Kışın sonu bir şey ifade eder; katmanları soymaktan sadece haftalar uzaktayız, sadece altında yatanlardan iğrenmek için. Soğuk aylarda birkaç ekstra kilo almak doğaldır, ancak kaçınılmaz Yaz parçalama planının bir noktada hesaba katılması gerekecek. Muhteşem altın günlerin tekrar başlamasına 100 günden az bir süre kaldı, kilo vermek için birkaç iyi antrenmana başlamak için bundan daha iyi bir zaman olamaz. Ne de olsa, özel bir eylem planınız olduğundan emin olmak, kendinizi plaj sezonu için yalın ve parçalanmış hale getirmek için çok önemlidir. Ama her zaman söylediğimiz gibi, mesele nicelik değil niteliktir. Spor salonunda karantina bağırsaklarınızı yakmaya çalışmak için saatler harcamak yerine, zihinsel kasınızı esnetin ve en etkili kilo verme egzersizlerini içeren bir egzersiz geliştirin.
Çoğumuz için zindeliğe dönüş yolu, özellikle böyle çalkantılı bir yılda, yanlış başlangıçlar ve kaçırılan fırsatlarla dolu bir yoldur, ancak bu sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoymamalıdır. “Başlamak için en iyi zaman her zaman şimdidir. Cory George, Men Life Web Journal'a verdiği demeçte, egzersizin uzun vadeli sağlık için yaşam tarzımıza sürekli olarak dahil ettiğimiz bir şey olması gerektiğini söyledi. “Yaz için forma girmek veya bir maraton için antrenmanımızı hızlandırmak gibi kısa vadede her zaman daha küçük hedefler belirleyebiliriz, ancak fitness ve sağlık her zaman bir öncelik olmalıdır.”
Teoride mantıklı, ancak günde 24 saat, yılın 365 günü kendini amaca adamak fikri çok yorucu ve tamamen sürdürülemez geliyor. Ancak bu kış vagondan düşen bizler için tüm umutlar kaybolmuş değil. Aslında, en iyi kilo verme egzersizlerinden yararlanan bir egzersiz rehberi geliştirerek, yaz mevsiminde sağlığınızı ve zindeliğinizi geri kazanırsınız. Daha da iyisi, George sürecin düşündüğünüzden daha basit olduğunu ortaya koyuyor. Buna 'fonksiyonel uygunluk' denir.
Fonksiyonel Fitness Nedir?
George ve F45, yıllardır, günlük yaşamınıza kolayca dahil edilebilecek bir eğitim yöntemi olan fonksiyonel zindeliğin faydalarından yararlandı. Bir maraton koşmak etkileyici ve sağlığınız için açıkça faydalı olsa da, tek seferde 42,2 km koşmanızı gerektiren bir durumla karşılaşmanız pek olası değildir. Benzer şekilde, 150 kg bench press gerçek bir başarıdır, ancak kendinizi kaçak bir arabanın altında sıkışıp kalmadığınız sürece, spor salonu duvarlarının dışında yeri olmayan bir yetenek olarak kalacaktır. Fonksiyonel zindeliğin ve fonksiyonel antrenmanın güzelliği burada yatmaktadır.
George, "Fonksiyonel eğitim, tipik olarak günlük hayatımızda kullandığımız karmaşık, çok zincirli hareketleri yansıtmak için tasarlanmış bir egzersiz stilini ifade eder" diye açıklıyor. “Fonksiyonel antrenman, eklem mobilizasyonunu, kas stabilitesini ve tüm vücut gücünü arttırdığından, üyelerimiz günlük görevleri yerine getirmek için daha donanımlı olduklarını görüyorlar. Örneğin, doğru şekilde kaldırmayı öğrenmek yalnızca gücünüzü artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda evde yerden o ağır kutuyu almaya gittiğinizde yaralanmayı önlemeye de yardımcı olabilir.”
Bir süredir tuzakların etrafındaysanız, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ifadesini hiç şüphesiz duymuşsunuzdur. Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının zorlu karışımı, daha etkili bir antrenman sağlayarak kalorileri hızlı ve uzun bir süre yakmanıza olanak tanır. Fonksiyonel eğitim bu yöntemi alır ve gerçek yaşam durumlarına uygular. Güç, kardiyo ve HIIT unsurlarını ekleyerek kilo vermek için bir dizi son derece etkili egzersiz yapabilirsiniz.
George, "HIIT inanılmaz derecede üretken ve zaman açısından verimli," diye açıklıyor. "Bu, tam vücut antrenmanı yapmamızı ve stüdyoya girip çıkmamıza yardımcı oluyor. HIIT antrenmanınızda doğru kardiyo ve direnç dengesine sahip olarak daha fazla kalori yakabilir, kaslarınızı artırabilir ve vücut yağ kütlenizi azaltabilirsiniz.”
Bu, Hugh Jackman ve David Beckham'ın fonksiyonel zindeliğin savunucularını kaydettiği bazı ünlü ünlüleri çeken bir eğitim metodolojisidir. Ancak hiçbiri Mark Wahlberg'den daha büyük ve daha aktif fonksiyonel eğitim hayranları değildir. Aksiyon süperstarı onu çok seviyor, 2021-2022'de F45'te azınlık hissesi bile satın aldı.
Devreler vs Güç vs Kardiyo
Fonksiyonel antrenman ve kilo verme egzersizleri söz konusu olduğunda, sadece kardiyo yapma veya sadece kuvvet seansları yapma tuzağına düşmek kolaydır. Amacınız kilo vermek için egzersizler bulmaksa, bir seans boyunca tüm kas gruplarını hedef alan üç antrenman protokolünün sağlıklı bir karışımını rejiminize eklemeniz gerekir. “Yapabildiğiniz her yerde tüm vücudunuzu hedeflemelisiniz. Bu, tüm vücudunuzun hedeflenmesini sağlar ve seansı belirli bir günde yapamazsanız, belirli bir vücut bölümünü çalıştırmayı kaçırmazsınız” diyor George. “Bir harekette ne kadar çok kas gerekliyse, o kadar fazla enerji yakarsınız.”
Ancak bu, özel kardiyovasküler veya kuvvet antrenmanının rolünü tamamen küçümsemek anlamına gelmez. Sonuçta, en iyi kilo verme egzersizlerinin çoğu, yüksek kalp atış hızına, sürekli hareketlere dayalıdır, bu da kalorilerin harcanmasını ve "yağ yakma bölgesinde" kalmasını sağlar. George, “Dengeli bir antrenman programı için haftada iki ila üç kardiyo seansı ve iki ila üç direnç seansı tamamlamanızı öneririz” diyor.
Eğitim metodolojilerinin bir karışımını birleştirmenin en iyi yollarından biri devrelerdir. Bir devre antrenmanı, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan art arda gerçekleştirilen bir dizi kilo verme egzersizinden oluşur. Devreler, kilo vermek için harika egzersizlerdir, çünkü genellikle yüksek yoğunluklu aerobik egzersize odaklanırlar, ancak ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı egzersizlerinden kutu atlama ve zıplama gibi aerobik hareketlere kadar her şeyi içerecek şekilde çeşitli farklı şekillerde organize edilebilirler.
Yağ Kaybı İçin En İyi 10 Egzersiz
Kendinizi Yaza hazırlamak için sağlam bir rutin şarttır. Tam da bu yüzden George'dan bu plaj sezonunda kilo vermek için nihai parçalama antrenmanını bir araya getirmesini istedik. F45'teki birçok fonksiyonel antrenman çalışması gibi, George da karma bir metodoloji devresi oluşturmak için bir dizi kilo verme egzersizini gruplandırdı. Bu özellikle kilo verme antrenmanı için protokol, egzersiz boyunca aynı kalacaktır. Devredeki tüm istasyonların tamamlanması bir tur olarak sayılır ve bu kilo verme çalışması için toplamda dört tur tamamlanmalıdır.
İşte en iyi 10 kilo verme egzersizi listesi.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Bu hareket, iki ilave ağız kavgası ile manuel karın yuvarlanmasına benzer. Süper set tarzı egzersiz, hem karın bölgenizi hem de alt bedeninizi birbiri ardına çalıştırarak tam yapılandırılmış bir rutine girmenizi sağlar. Tamamlamak;
- Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık
- Kalçalardan tutun ve ellerinizi yere koyun
- Orta hat boyunca kontrolü sürdürerek ellerinizi mümkün olduğunca ileriye doğru yürütün.
- Onları geriye doğru yürütün ve ayakta durma pozisyonuna dönün
- Dirsekleriniz geniş olacak şekilde ellerinizi kulaklarınızın arkasına getirin
- 2 x squat için kalçalarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin
- Göğsünüzü gururlandırın ve en iyi derinliğinize gidin
- Tekrarlamak
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
2. Döner Şınav
Genel şınavlar merkez çekirdeğinizi ve trisepslerinizi çalıştırırken, her iki uca da hafif bir rotasyon eklemek obliklerinizi hedeflemenize yardımcı olabilir. Bu da, daha tanımlanmış bir orta bölüm oluşturmanıza yardımcı olabilir. Benzer şekilde, AMRAP tarzı işlev, işitme hızınızın yüksek olduğu ve egzersiz boyunca kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. Tamamlamak;
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın
- Yukarı itmenin alt aşamasına yavaşça indirin
- Alt sırtın içine herhangi bir dalışı önlemek için güçlü bir çekirdek koruyun
- Geri iterken, bir kolunuzu gökyüzüne doğru çekin, vücudunuzu yana çevirin ve göz hattınızın elinizi takip etmesine izin verin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Tekrarlamak
Gerekirse hareketin yukarı itme kısmını dizlere kadar geri çekebilirsiniz.
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
3. Dinamik Yan Akciğerler
Akciğerler, aynı anda vücudun çekirdek bölgelerini hedefledikleri için harika bir kilo verme egzersizidir. Bu yüksek yoğunluklu yanal hamleler, kalça kasları ve hamstringlerle çalışırken kalp atış hızınızı artırır. Tamamlamak;
- Bir tarafa doğru büyük bir adım atın
- Ağırlığınızı dış bacağınıza indirin
- Göğsü yüksek tutun ve kalçaları sıkın
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için itin
- Diğer tarafta tekrarlayın
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
4. Süpermen Kompleksi 3 Temsilci
En iyi kilo verme egzersizleri söz konusu olduğunda, birçoğunun orta bölümü hedeflemesi şaşırtıcı değildir. Süpermen Kompleksi, karın bölgesindeki büyük kas gruplarına tam vücut hareketi ile vurmanızı sağlar. Tamamlamak;
- Kollarınız süpermen pozisyonunda uzanmış halde yüzüstü yere yatın
- 3 darbe için kollarınızı kaldırın
- Merkez bölgenizi destekleyin ve bacaklarınızı 3 vuruş için kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın
- Ardından belinizi korumak için çekirdeğinizi destekleyin
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda 3 nabız için kaldırın.
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
5. Kurbağa Ağız kavgası
Bu devredeki garip hareketlerden biri olan Frog Squats, denge, çekirdek gücü ve alt vücut stabilitesi merkezli bir egzersizdir. İlk başta biraz rahatsız hissedebilseler de, bu kilo verme egzersizini rutininize eklemek uzun vadede önemli faydalar sağlayacaktır. Tamamlamak;
- Geniş bir Sumo duruşu alın
- Sırtınızı düz ve serseri sıkı tutarak, çömelene kadar kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin.
- Daha da zorlaştırmak için, tüm seti alçak tutarak her seferinde bir ayağı kaldırın.
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
6. Burpee Ön Ters
Çok kötü huylu burpe, fonksiyonel zindeliğin ve rejiminize eklemek için harika bir kilo verme egzersizinin temelidir, ancak George hareketi ekstra etki için değiştirdi. Tamamlamak;
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık
- Çömelme pozisyonuna atlayın
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun, köprü pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı patlatın.
- Vücudunuzu yere indirin ve elinizi bırakın
- Ardından, çömelme pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı geri çekin.
- Topukları itin ve yukarı zıplayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
- Kalçaları yere geri oturtun ve ayaklarınız havadayken geriye doğru yuvarlanın
- Geri gelmek ve ayağa kalkmak için momentumu kullanın ve hemen bir ön burpe hareket edin
- Tekrarlamak
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
7. 10 x Bisiklet Egzersizi + 5 Bacak Kaldırma
Başka bir süper set egzersiz grubu olan bu hareket, karın bölgenizi kesinlikle patlatmak için Bisiklet Egzersizi ve Bacak Kaldırma hareketlerini birleştirir. Tamamlamak;
- Sırt üstü yatarak başlayın ve bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin.
- Çekirdeği destekleyin, diğer bacağınızı öne doğru uzatırken karşı dirseği karşı dizinize alın.
- 10 tekrarı tamamlayın, ardından ellerinizi yere, poponuzun biraz altına koyun.
- Kalça fleksörlerinizi değil karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı kaldırın, ayaklarınızı gökyüzüne doğru getirin.
- Ardından, kontrol ile aşağı indirin.
- Bisiklet egzersizine geri dönmeden önce 5 tekrarı tamamlayın.
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
8. Dizlerde Dört Nokta Uzatma
Standart HIIT veya fonksiyonel antrenman hareketinden çok bir yoga pozu gibi olan Four Point Extension, karın bölgenizi ve ekstremitelerinizi benzersiz bir şekilde hedefler. Bu kilo verme egzersizi daha çok konsantrasyon ve kontrole odaklanır, bu nedenle diğer hareketler bir AMRAP protokolü kullanırken, bunun için 45 saniyede 8-12 tekrar hedeflemek daha iyidir. Tamamlamak;
- Dört ayak üzerinde başlayın
- Karşı kolu ve karşı dizini bir kaplan kıvrımına getirin
- Ardından, çekirdek etkinleştirildiğinde düz bir çizgiyi korumak için her ikisini de uzatın
- İndirin ve karşı taraflarda tekrarlayın.
Tekrarlar: 8-12
Dinlenmek: 15 saniye
9. Alternatif Lunges ile Squat Mid-Point
Ek bir modifikasyona sahip başka bir hamle hareketi, bu hareket, çekirdek stabilitesinde harika bir egzersizdir. Çömelmenizi ortada döndürmeniz ve tutmanız gerekecek, bu da zorlayıcı olabilir. Tamamlamak;
- Yarım ağız kavgası yapın
- Bir bacağınızı geriye doğru geriye doğru uzatın
- Ardından, başlangıç pozisyonuna geri getirin
- Diğer tarafta tekrarlayın - tüm zaman boyunca bu yarım çömelme pozisyonunda alçakta kalın
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
10. Hızlı Ayak Yayılması
İlk önce bazı hızlı hareketlerle başlayan bu kilo verme egzersizi, kanınızın hemen pompalanmasını sağlayacaktır. Antrenman boyunca kalp atış hızınızı artırarak daha fazla kalori yakarsınız ve bu da uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açabilir. Tamamlamak;
- 10 x hızlı ayağı yerinde tamamlayın
- Ardından, kalça genişliğinde olacak şekilde ayakları geriye doğru atlayın
- Kalçalarınızı aşağıda ve ellerinizi doğrudan omuzların altında tutarak, yayılmaya bırakın
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce tutun
Tekrarlar: 45 saniye boyunca AMRAP (Mümkün olduğunca Çok Tekrar)
Dinlenmek: 15 saniye
Etkili Kilo Nasıl Verilir
Listelenen kilo verme egzersizleri fitness yolculuğunuzu kesinlikle hızlandıracak olsa da, hayatınızı basit bir şekilde değiştirmek için yeterli değiller. Özellikle Yaz boyunca bir zindelik seviyesini korumayı planlıyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken başka faktörler de vardır.
Tutarlılık
George, "Yıl boyunca tutarlı kalmak genel sağlığınız için kesinlikle daha faydalıdır, ancak Yaz için eğilmek istiyorsanız işleri hızlandırabilirsiniz" diyor. “Haftada sadece üç seans yapıyorsanız, bir veya iki tane daha eklemeyi deneyin. Antrenmanlarınızın ilerlemesini bir kalp atış hızı monitörü ile takip etmek (stüdyolarımızda Lionheart monitörleri kullanıyoruz) sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir ve size her seansta ulaşmanız için bir hedef hedef verebilir - 45 Lionheart puanı hedefleyin ve kesinlikle farkı hissedeceksiniz. ”
“Tutarsızlık, herhangi bir kilo verme yolculuğunun en büyük zararıdır. Bir öğünde biraz kafanız karıştıysa, bir sonraki öğün için vagona geri dönün. Bir antrenmanı kaçırırsanız, bir sonrakini hemen takviminize alın. Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak yerine, küçük, tutarlı değişikliklerin birikmesiyle ilgili.”
Diyet
Söylemeye gerek yok, ancak kilo vermek istiyorsanız diyet önemlidir, ancak bu sadece iyi yemek yemekten daha fazlasıdır. George, “Vücudunuzu sağlıklı bir diyetle beslediğinizden, bol su ile susuz kaldığınızdan ve iyileşmenize yardımcı olmak için yeterli uyku aldığınızdan emin olun” diyor. "Bir antrenman arkadaşını işe almak aynı zamanda sorumlu kalmanın ve seanslarınızdan daha fazla keyif almanın harika bir yoludur, ayrıca seans sırasında biraz sağlıklı rekabete katkıda bulunabilir"
Hedef Belirleme
Genel hedefiniz "parçalanmak" olsa da, bu gerçekten ulaşılabilir veya ölçülebilir bir amaç olarak sayılmaz. George, uzun vadeli başarının anahtarının uzun vadeli hedef belirleme olduğunu söylüyor. “Bu süreci sadece kısa vadeli bir hedef olarak ele almayın, bunun yerine bu zamanı uzun vadeli fitness hedeflerinize odaklanmak için kullanın ve doğru yolda olacaksınız” diyor. "Uzun vadede sürdürebileceğiniz küçük değişiklikler yapın ve farkına bile varmadan, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayacaksınız."
Genel SSS
Tonlama kilo vermenizi sağlar mı?
Vücudunuzu tonlamak, vücut geliştiricilerin hantal kaslı çerçevesini yaratmadan yağsız kas kütlesini artırmak anlamına gelir. Bu, orta bölümün etrafındaki fazla yağı dökmeniz ve vücut yağınızı önemli ölçüde azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
Hangi egzersiz en çok göbek yağını yakar?
Koşma, bisiklete binme ve eliptik antrenman gibi kardiyovasküler egzersizler önemli ölçüde yağ yakacak olsa da, asıl anahtar karın kası inşa ederek görünür abs görmenizi sağlamaktır. Amacınız sadece yağ kaybetmekse, kürek çekmek ve bir saldırı bisikletinde hareketler yapmak kilo vermek için en iyi egzersizler arasındadır.
HIIT kilo vermek için iyi mi?
Çalışmalar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın kilo kaybını teşvik etmede daha etkili ve verimli olduğunu göstermiştir. Aralıklı egzersizler, hafif koşu veya dinlenme periyotları ile değişen koşu sprintlerini içerebilir.
