Kendinizi uygun deadlift formunun yanlış tarafında mı buldunuz? Bu yıl genel gücünüzü ve zindeliğinizi artırmak istiyorsanız, nasıl deadlift yapacağınızı öğrenmek, başlamak için ideal bir yerdir. Kutsal üçlünün (bench press, squat ve deadlift) temel bir bileşeni olan deadlift, kas inşa etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değilse bile bunlardan biridir - kelimenin tam anlamıyla her şeyi çalıştırır, bu yüzden tekniğinizi en üst düzeye çıkarmanın zamanı geldi. .
Deadlift nedir?
Genellikle asansörlerin kralı olarak kabul edilen deadlight, bir dizi büyük kas grubunu hedef alan, her şeyi kapsayan bir bileşik harekettir. Güç, güç ve yağsız kas kütlesini geliştirmek için kullanılabilirler, ancak birden fazla vücut bölgesinin katılımı nedeniyle, deadliftler kalp atış hızını artırmak için de harikadır ve kardiyovasküler odaklı ağırlık devrelerine eklenebilir. Çalışılan kas gruplarını üç bölüme ayırabilirsiniz.
- bacaklar - Deadlift tekniğini uygularken öncelikle bacakların kuadriseps ve hamstring kaslarını çalıştırıyorsunuz.
- popo - Deadlift sırasında üç popo kası da aktive olur ve bruntun çoğunluğunu gluteus maximus taşır. Kalçanızı uzatmak için hamstringlerle birlikte çalışan bu kas, sizi bükülü pozisyondan dışarı çıkarır. Gluteus medius ve minimus da kaldırma sırasında aktive edilir, ancak gluteus maksimusa yardımcı oldukları için öncelikle kalça ve dizlerin stabilizatörleri olarak hizmet eder.
- Geri - Deadlift sırasında aktive olan birincil sırt kası erector spinadır. Bu kas grubu, liocostalis, longissimus ve spinalis içerir ve doğrudan omurganın her iki yanında uzanan büyük yapıdır.
Şişkin sırt kasları ve pazılardan ağaç gövdesi benzeri uyluklara kadar, deadliftler o kas gömleğini hemen doldurmanızı sağlayacak. Ama gidip ağırlıkları atmaya başlamadan önce, bu doğru yapmanız gereken bir egzersizdir. Deadlift, yanlış yapıldığında sırt yaralanmalarına neden olmakla ünlüdür ve dünyanın en güçlü adamlarından bazıları bunlardan tamamen uzak durur.
Bunun sizi korkutmasına izin vermeyin, doğru deadlift formunu öğrenmek için zaman ayırdığınız sürece faydaları risklerden çok daha ağır basar.
Doğru Deadlift Formu
Burada, gücünüzü ve kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için nasıl doğru bir şekilde deadlift yapacağınız konusunda size yol gösteriyoruz. Başlarken, ağır kaldırmaya başlamadan önce tekniği hissedebilmeniz için halteri hafif ağırlıklarla (hatta sadece çubuğun kendisi) yüklemenizi öneririz.
Adım 1 - Ayak Konumlandırma
Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kendinizi en rahat hissettiğiniz yerde hafifçe dışa doğru açılı olarak konumlandırın. Kaval kemiğiniz çubuğa değmeden orta ayağınızın çubuğun altında olduğundan emin olun. Çıplak ayakla veya düz tabanlı ayakkabılarla deadlift yapabilirsiniz, ancak biz yalınayak tercih ediyoruz.
Adım 2 - Halter Tutuşu
Halteri omuz genişliğinde kavrayın (boğumlar öne bakar). Başkalarının karışık tutuş kullandığını görebilirsiniz (her yöne bir el), ancak başlarken, daha güvenli olduğu için üstten tutuş öneririz.
Adım 3 - Dizlerinizi Kırın
Bacaklarınız neredeyse bara değecek şekilde dizlerinizi bükerek pozisyonunuzu alın. Maksimum bacak sürüşünü dahil etmek için kalça kaslarınızı mümkün olduğunca indirin.
Adım 4 - Göğsünüzü Kaldırın
Göğsünüzü kaldırarak sırtınızı düzeltin, bu latissimus dorsi kaslarınızı harekete geçirecektir. “Kıçtan yere, göğüsten çatıya” diye düşünün.
Adım 5 - Kendinizi Hazırlayın
Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyin (abs ve kalça kaslarınızı esnetin). Dirseklerinizi ve kollarınızı pozisyonda kilitleyin.
Adım 6 - Kaldırın!
Ayaklarınızı yere doğru itin ve çubuğu kaldırın. Bar dizlerinizi geçerken, düz durmak için kalçalarınızı öne doğru sürün ve kalça kaslarınızı kilitleyin.
Adım 7 - Çubuğu indirin
Çubuk yere dönene ve gerilimi serbest bırakana kadar hareketi tersine çevirin.
Deadlift'in Faydaları
Deadlift'i tam bir egzersiz olarak adlandırmalarının bir nedeni var - sağlığınızın hemen her alanına fayda sağlıyor. Deadlifting'in en önemli 7 faydasına göz atın:
- İşlevseldirler! Özünde, ölü kaldırma, yerden bir şey almanın temel fizyolojik hareketidir. Bunu spor salonunda yaparak daha iyi bir form oluşturduğunuzda, uzaktan kumandayı aramak için kanepeyi almak gibi şeyler çocuk oyuncağı gibi görünecek.
- Deadlifts, vücudunuzdaki en büyük kas olan kalça kaslarını hedef alır! Evet, hiçbir şey popo kaslarınızı deadliftlerden daha fazla hedef almaz ve güçlü kalçalar daha fazla güç, dayanıklılık ve güce dönüşür.
- Anabolik hormonların dalgalanması. Aynı anda çok fazla kas vururken, vücudunuz yardım edemez ama tepki verir. Testosteron ve büyüme hormonu gibi faydalı hormonların dalgalanmasını serbest bırakır. Bu anabolik hormonlar sadece kaslara yüklenmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla vücut yağı yakar, ruh halinizi artırır, bağışıklığınızı güçlendirir ve cinsel dürtünüzü artırır.
- Seks sürüşünden bahsetmişken… Deadlifting'in temel bir bileşeni, hareketin tepesindeki kalça hareketinizdir. Deadlift'iniz güçlendikçe, kalça sürücünüz de güçlenecektir. Yeterince söylendi.
- Bir goril gibi tutun! 'Yaşlı adam gücü' teriminin nereden geldiğini hiç merak ettiniz mi? Eh, erkeklerin çok çalışarak çalıştığı ve bunun çoğunluğunun elleriyle bir şeyleri kaldırıp taşımak olduğu bir zamandan. Deadlift, daha güçlü bir tutuş oluşturmak için 1 numaralı egzersizdir.
- Daha az sırt ağrısı. Deadlift, arka zincirinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir arka zincir (omurganızdaki kaslar) sırt yaralanmalarını geciktirmenize ve hatta önlemenize yardımcı olur. Aslında, son araştırmalar, deadlift'in zaten sırt ağrısı çeken insanlar için ağrı yoğunluğunu azaltmada ve hareketliliği artırmada etkili olabileceğini düşündürmektedir.
- Koşmaktan daha fazla kalori yakarsınız. Ağır ağırlıkları kaldırmak, spor salonundan ayrıldıktan sonra 36 saate kadar yağ yakma tepkisine neden olur! Bu termojenik tepki, egzersizi bitirdikten sonra da kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Deadlift İpuçları
- Dizlerini bük. Çubuğu güçlendirmek için üst bedeninizi kullanmaya çalışmayın. Dizlerinizi bükmeye çalışın ve bacak sürücünüzü asansöre getirin.
- Mümkün olduğunca düz geri dönün. Kaldırmadan önce sırtınızı düzeltmek için göğsünüzü dışarı doğru ittiğinizden emin olun. İyi bir ipucu, bir set çekerken birinin sizi yandan çekmesini sağlamaktır, böylece sırtınızın gerçekten ne kadar düz olduğunu görebilirsiniz. Aşırı gerilmiş veya kemerli bir sırt, çoğu ölü kaldırma yaralanmasının meydana gelme şeklidir, bu nedenle sırtınızı düz tutmanın bilincinde olun.
- Yerde patla! Çubuğu ilk kaldırdığınızda, çubuğu yerden kaldırmayı düşünmeyin. Bunun yerine, zemini kendinizden uzaklaştırmayı düşünün. Bu, harekete daha fazla bacak hareketi getirmeye yardımcı olacak ve daha ağır ağırlıkları kaldırırken daha kolay hale getirecektir.
- Kaldırma hızı. Sırtınızı aynı hızda kaldırdığınızdan ve indirdiğinizden emin olun. Ağırlıkları yere çarptığınız için sizden nefret eden diğer spor salonu müdavimlerinin yanı sıra, çubuğu tekrar yere indirmek yerine düşürerek asansörün önemli bir bölümünü de kaçırıyorsunuz.
- Barı vücudunuza yakın tutun. Kaldırma sırasında çubuk vücudunuza ne kadar yakınsa, kaldırma o kadar güvenli ve verimli olacaktır. Çıtayı kaldırmanın en kolay yolu dikey olarak düz bir çizgide olmaktır. Bar önünüzde çok uzaktaysa, kaldırmak için daha fazla çalışmanız gerekecek ve bu, belinize daha fazla baskı yapacak ve bu da isteyeceğiniz son şey olacaktır.
- Her tekrara kendi asansörü gibi davranın. Tekrarlar arasında birkaç saniye dinlenin, sadece barı zıplatmayın ve momentumun tüm işi sizin için yapmasına izin verin. Bu aynı zamanda, daha fazla kas kazanımına yol açacak olan gerilim altındaki hareketi ve zamanı vurgulayacaktır.
- Nefes almak! Bir nefes alın ve çekirdeğinizi her kaldırma için destekleyin, set için nefesinizi tutmayın ve yüzünüzde pancar kırmızısı olsun.
Deadlift'in Riskleri ve Hataları
Muhtemelen daha önce de duymuşsunuzdur, deadliftler yaralanmalarla ünlüdür. Bu yaralanmaların yüzde doksanı yanlış biçimden kaynaklanır, bu da doğru biçimi öğrenmek için zaman ayırarak çoğundan kaçınabileceğiniz anlamına gelir.
Deadlift yaparken ana risk alt sırt yaralanmalarıdır. Bunun nedeni, barı vücudunuzun çok önüne yerleştirmek, sırtın düz olmaması ve barı çekerken omurganın yuvarlanması olabilir.
Deadliftingden kaynaklanan bir diğer yaygın yaralanma pazı yırtılmasıdır. Bu yaralanma, karışık bir tutuş kullanırken daha tipiktir, çünkü kaldırıcı genellikle sırt üstü elleriyle (avuç içi uzağa bakacak şekilde) çubuğu çeker, dirseği büker ve pazı kasına büyük stres uygular. Bunu önlemek için, çubuğu çekmemek için dirseğinizi kilitlemeye ekstra dikkat etmeniz gerekir.
Diğer sorunlar arasında parmak gerilmeleri, hamstring ve menisküs yırtıkları, kan damarlarının kaldırma sırasında çok fazla zorlanması (evet, olabilir) ve kaldırmayı tamamlarken basınç birikmesinden kaynaklanan baş ağrıları sayılabilir. Bu sorunlarla mücadele etmek için önceden ısındığınızdan ve gerdiğinizden emin olun ve nefesiniz üzerinde çalışın.
Deadlift Varyasyonları
Geleneksel deadliftte ustalaştıktan sonra, hedeflerinize, güçlü yönlerinize ve tercihlerinize bağlı olarak hareketin farklı varyasyonlarını antrenmanınıza dahil etmeye başlayabilirsiniz. Unutmayın, her varyasyonun kendi zorlukları ve riskleri vardır, bu yüzden onlara farklı egzersizler gibi davranın.
Sumo Kaldırma
Tıpkı sumo çömelme gibi, kollarınız dümdüz olacak şekilde bacaklarınızı daha geniş bir konuma getirirsiniz. Sumo deadlift, dörtlü geliştirme üzerinde çalışmak için harikadır ve pratikle, hareket aralığı daha kısa olduğu için geleneksel deadlift'inizden daha ağır kaldırabilirsiniz.
Hex veya Trap Bar Deadlift
Özel bir çubuk kullanarak, deadliftin bu varyasyonu, ağırlığı vücudunuza çok daha eşit bir şekilde dağıtır. Çubuğun kolları yanlarınızdayken, bu kaldırma aynı zamanda belinize daha az baskı uygular.
Kapma Kavrama Deadlift
Geleneksel deadlift'in bu gelişmiş varyasyonunda, ellerinizi bara çok daha geniş bir şekilde yerleştirirsiniz. Kavrama nedeniyle, sırtınızın üst kısmı üzerinde daha fazla çalışırsınız ve harekette daha derine başlamalı, daha fazla lat ve hamstring kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Düz Bacak Deadlift
Romen Deadlift olarak bilinen bu varyasyon, hamstringlere odaklanır. Kaldırma sırasında sırtınız düz kalır ve bacaklarınız sert kalır, tüm bükülmeler gövdeden gelir ve tüm güç hamstringlerinizden gelir.
Açık Deadlift
Eksik deadlift, daha geniş bir hareket aralığı için 2-10 cm yükseltilmiş bir platform üzerinde dururken gerçekleştirilir. Deadlift hareketinin ilk yarısı ile mücadele eden insanlar için iyi olan bu varyasyon, kaldırma işlemini gerçekleştirmek için daha fazla arka zincir ve dörtlü kasları çalıştırır.
Raf Çekme
Eksik olan deadlift'in aksine, raf çekişleri geleneksel deadlift'in hareket aralığını kısaltır. Bar, diz hizasında bir raf üzerinde dururken, deadlift hareketinin üst yarısına odaklanırsınız. Raf çekmesinin kısmi hareket aralığı, trapezius ve üst sırt kaslarını daha fazla hedef alarak, dizinizi geçtikten sonra deadlift'inizi kilitlemenize yardımcı olur.
Genel SSS
Deadlift ne işe yarar?
Büyük bir bileşik hareket olarak, deadlift, çekirdek gücünü, çekirdek stabilitesini artırabilir ve duruşunuzu iyileştirebilir. Egzersiz, bacaklardaki, alt sırttaki ve göbekteki kasların çoğunu eğitir. Bunların hepsi, omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı hizada tutmaya yardımcı olacak duruştan sorumlu kaslardır.
Deadlift göbek yağını yakabilir mi?
Deadliftler öncelikle güç ve güç hareketleri olarak düşünülse de, iyi oldukları tek şey bu değildir. Birden fazla vücut bölgesinin dahil olması nedeniyle, deadliftler ayrıca kalp atış hızını artırmak için harikadır ve kardiyovasküler odaklı ağırlık devrelerine eklenebilir.
Her gün deadlift yapabilir misin?
Her gün Deadlift yapmak, formunuzu ve kondisyonunuzu geliştirmek için harika olabilir, ancak daha büyük kaslara ve güce yardımcı olmaz. Tüm iyi bileşik egzersizler gibi, antrenman günleri arasındaki yeterli dinlenme süreleri esasen kas iyileşmesini ve lif büyümesini sağlamak içindir.
