Bilim Tarafından Kanıtlanmış 7 Dakikalık Egzersiz - Men Life Web Dergisi

Zamanında sahip olduğunuz tüm taleplerle egzersiz yapmak zor olabilir. Bu yüzden sahip olduğunuz zamanı en üst düzeye çıkarmanız gerekir. NS Bilimsel 7 Dakika Antrenmanı bunu sadece bir sandalye ve bir duvar yardımıyla sadece vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak yapar.

Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman Nedir?

Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman, temel zindeliği arttırdığı ve önemli sağlık yararları sağladığı kanıtlanmış, yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. İlk yayınlanan Amerikan Spor Koleji Tıbbı Sağlık ve Fitness Dergisi 2013'te yapılan antrenman, katılımcılar arasında iyileştirilmiş zindelik ve kilo kaybı gösterdi. Antrenman, 7 dakikalık bir antrenmanın hiçbir şekilde kas büyümesini ve yağ kaybını teşvik etmek için yeterince uzun olmadığını öne süren sağlık pratisyenleri ve kişisel antrenörlerden gelen bazı önemli eleştirilerle başa çıksa da, antrenman hayatta kaldı.

Büyük gruplar arasında kas etkileşimi ilkesine dayanan Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman, üst vücut ve alt vücut hareketlerini dönüşümlü olarak uygular. HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, büyük fitness sahnelerinde yaygın hale geldi. Çoğu devre eğitimi veya grup eğitimi, bir HIIT öğesini içerecektir. Bu fitness hareketinin arkasındaki araştırma, HIIT antrenmanlarının, kardiyo-solunum dayanıklılığını artırma, kan basıncını iyileştirme ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde vücut yağında azalma dahil olmak üzere genel fitness performansını iyileştirdiğini gösteriyor. Kilo vermek veya zindeliklerini yükseltmek isteyen birçok insan için sabit kardiyo olabilir, ancak uzun zaman dilimleri ve tekrarlayan hareketler sağlığınız veya yaralanmaların önlenmesi için en iyisi olmayabilir.

Aslında, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nde yayınlanan çalışmalar, Fizyoloji Dergisi, altı haftalık düşük hacimli "sprint" aralıklı bisikletin, kaslarda geleneksel bir bisiklet rutininde görülenlerle karşılaştırılabilir metabolik değişiklikler ürettiğini buldu. Daha da iyisi, bunu çok daha kısa bir zaman diliminde yaptı (haftada 4 saate karşılık 1½). Crossfit ve F45 tabanlı fitness rejimlerinde artışa yol açan işte bu antrenman temelleridir, ancak bu yöntemler aynı zamanda daha temel kaldırma ve kuvvet antrenmanı ilkelerini de içerir.

Gerçek şu ki, 7 dakikalık antrenman, herhangi biri tarafından herhangi bir zamanda tamamlanabilen bir egzersizler koleksiyonudur. Arnie gibi görünmenize izin vermeyecek olsa da, fitness yönetimi ve temel sağlık için temelleri oluşturacaktır.

7 Dakikalık Egzersiz Yaparak Kilo Verebilir misiniz?

Basitçe söylemek gerekirse, bu egzersiz aslında tam ölçekli bir vücut ağırlığı saldırısıdır. Bilimsel 7 Dakikalık Antrenmandaki egzersizlerin çoğu, daha önce yaptığınız veya insanların yaptığını gördüğünüz egzersizler olacaktır. Açıkçası, kısa zaman çerçevesi sizi antrenmanın etkinliği konusunda biraz şüpheci yapabilir ve anlaşılabilir bir şekilde öyle. 12 yüksek yoğunluklu egzersiz koleksiyonu, setler arasında 10 saniye dinlenme ile 30 saniyelik aralıklarla düzenlenmiştir. Bu kaçınılmaz olarak kanınızın pompalanmasına ve nabzınızın hızlanmasına neden olsa da, tam bir antrenman yapmanız için yeterli olmayabilir. Sonuç olarak, Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman'ın ek bir antrenman işlevi olarak eklenmesi önerilir. mevcut rejiminiz veya bir fitness devresi gibi art arda birkaç kez tamamlandı.

7 Dakikalık Antrenmanı Ne Sıklıkta Tamamlamalıyım?

Bilimsel 7 Dakikalık antrenmanı her gün en az bir kez tamamlamayı hedefleyin. Çoğu zaman temel ve kardiyovasküler kondisyonumuzu ihmal ederiz, bu nedenle bilime dayalı bu antrenman bu eksiklikleri gidermeye yardımcı olabilir. Tüm antrenmanlarda olduğu gibi, antrenmanı dengeli bir diyetle birleştirmeniz zorunludur. 7 dakikalık egzersizi tamamlamak ve ardından bir Big Mac yemek muhtemelen kilo kaybınız için hiçbir şey yapmaz.

Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman şunlardan oluşur:

1. Zıplayan Krikolar

Hem savunma kuvvetleri hem de vücut ağırlığı antrenmanları tarafından düzenli olarak kullanılan basit bir hareket olan Jumping Jacks, kan akışını sağlamak için harikadır. Jumping Jacks'i şu şekilde gerçekleştirirsiniz;

1. Bacaklarınız bitişik, kollarınız yanda olacak şekilde dik durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya zıplayın.
3. Zıplarken, bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.
5. Tekrarlamak.

Egzersiz türü: Kardiyovasküler
Zaman: 30 saniye

2. Duvara Oturmak

Çekirdek kaslarınızı geliştirmek için harika bir vücut ağırlığı egzersizi olan Wall Sit, vücudunuzdaki en büyük ve en önemli kas gruplarından bazılarına güç ve dayanıklılık eklemenize yardımcı olacaktır. İşte doğru Duvar Oturmasını nasıl yapacağınız;

1. Sırtınızın duvara yaslandığından emin olun.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizleriniz duvardan 90 derece uzakta olacak şekilde ayarlayın.
3. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı, ancak daha fazla öne çıkmamalıdır.
4. Karın kaslarınızı kasarken pozisyonunuzu koruyun.

Egzersiz türü: Kardiyovasküler, Güç
Kaslar çalıştı: Çekirdek, Alt gövde
Zaman: 30 saniye

3. Şınav

Hepimiz daha önce bunlardan bazılarını denedik, ancak Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman aynı zamanda mütevazı Push-Up'ı da kullanıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Bileşik hareket, vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu çalıştırarak size daha fazla enerji harcanması ve daha iyi bir genel vücut ağırlığı antrenmanı sağlar. Bir Push-Up'ı doğru şekilde nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır;

1. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerde pozisyonda başlayın.
2. Kolları doğrudan omzun altına yumuşak dirseklerle konumlandırın
3. Nötr bir pozisyonda tutarak avuç içini itin. Göğüs kaslarına temas edin ve kolları düzeltin
4. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüz neredeyse yere gelene kadar nötr hizada tutarak vücudunuzu yavaşça indirin.
5. Aşağı inerken nefes al

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Göğüs, Triceps, Çekirdek
Zaman: 30 saniye

4. Karın Krizi

Bilimsel 7 Dakikalık Antrenmanı doğru bir şekilde tamamlamak için yerde oturmak ve kendinizi yavaşça yükseltmek yerine etkili bir Karın Crunch yapmak çok önemlidir. Bu çekirdek odaklı vücut ağırlığı egzersizi, vücudunuzun orta kısmında güç oluşturmada inanılmaz derecede etkilidir. Daha güçlü çekirdek kasları daha iyi stabilite ve genel sağlık ile sonuçlanır. Abdominal Crunch'ı doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır;

1. Bir bankın önünde yere sırt üstü yatın
2. Topuklarınızı tezgahın üzerine koyun ve dizlerinizin ve kalçalarınızın 90 derece büküldüğünden emin olun.
3. Kollarınızı göğüste çaprazlayın
4. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak için belinizi esnetin
5. Sırtınızı matın üzerinde tutarken, mümkün olduğunca yüksek tavana doğru çömelin
6. Omuzlarınızı yavaşça yere indirin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Çekirdek
Zaman: 30 saniye

5. Sandalyeye Çıkma

Dünya çapında aerobik antrenmanlarının favorisi olan Step-Up, alt vücut kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda çekirdeğinizi çalıştıran basit bir bileşik harekettir. Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman, diz seviyenizin etrafına oturan, yükselen bir sandalye kullanmanızı önerir. Bir sandalyeniz veya küçük bir tabureniz varsa, bu işe yarayacaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Tezgahı (veya kutuyu) önünüze koyun
2. Tek ayağınızla platforma çıkın
3. Dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak diğer ayağınızla sürün
4. Dizinizi indirin ve yere geri adım atın
5. Diğer ayağa geçin ve tekrarlayın

Egzersiz türü: Kardiyovasküler. Kuvvet
Kaslar çalıştı: Çekirdek, Alt gövde
Zaman: 30 saniye

6. Ağız kavgası

Squat, şüphesiz, herhangi bir fitness rejimi için en önemli egzersizlerden biridir, bu nedenle Bilimsel 7 Dakikalık Antrenmanda görünmelerine şaşmamalı. Sık sık spor salonunda kendinizi ağır ağırlıklar ve halterler üzerinde yüklerken bulursunuz, temellere geri dönmek duruşunuzu ve formunuzu düzeltmenin harika bir yoludur. Basit, hafif bir ağırlıkla Air Squat veya Squat yapmaktan korkmayın. Yürütmek için;

1. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun, yere paralel, göğüs yukarı ve omurga nötr bir pozisyonda.
2. Tüm vücudunuzu tüm zaman boyunca sıkı tutun.
3. Derin nefes alın, kalçanızı kırın ve kıçınızı geriye doğru itin. Dizleriniz bükülmeye başlarken kalçalarınızı geriye doğru göndermeye devam edin.
4. Çömelirken dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Alt vücut, Kuadriseps, Hamstrings, Kalçalar
Zaman: 30 saniye

7. Sandalyede Tricep Daldırma

Diğer bir bileşik vücut ağırlığı egzersizi olan Dips, karın, triseps ve göğsünüzde kas ve güç oluşturmada inanılmaz derecede etkilidir. Hareket tam olarak tamamlanmalıdır, bu nedenle bileklerinizi göğsünüzden daha fazla çalıştıran yarım dalışlar yapılmamalıdır. İki sandalye yöntemini kullanacaksanız, hareketi başlatmadan önce sandalyeleri birbirine bakacak şekilde ayarlayın ve sandalyenin üst kısmından tutun.

Evde dip yapmak için;

1. Bacak uzunluğundan biraz daha geniş iki sandalye yerleştirin
2. Arka alanın üst kısmını iki elinizle tutun
3. Kolları yavaşça bükün
4. Üst bedeninizi yere doğru batırın
5. Yere dokunmayın, vücudu kontrollü bir hareketle tekrar yukarı kaldırın.
6. Belini düz tut.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Göğüs, Triceps, Çekirdek
Zaman: 30 saniye

8. Tahta

Yapabileceğiniz en basit ama zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan Planks, çekirdeğinizde güç ve dayanıklılık oluşturmada oldukça etkilidir. Mekiklerden farklı olarak planklar, gövdenizi sıkmanıza ve çekirdek kaslarınızı istediğiniz zaman kasmanıza izin verir. Plank yaparken bu absleri esnettiğinizden emin olun. Etkili bir Plank tamamlamak için;

1. Şınav pozisyonu alın, elleriniz yerine sadece ön kollarınızı yere koyun. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında hizalanmalıdır. Ayak parmakları yerde.
2. Kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Nötr bir boyun ve omurga tutun.
4. Baştan ayağa düz, güçlü bir çizgi oluşturun
5. O pozisyonu koru.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Göğüs, Çekirdek
Zaman: 30 saniye

9. Yerinde Çalışan Yüksek Dizler

Bu hareket kanınızın akmasını ve kalp atış hızınızın artmasını sağlayacaktır. Yerinde Yüksek Dizler Eklemek, kalori yaktığınız ve vücut ağırlığı antrenmanınıza bir kardiyo öğesi eklediğiniz anlamına gelir. High Knees'i tamamlamak için;

1. yerinde koşmak
2. Ellerinizi vücudunuzun önünde, dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerleştirin.
3. Ellerinize dokunarak öndeki dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın

Egzersiz türü: Kardiyovasküler
Kaslar çalıştı: Çekirdek
Zaman: 30 saniye

10. hamle

Denge, dayanıklılık ve çekirdek gücü için harika bir hareket olan Lunges, orta bölgenizi ve alt bedeninizi aynı anda hedeflemenizi sağlar. Bu hareket biraz denge ve konsantrasyon gerektirecek olsa da, hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı tutmanız zorunludur. Doğru bir Lunge tamamlamak için;

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde uzun durun. Çekirdeğini meşgul et.
2. Sağ bacağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın. Ağırlığınızı öne doğru verin, böylece önce topuk yere çarpar.
3. Sağ uyluk zemine paralel ve sağ kaval kemiği dikey olana kadar vücudunuzu indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sağ topuğa bastırın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Kuadriseps, Kalçalar
Zaman: 30 saniye

11. Rotasyonlu Şınav

Normal Push-Up'ı almak ve ikincil bir hareket eklemek, vücut ağırlığı egzersizinin enerji tüketimini artırmanın harika bir yoludur. Bu örnekte, Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman hareketin sonuna bir rotasyon eklemiştir. Bu, bir denge düzeyi gerektirir, ancak istikrar ve esneklik için mükemmel bir uygulama olabilir. Rotasyonlu bir Push-Up'ı şu şekilde tamamlarsınız;

1. Ayaklarınız bitişik, ayak parmaklarınız yerde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.
2. Göbeğinizi içeri çekin ve kalça kaslarınızı kasın.
3. Sırtınız düzken, vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, kürek kemiklerinizi alçaltıp daraltın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve vücudunuzu yerden 90 derece döndürün, her iki kolunuzu da biri havada ve diğeri yerde olacak şekilde tamamen uzatın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dönüş hareketini tersine çevirin ve dönüş yönünü değiştirerek tekrarlayın.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Göğüs, Triceps, Çekirdek
Zaman: 30 saniye

12. Yan Plank

Biraz dayanıklılık ve denge gerektiren bir diğer temel egzersiz olan Side Plank, obliklerinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Bu, zaman geçtikçe daha sağlıklı görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacaktır. Yan Plank'ı tamamlamak için;

1. Ayaklarınız bitişik ve bir önkolunuz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde yanınıza başlayın.
2. Merkez bölgenizi kasın ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
3. Her set için ayrılan süre boyunca kalçalarınızın düşmesine izin vermeden pozisyonu koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz türü: Kuvvet
Kaslar çalıştı: Çekirdek, Oblikler
Zaman: 30 saniye

Daha önce de belirtildiği gibi, antrenman ilk olarak derginin Mayıs-Haziran sayısında yayınlandı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi. Antrenman, yüksek yoğunluklu efor için en son gereklilikleri karşılar. Aslında, ağırlık kaldırmak için hem koşmanın hem de spor salonuna gitmenin avantajlarından yararlanacaksınız. Makalenin yazarlarından ve Orlando, Florida'daki İnsan Performansı Enstitüsü'nde egzersiz fizyolojisi direktörü olan Chris Jordan, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın "uzun süreli egzersizlerin fitness faydalarının çoğunu" sağladığına dair "çok iyi kanıtlar" olduğunu belirtiyor. dayanıklılık antrenmanı ama çok daha kısa sürede.” Bu, bu 7 dakikalık antrenmanın, antrenmanınızı yapmak için işi halletmesi gerektiği anlamına gelir.

7 Dakikalık Gelişmiş Antrenman

Temelleri bir kez çiviledikten sonra, bir çentik yükseltmeyi göze alabilirsiniz. Bu, antrenmanın gelişmiş versiyonuyla işleri bir sonraki seviyeye taşımayı içerir. Gelişmiş 7 Dakikalık Antrenman şunlardan oluşur:

1. Ters hamle, dönüşle dirsekten üste, alternatif taraflar
2. Yan sütun köprüsü - sol
3. Burpee için sıraya kadar itin
4. Yan sütun köprüsü - sağ
5. Kıvırmak için tek bacaklı RDL - sol
6. Kıvırmak için tek bacaklı RDL - sağ
7. Kol kaldırma ile tahta
8. Üst triseps uzantısına yanal hamle
9. Değişken kollu Benover sırası

Antrenman, yoğun aktivite anlarından ve ardından kısa dinlenme sürelerinden oluşur. Aynı zamanda üst gövdedeki büyük kas gruplarını alt gövdedekilerle değiştirerek farklı gruplar için daha fazla dinlenme sağlar. Bu rutinin 12 egzersizi, her egzersizi tamamlamak için sadece 30 saniye ve egzersizler arasında on saniye dinlenme ile hızlı bir şekilde art arda yapılmalıdır. Bu, yoğunluk seviyesini oldukça yüksek tutmalıdır. Antrenman atlama krikoları ile başlar ve ardından duvara oturmaya geçer. Şınav, ardından gelen karın egzersizi ile takip eder. Ardından bir sandalyeye çıkma, ağız kavgası ve triseps bir sandalyeye daldırma. Otuz saniyelik planking'i yüksek dizler koşu yeri ve lunges takip eder. Son iki hareket, rotasyona doğru şınav ve yan planktır. Jordan, 7 dakikalık seviyeden başlamayı ve kademeli olarak tam 21 dakikalık antrenmana kadar çalışmayı önerir. Artık mazeret yok-sağlığınızı iyileştirmeye başlamak sadece 7 dakikanızı alır.

7 Dakikalık Antrenman gerçekten işe yarıyor mu?

Basitçe söylemek gerekirse, Bilimsel 7 Dakikalık Antrenman, 12 yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan bir koleksiyondur. Egzersizler işe yarasa da, 7 dakikalık zaman çerçevesi çok hızlıdır. Aynı antrenmanı daha uzun aralıklarla tamamlamak daha etkili olacaktır.

7 Dakikalık Egzersizi her gün yapmalı mısınız?

Amaç, 7 Dakikalık Antrenmanı her gün en az bir kez tamamlamaktır. Bu, sabahları egzersiz seansından sonra ek bir yüksek yoğunluklu olarak mevcut egzersiz rejiminize eklenebilir.

7 Dakikalık Egzersiz yaparak kilo verebilir misiniz?

Açıkçası, yaptığınız herhangi bir egzersiz kilo verme hedeflerinize faydalı olacaktır. Bununla birlikte, 7 Dakikalık Antrenmanı dengeli bir diyetle birleştirmeniz çok önemlidir.