Uçan güçler ve X-ışını görüşü (şimdilik) erişilemez olabilir, ancak bu arada Henry Cavill'in Süpermen egzersiz ve diyet planını her zaman üstlenebilirsiniz. Bunun doğrudan bir sonucu olarak, İngiliz aktörün “Man of Steel” ve “Batman v Superman” gibi filmlerde ve yakında çıkacak Netflix dizisi “The Witcher”da sergilediği türden parçalanmış bir fiziğe ulaşacaksınız. Gerçekten de, o yontulmuş karın ve iri kaslara bir bakın ve onun Krypton'da doğduğunu düşünürsünüz!
Gerçek şu ki Cavill, en ikonik rolüne hazırlanırken, antrenör (ve birinci sınıf dağcı) Mark Twight'ın yardımıyla sınırlarının ötesine itildi. Daha önce “300”ün kadrosuyla çalışmış olan Twight, ünlü müşterilerinin en iyilerini nasıl ortaya çıkaracağını kesinlikle biliyor. Süpermen antrenmanının çoğu, Twight'ın konfordan bilerek kaçınıldığı ve "fiziksel ve psikolojik bozulmaların meydana geldiği" özel spor salonu Gym Jones'ta sona erdi.
Kolayca tahmin edebileceğiniz gibi, Superman yani Man of Steel antrenmanı da sizi aşırı uçlara götürecek çünkü öyle olmasaydı adının hakkını veremezdi. Olacak çok protein tüketimi, kütle kazanımı, kardiyo ve halter. Vazgeçecek gibi hissedecek ve sonra devam etmenin imkansız olduğunu düşündüğünüzde bile kendinizi vazgeçmemeye zorlayacaksınız. Çıkarın ve göstermek için kendi Henry Cavill vücudunuza sahip olacaksınız. İşte aktörün bunu nasıl başardığı.
Henry Cavill'in Diyet Planı
2011'in “Immortals”ının hemen ardından Henry Cavill zaten ortalama bir rakam çiziyordu. Bununla birlikte, 2013'teki "Man of Steel"deki rolü, her şeyden daha fazlasını gerektiriyordu. Bununla, hem daha fazla kütle hem de daha fazla kas kastediyoruz. Bu nedenle, Süpermen diyeti en iyi şekilde, sık yemek yeme ve çılgınca miktarda protein tüketimi ile hacimli olarak tanımlanabilir. Bunun nedeni, proteinin sadece kütle oluşturmaması, aynı zamanda kas hasarını onarmaya da yardımcı olmasıdır.
Bu arada, Cavill'in önceki başarısının daha az belirgin bir sırrı var: sabahları herhangi bir yemek yemeden önce koşmayı içeren aç kardiyo. Men's Health ile yaptığı bir röportajda Cavill, yaptığı her şey arasında aç kardiyonun "en iyi sonuç verdiğini" iddia etti. Süpermen egzersiz bölümünde buna geri döneceğiz.
Henry Cavill'in diyet planına geçmeden önce, adamın oldukça iri olduğunu size hatırlatmalıyız. 1,80 cm boyunda ve yaklaşık 90 kg ağırlığında olan bu adam, ortalama bir ahbaptan daha fazla kalori tüketiyor. Hatta Süpermen rolüne hazırlanırken günde 5000 kaloriye kadar yediğini iddia etti! Söylemeye çalıştığımız tek şey şudur: Eğer onun ölçülerine uymazsanız, onun kadar çok veya sık yemek yeme ihtiyacı hissetmeyin.
Öte yandan, tam Man of Steel gitmek istiyorsanız, sizi durdurmak için burada değiliz. Bunu kanıtlamak için Henry Cavill'in Süpermen diyetinden bir örnek paylaşacağız. Şişme mevsimi beyler ve işte yeni yemek planınız.
Kahvaltı
- Yumurtalar - Bunu "hayır duh" kategorisi altında dosyalayın. Cavill'in tek bir porsiyonda 5 yumurta akı ve 2 sarısı yediği iddia edildi.
- Biftek - Aktör, protein tüketimini günün ilk öğünü kadar erken bir zamanda topladı.
- Yulaf ezmesi protein sallamak - Ne, sabah proteini ile işin bittiğini mi sandın? Yakınında bile değil!
- No1 Biberiye Suyu - "Dünyanın ilk saf biberiye suyu" olarak lanse edilen No1, kapıdan ilk çıkarken birçok yanlış vaatte bulundu. Düşünmek için tek söylemeleri gereken "Süpermen kahvaltıda ürünümüzü içiyor" oldu.
Atıştırmalık #1
- 1/2 su bardağı süzme peynir
- 56 gr protein tozu
- 2 su bardağı üzüm
- 3 yemek kaşığı arpa
- 1 1/5 oz ayçiçeği çekirdeği
Öğle yemeği #1
- Yaseminli pilavlı tavuk köri - Bu lezzetli yemek, her lokmada protein, lezzet ve doku sağlar.
- elma - Karbonhidratlar, hesaplama ve amaçla tüketildiklerinde iyidir. Ve kafasını kaşıyan ve "Cavill'in öğle yemeğinde tek yediği köri tavuk ve elma mıydı?" diyenlere. Unutma: bu sadece onun ilköğle yemeği.
Egzersiz sonrası
- Protein takviyesi - Cavill'in gün boyunca birkaç shake içtiği bildirildi. Bu hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, maltodekstrin ve peynir altı suyu proteini içeriyordu.
Öğle yemeği #2
- Bir tarafı köri soslu tavuk göğsü - Neyi sevdiğini biliyorken neden işleri karıştırasın ki?
- kavrulmuş patates - İşte damak tadına sahip hiç kimsenin tartışmayacağı bir taraf.
2. Atıştırmalık
- 49g protein tozu
- 1.5 su bardağı yoğurt
- 1.5 yemek kaşığı arpa
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş badem
- 1 çay kaşığı zeytin, keten, kenevir veya somon yağı
- 2 mandalina
Akşam yemeği
- bizon biftek - Bizon protein bakımından yüksektir ve ayrıca yağlı etlerden daha düşük kalorilidir. Doğal bir kreatin kaynağı olduğu gerçeğini ekleyin ve kendinize gerçek bir Man of Steel mutfağına sahip olun.
- kahverengi pirinç makarna - Instagram'da Cavill, kahverengi pirinç makarnasını "devam eden bir çalışma" olarak nitelendirdi. İnsan onu hiç mükemmelleştirip geliştirmediğini merak ediyor.
Akşam Yemeği Sonrası
- Protein takviyesi - Tam Cavill'in protein alımını maksimuma çıkardığını düşündüğünüzde, geceyi başka bir sallama ile kapattı. Protein tozuna ek olarak, yeşillikler ve sudan oluşuyordu.
Süpermen diyeti biraz fazla protein yoğun veya tamamen gereksiz görünüyorsa, Cavill'in hile günlerinin büyük bir hayranı olduğu (ve muhtemelen hala olduğu) gerçeğiyle biraz teselli edin. Rüzgara karşı temkinli davranarak, diğer şeylerin yanı sıra kalın hamurlu pizzayı da ısmarladı. Spor salonunda onun kadar çok zaman harcarsan, o zaman sen de ara sıra dilime yardım edebilirsin… ya da yedi.
Henry Cavill'in Egzersiz Planı
Tek bir günde bir stok sahası değerinde protein yiyorsunuz ve şimdi tüm bu ekstra kütleyi kasa dönüştürme zamanı. Henry Cavill'in vücudunu istiyorsanız, haftada 4-5 gün, günde 2,5 saate kadar antrenman yapmaya hazırlanın. Aktörün hem “Man of Steel” hem de “Batman v Superman” hazırlıklarında yaptığı şey buydu.
Cavill, rutininin çoğunu Mark Twight'ın özel spor salonunda (Gym Jones olarak da bilinir) gerçekleştirdiğinden, kesin ayrıntılar gizli tutuldu. Güvenle söyleyebileceğimiz şey, kesinlikle bir Man of Steel antrenmanı olduğu ve aktörün bir röportajda onayladığı gibi "yapabileceğimi bilmediğim sınırları aştığı".
Ayrıntılar için basıldığında, Cavill aşağıdaki küçük şeylerden bazılarını paylaştı: "Birkaç hafta önce vücut ağırlığı 100 ön squattı. Son zamanlarda 100 tekrarı yapmaktan oldukça hoşlanıyoruz ve aynı zamanda ağır. Diğer güzel şeyleri düşünmeye çalışıyorum. Ama genelde erkekler artık benimle çalışıyor.”
Daha sonra şunları söyledi: “… biz sadece 10 tekrar yapacağız ve sonra biri bırakıyor, 10 yapıyor, biri çıkıyor, 10 yapıyor. Üçüncü kişi setini bitirdiğinde, siz geliyorsunuz ve 10'unuzu 100'e kadar yapın. Aksi takdirde, antrenman malzemeleri, yani, çok büyük miktarlarda kettlebell antrenmanları. ”
Antrenör Mark Twight, antrenmanın sonunda rol oynayan egzoz borusunu da tartıştı. Esasen, egzoz borusu, sizi kasıtlı olarak tükenmenin ötesine doğru iten bir etiket ekibi rutinidir. Neden egzoz borusu denir? Çünkü size bir tanesini emmiş gibi hissettirmesi gerekiyor. Aşağıdaki alıştırmaları içerir:
- sıra 250m
- Nefesinize konsantre olurken 24 kg'lık iki kettlebell'i "raf" pozisyonunda tutun
- 45 saniye dinlenin.
- Partnerinizle geçiş yapın ve üç sıra ve üç raf yapana kadar tekrarlayın.
Ayrıca, Cavill'in aç kardiyonun büyük bir savunucusu olduğunu unutmayın. Sabahları ve herhangi bir kalori tüketmeden önce koştuğunuz veya koştuğunuz yer burasıdır. Yemek yemediğiniz için vücudunuz depolanmış (yani fazla) yağları yakmaya başlar.
Henry Cavill'in tam Süpermen antrenmanını sağlayamasak da, Fitmole gibi kaynaklardan bu antrenmanın nasıl görünebileceğine dair güçlü bir tahminde bulunduk. Aşağıdaki gibi iki farklı haftalık rutine ayrılır:
Süpermen Egzersizi #1: CrossFit
Yüksek yoğunluklu hareketleri, güç geliştirme egzersizleri ve yüksek hızlarla birleştiren CrossFit, her potansiyelinizi en üst düzeye çıkaracaktır.
Pazartesi
Her egzersizi art arda sadece bir tekrar yaparak 10.000 lbs'yi mümkün olduğunca çabuk kaldırın. İstediğiniz ağırlığı kullanın ve kendinizi tur başına bir tekrarla sınırlayın. Aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- çömelme
- Yatarak halter kaldırma
- Deadlift
Salı
Her biri arasında tam bir dakika dinlenerek aşağıdaki sprintleri gerçekleştirin.
- 8x50 yarda
Çarşamba
Dinlenmek
Perşembe
50 lb'lik dambıl kullanarak, 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tur için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- 7 DB Bükülmüş Satır
- 7 DB Güç Temizleme
- 7 DB Basma Presleri
Cuma
Aşağıdaki egzersizleri her tur arasında 2 dakika dinlenerek 60 saniye veya daha kısa sürede gerçekleştirin.
- 20 KB Salıncak - 2 pud
- 60 metre sürat koşusu
Cumartesi
Aşağıdaki alıştırmaları 9 dakikada yapabildiğiniz kadar çok turda gerçekleştirin:
- 3 Arka ağız kavgası (225 lbs)
- 6 pull-up
- 9 Şınav
Pazar
Dinlenmek
Süpermen Egzersizi #2: Vücut Geliştirme
Farklı günlerde farklı kas gruplarını hedeflemeyi unutmayın.
Pazartesi
Aşağıdaki üst vücut egzersizlerini yapın:
- Eğimli dambıl presi - 4 set/5 tekrar
- Düz dambıl presi - 4 set/5 tekrar
- Ağırlıklı pull-up'lar - 4 set/5 tekrar
- Dambıl veya halter sırası - 4 set/5 tekrar
Salı
Aşağıdaki alt vücut egzersizlerini yapın:
- Deadlift - 5 set / 5 tekrar
- Ön çömelme - 5 set/6-8 tekrar
- Ön hamle - bacak başına 4 set/8 tekrar
- Baldır yükseltme - 5 set/12 tekrar
Çarşamba
Dinlenmek
Perşembe
Aşağıdaki göğüs ve sırt egzersizlerini yapın:
- Eğimli dambıl presi - 4 set/8-10 tekrar
- Kablo geçişi - 4 set/10-12 tekrar
- Ağırlıklı çeneler - 4 set/8-10 tekrar
- Oturmuş kablo sırası - 4 set/10-12 tekrar
Cuma
Aşağıdaki omuz ve kol egzersizlerini yapın.
- Oturarak dambıl presi - 5 set/8-10 tekrar
- Yan yan yükseltme - 5 set/10-12 tekrar
- Ön Yanal yükseltmeler - 5 set/10-12 tekrar
- Herhangi bir biceps curl varyasyonu - 6 set/10-12 tekrar
- Herhangi bir tricep uzantısı varyasyonu - 6 set/10-12 tekrar
Cumartesi Pazar
Yumuşak doku çalışması ve dinlenme
Şunları da beğeneceksiniz:
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
