İster sertifikalı bir bağımlı olun, ister hala "qwin-o-ah" aşamasında olun, günümüzde kinoanın her yerde olduğunu inkar edemezsiniz. Yerel kafenize gidin ve yapışkan kahverengi tahılla dolu olmayan bir salata yapmaya çalışın, şansınız kalmaz. Ancak kinoanın hızlı yükselişi, gündüz brunch'ına yönelik başka bir moda yaklaşımı değil. Aslında, kinoanın sağlığa faydaları, antik tahılın kendisi kadar karışık ve yerleşiktir.
Kinoa nedir?
Binlerce yıl önce Güney Amerika'nın kalbinde doğan kinoa, aslında İnkalar tarafından "ana tahıl" olarak adlandırılıyordu, ancak geçen yıllarda tahıl bir "süper gıda" olarak bilinir hale geldi. Bu terminoloji, biraz akıllıca pazarlama olarak geniş çapta çürütülse de, kinoanın sağlığa faydaları olmadı. Aslında, kinoa beslenmesi üzerine yapılan araştırmalar, bazı temel özellikler sayesinde, yiyeceğin genel sağlığınız için büyük bir destek olduğunu ortaya koydu. Ancak ayrıntılara girmeden önce, kinoanın tam olarak ne olduğunu bilmekte fayda var.
Göre Tam Tahıl Konseyi, kinoa, bir tohumdan oluşturulan glütensiz, tam tahıllı bir karbonhidrattır. Chenopodium kinoa bitki. Kepekli tahıllar çim bazlı gıdalar olarak nitelendirildiğinden, bu, 'kinoa tahıl mıdır?' asırlık sorunun cevabının şaşırtıcı bir şekilde hayır olduğu anlamına gelir. Görsel benzerliklere rağmen, kinoa bir tahıl değildir, ancak halk dilinde ondan bir tane olarak bahsetmek nadir değildir. Spesifik olarak, 120'den fazla farklı kinoa çeşidi vardır, ancak çoğunlukla kinoayı üç ana varyanttan birinde görüyoruz.
- beyaz kinoa - Beyaz kinoa pişirme sonrası yumuşacık bir dokuya sahiptir ve doku olarak pirince daha benzer.
- kırmızı Quinoa - Pişirdikten sonra şeklini ve rengini daha çok korur. Kırmızı kinoa ayrıca beyaz kinoanın yumuşak, acı tadından daha doyurucu bir tada ve daha çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.
- siyah kinoa - Önceki iki çeşitten daha gevrek ve daha tatlı bir tada sahip olan siyah kinoa, daha çok kazanılmış bir tada sahiptir.
Kinoa Besin Değerleri ve Değerleri
Temel bir bakış açısıyla, fincan başına kinoa besin değeri kapsamlıdır. Bir dizi temel makro besin maddesini kapsayan kinoa, karmaşık ve çeşitli bir beslenme yapısına sahiptir. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoada, bulmayı bekleyeceğiniz besinler bunlardır.
- Protein: 8 gram
- Lif: 5 gram
- Magnezyum: BKA'nın %30'u
- Fosfor: BKA'nın %28'i
- Folat: BKA'nın %19'u
- Bakır: BKA'nın %18'i
- Demir: BKA'nın %15'i
- Çinko: BKA'nın %13'ü
- Potasyum BKA'nın %9'u
- B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDA'nın %10'undan fazlası
Aldığınız besin değeri miktarı için, bir fincan kinoanın sadece toplam 222 kaloride çıktığını görmek oldukça şaşırtıcı. Bunun içinde 222 kalori yaklaşık 40 gram karbonhidrat ve 5 gram yağdır.
Kinoanın Sağlığa 10 Faydası
Bahsettiğimiz gibi, kinoanın sağlığa faydaları, besleyici yoğun yapısı sayesinde geniş ve kapsamlıdır. Günlük sağlık rejiminizi geliştirmek ve diyetinizi iyileştirmek istiyorsanız, bu (değil) tahılı eklemek bunu yapmanın kolay bir yoludur. İşte kinoanın en iyi 10 sağlık faydasının bir listesi.
1. Amino Asitlerle Zengin Protein
Hepimizin bildiği gibi, sağlıklı bir diyetin temel özelliği proteindir. Temel makro besin, kas büyümesi, iyileşme, beyin fonksiyonu ve genel sağlık için idealdir. Kinoanın sağlığa en büyük faydalarından biri, yoğun amino asit dokusuyla birlikte yüksek oranda protein içermesidir.
Vücudunuz onları üretemediğinden ve onları diyetiniz yoluyla alması gerektiğinden, temel olarak adlandırılan dokuz amino asit vardır. Quinoa, dokuzunu da içerir ve tam bir protein olarak adlandırılır. Çalışmalar ayrıca kinoa beslenme bilgisinin çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi protein içerdiğini göstermiştir. Fincan başına 8 gram kaliteli protein (185 gram) ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
2. Lif Yığınları
Kinoanın en önemli faydalarından bir diğeri de gıdanın yüksek lif içeriğidir. Bir çalışma, dört farklı kinoa çeşidinde 100 gramda 10 ila 16 gram lif olduğunu buldu. Bu, kulağa pek hoş gelmese de, çoğu tahılın kabaca iki katı.
Aramızda karbonhidratların şeytan olduğuna inanan ketojenik sevenler için bu büyük bir fayda. Karbonhidratlar üzerinde ağır olmasına rağmen, kinoa "lifli karbonhidrat" olarak bilinir, yani doğru makro besin yapısını tahsis ettiğiniz takdirde düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilebilir. Unutulmaması gereken, bu durumda oldukça yüksek olabilen çözünür ve çözünmez lif arasındaki farktır. Bir fincan kinoa, yaklaşık 2,5 gram çözünmeyen lif içerir.
3. Ton Demir
Genel bir kural olarak, çoğu insan yeterince demir almaz. Kinoa sağlık yararlarından biri, önerilen günlük alımınızın yaklaşık yüzde 30'unu sunan yoğun mineral konsantrasyonudur. Bununla birlikte, dikkate alınması gereken bir şey, aynı zamanda, demir emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde içermesidir. Kinoayı pişirmeden önce ıslatarak fitik asit içeriğini azaltabilir ve demirin daha kolay emilmesini sağlayabilirsiniz.
4. Lizin Dolu
Sıklıkla gözden kaçan bir diğer amino asit ise lizindir. Esansiyel amino asit, vücudunuzun çoğu hücresinde bulunan bir madde olan karnitin oluşturmak için kullanılır. Kinoa'nın önemli bir faydası, her bir kapta bulunan yüksek kaliteli lizin depolarıdır. Asit, enerji için yakılmak üzere hücrelerinizde yağın taşınmasına yardımcı olur. Kinoa alımınızı artırmak, vücudunuzun enerji depolarını ve yağ birikintilerini daha iyi düzenlemesine yardımcı olarak gün boyunca daha uyanık ve aktif hissetmenizi sağlayabilir.
5. Düşük Glisemik İndeks
Genellikle 'Düşük GI' olarak adlandırılan bu, genel olarak sağlığın önemli bir özelliğidir. Glisemik indeksiniz, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi hızla yükselttiğinin bir ölçüsüdür, bu nedenle şeker gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemek, düşmeden önce enerji seviyenizi yükseltebilir.
Kinoa bitkisi söz konusu olduğunda, düşük glisemik indeksli karbonhidrat, size günlük tüketim için ideal olan, sürekli bir süre boyunca daha uzun süreli enerji sağlayacaktır.
6. Magnezyum Açısından Zengin
Demire benzer şekilde, kinoanın beslenmesi magnezyum açısından ağırdır. Bu mineral, kas liflerinin uyarılmasına yardımcı olduğu için kas iyileşmesi ve genel sağlık için kritik öneme sahiptir. Bir kez daha, fitik asidi çıkarmak için pişirmeden önce kinoayı ıslatın.
7. Flavonoidlerde Yüksek
Besinler ve vitaminler açısından zengin yiyeceklerin sizin için iyi olması şaşırtıcı olmasa da, kinoanın sağlığa faydaları basit eklemelerin ötesine geçer. Kinoa bir tahıl değil, bir bitki tohumu olduğundan, gıdada yüksek oranda flavonoidler olarak bilinen bitkiye özgü antioksidanlar bulunur.
Bunlar arasında, quercetin ve kaempferolün, anti-inflamatuar, anti-viral ve anti-depresan özelliklerinden dolayı son derece faydalı olduğu bulunmuştur.
8. Yüksek Antioksidanlar
Kinoa, önemli bir sağlık yararı olan antioksidanlarda son derece yüksektir. Bu maddelerin yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olduğuna ve vücudu bir dizi zorlu hastalık ve hastalığa karşı koruduğuna inanılıyor.
9. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Söylemeye gerek yok, ancak kilo vermek için tükettiğinizden daha az kalori almanız gerekir. Bazı gıdalar kilo kaybını teşvik etmede diğerlerinden daha iyidir ve kinoanın en önemli sağlık yararlarından biri de metabolik etkisidir. Protein bakımından yüksek olan kinoa beslenme araştırmaları, yiyeceğin hem metabolizmayı artırabileceğini hem de iştahı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca, zengin lif yoğunluğu sizi daha uzun süre tok hissettirebilir, bu da iştahınızı bastırmaya çalışarak daha az kalori almanızı sağlayabilir.
10. Glutensiz
Tüm yiyecek gruplarının en nefret edileni olan glüten, son birkaç yılda oldukça kötü bir sargıyla başa çıktı. Aslında, yalnızca ABD'de, insanların yaklaşık üçte biri glüten alımını azaltmaya çalışıyor, bu da kinoanın ilgi görmesinin ana nedeni.
Antik tahılın glüten intoleransı olan ve ekmek ve makarna yiyemeyen insanlar için uygun bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır. Benzer şekilde, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz bileşenler yerine kinoa yemek, diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabilir.
Genel SSS
Kinoa neden bir süper besindir?
Kinoa lif, mineraller, antioksidanlar ve dokuz temel amino asidin tümü açısından zengindir ve bu onu gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biri yapar.
Kilo vermek için kinoa yiyebilir misin?
Kinoa karbonhidrat açısından zengin olsa da, hem metabolizmayı artırabilen hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilen protein açısından da yüksektir. Yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırarak genel olarak daha az kalori almanızı sağlar.
Quinoa sizin için pirinçten daha mı iyi?
Kinoa ve esmer pirinç benzer kalori sayılarına ve diyet lifi miktarlarına sahipken, kinoa porsiyon başına biraz daha yüksek miktarda protein ve daha düşük karbonhidrat içerir, bu da onu sizin için biraz daha iyi hale getirir.
