Kaptan Amerika'nın vücudunu istiyorsanız, Chris Evans'ın egzersiz ve diyet planına ihtiyacınız var. Rol için hazırlanırken, oyuncu spor salonunda kalori yakmadan önce yağsız protein ve diğer sağlıklı yiyeceklere ağırlık verdi. Görev çağrıldığında ciddi kas geliştirmesine izin veren ve genellikle “Yenilmezler: Oyun Sonu”na giden bir yöntem. Bu süreçte, fitness konusunda her zaman hesaplı bir yaklaşım benimseyen birinci sınıf kişisel antrenör Simon Waterson yardımcı oldu.
Peki kendi Kaptan Amerika bedeninizi geliştirmek için gerekenlere sahip misiniz? Eğer öyleyse, bol miktarda pliometrik egzersiz ve hatta bazı akrobasi yaparken, her kas grubunu düzenli bir şekilde ele almaya hazırlanın. Hepsini bir araya getirin ve “The Winter Soldier” etrafında ekstra yüksek vitese geçen Chris Evans Kaptan Amerika antrenmanını elde edin. Hadi daha yakından bakalım.
Şunları da beğeneceksiniz:
The Rock'ın Diyet ve Egzersiz Planı
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Evans kimdir?
Boy uzunluğu:6 ayak
Ağırlık: yaklaşık 170-180 lira
Yaş: 39 yaşında
Meslek: oyuncu, yönetmen, yapımcı
Boston doğumlu Chris Evans, komşu bir banliyöde büyüdü ve genç yaşta oyunculuk sevgisini gösterdi. 1990'ların sonlarında bazı küçük konserler verdikten sonra, beyazperdede ilk çıkışını 2000'deki aile draması “The Newcomers”da yaptı. Bu, 2001 yapımı “Not Another Teen Movie” parodisinde ve ardından 2004 yapımı komedi-soygun filmi “The Perfect Score”da rol aldı. Ertesi yıl, “The Fantastic Four”da Johnny Storm, diğer adıyla İnsan Meşalesi'ni canlandırdı.
2010'a atlayın ve Evans, Steve Rogers, yani Kaptan Amerika rolü için Marvel Studios tarafından ayarlanıyor. Başlangıçta kabul etmeye isteksiz olsa da, sonunda işi kabul etti ve bu süreçte kariyerinin gidişatını değiştirdi. Çeşitli kapasitelerde, Kaptan Amerika bugüne kadar dokuz MCU filminde rol aldı. Chris Evans egzersiz ve diyet planı sayesinde, karakter her zaman keskin bir fiziği sallar.
En ikonik rolüne ek olarak, Evans yakın zamanda “Knives Out” gibi hit filmlerde rol aldı. Aynı zamanda yapımcı, yönetmen ve siyasi web sitesi ve A Başlangıç Noktası uygulamasının kurucu üyesidir. Söylemek yeterli, adam meşgul oluyor ve bu önceKaptan Amerika egzersiz ve diyet planına bile ulaşıyoruz!
Chris Evans Diyet ve Beslenme Planı
Süper kahraman olmayan rolleri uygunsa, Kaptan Amerika vücudu doğal olarak Chris Evans'a gelmiyor. Bu, adamın yakışıklı ve hatta kaslı olmadığı anlamına gelmiyor ama çok daha zayıf bir vücuda sahip olma eğiliminde. O zaman role hazırlanmanın ciddi kalori alımını içermesi şaşırtıcı değil. Bu, röportajlarda durmaksızın veya ağır yemek yemekten hoşlanmadığını itiraf eden Evans için bir meydan okumayı temsil ediyor.
Kişisel antrenör Simon Waterson'dan alıntı yapmak gerekirse: "Chris için en büyük zorluk, kas yapmak için yeterince yemek yemek ama fazla enerjiyi yağ olarak depolamaktan kaçınmaktı… Öğünler ve meyve ve kuruyemiş gibi atıştırmalıklar arasında düşük karbonhidratlı protein karışımlarına güvendik" dedi. ile bir röportajda söyledi Philstar Küresel.
Oyuncu yağsız kas kütlesi oluşturma çabasında yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve takviyeler tüketti. Bu, birinin sadece beline hacim kazandırmak için çizburger ve pizza yediği ünlü diyetlerden biri değildi. Bunun yerine, Chris Evans diyeti, alımı artırdığı için sağlıklı ve etkili beslenme seçimlerini hedef aldı. Evans'ın ağırlığını 77kg'dan 82kg'a çıkarırken, vücut yağ oranını yüzde 12.5'ten sadece yüzde 8'e düşürmesiyle bu çaba meyvesini verdi.
Chris Evans diyetinin ve antrenmanının sonuçlarını ilk Captain America filminde görebilirsiniz, ancak “The Winter Soldier”a geldiğimizde gerçekten işe yaramaya başlıyor. İri göğüsleri, kolları ve çamaşır tahtası abs'i arasında, Kaptan Amerika elle tutulur derecede düşük bir BMI sallıyor.
Men's Fitness ile yaptığı röportajda Waterson, ortalama Chris Evans yemek planına bir pencere açtı. Bunun gibi bir şey görünüyor.
- Kahvaltı - Siyah böğürtlenli ve cevizli bir kase yulaf lapası
- Sabah atıştırmalığı - Peynir altı suyu bazlı protein içeceği ve 5g dallı zincirli amino asit (BCAA)
- Antrenman öncesi atıştırmalık- Elma ve badem
- Antrenman sonrası atıştırmalık - Peynir altı suyu bazlı protein içeceği ve 5g dallı zincirli amino asit (BCAA)
- Öğle yemeği - Kahverengi basmati pirinçli tavuk salatası
- öğleden sonra atıştırması- Protein takviyesi
- Akşam yemeği- Sebzeli yağsız protein (yani balık, tavuk veya sığır eti)
- Yatmadan önce - Protein içeceği (öncelikle kazein)
Evans, “The Winter Soldier”a hazırlanırken takviyeler ve protein içecekleri konusunda çok başarılıydı. Bir röportajda şunları söyledi: "Ek olarak biraz glutamin, peynir altı suyu protein shake, dallı zincirli amino asitler, ardından her öğünde 500 mg Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri takviyesi kullandım. Eklemlerimin iyi çalıştığından emin olmak için - buna ihtiyacım vardı çünkü egzersiz çok yoğundu, özellikle jimnastik gibi şeylerde," dedi Evans. BodyBuilding.com.
"Dallı zincirli amino asitler temelde protein onarım zincirini doldurmak için oradaydı. Glutamin, enerji olarak katabolik hale gelmemi veya kas dokusunu yakmamı engellemek için kullanıldı ve ayrıca bağışıklık sistemim için de iyiydi.
"Bence gün içindeki protein sallamaları, yaklaşık 30g protein içeren normal peynir altı suyu bazlı sallamalar olacaktır. Ama sonra yatmadan önce, gece boyunca yavaş salınan protein için öncelikle kazein olan bir protein karışımını yutardım.
Chris Evans Egzersiz Rutini
Vücudunun potansiyelini en üst düzeye çıkarırken, Chris Evans sıkı bir eğitim rejimine girdi. Güç geliştirme kilit noktaydı ve eğitmen Simon Waterson, yüksek ağırlıklı/düşük tekrarlı popüler bileşik asansör setlerini uyguladı. Bu, ağız kavgası, deadlift, eğimli tezgah presleri, ağırlıklı dips ve çeneleri içeriyordu.
Evans ayrıca bir dizi vücut ağırlığı hareketi, bodurdan kutuya atlamalar gibi plyometri ve jimnastik yaptı. Bu, (Waterson'a göre) sadece "hızlı kasılan kas liflerini ateşlemekle" ve esnekliği artırmakla kalmadı, aynı zamanda oyuncunun kalp atış hızını her antrenman boyunca yüksek ve optimal tuttu.
Waterson şöyle devam etti: "Chris daha önce biraz ağırlık çalışması yapmıştı ama birçok erkekte olduğu gibi göğüs, kol ve karın kaslarına odaklanmıştı. vücutlarının arkasındaki kaslar da. Ama Chris'i eğitmek harikaydı. Dengeli bir fiziğin önemini anladı. Onu çok ama makul bir hızda çalıştırmalıydım - sakatlık nedeniyle dört hafta sahalardan uzak kalmasını göze alamazdım."
Waterson ayrıca yüksek yoğunluklu bacak egzersizleri yaptı ve Evans'ı üzdü. “Ama o zaman kim antrenman bacaklarını sever?” eğitmen, “Doğru yapıyorsanız, var olan en acı verici seanstır. Bacaklar sadece bir gün sonra asla incinmez - her zaman haftaya kadar sürer. Ancak bacaklarınız ve kalçalarınız vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır, bu nedenle onları her yerde daha büyük ve daha zayıf hale getirmek için sıkı bir şekilde çalıştırmalısınız. Pek çok erkek, büyük kollar istedikleri için bacakları görmezden gelir, ancak alt bedeninizi sınırlarına kadar zorlamak, büyük bir büyüme hormonu tepkisi sayesinde üst bedeninizi her şeyden daha hızlı dönüştürecektir.
Kendinize ait bir Kaptan Amerika bedeni istiyorsanız, benzer düzeyde incelik ve özveri göstermeniz gerekecek. İşte her zaman sonuç verecek olan Kaptan Amerika antrenmanından ilham alan bir plan. Açık olmak gerekirse, bu gerçek Chris Evans antrenmanı değil, araştırmaya dayalı bir tahmindir.
Yakında keşfedeceğiniz gibi, Kaptan Amerika antrenmanı beş antrenman gününden oluşur ve farklı kas gruplarını hedefler. Yüksek ağırlık/düşük tekrarlı egzersizler yaparken her set arasında 2-3 dakika dinlenin. Daha yüksek tekrarlar için her set arasında 60-90 saniye dinlenin. İki toparlanma günü boyunca, germe ve yoga gibi hareketlilik egzersizleri ve hatta hafif jimnastik (gerçekten mesafe kat etmek istiyorsanız) yapabilirsiniz. Bu planı Chris Evans'tan ilham alan bir antrenmana dayandırdık. Kas ve Güç.
Birinci Gün: Alt Vücut
- ağız kavgası - 3 set 5 tekrar
- Deadlift'ler - 3 set 5 tekrar
- Zıplama ağız kavgası - 2 set 12 tekrar
- Kutu atlamalar - 2 set 10 tekrar
- Bacak bukleleri yalan - 2 set 12 tekrar
- Ayakta makine buzağı yükseltir - 2 set 15 tekrar
İkinci Gün: Üst Vücut
- askeri basın - 3 set 5 tekrar
- Eğimli dambıl presi - 3 set 5 tekrar
- pull-up'lar - 3 set 12 tekrar
- Z basın - 3 set 8 tekrar
- Şınav - 3 set 12 tekrar
- ters çevrilmiş satırlar - 3 set 12 tekrar
Üçüncü Gün: Dinlenin ve İyileşin
- Yoga veya hafif kardiyo
- Denge aleti egzersizleri
- şerit dönen
Dördüncü Gün: Alt Vücut
- Tuzak çubuğu çıkmazları - 3 set 5 tekrar
- Ön ağız kavgası - 3 set 5 tekrar
- Bacak presi - 3 set 12 tekrar
- Oturmuş bacak bukleleri - 2 set 15 tekrar
- Zıplama hamleleri - Bacak başına 2 set 15 tekrar
- Oturan buzağı yükseltir - 2 set 15 tekrar
Beşinci Gün: Üst Vücut
- sıralar üzerinde bükülmüş - 3 set 5 tekrar
- Eğimli tezgah presi - 3 set 5 tekrar
- Diz çökmüş omuz presi - 3 set 5 tekrar
- Tek kollu dambıl sırası - 3 set 12 tekrar
- dipler - 3 set 15 tekrar
- Chin-up'lar - 3 set 15 tekrar
Altıncı Gün: Dinlenin ve İyileşin
- Yoga veya hafif kardiyo
- Denge aleti egzersizleri
- şerit dönen
Yedinci Gün: Kollar ve Karın
- tahtalar - Set başına 30 saniyede 3 set
- mekik - 3 set 15 tekrar
- Bisiklet egzersizi - 3 set 15 tekrar
- Yatarken zemin bacak kaldırır - 3 set 15 tekrar
- Ağırlıklı egzersizi - 3 set 10 tekrar
- Dambıl bukleler - 2 set 10 tekrar
- Tepegöz dambıl uzantıları - 2 set 10 tekrar
- halter bukleler - 2 set 10 tekrar
- Kafatasları - 2 set 10 tekrar
Şunları da beğeneceksiniz:
The Rock'ın Diyet ve Egzersiz Planı
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Genel SSS
Chris Evans'ın ağırlığı ne kadar?
Aktör Chris Evans, 6 fit boyunda ve 170 ila 180 pound ağırlığında olduğu bildiriliyor. Kaptan Amerika rolünü oynarken fazladan 20 ila 30 kilo aldığı söyleniyor.
Chris Evans'ın Kaptan Amerika için forma girmesi ne kadar sürdü?
Chris Evans, Kaptan Amerika rolüne hazırlanırken acımasız eğitim rejimlerinden geçer. Her birinin yaklaşık üç ay sürdüğü bildiriliyor.
Chris Evans, Kaptan Amerika'yı nasıl topladı?
Aktör Chris Evans, Kaptan Amerika rolüne hazırlanırken yağsız proteinlere, sağlıklı yiyeceklere ve takviyelere ağırlık veriyor. Daha sonra yüksek ağırlık/düşük tekrarlı ağırlık kaldırma egzersizleri, plyometrics ve hatta akrobasi içeren acımasız bir antrenman rejimi yoluyla fazla kalorileri kasa dönüştürüyor.
