Kilo vermek ve parçalanmak istiyorsanız, yüksek proteinli atıştırmalık alımınızı artırmanız gerekir. Eski bir atasözü gibi, kaslar spor salonunda doğar, ancak mutfakta karın kasları ortaya çıkar. Atıştırmalık yapıyorsanız, bu öğleden sonra 3'teki istekleri engellemenin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Bir dahaki sefere bu olduğunda, kilerinizin yüksek proteinli atıştırmalıklarla dolu olduğundan emin olmanız gerekir. Kilonuzu yönetmek veya sağlıklı alışkanlıkları beslemekle ilgili olsun, bir sonraki acil atıştırmalarınız için market reyonlarında veya evde yapabileceğiniz en lezzetli yüksek proteinli atıştırmalıklardan bazılarını keşfettik.
Protein nedir?
Hepimiz proteinin gelişmemize ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olmak için diyetimize dahil edilmesi gereken önemli bir besin olduğunu biliyoruz, ama nedir? Protein birçok farklı formda gelen bir makro besindir ve kas, tendon, organ ve cilt büyümesi için en önemli makro besindir. Protein, bazılarının vücudunuzun doğal olarak üretebildiği amino asitler adı verilen moleküllerden yapılır, ancak bazılarının gıda ve diyet yoluyla desteklenmesi gerekir. Bunlara amino asitler denir. Üç ana türü vardır; lifli proteinler, küresel proteinler ve zar proteinleri. Protein kaynakları arasında kırmızı et gibi hayvansal proteinler, mercimek ve nohut gibi bitkisel proteinler ve ayrıca protein takviyeleri bulunur. Protein ayrıca bilişsel beyin ve kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan enzimlerin, nörotransmiterlerin ve hormonların üretimine yardımcı olur. Genel olarak, protein bir çok şeyin birleşimidir ve gerçekten ihtiyacımız olan bir şeydir!
Protein neden önemlidir?
Yeterli protein aldığınızdan emin olmak, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bunun nedeni, proteinlerin vücudumuzdaki her hücrenin oluşumunda ve korunmasında kilit rol oynamasıdır. Kırmızı kan hücreleri vücutta oksijen taşıyan bir protein bileşiği içerdiğinden oksijenlenme için de önemlidir. Ayrıca, her gün tükettiğiniz proteinin yarısı, yiyecekleri sindirmeye ve sindirim için yeni hücreler ve kimyasallar oluşturmaya yardımcı olan enzimler üretmeye gittiğinden, sindirime de yardımcı olur. Protein bu nedenle genel sağlık için önemlidir, kas kaybını azaltmak, yağsız kas inşa etmek ve sağlıklı açlık kalıplarını düzenlemek gibi büyük fitness faydalarına sahiptir.
Bir Günde Ne Kadar Protein Yemeliyim?
Sağlıklı bir diyet için gerekli ve belki de en önemlisi protein olduğundan, diyetimizi bol miktarda proteinle doldurduğumuzdan emin olmalıyız. Diyet Referans Alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Bu, her gün tüketmemiz gereken protein miktarının farklı olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, ortalama bir sedanter adam için onun anlamı günde 56 gramdır.
En İyi Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar
Artık ne kadar protein yemeniz gerektiğine ve bunun neden önemli olduğuna dair bir fikriniz var, buna takılıp kalmanın zamanı geldi. İşte önerilen protein alımını aldığınızdan emin olmak için deneyebileceğiniz bazı harika yiyecek fikirleri.
1. İz Karışımı
Kuruyemişler proteinle doludur ve en sevdiğimiz yüksek proteinli atıştırmalıklardan biridir. Aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır, bu yüzden bir arada iki tane alacaksınız. Bu aynı zamanda süper doyurucu ve kalori yoğun oldukları anlamına gelir, bu yüzden sadece bir avuç dolusu sizi devam ettirecektir.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Yüksek
İçeriği: Magnezyum, Vitamin B-6
2. Süzme peynir
Bu sizi şaşırtabilir, ancak süzme peynir yüksek protein, dolgu ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bazı sebzelere daldırmayı veya bazılarını gevrek ekmek veya krakerlerin üzerine koymayı seviyoruz.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: kalsiyum, B12 vitamini, fosfor, selenyum, riboflavin
3. Türkiye Roll-up'ları
Süper kolay ve lezzetli hindi ruloları, en iyi yüksek proteinli atıştırmalıklardan biridir. Şarküteri sevenler için, iyi makrolarla dolu et arıyorsanız, Türkiye en iyi seçenektir. Ekstra karbonhidratlar için ekmeğin içine sarın.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Düşük
İçeriği: B-6 Vitamini, Kobalamin
4. Chia Tohumlu Puding
Bu, pişirme cephesinde biraz daha fazla çaba gerektirir, ancak kesinlikle buna değer. Chia tohumları küçük olabilir, ancak proteinle doludurlar. Sadece süt ve bal gibi biraz tatlandırıcı ekleyin ve bir gece buzdolabında bekletin ve işte! Lezzetli, tatlı bir atıştırmalık.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Yüksek
İçeriği: Kalsiyum, Magnezyum
5. Fırınsız Enerji Isırıkları
Protein topları olarak da bilinen bu toplar, sağlıklı atıştırmalar için her zaman elinizin altında bulunur. Tek ihtiyacınız olan yulaf ezmesi, fındık ezmesi, bal ve bir protein tozu. Hepsini birleştirin ve donana kadar buzdolabında bekletin.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: B-6 vitamini
6. Mağazadan Satın Alınan Protein Barları
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, barlar kolay bir protein düzeltmesidir. Kendinizinkini yapmak daha sağlıklı, ancak zamanınız kısıtlıysa mağazadan satın almak harikadır. Eklenen şekerde genellikle yüksek olduklarından dikkatli olun. Organik, doğal markalar satın almanızı veya vücut geliştirme takviyesi seçeneklerine odaklanmanızı öneririz. Musashi, BSC ve Quest gibi markaları arayın.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: Kobalamin, B-6 Vitamini, Kalsiyum
7. Ev Yapımı Protein Barları
Kendiniz yaparken, gereksiz şeker kullanmadan bol miktarda malzemeyle paketleyebilirsiniz. En lezzetli, yüksek proteinli düşük karbonhidratlı atıştırmalıklardan biri için protein tozu, kakao tozu, fındık yağı, akçaağaç şurubu ve biraz tuz gibi malzemeleri birleştirin.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: Kobalamin, B-6 Vitamini, Kalsiyum
8. Sarsıntılı
Et sevenler için Jerky lezzetli bir atıştırmalıktır. Yağdan arındırıldığı ve kurutulduğu için protein oranı yüksek olan Jerky, sığır eti, tavuk, hindi ve bazen somondan yapılır. En sağlıklı sarsıntılı için evde yapın.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: Demir, Magnezyum
9. Yunan Yoğurt
Mükemmel kremalı, yüksek proteinli yiyecek için dondurma yerine kendinize şekersiz Yunan yoğurdu alın. Makrobesin yapısı, orta boy bir kaseden sonra uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Düşük
İçeriği: Kalsiyum
10. Edamame
Edamame fasulyesi, doğanın en sevilen yüksek proteinli yemeklerinden biridir. Bunlar hala kapsülde olan soya fasulyeleridir ve hepimiz soyanın büyük bir yoğun makro kaynağı olduğunu biliyoruz. Soya fasulyesi farklı değildir, sıcak ve lezzetli bir atıştırmalık için edamame'yi buharda pişirin.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Düşük
İçeriği: Magnezyum, C vitamini
11. Sebzeler ve Yoğurt Sosu
Sebzeler doğanın sağlıklı krakeridir ve onları yoğurda daldırmak kilo kaybı için en iyi seçimdir. Daha da iyisi, aynı anda başka bir sebze porsiyonuna sahip olursunuz! Harika bir lezzet kombinasyonu için biraz havuç, kereviz veya salatalık doğramayı deneyin.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Düşük
İçeriği: Kalsiyum
12. Siyah Fasulye Sarması
Bir sebze favorisi, siyah fasulye çok yönlü, lezzetli ve iyi şeylerde süper yüksek! Fasulye alımınızı almanın gerçekten kolay ve lezzetli bir yolu basit bir sargıdır. Fasulyeleri baharatlarla birleştirin veya sağlıklı bir muamele için kepekli bir sargıya sarın.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: Fosfor, magnezyum
13. Ton Balıklı Salata/Dal
Ton balığı konserveleri olmadan hiçbir kiler tamamlanmış sayılmaz, bu da onu en kolay tüketilen yiyeceklerden biri yapar. Doğal yağlar ve omega yağları açısından zengin olan ton balığı sargısı, beyin fonksiyonuna ve kas gelişimine yardımcı olmanın lezzetli bir yoludur. Doğal, tatlandırılmamış ton balığı satın almak en sağlıklı seçenektir.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: Triptofan, Kobalamin
14. Haşlanmış Yumurta
Elinizde birkaç boş dakikanız varsa, sağlıklı atıştırmalık bölümünde katı bir yumurta yanlış yapmaz. Proteinle dolu ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm hayati besinler, beslenme çantanıza koymak da kolaydır!
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
İçeriği: D vitamini, A vitamini
15. Fıstık Ezmesi Kereviz Çubukları
1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yayılmış düşük kalorili bir kereviz çubuğu lezzetli ve dengeli bir seçenektir. Fıstık ezmesi, sizi doyurmak ve devam etmenizi sağlamak için yeterli protein ve sağlıklı yağları paketler ve kereviz, bu ekstra kötü şeylerin hiçbiri olmadan lezzetli bir gevreklik katar.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Yüksek
İçeriği: Potasyum, magnezyum
16. Proteinli Smoothie
Proteinimizi bütün gıda kaynaklarından alma fikrini tercih etmemize rağmen, bazen hepsini tek bir içecekte çırpmak uygun olur. İstediğiniz protein tozunu seçin ve meyve, süt ve buzla karıştırın. Biraz ekstra sebze için yeşillik ekleyin - onları tadamazsınız!
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Düşük
İçeriği: Süt proteinleri
17. Peynir Dilimleri / İp
Tek bir peynir dilimi, eldeki en kolay yüksek proteinli atıştırmalıklardan biridir. Peynir, iyi miktarda proteinin yanı sıra kalsiyum ve fosfor içerir. Kalorisi yoğun bir atıştırmalıktır, bu da sizi doldurmak için yalnızca küçük bir miktara ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: Kalsiyum
18. Bir avuç badem
Natures şekerlemeleri, kuruyemişler kolay ve lezzetlidir ve gün boyunca atıştırmak için bunları bir kapta paketleyebilirsiniz. En sevdiğimiz badem, küçük ve sindirimi kolay. Mükemmel porsiyon boyutu için bir avuç alın veya hareket halindeyken kolay bir atıştırmalık için bir kapta paketleyin.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: E vitamini, magnezyum
19. Közlenmiş Nohut
Nohut bir baklagildir ve baklagillerin etkileyici miktarda protein içerdiği bilinmektedir. Yarım fincan iyi bir porsiyondur ve onları fırında haşlamak onlara lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık yapan gevrek, dumanlı bir tat verir. Ayrıca bir bonus olan lif bakımından da yüksektirler.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Düşük
İçeriği: Demir, magnezyum
20. Humus ve Sebzeler
Nohutlar da humus yapar, bu yüzden onları ezmek ve sos olarak kullanmak başka bir harika seçenektir. Humus lezzetli, dünyevi bir tada sahiptir ve son derece çok yönlüdür. Humusun tadını çıkarmanın en iyi yolu, daldırmak için biraz sebze kesmektir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: Demir, Magnezyum
21. Ev Yapımı Granola
Lezzetli ve hemen hemen her şeye eklenebilir, granola yapmak kolaydır, sağlıklı ve iyi makrolarda yüksektir. Tek yapmanız gereken yulaf ezmesi, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıyı karıştırıp fırına atmak!
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: Magnezyum
22. Kabak Çekirdeği
Protein ve diğer besinlerle dolu küçük bir atıştırmalık olan kabak çekirdeği, öğün aralarında atıştırmak için harikadır. Ayrıca antioksidanlar da yüksektir ve kabak çekirdeğindeki sağlıklı yağlar daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Tek ihtiyacın olan bir avuç ve gitmeye hazırsın.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Ilıman
Yağ: Yüksek
İçeriği: Demir, magnezyum
23. Avokado ve Tavuk Salatası
Tavuk, en sevdiğimiz et protein kaynağıdır. Tavuğun tadını çıkarmanın pek çok yolu vardır, ancak en sağlıklı yollardan biri, sağlıklı yağları artırmak ve bir sonraki öğüne kadar devam etmenizi sağlamak için tavuğu haşlayıp biraz yeşil yapraklı ve bir tarafı avokadolu bir salataya eklemektir.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Ilıman
İçeriği: B-6 vitamini
24. Yumurtalı Muffin
Herkes yumurtaları sever ve hepimiz onların harika bir protein kaynağı olduklarını biliyoruz. Yumurtalar ayrıca kış aylarına yaklaştığımız için önemli olan önemli miktarda d vitamini sunar. Yumurtayı kaynatıp ekmekle birlikte yemek, evde yapabileceğiniz, her gün McDonalds versiyonunun en üstünde yer alan lezzetli bir atıştırmalıktır.
Karbonhidrat: Düşük
Protein: Yüksek
Yağ: Yüksek
İçeriği: D vitamini, A vitamini
25. Havada Patlamış Patlamış Mısır
Patlamış mısır, çok yemesi en kolay yiyeceklerden biridir, ancak havada patlamış mısır satın almak sorun değil! Düşük karbonhidrat ve düşük kalorilidir, bu da sürekli bir gevreklik dürtüsüne direnmek zorunda olmadığınız anlamına gelir.
Karbonhidrat: Ilıman
Protein: Ilıman
Yağ: Ilıman
İçeriği: Kalsiyum, Potasyum, A Vitamini, K Vitamini
Genel SSS
protein nedir?
Protein, vücut dokusunun yapı taşlarından biri oldukları ve aynı zamanda bir yakıt kaynağı olarak hizmet ettikleri için insan vücudu için gerekli bir besindir.
Protein neden önemlidir?
Protein, enerjinizi besleyen, kanınızda vücudunuzdaki oksijeni taşıyan süreçler ve kas gelişimi ve onarımı için gereklidir.
Bir günde ne kadar protein yemeliyim?
Her gün tüketmemiz gereken protein miktarı herkes için farklıdır, ancak Diyet Referans Alımı, vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 gramdır.
