Erkekler İçin En İyi 15 Kettlebell Egzersizi - Men Life Web Dergisi

Tüm fitness düşkünlerine sesleniyorum! İnternetteki en iyi kettlebell egzersiz videolarını izledik ve size sonuçları getiriyoruz. Ama erkekler için en iyi kettlebell egzersizlerine dalmadan önce, merak ediyor olabilirsiniz: Zaten kettlebells nedir?

Temel olarak, bir kettlebell, bir top güllesine benzeyen ve üstüne bir tutamaç takılı olan bir dökme demir veya çelik bilyedir. Taşınabilir ve eşit ölçülerde ağırdır, öncelikle balistik egzersizlerde ve halter rutinlerinde kullanılır. Ekipman ayrıca, kendisine adanmış bir spor-aka kettlebell kaldırmaya sahip olacak kadar popülerdir.

Kompakt tasarımı ve dengelenmiş kütle merkezi sayesinde kettlebell, rejiminize ekstra bir kaldıraç katmanı eklerken yüksek tekrarlı setler sağlar. Hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar için ideal olan en iyi kettlebell antrenmanları, kalp atış hızını hızlandırır, kalori yakar ve etkileyici bir canlılıkla kasları geliştirir. Onları genel fitness rutininizin bir parçası yapmak hiç de kolay değil.

Artık hızlanmaya başladığınıza göre: alıştırmaya başlayın! Yağ kaybı için en iyi kettlebell antrenmanlarından direnç antrenmanlarına, kettlebell ağız kavgası, iticiler ve salıncaklar gibi güç geliştiricilere kadar, kettlebell ile ilgili her şeyi ele aldık. Web sitelerinden, dergilerden ve videolardan derlenen erkekler için en iyi 15 kettlebell egzersiz programı burada.

1. Kettlebell Salıncak

Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell antrenmanlarından biri, kalça, kalça, hamstring, lat, abs, omuz, göğüs ve kavrama kaslarını hedef alan gerçek bir kalori yakıcıdır. Kb swing'i rutininizin bir parçası haline getirmek için aşağıdaki adımları uygulayın:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
2. Kettlebell'i alın ve iki elinizi üstten kavrayarak bacaklarınızın arasında tutun.
3. Dümdüz karşıya bakın, belinizi bükün ve kettlebell bacaklarınızın arkasına gelene kadar kalçalarınızı bükün.
4. Kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı uzatın ve kettlebell'i yukarı doğru sallayın.
5. Ağırlık bacaklarınız arasında geri dönerken, kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün.
6. Kalçaları ve dizleri uzatır, böylece salıncak kendi momentumunda rotayı tersine çevirir ve bir sonraki tekrarınıza başlar.
7. Ağırlığın sallanmasını sağlamak için kettlebell'in doğal momentumunu ve kalça hareketlerinizi kullanın. Kolların işi yapmamalı.

30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar kettlebell sallayın ve ardından 30 saniye dinlenin. Başladığınızda bunu 3 set için yapın, geliştikçe ağırlığı ve set sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: kalçalar, glutes, hamstrings, lats, abs, omuzlar, pecs
Zorluk seviyesi: Başlangıç-orta
Odak: güç kuvveti

2. Kettlebell İticileri

Bu gözden kaçan kettlebell egzersizi, bir ön çömelme ile bir üst baskıyı birleştirir ve bu süreçte tüm vücudunuzu çalıştırır. Acı olacak, ama iyi bir tür acı olacak, en iyi kettlebell egzersizlerinin konusu budur. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. İki kettlebell alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kettlebell'leri raf konumunda tutun (böylece ağırlık omuzlarınızın arkasında dursun).
3. Yarı çömelme pozisyonunda dizlerinizi hafifçe bükerken alçaltın.
4. Bir saniye bekleyin ve ardından tüm gücünüzle bacakları ve topukları iterek yukarı doğru güç verin.
5. Dik konuma geldiğinizde, onları yukarı itmek için kettlebell'lerin doğal momentumunu kullanın.
6. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bitirin.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

3 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin, geliştikçe ağırlığı ve set sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: omuzlar, bacaklar
Zorluk seviyesi: orta-ileri düzey

3. Kettlebell Temizleyin ve Basın

Kavrama gücünüzü geliştirirken omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırmak ister misiniz? Kettlebell temizleme ve pres, bunu yapmanın en iyi yollarından biridir. Bir seferde bir kettlebell (kol başına) veya bir kerede iki ile yapılabilir. Çift kettlebell seti için aşağıdaki manevraları yapın:

1. Her iki yanında birer kettlebell tutarak (yani toplamda iki kettlebell) dik konumda durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
3. Tek bir zarif hareketle kollarınızı kaldırırken yerden hafifçe zıplayın.
4. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine uzatmaya devam ederken yarı çömelme pozisyonuna inerken dizlerinizi bükün.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Tekrarlamak.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek 5 set 5 tekrar gerçekleştirin.

Kaslar çalıştı: omuzlar, bacaklar, çekirdek, yamuk
Zorluk seviyesi: ileri
Odak: koordinasyon, tüm vücut kondisyonlama

4. Kettlebell Kapışma

Yağ kaybı için en iyi kettlebell egzersizlerinden biri olan kapkaçın dakikada yaklaşık 20 kcal yaktığı bildiriliyor. Ayrıca kalp atış hızını (neredeyse) maksimuma çıkardığı da bilinmektedir. Bunu nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir elinizi kullanarak bacaklarınız arasında tek bir kettlebell tutun.
2. Yarı çömelme düzenine girin.
3. Yukarı doğru itmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi kullanın.
4. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, elinizi döndürün ve kolunuz tamamen düz olana kadar yukarı doğru itin.
5. Kettlebell bacaklarınızın arasında olacak şekilde yarı çömelme pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok koparma yapın, ardından 30 saniye dinlenin. 3 setle başlayın ve geliştikçe set sayısını artırın. 10 sete kadar çalıştığınızda, ağırlığı artırın.

Kaslar çalıştı: glutes, dörtlü, hamstrings, çekirdek, üst sırt, omuzlar, kavrama
Zorluk seviyesi: ileri
Odak: aerobik kapasite geliştirmek

5. Kettlebell Tabanca Squat

Gerçek bir şampiyon egzersizi olan kettlebell tabanca çömelme, akla gelebilecek tüm silindirlere ateş eder (punto amaçlanmamıştır). Bununla, bir çırpıda istikrar, güç ve hareketlilik üzerine inşa edilmesini kastediyoruz. Bu aynı zamanda abs için en iyi kettlebell egzersiz programlarından biridir.

Dalmadan önce, kısa bir tavsiye: Karışıma bir kettlebell getirmeden önce sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bu egzersizde ustalaşın. Yalnızca hazır olduğunuzda aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. İki elinizi kullanarak tek bir kettlebell'i doğrudan çenenizin altında tutun.
2. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve uzatın, aynı anda diğer bacağınızla çömelin.
3. Kendinizi dik konuma getirmek için topuğu itin, üstelik kaldırılmış bacağınızın yere değmesine izin vermeyin.
4. Geri alçaltın ve tekrarlayın.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek set başına 5 tekrar ve toplam 3 set gerçekleştirin. İyileştikçe set başına tekrar sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: kuadriseps, gluteus (max, medius, minimus), gastroknemius, rektus abdominis ve oblikler, alt sırt, hamstrings, deltoidler ve omuz Stabilizatörleri
Zorluk seviyesi: ileri
Odak: kardiyo

6. Kettlebell Kadeh Squat

İşte yağ kaybı için en iyi kettlebell egzersizlerinden biri, değilse deNSen iyisi. Çıkarın ve bunu göstermek için bazı sıkı kalçalarınız ve altılı karın kaslarınız olacak. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Her iki elinizde bir kettlebell tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kettlebell'leri avuçlarınız birbirine bakacak şekilde göğsünüzün önüne getirin.
3. Dizlerinizi bükün, çömelin ve kalça kaslarınızı sıkın, bu arada kettlebell'leri orijinal konumlarında tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 5 tekrar gerçekleştirin. İyileştikçe set başına tekrar sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: kuadriseps, hamstrings, gluteals, skapular stabilizatörler
Zorluk seviyesi: acemi
Odak: güç, güç, dayanıklılık

7. Kettlebell Çiftçi Yürüyüşü

Bu kettlebell egzersizi, üst sırt kaslarını hedefler, genel olarak sırt ağrısını önler, tutuşu iyileştirir ve yağ kaybına yardımcı olur. Tam bir kettlebell seti yapıyorsanız, bu rutini sona saklayın. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Her iki yanında bir kettlebell tutun.
2. Kollarınızı esneterek mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ileriye doğru yürürken kısa adımlar atın.
3. Arkanı dön ve geri yürü.

Set başına 30 fit yürüyün ve 3 set gerçekleştirin. İyileştikçe mesafeyi artırın.

Kaslar çalıştı: üst sırt, omuz, pazı, triseps, önkol, kalça kasları, hamstrings, kuadriseps, addüktörler, kaçıranlar ve baldır kasları, çekirdek
Zorluk seviyesi: başlangıç-orta
Odak: kas gücü

8. Kettlebell Ön Çömelme

İşte giriş gerektirmeyen en iyi kettlebell egzersizi. Yürütmek için aşağıdakileri yapın:

1. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her bir omzunuzun önünde bir kettlebell tutun.
2. Dümdüz ileriye bakın, mümkün olduğunca alçalarak tam çömelme pozisyonuna geçin.
3. Alt kısımda duraklayın, göğsünüzü dışarıda ve kalçalarınızı düz tutun.
4. Topuklardan geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Kaslar çalıştı: kuadriseps, glutes, çekirdek
Zorluk seviyesi: orta düzey
Odak: yağ yakımı, kas kazanımı

9. Kettlebell Yel Değirmeni

YouTube'un bunu denemeden önce toplayabileceği en iyi kettlebell egzersiz videolarından bazılarını izlemek isteyebilirsiniz, çünkü çeşitli şekillerde gelir ve yürütülmesi oldukça zor olabilir. İşte klasik bir varyant:

1. Yere, kurşun ayağınızın önüne bir kettlebell koyun.
2. Karşı kolunuzu kullanarak kettlebell'i omzunuza doğru kaldırın, hareket halindeyken bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatın ve avuç içiniz öne bakana kadar bileğinizi döndürün.
3. Kettlebell'in tepesine basarken dirseğinizi uzatın.
4. Kettlebell'i yerine kilitleyin ve kalçaları kettlebell yönünde dışarı doğru itin.
5. Kettlebell'i tutan koldan ayaklarınızı 45 derece döndürün.
6. Kalça kaslarınızı dışarı çıkarırken kalçanızı bükün, serbest elinizle yere dokunana kadar yavaşça eğilin.
7. Başınızın üzerinde gezinirken kettlebell'e göz kulak olduğunuzdan emin olun.
8. Yere ulaştığınızda duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarlamak.

Hareketlerde ustalaşana kadar 2 set 3 tekrar yapın, geliştikçe hem setlerin hem de tekrarların sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: karın, omuzlar, hamstring
Zorluk seviyesi: orta-ileri düzey
Odak: kuvvet

10. Türk Getup

İşte bazı yoğun görseller gerektirebilecek bir tane daha (yani kettlebell egzersiz videoları veya DVD'ler). Yürütmek için aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Sırt üstü yatın ve sol elinizle bir kettlebell alıp göğsünüzde tutun.
2. Sağ bacağınız yerde düz dururken sol dizinizi bükün.
3. Kettlebell'i vücudunuzun üzerine kaldırın ve kolunuzu yerine kilitleyin.
4. Sağ dirseğinize yaslanarak sağ kalçanıza doğru hafifçe yuvarlanırken sol ayağınızla itin.
5. Sağ elinizi itin ve kettlebell'i yükseltilmiş konumunda kilitli tutarak sırtınızı yerden kaldırın.
6. Sağ bacağınızı tekrar diz çökün, çekirdeğinizi sıkın ve ayakta durma pozisyonuna itin.
7. Ters çevirin ve tekrarlayın.

Kol başına 1 dakika tamamlayın.

Kaslar çalıştı: oblikler, glutes, alt sırt, pecs, triseps
Zorluk seviyesi: ileri
Odak: güç, denge

11. Kettlebell Şınavları

Bu, az çok göründüğü kadar basittir. Aşağıdakileri yapın:

1. Bir matın üzerine iki kettlebell koyun ve kaymadıklarından emin olun.
2. Şınav pozisyonunu alırken her birini tutarken kettlebell'leri omuz genişliğinde açık tutun.
3. Normal bir şınav sırasında yaptığınız gibi alçaltın ve yükseltin.

1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok kettlebell şınavını tamamlayın.

Kaslar çalıştı: göğüs, omuz, çekirdek
Zorluk seviyesi: acemi
Odak: kuvvet

12. Kaçak Sıralar

İşte tüm uzmanlar için bir tane. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Kettlebell şınav pozisyonunu alın.
2. Dengenizi kaybetmemek için ayaklarınızı normalden daha geniş bir duruşa getirin.
3. Bir kettlebell'i zemine sürün, diğerini göğsünüze doğru kürek çekerken, omzunuz geri çekiliyor ve dirseğiniz esniyor.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından karşıdaki kettlebell'i bir sıraya getirin.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Kaslar çalıştı: çekirdek, pazı, triseps, pektoral, yamuk, eşkenar dörtgen, deltoid
Zorluk seviyesi: ileri
Odak: şartlandırma, çekirdek stabilizasyonu

13. Kettlebell Pislik

Hayır, en yeni dans çılgınlığı değil. Bu kettlebell pisliği ve işte nasıl uygulanacağı:

1. Bir elinizle omzunuzun hemen altında bir kettlebell tutun, avuç içi göğsünüze dönük olsun.
2. Dizlerinizi bükün ve kettlebell'i yukarı kaldırırken, avuçlarınızı öne bakacak şekilde döndürerek topuklarınızın arasından geçin.
3. Kolunuzu tamamen uzatın ve yarı çömelme pozisyonunu hızla alırken yerine kilitleyin.
4. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek, her el için 5 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Kaslar çalıştı: omuzlar, kollar, bacaklar
Zorluk seviyesi: orta düzey

14. Tek Ayaklı Kettlebell Rumen Deadlifts

Bir spor salonu klasiği, kettlebell yükseltmesini alır! İşte başlıyoruz:

1. Bir elinizle bir kettlebell tutarken, kettlebell ile aynı taraftaki bacağınızı kaldırın.
2. Kalçanızı bükerken ayaktaki bacağınızı hafifçe bükün ve yükseltilmiş bacağınızı arkanızda uzatın.
3. Göğsünüz yere paralel olana kadar kettlebell'i yavaşça indirin.
4. Dik pozisyona dönün ve tekrarlayın.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek bacak başına 5 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.

Kaslar çalıştı: hamstrings, çekirdek, oblikler, gluteus, trapezius, önkol
Zorluk seviyesi: acemi
Odak: denge, koordinasyon, kas gücü ve gelişimi

15. Tek Kollu Kettlebell Sırası

Biraz basit bir kettlebell egzersizi ile kapatalım. Bunu nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Ayaklarınızın önüne bir kettlebell koyun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça kaslarınızı dışarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru bükün.
3. Kettlebell'i kavrayın ve karnınıza doğru kaldırın, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi bükün.
4. Tüm zaman boyunca sırtınızı dik tutun.
5. İndirin ve tekrarlayın.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 3 set 10 tekrar gerçekleştirin. İyileştikçe hem setlerin hem de tekrarların sayısını artırın.

Kaslar çalıştı: omuzlar, pazı, sırt, abs
Zorluk seviyesi: orta düzey
Odak: kuvvet

Şunları da beğeneceksiniz:
Steve Smith'in Kriket Diyeti ve Egzersiz Planı
Brad Pitt'in 'Dövüş Kulübü' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı