İster buharda pişirin, ister kızartın ya da çiğ yiyin, lahana uzun zamandır nihai sebze olarak övülmüştür. Besinlerle yüklü olan yapraklı yeşil, smoothie ve salatalardaki yaygınlığı sayesinde son zamanlarda bir kült haline geldi. Günümüzde, modaya uygun bir banliyöde, lahana beslenme istatistiklerini artırmayan ve süper gıda iddialarını ateşlemeyen bir kafe bulmakta zorlanacaksınız. Doğru, pişirebileceğiniz veya çiğ yiyebileceğiniz yapraklı sebzeler artık beslenme uzmanları, doktorlar ve etkileyiciler arasında bir favori, ancak lahananın sağlığa olan faydaları gerçekten de mi? Yoksa bu sadece ıspanağın son derece başarılı bir yeniden markası mı?
Kale nedir?
Fitness blogcuları size lahananın daha önce gördüğümüz hiçbir sebzeye benzemediğini söyleyebilir, ancak durum böyle değil. Aslında, yapraklı yeşil, yenilebilir yaprakları için yetiştirilen bir grup lahana çeşidine aittir, lahana durumunda, yeşil ve mor olanlar. Kale, genellikle çok çeşitli çimlenme sıcaklıklarına sahip tohumdan yetiştirilen yıllık bir bitkidir. Kış mevsiminde gelişen lahana, -15 ° C'ye kadar düşük sıcaklıklarda hayatta kalabilir.
Doğu Akdeniz ve Küçük Asya'dan gelen lahana, 2000 BCE'den beri temel bir gıdaydı. Batı kültüründe, lahana sebzesi ilk olarak 19. yüzyılda Rusya üzerinden Kanada'ya girdi. USDA botanikçi David Fairchild, lahanayı (ve diğer birçok ürünü) Amerikalılara tanıtmasıyla tanınır.Fairchild'ın kendisi lahana da dahil olmak üzere lahanaları sevmemesine rağmen, onu Hırvatistan'dan geri getirdi.
Burada Avustralya'da, lahana devrimi daha yeni gerçekleşti. 2000'li yılların başında, sebze önemli protein birikimi sayesinde popülerlik kazanmaya başladı. Kale besin değerleri son yirmi yılda geniş çapta belgelendi ve şimdi her alışveriş merkezinde ve sokak köşesinde yapraklı yeşili görüyoruz.
Kale Çeşitleri
Birçok farklı lahana türü olmasına rağmen, en yaygın bulunan çeşitler doğada basittir. Bunlar;
- Ortak lahana - Geniş, fırfırlı kenarlı yaprakları ve uzun sapları ile soluk ila koyu yeşil renktedir. Gevşek bir kafa olarak büyümesine rağmen, genellikle birbirine bağlı gevşek yapraklar olarak satılır.
- Lacinato Kale - Bu İtalyan lahana çeşidi, koyu mavi-yeşil, ince, uzun yapraklara sahiptir ve kalelerde yaygın olan bukleler ve fırfırlar yoktur. Aksine, yapraklar buruşmuş ve büzülmüş.
- Süs - Savoy Salatası olarak da bilinen bu çeşit, beyazdan pembeye, mordan macentaya değişen, fırfırlı ve kabarık, bu renkli çeşit, büfe masalarında teşhirlerde kullanılıyor.
- Çin lahanası - Genellikle Çin Brokoli olarak anılan bu lahana, birçok tarifte normal brokoli yerine kullanılabilir. Kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri bakımından zengindir, tavada kızartılmış yemekler için çok popülerdir; ayrıca buharda pişirebilir veya kaynatabilirsiniz.
Kale Besin Değerleri ve Değerleri
Çoğu yapraklı yeşillik gibi, lahana da sudan oluşur. Sebzenin makro besin bileşimi yüzde 84 su, yüzde 9 karbonhidrat, yüzde 4 protein ve yüzde 1 yağdır. Araştırmalar, 100 gramlık bir porsiyonda çiğ lahananın 207 kilojul enerji sağladığını ve aşağıdaki tam besin dökümü olduğunu gösteriyor.
Enerji: 207kj
karbonhidratlar: 8.8g
şekerler: 2.3g
Diyet lifi: 3.6g
Yağ: 0.9g
Protein: 4.3g
C vitamini: 120mg
E vitamini: 1.54mg
Kalsiyum: 150mg
Demir: 1.5MG
Bununla birlikte, lahana ayrıca buharda pişirilebilir veya kızartılabilir. Bu durumda, besinler kullanılan suyun hacmine bağlı olarak değişir, bu nedenle makro besinleri izlemeyi planlıyorsanız bunu aklınızda bulundurmanız önemlidir.
Kalenin Sağlığa Faydaları
Belirtildiği gibi, lahana faydaları son zamanlarda ve iyi bir nedenle çok fazla atıldı. Lahananın sağlığa faydaları çok çeşitlidir ve tamamen destekleyicidir, yani bu kesinlikle diyetinize eklemeniz gereken bir sebzedir. İşte lahananın en önemli 6 sağlık faydasının bir listesi.
1. Besin Yoğunluğu
Lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi lahana da turpgillerden bir sebzedir. Bununla ilgili harika olan şey, lahananın, özellikle yeşil yapraklılar için gezegendeki en besleyici gıdalardan biri olmasıdır. İnanılmaz derecede düşük kalorili içeriğe sahip olmasına rağmen, lahana protein seviyeleri yüksektir ve gıda, sağlığı artıran besinlerle doludur. Tek bir fincan çiğ lahanada şunları alacaksınız;
- Magnezyum: Günlük Değerin %6'sı
- Kalsiyum: Günlük Değerin %9'u
- Bakır: Günlük Değerin %10'u
- Potasyum: Günlük Değerin %9'u
- A vitamini: Günlük Değerin %206'sı (beta-karotenden)
- K vitamini: Günlük Değerin %684'ü
- C vitamini: Günlük Değerin %134'ü
- B6 Vitamini: Günlük Değerin %9'u
- Manganez: Günlük Değerin %26'sı
2. Antioksidanlar Açısından Zengin
Diğer yapraklı yeşilliklere benzer şekilde, lahana antioksidanlarda çok yüksektir. Bunlar, bir dizi flavonoid ve polifenol ile birlikte beta-karoten ve C vitamini içerir. İnsanlar için antioksidanlar, yaşlanmanın ve hastalığın önde gelen itici güçleri arasında olduğuna inanılan oksidatif hasarı önlemede oldukça etkilidir.
Buna ek olarak, lahana beslenme araştırması, yapraklı sebzenin flavonoidler quercetin ve kaempferol içerdiğini göstermektedir. Bu maddelerin güçlü kalp koruyucu, tansiyon düşürücü, antienflamatuar, antiviral ve antidepresan etkileri olduğuna inanılmaktadır.
3. Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Kolesterolün vücut fonksiyonlarımızda önemli bir rol oynadığını biliyoruz. Örneğin, vücudun yağları sindirmesine yardımcı olmak için oluşturulan safra asitlerini yapmak için kullanılır. Bu süreç, kolesterolü safra asitlerine dönüştüren karaciğerde başlar ve daha sonra yağlı bir yemek yediğinizde sindirim sistemine salınır. Tüm yağlar emildiğinde ve safra asitleri işlerini tamamladığında, kan dolaşımına geri emilir ve tekrar kullanılır.
Son araştırmalar, lahananın kolesterol seviyelerini düşürebilen safra asidi sekestranları içerdiğini göstermiştir. Teori, bunun zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına yol açabileceğidir. Başka bir çalışma, buğulama lahananın safra asidi bağlama etkisini önemli ölçüde artırdığını buldu. Buğulanmış lahana aslında benzer şekilde işlev gören kolesterol düşürücü bir ilaç olan kolestiramin kadar güçlüdür.
4. Kanseri Önleyebilir
Genel olarak kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Lahana besin birikimi, sebzenin moleküler düzeyde kanser oluşumuyla savaştığına inanılan sülforafan gibi bileşiklerle yüklü olduğunu gösteriyor. Ayrıca, lahana sebzesi, benzer etkilere sahip olduğuna inanılan indol-3-karbinol içerir.
5. Kilo Verme Dostu
Her fitness blogcusu bir sebepten dolayı lahanayı sever. Lahana proteini istatistikleri geniş çapta belgelenmiş olsa da, denklemin diğer tarafı kilo kaybıdır. Sebze ağırlıklı olarak sudan oluştuğundan, diyet planınızı bozabilecek az sayıda negatif makro besin vardır. Ayrıca, düşük kalorili lahana içeriği, sebzenin sizi daha uzun süre tok tutacağı ve mevcut durumunuzu etkilemeyeceği anlamına gelir.
6. İyi Mineral Kaynağı:
Besinlerle dolu olmasının yanı sıra, lahananın sağlık yararları da minerallere kadar uzanır. Spesifik olarak, sebze, kemik sağlığı ve temel hücresel işlev için ayrılmaz olan, bitki bazlı iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bunun da ötesinde, lahana beslenme bilgileri, yapraklı yeşilin aynı zamanda kaliteli bir magnezyum kaynağı olduğunu göstermektedir, inanılmaz derecede önemli bir mineral sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Başka bir lahana besin maddesi, vücut hücrelerinde elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olan bir mineral olan potasyum içerir. Yeterli potasyum alımı, düşük kan basıncı ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
7. C Vitamini ile Yüklenir
Tüm antioksidanlardan bahsetmeye değer olsa da, C vitamini en iyileri arasındadır. Suda çözünen antioksidan, vücudun hücrelerinde kolajen sentezi gibi birçok hayati fonksiyona hizmet eder. Ispanaktan yaklaşık 4,5 kat daha fazla C vitamini içeren lahana, bulabileceğiniz en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.
Lahanayı Diyetinize Dahil Etmenin En İyi Yolları
Diyetinize lahana eklemek söz konusu olduğunda, topun yuvarlanmasını sağlamak oldukça kolaydır. Lahanayı günlük diyetinize sokmanın en basit yolları, sebzeyi bir atıştırmalık haline getirmek veya en sevdiğiniz salataya eklemektir. İşte lahanayı diyetinize dahil etmenin bazı kolay yolları.
- Kale Cips - Lahananızın üzerine biraz sızma zeytinyağı veya avokado yağı gezdirin, biraz tuz ekleyin ve kuruyana kadar fırında pişirin.
- güler yüzlü - Sebze esas olarak su bazlı olduğundan, herhangi bir smoothie'ye kolay bir katkı sağlar.
- salata - Tüm yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, lahana da salatada çok işe yarar. En sevdiğiniz tarafa birkaç yaprak ekleyin ve doku ve tat farkını fark edeceksiniz.
Genel SSS
Kale vücudunuz için ne yapar?
Kale lif, antioksidanlar, kalsiyum, C ve K vitaminleri, demir ve çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilecek bir dizi başka besin içerir. En önemlisi, lahananın antioksidanları vücudun doğal süreçlerden ve çevresel baskılardan kaynaklanan istenmeyen toksinleri atmasına yardımcı olur.
Lahanayı çiğ mi yoksa pişmiş mi yemek daha iyidir?
Bazı araştırmalar, çiğ lahana yemenin sizin için iyi olmadığını öne sürse de, gerçek şu ki, her iki şekilde de yiyebilirsiniz. Lahana yemenin en sağlıklı yolu, kolesterol açısından sebzeyi kızartmak yerine buharda pişirmektir.
Kale bir Süper Gıda mı?
'Süper gıda'nın geniş tanımı yaygın olarak yanlış kullanılırken, lahana birçok antioksidanla yüklüdür. Bu da bazı beslenme uzmanlarının sebzeyi süper gıda olarak etiketlemesine neden oldu.
