Yağ kaybı söz konusu olduğunda, doğrudan vücudunuzdan "yağı patlatmak" için sihirli haplar ve yılan yağı takviyeleri sıkıntısı yoktur. Kolay bir düzeltme çözümü vaadi cazip gelse de, kilo kaybı bir gecede oluşan bir süreç değildir. Vücut yağını nasıl kaybedeceğinizi gerçekten bilmek istiyorsanız, cevap basit; Sıkı çalışın, doğru yiyin ve günlük rutininize biraz yağ yakma egzersizleri ekleyin.
Ancak bariz seçeneğin yanı sıra, aslında yağ kaybetmenize yardımcı olacak bir ton küçük değişiklik yapabilirsiniz. Bazıları yaşam tarzı, bazıları diyet ve bazıları o kadar solcu ki muhtemelen onları düşünmediniz. Gerçekte, hızlı yağ yakmanın en iyi yolu, bir değişiklik yapma ve buna bağlı kalma motivasyonudur.
Bu nedenle, size vücut yağını nasıl kaybedeceğiniz konusunda bazı ipuçları vermek için, yağ yakmanın denenmiş, test edilmiş ve kanıtlanmış 13 yolunun bir listesini hazırladık.
1. Kuvvet Antrenmanı
Yağ kaybetmek istiyorsanız, neden aynı anda kas haline getirmiyorsunuz? Bu sözde bilim gibi gelebilir, ancak teoride haklılık payı var. Kuvvet antrenmanının, siz spor salonundan ayrıldıktan sonra 38 saate kadar metabolizmanızı yükselttiği kanıtlanmıştır, yani antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceksiniz. bu yüzden nasıl yağ kaybedeceğinizi merak ediyorsanız, bunu denemeye değer.
2. Yüksek Proteinli Diyet Yapın
Yüksek proteinli diyetlerin sadece güçlü erkekler ve vücut geliştiriciler için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu diyetin formda kalmak isteyen herkes için son derece faydalı olduğu ortaya çıktı. Güney Avustralya Üniversitesi'nden araştırmacılar, yüksek proteinli bir diyetin, standart proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerden daha fazla vücut yağı kaybına yol açtığını bulmuşlardır. Araştırma ayrıca yüksek proteinli diyetlerin yağsız vücut kütlesinin korunmasını artırabileceğini, bu nedenle kaybedilen kilonun ağırlıklı olarak yağ dokusu olduğunu gösterdi.
Yüksek proteinli bir diyet yemek için günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6 g protein yemeyi ve bu proteini tükettiğiniz kaynakları çeşitlendirmeyi hedeflemelisiniz.
3. Daha Fazla Uyuyun
Bağırsakları gerçekten kesmek istiyorsan, sadece uyu. Uyku süresi ve vücut kütlesi üzerine 2006 yılında yapılan bir araştırma, gece 6 ila 8 saat uyuyan kişilerin kilo verme programlarında daha az uyuyanlara göre iki kat daha başarılı olduğunu buldu.
Bu günlerde rahatsız uykunun yaygın bir nedeni mavi ışıktır. Telefonunuzdan ve cihazlarınızdan yayılan mavi ışık, vücudunuzun uyku hormonlarını bozar ve uyku döngünüzü geciktirir. Bununla mücadele etmenin en iyi yolu, telefonunuzu yatmadan bir saat önce bırakmak ve geceleri mavi ışıklı gözlükler takmak.
4. Kardiyonuzu Yükseltin
Bu kadar çok grup fitness salonunun ortaya çıkmasının bir nedeni var - kardiyo, vücut yağ yüzdesini düşürmek isteyenler için kraldır. İster koşu, yoga, bisiklet veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanı (HIIT) seçerseniz seçin, kardiyonun sağlığınız, özellikle de beliniz için pek çok faydası vardır.
Ancak unutmayın, kötü bir diyetten kurtulamazsınız, bu nedenle fiziksel aktiviteyi daha fazla yiyecekle telafi etmeyin. Bunun yerine, günde kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın ve bu sayıyı yağ kaybetmenize yardımcı olmak için kardiyo egzersizi ile tamamlayın.
5. Sağlıklı Yağlar Yiyin
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak yağ yemek, yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Yağların son zamanlarda kötü bir adı var ama gerçekte sağlıklı bir diyet ve kilo kaybı için gereklidirler. Omega 3'ler ve 6'lar gibi sağlıklı yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, kalbiniz, kolesterolünüz ve beliniz için iyi oldukları için "iyi yağlar" olarak bilinir. Sağlıklı yağların en iyi kaynakları balık, fındık, yumurta, zeytinyağı ve avokadodur.
6. Daha İyi İç
Hayır, alkolü bırakmaktan bahsetmiyoruz. Sadece, genel olarak, içtiğiniz şeyler hakkında daha bilinçli olun demek istiyoruz. Farkında olmayabilirsiniz, ancak aromalı içecekler hala kalori içerir ve ağırlıklı olarak şekerdir. Bu tür kalorilere "boş kaloriler" diyoruz çünkü kalori yoğunlukları için nadiren gerçek bir besinsel fayda sağlıyorlar. En büyük suçlular alkolsüz içecekler, aromalı sütler ve enerji içecekleridir. Keyif alıyorsanız ara sıra tüketin, ancak sağlıklı içeceklere ve suya öncelik verdiğinizden emin olun.
7. Fiber Doldurun
Yağ kaybı söz konusu olduğunda lif genellikle göz ardı edilir, ancak çözünür lifin tonunu yükseltmek isteyenler için faydalı olduğu defalarca gösterilmiştir. Çözünür lif, sağlıklı bir bağırsak biyomunun anahtarıdır ve iştah kesici olarak hareket ederek yağ kaybını destekler. Sadece bu değil, ABD'de yakın zamanda yapılan bir klinik çalışma, lif alımını artırmanın, diğer karmaşık diyet değişiklikleri kadar yağ kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösterdi.
Diyetinizde yeterince aldığınızdan emin olmak için günde 30 gr lif yemeyi hedefleyin. İyi lif kaynakları arasında tam tahıllı ekmek ve pirinç, meyve, fındık ve sebzeler bulunur.
8. Rafine Karbonhidratları Azaltın
Rafine karbonhidratlar, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. İşleme sırasında lif ve besinlerin çoğu çıkarılır ve elimizde “boş karbonhidrat” kalır. Rafine karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler arasında şekerli yiyecekler, fast food, beyaz ekmek, alkolsüz içecekler yer alır… resmi anladığınızı düşünüyoruz.
Ancak rafine karbonhidratlarla ilgili olan şey, vücudun onları rafine edilmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı kullanmasıdır. Sonuç olarak, rafine karbonhidratlar, diğer gıdalar gibi yavaş salınım yerine kısa bir enerji patlaması yaratır. Bu nedenle, daha az doyarlar ve daha çabuk acıkacaksınız, bu da aşırı yemeye ve kilo almaya yol açacaktır. Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, işlenmiş gıdalardan kaçının ve tam gıdaları daha fazla doldurmayı tercih edin.
9. Kahve İç
Dürüst olmak gerekirse, kahve süper bir içecektir. Beyniniz ve uyanıklığınız için harika olan çalışmalar, bel çevreniz üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, kahvenin kendisinin aslında 0 kalori içermesidir, bu nedenle kilo alımına katkıda bulunmadan istediğiniz kadar içebilirsiniz. Kalori içerdiğinden süt, tatlandırıcılar ve şekere dikkat edin.
Kahve söz konusu olduğunda, yağ yakımına iyi gelmesinin asıl nedeni kafeindir. Kafein iyi araştırılmış ve metabolizmanızı hızlandırdığı, yağ hücrelerinin oksidasyonunu artırdığı ve egzersiz performansınızı artırdığı, bunun da daha fazla efor sarfetmesine ve yakılan kalorilere yol açtığı gösterilmiştir. Kahvenin doğanın en iyi yağ yakıcısı olduğunu iddia edebilirsiniz.
10. Biraz HIIT Yapın
HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir ve her an modadır. F45, Crossfit ve diğer grup fitness derslerinin tümü HIIT aktiviteleridir ve anlaşılır bir şekilde öyledir. Antrenmanlar, metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ kaybı eğiliminizi artırmak için tasarlanmış yağ yakma egzersizleriyle doludur.
Aslında, kilo kaybı için fitness aktiviteleri üzerine yapılan 30'dan fazla çalışmanın bir meta-analizi, HIIT antrenmanı yapan kişilerin, daha uzun orta yoğunlukta aktivite yapanlara göre yüzde 28'e kadar daha fazla kilo verdiğini buldu. HIIT antrenmanının kilo kaybı için bu kadar faydalı olmasının nedeni, yoğunluk ve aktivitedeki sürekli varyasyonların, yağ yakma antrenmanı bittikten çok sonra kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Kalp atış hızınızı kolayca artırabileceğiniz HIIT antrenmanı, yağ kaybetmenin en hızlı yollarından biri olmaya devam ediyor.
11. Bazı Probiyotikler Yiyin
Probiyotikler, sindirim sağlığınız için harika olan farklı canlı bakteri türleridir. Bilim adamlarının temel olarak bağırsağı vücudun ikinci beyni olarak etiketlemesiyle, bağırsak sağlığının önemi küçümsenemez. Tükettiğiniz şeyleri hücrelere, enerjiye ve çalışmak için ihtiyacınız olan her şeye dönüştürmek gibi büyük bir görevi vardır. Probiyotikler, bağırsağınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olur, bu nedenle sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Bazı probiyotikler de yağ kaybı üzerinde umut verici etkiler göstermiştir. Bu probiyotiklerden biri,Lactobacillus gasseri,Hatta özellikle göbek yağını hedef aldığı ve obeziteye karşı olumlu etkileri olduğu bulunmuştur. En iyi probiyotik kaynakları yoğurt, kefir, kombucha ve takviyelerdir.
12. Demir Alımınızı Arttırın
Demir, vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan temel bir vitamindir. Aynı zamanda hücrelerinize oksijen verilmesine de yardımcı olur, bu nedenle demir eksikliği olanlar sersemlik ve yorgun hissedebilirler - vücutlarında yeterli oksijen ve kırmızı kan hücresi alamazlar.
Yağ kaybı söz konusu olduğunda, hücrelerinize ne kadar çok oksijen ulaşırsa, o kadar fazla yağ oksidasyonu meydana gelebilir ve o kadar fazla yağ asidini parçalayabilirsiniz. Demir vücudunuzun bunu yapmasına yardımcı olduğundan, bu sürece yardımcı olmak için diyetinizde yeterince demir aldığınızdan emin olmanız önemlidir. En iyi demir kaynakları yağsız et, fasulye, kabuklu deniz ürünleri ve ıspanaktır.
13. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Zaman kısıtlı yemek yemenin büyük hayranlarıyız - çünkü işe yarıyor. Aralıklı oruç, vücudunuzda yağ yakma tepkisini kolaylaştıran hormonal bir tepkiye neden olur. Yemek yeme sürenizi kısıtladığınızda, kan insülin seviyeleriniz önemli ölçüde düşer. Bu olduğunda, hücreleriniz glikozu enerji olarak almayı daha zor bulur, bu nedenle alternatif bir yakıt - yağ kullanırlar!
Sadece bu değil, kısa süreli oruç tutmak da yüzde 14'e varan bir metabolik artışa neden olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. Oruç tutmanın en popüler yöntemleri 8 veya 10 saatlik bir pencerede yemek yemektir. Yemek yeme aralığımız 11:00-19:00, yani gerçekten özlediğiniz tek şey kahvaltı.
Genel SSS
Nasıl kilo verebilirim?
Kilo vermenin en iyi yolu, yaşam tarzı değişiklikleri, fiziksel aktivite ve diyet değişikliklerinin bir kombinasyonudur. Günde en az 30 dakika aktif olmanızı sağlamak ve bütün gıdaları ön planda tutan bir diyet yapmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için diyetimden neleri çıkarmalıyım?
Kilo vermek için diyetinizden çıkarmanız gereken en önemli şey rafine karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratlar, yoğun şekilde işlenmiş ve sonuç olarak besinlerinin çoğunu kaybeden gıdalardır. Rafine karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler arasında şekerli yiyecekler, fast food, beyaz ekmek ve alkolsüz içecekler bulunur.
Aralıklı oruç işe yarar mı?
Evet! Aralıklı oruç, vücudunuzda yağ yakma tepkisini kolaylaştıran hormonal bir tepkiye neden olur. Yemek yeme sürenizi kısıtladığınızda, kan insülin seviyeleriniz önemli ölçüde düşer. Bu olduğunda, hücreleriniz glikozu enerji olarak almayı daha zor bulur, bu nedenle alternatif bir yakıt - yağ kullanırlar!
