Pesketaryen nedir diye düşünüyorsanız, endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Vejetaryen veya vegan diyetinden farklı olarak, peskataryanlar balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve ara sıra et yiyen ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürdüren vejeteryanlardır.
Günümüzde veganlık tercih edilen lezzet ve vejeteryanlık uzun süredir orta yol diyetidir, ancak pesketaryen diyeti beklentilerinizi artıracak sağlıklı bir alternatiftir. Peskatarya yemekleri çok yönlüdür; vejeteryanların aksine, arada bir veya arkadaşlarınızla dışarıdayken etli bir yemek yemenize izin verecekler!
Basitçe söylemek gerekirse, peskataryan diyet felsefesi, belirli yiyeceklerin yasak olduğunu hissetmek yerine, onları mümkün olduğunca kesmektir.
Peskatarya Diyeti nedir?
Pesketaryen bir diyet, sebzeler, tahıllar, makarna, balık, diğer deniz ürünleri, yumurta, yulaf, fındık ve sağlıklı yağlardan oluşur. Vejetaryen diyetin aksine, peskataryalılar tamamen et ve süt ürünleriyle sınırlı değildir. Diyet, birincil protein kaynağı olarak balık ve deniz ürünlerine öncelik verir. Bu diyeti takip ediyorsanız, çoğu pesketaryanın kullandığı yemek ve atıştırmalıklarınıza yumurta ve süt ürünleri eklemeyi de seçebilirsiniz.
Pesketaryen bir diyetin benimsenmesinin yaygın bir nedeni sağlığı iyileştirmektir; Omega-3 yağ asitleri içeren balık yemek, beyne giden kan akışını iyileştirir ve beyin hastalıklarını frenleyebilir. Ama aldanmayın, bu tamamen balık diyeti değil. Peskataryalılar genellikle haftada iki veya dört deniz ürünü yemeği yer. Haftalık yemeklerinin ve atıştırmalıklarının çoğu bir Akdeniz diyetini takip eder.
Sağlığa faydalarının yanı sıra, insanlar etik kaygılardan dolayı peskataryan bir diyet tercih ediyor. Ekolojik bir bakış açısından, pessetaryanizm kişinin beslenmedeki karbon ayak izini düşürür. Hayvancılık, tarım arazilerinin neredeyse yüzde 80'ini temsil eden, dünyanın en büyük arazi kullanıcısıdır. Tek başına sığır eti tüketimi, dünya et alımının yüzde 24'ünü oluşturuyor.
Hayvanları beslemek için gereken çevresel etki ve enerji miktarı, besin değerini aşıyor. Vejetaryen bir diyetten farklı olarak, pessetarianizm diyetinizi ilginç tutmanın birçok yolunu sunar.
Pesketaryen Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler
Vejetaryen rejimin aksine, peskataryan diyet katı değildir, takipçilerinin yiyecek seçimleriyle oynamasına izin verir. Örneğin, peskataryalılar genellikle etten kaçınırken, bazen hafta sonları veya haftanın herhangi bir saatinde bir aile toplantısında et bazlı herhangi bir yemeği yemekten zevk alabilirler. Peskataryalıların yediği tipik yiyecekler şunlardır:
- Balık
- kabuklu deniz ürünleri
- soya peyniri
- Süt
- Yumurtalar
- Peynir
- Meyve
- sebzeler
- Fasulye
- Fındık ve tohumlar
- Tam tahıllı makarna, ekmek ve esmer pirinç
- Kinoa ve karabuğday gibi 'diğer' tahıllar
Peskatarya Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Aşağıdaki yiyecekler, vejetaryen veya veganlar gibi yaşam tarzınızdan tamamen çıkarılmamalıdır, ancak günlük diyetten en aza indirilmelidir:
- Biftek
- Domuz eti
- Tavuk
- Kuzu
- Türkiye
- şarküteri eti
- Tereyağı/ margarin
- Alkol
- Trans yağlı gıdalar
Pesketaryen Diyet Yemek Planı
Pesketaryen diyetine başlayan herhangi biriniz için yemek hazırlamak cesaret kırıcı bir görev olabilir. Sağlığını korumak veya geliştirmek isteyen herkes için en iyisi olmayan çok sayıda yüksek karbonhidratlı öğüne yönelmek özellikle kolaydır.
Pesketaryen diyetinin faydalarından biri, balık yemekten alacağınız ve iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri yığınıdır. Pesketaryen diyeti, genel kalp sağlığını iyileştiren çok daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Yani, bu diyete başlıyorsanız, üç günlük bir deneme yapın.
1. Gün Kahvaltı
- Avokado Fırında Yumurta: Omega-3 yağ asitleri açısından yüksek bir öğün, bu da kahvaltı öğünü olarak mükemmel oldukları ve protein, lif, C vitamini ve A ile dolu oldukları anlamına gelir.
Öğle Yemeği 1. Gün
- Fas Doldurulmuş Tatlı Patates Derileri: doyurucu bir öğle yemeği. Tatlı patatesler bir sürü A Vitamini ve C Vitamini içerir, bu yüzden faydalarla doludurlar. Bu tarif, lif ve protein ile doludur ve yağ oranı düşüktür.
1. Gün Akşam Yemeği
- Parmesan Kabuğu ile Fırında Tilapia: peskataryalıların favorisidir. Parmesan'ı bir kabuk olarak pişirmek, ona gerçekten gevrek bir doku verir ve tadı, balığın lezzetini bastırmayacak kadar hafiftir. Balığı Parmesan karışımına daldırmadan önce hazırlamak için zeytinyağı ve limon suyu karışımı kullanın.
2. Gün Kahvaltı
- Huevos rancherosu: gününüzü geçirmeniz için karbonhidrat yüklü lezzetli bir Meksika kahvaltısı. İsterseniz, huevos rancheros'a biraz pirinçle servis yapabilirsiniz, ancak tercih edilen bir yöntem, yanında yemek için biraz gözleme veya tortilla almaktır.
Öğle Yemeği 2. Gün
- Uskumru ve yeşil fasulye salatası: yeşil fasulye, şekerli bezelye ve bahçe bezelyesi ile yapın, böylece harika bir çıtır ve lezzetli bir tada sahip olur.
2. Gün Akşam Yemeği
- Teriyaki kızartması: yemek yiyebileceğiniz cennet gibi bir yemek. Buzdolabınızda tam olarak bu malzemeler yoksa, sorun değil! Çıtır görünümlü sebzeleri arayın; havuç, karnabahar, bambu filizi, fasulye filizi ve yeşil fasulye ve çevrimiçi bir yemek tarifi izleyin.
3. Gün Kahvaltı
- Avokado ve sote mantarlı tost: Avokado. Mantarlar. Ekşi Hamur. Daha fazlasını söylememe gerek var mı? Bu kahvaltı herkes için doğru! Karbonhidrat alımını azaltmayı tercih ederseniz, tostu kolayca çıkarabilirsiniz ve yine de lezzetli olacaktır.
Öğle Yemeği 3. Gün
- Yunan nohut salatası: Nohut, sağlam bir protein kaynağıdır ve uzun süre taze kalan ve satın alınması ucuz olan malzemelerden biridir. Onları 'mağaza dolabının temelleri' kategorisine koyardım. Beyaz peynir ve domatesle mükemmel giderler ve bu salatayı sade bir şekilde lezzetli yapar.
3. Gün Akşam Yemeği
- Kırmızı mercimek köri ve sarımsak ve kişniş naan: Bol bol mercimek yiyoruz ve bu köri özellikle favorilerimizden. Bu isteğe bağlı bir taraftır, ancak mercimek köri ile gerçekten lezzetlidir.
Tadını çıkar? Daha sağlıklı hissediyor musun? O zaman devam et! İşte takip etmeniz gereken haftalık bir diyet peskatarya planı:
Pazartesi
- Kahvaltı: Herhangi bir mısır gevreği ve muz seçeneği
- Öğle yemeği: Ton balıklı salata
- Akşam yemeği: Ton balıklı pesto makarna
- Tatlı: 3x protein topları
Salı
- Kahvaltı: 2 adet yaban mersinli ve limonlu kek
- Öğle yemeği: Udon şehriye çorbası
- Akşam yemeği: Tatlı ve yapışkan somon kebapları
- Tatlı: 4 adet havuçlu humus salatalık bardağı
Çarşamba
- Kahvaltı: Avokadolu pişmiş yumurta
- Öğle yemeği: Fas dolması tatlı patates kabukları
- Akşam yemeği: Tay massaman köri
- Tatlı: Krem Karamel
Perşembe
- Kahvaltı: Hindistan cevizli muzlu krep
- Öğle yemeği: Mac n peynir
- Akşam yemeği: Parmesan kabuklu fırınlanmış tilapia
- Tatlı: Çikolatalı milkshake
Cuma
- Kahvaltı: Weetbix & süt artı bir muz
- Öğle yemeği: Uskumru ve yeşil fasulye salatası
- Akşam yemeği: Teriyaki tavada kızartma
- Tatlı: Çikolatalı fıstık ezmesi protein topu
Cumartesi
- Kahvaltı: Avokado ve sote mantarlı tost
- Öğle yemeği: Yunan nohut salatası
- Akşam yemeği: Dana veya tavuk burger
- Tatlı: Buz çığlığı
Pazar
- Kahvaltı: Tost üzerinde taze sardalya filetosu
- Öğle yemeği: Vejetaryen sandviç
- Akşam yemeği: Biftek, patates püresi ve sebzeler
- Tatlı: puding
Peskataryalı Atıştırmalıklar
Zamanınız kısıtlıysa veya o kadar da rahatsız olmayan bir tipseniz, endişelenmenize gerek yok; Pesketaryen atıştırmalıklar bir ton hazırlık gerektirmez. Bu alternatif atıştırmalıkların çoğu lezzetli ve ucuzdur. İşte veya evdeyken keyfini çıkarabileceğiniz popüler seçeneklerden bazıları:
- Ay çekirdeği
- Kavrulmuş badem
- sebze cipsi
- Museli barlar
- konserve somon
- patlıcan sarsıntılı
- Konserve ton balığı
- konserve sardalya
Genel SSS
Peskataryan ne yer?
Bir peskataryan deniz ürünleri, soya peyniri, süt, yumurta, peynir, meyve, sebze, fasulye, fındık, tohum, tam tahıllı makarna, ekmek, pirinç yer ve genellikle eti hariç tutar ve süt ürünlerini mütevazı bir şekilde tüketir.
Balık yiyen vejetaryene ne denir?
Basitçe söylemek gerekirse, balık, diğer deniz ürünleri ve yumurta yiyebilen bir vejeteryana pesketaryen denir. Pesketaryen diyet felsefesi, etler gibi bazı yiyecekleri yasakmış gibi hissetmek yerine, onları mümkün olduğunca kesmektir.
Peskatarya nedir?
Bir peskataryan, aksi takdirde vejetaryen bir diyette tek et kaynağı olarak deniz ürünlerini içeren ve ara sıra et tüketiminden tamamen kısıtlanmayan bir diyete bağlıdır.
