Kendinizi şişirme ve kesmenin yo-yo fitness döngüsünde bulursanız, ancak sonuçları göremiyorsanız, o zaman şansınız, alımınızın bir yükseltmeye ihtiyacı vardır. Çoğu zaman, sizi geri bırakan kalorilerdir. Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bilmemek, ilerlemenizi frenlemenin kesin yoludur. Her zaman duyuyoruz; ne yerseniz osunuz, ancak günlük ideal kalori miktarı söz konusu olduğunda, bu doğru. NS ortalama bir erkeğin günlük yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır günde. Ancak, bilime girmeden önce, birkaç temel noktayı işaretleyelim.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 34 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Charles Bronson'ın Ultimate Hapishane Vücut Ağırlığı Egzersizi
Kilo Kaybı İçin En İyi 15 Sağlıklı Atıştırmalık
Kalori nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Basit, biliyoruz, ancak anlaşılması hayati derecede önemli. Kalori terimini en çok yediğimiz yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini tartışırken görürüz. Besinsel açıdan bakıldığında, ister yağ, ister protein, karbonhidrat veya şeker olsun, her tür gıda, insanların yaşamak ve işlev görmek için ihtiyaç duyduğu önemli kalori kaynaklarıdır.
Tarih kitaplarının derinliklerine dalmak istiyorsanız, 1863'te bilim adamlarının kaloriyi 1 kilogram suyun sıcaklığını 0'dan 1 santigrat dereceye çıkarmak için gereken ısı miktarı olarak tanımlamasıyla başlar. Daha sonra 1925'te kaloriler bilimsel olarak joule cinsinden tanımlandı, fizikçiler tarafından tipik olarak bir Newton'u bir metreye zorlamak için gereken iş miktarını tanımlamak için kullanılan birimler. Bu yüzden burada Avustralya'da ve Avrupa'da 'kilojoule' terimini kullanıyoruz.
Günde Kaç Kalori?
Günde yemeniz gereken tam kalori miktarını belirlemek için kesin ve hızlı bir kural yoktur. Yaşam tarzı, genetik, cinsiyet ve kilo gibi faktörler nihayetinde kalori durumunuzda önemli bir rol oynayacaktır. Olaylara bakmanın en kolay yolu, hedefinizle başlamaktır. Sen istiyor musun;
- kilo vermek,
- kas ekle veya
- kütleyi korumak?
Amacınız nihayetinde günde yemeniz gereken kalori miktarını belirleyecektir, ancak genel bir kural olarak diyetisyenler "bakım" seviyeleri üzerinde çalışacaktır. Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) veya mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori yemeniz gerektiği olarak da adlandırılır. Avustralya Hükümeti Sağlık Bakanlığı'na göre, bakım için ortalama bir kadının günde yaklaşık 2.000 kalori alması gerekiyor. ortalama bir erkeğin günlük 2500 kaloriye ihtiyacı var. Referans olarak, bu rakam için kullanılan 'ortalama' adam 5 fit 10 inç boyunda ve 154 pound ağırlığında. Referans kadın 5 fit 4 inç boyunda ve 126 kilo ağırlığında. Ancak hedefiniz bakım değilse, bu rakamın biraz ayarlanması gerekecektir.
BMR nedir?
Amacınız kilo vermek veya kas eklemek olsun, yapılacak ilk şey TDEE kalori ihtiyacınızın ne olduğunu bulmaktır. TDEE'niz, önce Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bularak ve ardından bu değeri bir aktivite çarpanıyla çarparak hesaplanır.
BMR'niz, vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yaktığını gösterir. Bu, günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için önemlidir, çünkü size nasıl yemeniz ve ne kadar çalışmanız gerektiğini daha iyi anlamanızı sağlar. BMR'nizi belirlemek için üç formül vardır; Mifflin-St Jeor Denklemi, Revize Harris-Benedict Denklemi ve Katch-McArdle Formülü. Tüm bunlar metrik ölçüler kullanılarak sunulur, burada;
- W, kg cinsinden vücut ağırlığıdır
- H cm cinsinden vücut yüksekliğidir
- A yaştır
- F yüzde olarak vücut yağıdır
Mifflin-St Jeor Denklemi:
Erkekler için: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Kadınlar için: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Gözden Geçirilmiş Harris-Benedict Denklemi:
Erkekler için: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Kadınlar için: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle Formülü:
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Her BMR formülünün biraz farklı bir sonucu olacaktır, bu nedenle ölçümleri bir kılavuz olarak almanız önemlidir. Kas kütlesi, yaş, diyet, takviyeler ve genetik gibi belirli faktörlerin tümü sonuçları çarpıtabilir, bu nedenle bu rakamın yüzde 100 doğru olmayabileceğini unutmayın. Ek olarak, aktivite seviyeniz de önemli bir rol oynar. Günde dokuz saat masa başında oturan bir ofis çalışanıysanız, muhtemelen duvarcı veya el işçisi olan birinden çok daha az kalori yakarsınız. Kesin bir BMR rakamı bulmak istiyorsanız, uygun testleri yapabilecek bir sağlık kuruluşuna gitmeniz önerilir.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori?
Şimdi iyi şeylere girdik. BMR'nizi sıkı bir şekilde kavradığınızda, kendinize “kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim” diye sorabilirsiniz. Temel fizyolojik bir bakış açısından, kilo kaybı yalnızca aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda gerçekleşir.
Genel bir kural olarak, TDEE'nizden günde yaklaşık 500 kalori daha az yemek, haftada bir kilo kilo vermenize neden olur. Kalori alımınızı daha fazla azaltmanın kilo kaybınızı hızlandıracağını not etmek önemli olsa da, TDEE'nizin altına günde 500 kaloriden fazla dalmanız önerilmez. Bu şekilde kendinizi aç bırakmadığınızdan ve kasları korumak, yorgunluğu azaltmak ve sağlıklı kalmak için gereken kalori miktarını koruduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Azaltmak İçin 5 İpucu
1. Daha fazla su için
Kalori alımınızı artırmanın en basit yollarından biri daha fazla su içmektir. Susuz kalmamak, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da sürekli atıştırmadığınız anlamına gelir. Ek olarak, su tüketiminiz ne kadar fazlaysa, vücudunuz gerekli gıda alımını düzenlemede o kadar iyi olur. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından 12 haftalık bir araştırma, yemeklerden yarım saat önce 17 ons (0,5 litre) su içmenin insanların %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu ortaya koydu.
2. Daha fazla protein yiyin
Kilo vermek söz konusu olduğunda, bu çabadaki en büyük arkadaşınız kesinlikle proteindir. Diyetinize protein eklemek, minimum çabayla kilo vermenin en basit ve en etkili yoludur. Araştırmalar, proteinin iştahınızı azaltırken aynı zamanda metabolik hızı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, proteinin metabolize edilmesi için enerji gerektirmesidir, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet yemek, yakılan kalorileri günde 80-100 kalori kadar artırabilir.
3. Daha büyük öğünler yiyin
Bu tavsiye parçası mutlaka daha fazla yemek yemeye eşit değildir. Aslında, aslında tam tersi anlamına gelir. Aldığınız kalori miktarını azaltmak için, belirlenen öğün saatlerinde daha büyük öğünler yemeye odaklanın. Bu şekilde, şekerli içecekleri ve ikramları atıştırma ve doldurma olasılığınız daha düşüktür.
4. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Tükettiğiniz kalorilerdeki azalmayı dengelemek için vücudunuz bu zor şeyi yapacak ve enerji tasarrufu yaparak daha az yakmanızı sağlayarak telafi edecek. Bununla mücadele etmek için ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmalısınız. Ağırlık kaldırmanın kas kaybını önlediği ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurduğu defalarca gösterilmiştir.
5. Karbonhidratlardan Uzak Durun
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kalorilerinizi kesmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin insanların daha verimli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için sağlık için birçok başka faydası olduğu da gösterilmiştir.
Çevrimiçi kalori hesaplayıcı
İşleri kolaylaştırmak için bu kullanışlı çevrimiçi kalori hesaplayıcıyı ekledik. TDEE'nizi kendiniz bulmak yerine, sadece cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve günlük aktivite seviyenizi girin ve araç, günlük bakım kalorilerinizi detaylandırarak BMR'nizi hesaplayacaktır. Günde kaç kalori olduğunu merak ediyorsanız, burada bulabilirsiniz. Yukarıda bahsedildiği gibi, kilo vermek için ne kadar kalori alacağınızı belirlemek için TDEE'nizden yaklaşık 500 çıkarın. Bu kadar basit!
Genel SSS
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?
Yaşa ve aktivite düzeyine bağlı olarak farklılık gösterse de, ABD Sağlık Bakanlığı'na göre yetişkin erkeklerin ağırlığını korumak için genellikle günde 2.000-2500 kaloriye, yetişkin kadınların ise 1.600-2.400'e ihtiyacı vardır.
Kalori açığı nedir?
Kalori açığı, tükettiğinizden daha fazla kalori harcadığınız durumdur.
Soğuk su içmek kalori yakar mı?
Araştırmalar, soğuk su içmenin ılık sudan daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. Etki çoğunlukla vücudun sindirim sistemindeki suyu ısıtma ihtiyacından gelir.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 34 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Charles Bronson'ın Ultimate Hapishane Vücut Ağırlığı Egzersizi
Kilo Kaybı İçin En İyi 15 Sağlıklı Atıştırmalık
