Tüm bir fitness rutinini tek bir yerde toplayan modern kablo makineleri, tüm önemli alanlarda kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Biraz yaratıcı olun ve bazı aksesuarlar getirin ve bu kapsamlı ekipmanın tam vücut antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey olduğunu görebilirsiniz. Standart serbest ağırlıklardan sadece (tartışmalı) daha güvenli değil, aynı zamanda çoğu zaman da etkilidirler.
Evde veya spor salonunda kablo makinesi egzersizleri kolaylık, çok yönlülük ve performans arasındaki mükemmel dengeyi sağlar. İlk kez kullananların adapte olması ve ayarlaması gerekebilir, ancak bir kez alıştıktan sonra sorunsuz bir şekilde yelken açar. Kablo antrenmanınızı özel bir kardiyo ile eşleştirin ve şimdi tüm silindirlere ateş ediyorsunuz. İşte rejiminizi başlatmak için en iyi egzersizlerden bazıları.
En İyi Kablo Makinesi Egzersizleri
Kablo makinesinde yeni misiniz? Ya da belki sadece aynı birkaç egzersiz için kullanıyordunuz. Durum ne olursa olsun, bu harika ve geniş kapsamlı ekipmanın kapılarını sonuna kadar açmak için buradayız. Baş üstü çift kablolu egzersizlerden karın egzersizlerine, tek bacaklı kablo geri tepmelerine ve daha fazlasına kadar tüm vücudunuzu koruyoruz.
1. Kablo Geçişi
En popüler çift halatlı kasnak egzersizlerinden biri de en iyilerinden biridir. Üst vücut bölgesini hedefler ve hızlı sonuç verir. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- İki makara arasında eşit bir şekilde durun (üzengi ile)
- Her bir kablo kasnağı etriyesini elinizle kavrayın
- Kollarınızı dirseklerde sadece küçük bir bükülme ile uzanmış halde tutun
- Bir ayağınızla hafifçe öne çıkın ve çekirdeğinizi sıkın
- Bilekleriniz bel hizasında bir "X" oluşturacak şekilde her iki kabloyu da vücudunuz boyunca aşağı doğru çekin.
- Dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3-5
2. Ayakta Biceps Kablo Kıvrımı
Gerçek bir klasik olan bu izolasyon kablosu egzersizi, üst pazılarda güç oluşturur. Uygun bir ağırlık belirleyin (kişisel ölçümlerinize göre) ve ardından aşağıdaki adımları uygulayın:
- Kablo makinesiyle yüzleşin
- Ayaklarınızı yerde düz tutun
- Alt kablo tutamağını bir elinizle veya iki elinizle tutun
- Çekirdeğinizi destekleyin ve sırtınızı düz tutun
- Kabloyu belinizin önünde tutun
- Sadece ön kollarınızı kullanarak kabloyu göğsünüze doğru kıvırın.
- Bir an bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- Tekrarlamak
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
3. Havai Kablo Kıvrımı
Biceps curl gibi, bu kablo makinesi egzersizi dirsek eklemini ve üst kolu hedefler. Her iki kabloyu aynı anda kullanarak (aşağıda belirtildiği gibi) veya çekirdeğinizi daha fazla meşgul etmek için her seferinde bir kablo kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Şu adımları gerçekleştirin:
- İki üst kasnak arasında eşit şekilde durun (üzengi ile)
- Avuç içleri içe bakacak şekilde her bir kablo kasnağı üzengisini elinizle tutun
- Dirseklerde esneme, kasnağı her bir kulağa doğru getirin
- Duraklat ve sık
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
4. Karın Kablo Sıkışmaları
Bazı ab egzersizleri olmadan hiçbir tam vücut egzersizi tamamlanmaz. Dikkat edin çünkü birçok kişi bunu yanlış yapıyor (“doğru” şekli de yoruma açık olsa da). İşte başlıyoruz:
- Kasnağa bir halat sapı takın
- Diz çökün ve kablo makinesiyle yüzleşin
- Kalçalarınızı yüksek ve kilitli bir konumda tutun, böylece hareketin çoğu omurganızdan gelsin
- Halatı iki elinizle tutun
- Ellerinizi (ve ipi) yüzünüzün önünde veya yüzünüzün üst kısmına doğru tutun, başparmağınızın boğumları, alnınız veya tacınız olsa bile
- Çenenizi göğsünüze sokun
- Dirsekleriniz üst uyluklarınıza değene kadar başınızı belinize indirin
- Geri dön ve tekrar et
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3-4
5. Kablo Uçar
Bu çift kablolu egzersiz, basit manevralardan saygın bir mesafe kat eder ve göğüs bölgesini güçlendirir. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- Makaraları (üzengili) göğüs yüksekliğine ayarlayın ve aralarında eşit olarak durun
- Her kolu elinizle tutun
- Sırtınızı düz tutun ve avuçlarınız ileriye dönük olsun
- Çekirdeğini destekle
- Her kabloda biraz gerginlik hissedene kadar öne çıkın
- Bir ayağınızı diğerinin önünde tutun
- Başlangıç pozisyonunu almak için dirseklerden hafifçe bükün
- Ellerinizi göğsünüzün önünde birbirine doğru çekin
- Duraklat, geri dön ve tekrarla
- Her sette ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3-4
6. Geniş Tutuşlu Lat Pulldown'lar
Bu kablo makinesi antrenmanı, bar ekini içerir ve bir dizi üst vücut kas grubunu çalıştırır. Kişisel ölçümlerinize göre bir ağırlık seçin. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- Kablo makinesine bakacak şekilde bankta oturun
- Uyluklarınız desteklerin altına oturana kadar makineyi ayarlayın
- Çubuğu üstten tutuşla kavrayın
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun
- Çubuğu göğsün üst kısmına değene kadar yavaşça aşağı çekerken nefes verin
- Omuz bıçaklarınızı sıkın ve duraklatın
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın
- Tekrarlamak
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
7. Oturmalı Kablo Sıraları
Bu bileşik egzersiz, bir tezgah ve ayak plakaları olan ağırlıklı bir yatay kablo makinesi gerektirir. Sırt kaslarını ve önkolları hedefler. Aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- Bankı, sırt desteği ile dik oturacak şekilde konumlandırın
- Kablo kolunu tutun
- Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak alt sırtınızın tamamen düz kaldığından emin olun.
- Çekirdeğini destekle
- Kolu dirseklerden bükerek alt karına doğru çekin
- Göğsünüzü dışarıda ve sırtınızı düz tutun
- Kürek çekerken omuzlarınızı birlikte sıkın
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
8. Triceps Pushdown
Bu kablo makinesi alıştırması için bir ip sapına ihtiyacınız olacak. Halatı yüksek kasnağa takın ve ardından aşağıdakileri yapın:
- Dirseklerinizi yanlardan sıkıştırın
- Halat kolunu iki elinizle tutun
- Çekirdeğini destekle
- Sadece ön kollarınızı kullanarak ellerinizi indirin
- Kollarınız tamamen uzayana kadar devam edin
- Geri dön ve tekrar et
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
9. Ayakta Tek Kol Kablo Sıraları
Alçak kasnaklı bir spor salonu kablo makinesi bulun ve tek bir tutamak takın. Şimdi şu adımları gerçekleştirin:
- Makineden birkaç metre uzakta durun
- Kolu bir elinizle tutarken dizlerinizi hafifçe bükün
- Ağırlığı vücudunuza doğru çekin
- Sırtınızın ortasındaki kasları kasın
- Geri dön ve tekrar et
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3 (kol başına)
10. Kablo Squat
Bu dörtlü, lat ve kalça kaslarını kim çalıştırmaya hazır?! Hazır ya da değil, işte bu kablo makinesi alıştırması geliyor:
- Kablo makinesinden kol boyu uzakta durun
- Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun
- Alçak kasnak üzengilerini veya halat kollarını iki elinizle tutun
- Göğsünüzü yüksek ve sırtınızı düz tutun
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırırken kolları çekin
- Bacaklarınız düz olana kadar durmayın
- Çömelirken kalçalarınızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi öne doğru bükün
- Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ayaklarınızla aynı yöne dönük olsun
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin
- Geri dön ve tekrar et
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
11. Kablo Akciğerleri
Bu düşük kablo kasnağı egzersizi, eşit parçalar için kolay ve etkilidir. Aşağıdakileri yapın:
- Alçak kablo tutamağını iki elinizle tutun
- Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde dik durun
- Aşağı inin ve çekirdeğinizi destekleyin
- Başlangıç pozisyonuna geri itin
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3-4
12. Ayakta Kablo Presi
Bu çift kablolu egzersiz, standart serbest ağırlık rutinine göre omuzlarınızı daha kolay çalıştırırken göğüs kaslarını güçlendirir. Ayakta olduğunuz için karın kasları, bacaklar ve kalça kasları gibi çevresel kas gruplarını da çalıştırırsınız. Kablo geçişine ve kablo geçişine oldukça benzer, ancak tam olarak aynı değil. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- Kablo makinesinin önünde durun
- Her bir makara kolunu elinizle tutun
- Bir ayağınızı diğerinin önünde tutun
- Bilekleriniz ve dirsekleriniz aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizi göğsünüzün her iki yanında 90 derecelik bir açıyla tutun.
- Avuç içlerinizi iterken çekirdeğinizi destekleyin
- Kollarınızı göğsünüzün önünde iki yanda uzatın
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
13. Ters Kavrama Kablo Çekmeceleri
Bu kablolu makine egzersizi, hareket aralığını artırmak ve alt latleri hedeflemek için geleneksel aşağı çekmeyi değiştirir. Aynı şekilde bir bar gerektirir. Uygun ağırlığı seçin ve aşağıdakileri yapın:
- Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun
- Yüzünüz makineye dönük olarak bankta oturun
- El altından bir tutuş kullanarak çubuğu kavrayın
- Kollarınızı uzatın ve çubuğu başınızın üstünde tutun
- Dirseklerden esnetin ve kabloyu göğsünüze doğru çekerken nefes verin
- Sırt kaslarınızı kasın ve duraklayın
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın
- Tekrarlamak
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3
14. Tek Bacaklı Kablo Geri Tepmesi
Bacakların var ve onları nasıl kullanacağını biliyorsun. Bu bacakları, kalça kaslarınız için harikalar yaratan aşağıdaki kablo makinesi egzersiziyle çalıştırın. Direnç bandını çıkarın ve aşağıdakileri yapın:
- Direnç bandını bir ayak bileğinin etrafına yerleştirin
- Bandın diğer ucunu alçak kablo makarası tutamağına takın
- Makarayı yaklaşık iki fit öteden çevirin
- Kasnak çerçevesini tut
- Çekirdeğinizi sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükün
- Kalçalarınızı sıkın
- Bantlı bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın
- Duraklat, geri dön ve tekrarla
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3 (bacak başına)
15. Ayakta Kablo Buzağı Kaldırma
Bu spor salonu kablo egzersizi için kemeri ve baldır bloğunu çıkarın. İşte başlıyoruz:
- Kablo kemerini belinizin etrafına sabitleyin
- Kayışı düşük kasnak koluna takın
- Baldır bloğunun üzerinde durun, böylece kemerleriniz ve topuklarınız bloktan dışarı taşsın.
- Denge için destek çubuğunu tutun
- Ayak bileklerinizi olabildiğince yükseğe uzatın, topuklarınızı kaldırın
- Topuklarınızı indirin ve baldırlarınızdaki gerginliği hissedene kadar ayak bileklerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
Tekrarlar: 10-15
Setler: 3-5
Kablo Makinesi Tüm Vücut Egzersiz Planı
Artık temel bilgilerde ustalaştığınıza göre, tam vücut rutini uygulama zamanı. İşte üç günlük bir kablo makinesi antrenmanı örneği. Gerektiği kadar ince ayar yapın ve işe başlayın!
Birinci Gün: Göğüs + Biceps + Karın
- Kablo Geçişi: 6 set, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + drop set, 1 1/2 dakika dinlenme
- Cable Press: 3 set, 12, 8, 8, 1 1/2 dakika dinlenme
- Flat Bench Cable Flyes: 3 set, 12, 12 ve 8, 1 dakika dinlenme
- Ayakta Biceps Kablo Kıvrımı: 3 set, 12, 8, 8, 1 1/2 dakika dinlenme
- Yüksek Kasnak Üzerinde Yakın Tutuş Bar Curl (Markus Curl*): 3 set, 12, 10, 8, 1 dakika dinlenme
- Baş Üstü Kablo Kıvrımı: 3 set, 12, 10, 10, 1 dakikalık dinlenme (Bir sonraki eğitim seansında son egzersizi değiştirin ve Ayakta Tek Kol Kablo Kıvırma veya Kablo Çekici Kıvırma içerir)
- Karın Kıkırdakları: 4 set, 16, 16, 12 ve 12
İkinci Gün: Dinlenme
Üçüncü Gün: Sırt + Triceps + Önkollar:
- Wide-Grip Lat Pulldown: 4 set, 12, 12, 8, 6, 1 dakika dinlenme
- Oturmuş Kablo Sıraları: 3 set, 12, 12, 8, 1 dakika dinlenme
- Underhand Cable Pulldown: 3 set, 12, 10, 8, 1 dakika dinlenme
- V-Bar Pulldown: 3 set, 10, 8, 8, 1 dakika dinlenme
- Düz Kol Açılması: 3 set, 8, 8, 8, 1 dakika dinlenme
- Triceps Pushdown: 3 set, 12, 12, 8, 1 dakika dinlenme
- İp Eklentili Triceps Pushdown: 3 set, 10, 8, 8, 1 dakika dinlenme
- Kablo Tek Kol Triceps Uzatma: 3 set, 12, 8 + Drop Set, 1 dakika dinlenme
- Ters Kablo Kıvrımı: 3 set, 14, 12, 12, 1 dakika dinlenme
- Oturmuş İki Kol Avuç İçi Alçak Kasnak Bilek Kıvrımı: 3 set, 14, 12, 12, 1 dakika dinlenme
Dördüncü Gün: Dinlenme
Beşinci Gün: Omuzlar + Bacaklar
- Dik Kablo Sırası: 4 takım, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 dakika dinlenme
- Ön Kablo Kaldırma: 3 set, 12, 10, 8, 1 dakika dinlenme
- Kablo Oturarak Arka Yan Kaldırma: 3 set 12, 8, 8, 1 dakika dinlenme
- Kablo Squat: 4 set, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 dakika dinlenme
- Kablo Akciğerleri: 4 set, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 dakika dinlenme
- Tek Ayaklı Kablo Geri Tepmesi: 4 set, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 dakika dinlenme
- Kablo Yatma Bacak Kıvrımı: 3 set, 12, 12, 10, 1 dakika dinlenme
- Ayakta Kablo Buzağı Kaldırma: 5 set, 16, 14, 12, 12 + Drop set, 1 dakika dinlenme
Genel SSS
Kablo makineleriyle kas yapabilir misin?
Birçok uzmana göre, bir kablo makinesi kullanarak kesinlikle kas yapabilirsiniz. Bu makineler sadece etkili olarak kabul edilmekle kalmaz, aynı zamanda genellikle serbest ağırlıklardan daha güvenlidirler.
Kablo egzersizleri ne işe yarar?
Doğru aksesuarları getirin ve neredeyse her tür güç geliştirme egzersizi için bir kablo makinesi kullanabilirsiniz. Üst göğsünüzü, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve daha fazlasını çalıştırmak için bunları kullanın.
Kablo egzersizleri serbest ağırlıklardan daha mı iyi?
Fitness meraklılarının çoğu, kablo egzersizlerinin serbest ağırlıklarla karşılaştırılabilir olduğunu, ancak mutlaka daha iyi olmadığını söyleyecektir. Her ilgili yöntemin kendi avantajları ve dezavantajları vardır. En iyi fitness rutinlerinden bazıları her iki yöntemi de içerir.
