilmiş kalp atış hızı, vücudunuzun egzersiz bittikten çok sonra bile sürekli olarak kalori yakmasını sağlar.

Her gün HIIT yapabilir misin?

HIIT, yaralanma olmadan her gün tekrarlanabilen harika, güvenli ve etkili bir antrenmandır. Bununla birlikte, belirli bir etkinlik için antrenman yapmıyorsanız, her gün bir HIIT antrenmanı yapmanıza gerek yoktur.