Başlangıçta şınav çekmeyi öğrenirken, çoğumuza oldukça basit ama aynı zamanda biraz yanlış olan bir yöntem gösterilir. Sonuç olarak, en ateşli fitness manyağınız bile uygunsuz şınav egzersizi yapıyor olabilir. Tamamen dürüst olmak gerekirse, bu makale için araştırma yapana kadar kendimiz gerçekten doğru bir şınav çekmeyi gerçekten bilmiyorduk!
Aynı şekilde yanlış şınav formu sergilemeniz için oldukça iyi bir şans var. Bu sizi ezici çoğunluğun bir parçası yapar. Aslında, insanların %95'inin düzgün bir şınav çekmeyi bilmediği tahmin ediliyor ki bu şaşırtıcı bir yüzde. Görünüşe göre, bu yaygın vücut ağırlığı egzersizinde ilk bakışta göründüğünden çok daha fazlası var.
Açık olmak gerekirse, şınav yapmayı bilmediğinizi önermiyoruz. Aksine, çoğu insan, en iyi şekilde tanımlanabilecek, neredeyse uygun bir şınav formu uygular. Yani, genel bir tahta pozisyonu alırlar, kollarını omuz genişliğinde açarlar ve aşağı doğru hareket edip yukarı iterken dirseklerde yaklaşık 90 derece bükülürler. Kulağa yeterince basit geliyor, değil mi? Tam olarak değil.
Görünen o ki, yanlış ve doğru şınav formu arasında, gerçek güç geliştirme açısından önemli sonuçlara sahip olabilen ince farklılıklar var. Bu oldukça önemlidir, çünkü üst vücut gücünü geliştirmek için ilk etapta nasıl şınav çekeceğinizi anladınız. O zaman bu zaman zaman yorucu egzersiz yapması gerekeni yapmıyorsa ne işe yarar? Hiç iyi değil.
Bugün, yanlış anlamaları ve uygunsuz şınav formlarını dinlendiriyoruz. Yani, size şınav çekmeyi yeniden öğreteceğiz. Aşağıdaki yöntemi kullanın ve bunun için gösterilecek ciddi kaslarınız olabilir. İşte uygun bir şınav nasıl yapılır.
Doğru Push-Up Formu
Uygun şınav formasyonu uygulamaya hazır mısınız? Çoğu insanın yaptığı şınavlar vardır ve daha sonra uygun şınavlar vardır, ikincisi kıyaslandığında daha nüanslı ve etkilidir. Neyse ki, geçiş yapmak sadece birkaç ince ayar gerektiriyor. Şınavları doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Uygun Şınav Pozisyonunu Alın
İlk tekrarı gerçekleştirmeden önce vücudunuzu doğru pozisyona getirmeniz gerekir. İşte nasıl:
- Yere yatın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
- Elleriniz göğsünüzle aynı hizada olmalı ve sizin için en rahat olacak şekilde açılı olmalıdır, ancak çoğu insan onları dümdüz ileri doğrultmalıdır.
- Bilek ağrısı çekiyorsanız veya bilek esnekliğiniz zayıfsa, şınav tutamakları kullanmayı düşünün.
- Ayaklarınızı size rahat hissettirecek bir pozisyonda ayarlayın, yani onları omuz genişliğinde açık tutabilir veya hatta hafifçe birbirine değdirebilirsiniz.
- Genel bir kural olarak: iki ayağınız arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, şınavlarınız o kadar dengeli olur.
- Sonuç olarak, başınızın üstünden göbeğinize ve ideal olarak topuklarınıza kadar uzanan görünmez düz bir çizgi ile mükemmel bir plank oluşumu hedeflemelisiniz.
- Poponuz vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalı, yani havada veya yerden alçakta olmamalıdır.
- Düzgün bir şınav oluşumuna girmekte zorlanıyorsanız, poponuzu ve karın kaslarınızı sıkılaştırmayı ve böylece çekirdeğinizi harekete geçirmeyi deneyin.
- Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmak için hareketlerinizi kaydetmeyi düşünün.
- Başınız düz aşağı değil, hafifçe ileriye bakmalıdır.
- Başınız doğru pozisyondayken, burnunuzla değil, çeneniz yere değecektir.
- Hafifçe ileriye bakmak yerine aşağıya bakmaktan daha rahatsanız, vücudunuzun düz bir çizgide kaldığından emin olarak bunu yapmaktan çekinmeyin.
- Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen düz olmalı ve ağırlığınızı desteklemelidir.
- Artık uygun bir şınav çekmeye hazırsınız.
2. Uygun Bir Şınav Yürütme
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldınız ve şimdi biraz tekrarlama zamanı. İşte uygun bir şınav nasıl yapılır:
- Kollarınızı düz, poponuzu sıkı, karın bölgenizi ve dirseklerinizi mümkün olduğunca zeminle aynı seviyede tutun.
- Her bir dirsek 90 derecelik veya daha az bir açıda olana kadar kendinizi kademeli olarak indirin.
- Göğsünüz, burnunuz veya çeneniz yere hafifçe değene kadar aşağı inmeye çalışın, yol boyunca nefes alın.
- Göğsünüz, burnunuz veya çeneniz yere değdiğinde, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce kısa bir duraklama için bekleyin ve giderken nefes verin.
- Dirseklerinizin her tekrarda dışa doğru uçmasını önleyin ve vücudunuza biraz yakın tutun.
- Her tekrarda sabit ve tutarlı bir oluşum sürdürün.
- Tahta benzeri oluşumu artık sürdüremeyeceğinizi veya dirseklerinizin sizden uzağa bakmasını engelleyemeyeceğinizi hissedene kadar yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
Tebrikler! Şınavları doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiniz.
Doğru Şınavların Faydaları Nelerdir?
Her seferinde doğru şınav formasyonu uygulayarak, triseps, göğüs, deltoid, kalça kasları ve karın bölgenizde (diğer alanların yanı sıra) gerçek güç oluşturacaksınız. En önemlisi, nicelikten çok kaliteye odaklanmanızdır. Bu, mümkün olduğunca çok sayıda doğru şınav çekmek ve tek bir yanlış şınavla zaman kaybetmemek anlamına gelir. Vazgeçmeden önce sadece beş veya altı doğru şınav çekerseniz, öyle olsun. İlerledikçe sayı artacaktır.
Şınav Neden Zordur?
Hemen hemen herhangi bir biçimde (yani uygunsuz veya değil) bir şınav çekmek o kadar zor olmamalı gibi görünüyor ve yine de birçok insan bunları uygulamak için mücadele ediyor. Nispeten güçlü hisseden ve görece güçlü görünen bizler bile bazen bir seferde beş veya ondan fazla şınav çekmede başarısız olabiliriz. Bu düşündüğümüz kadar güçlü olmadığımız anlamına mı geliyor?
Cevap, düşündüğünüz kadar güçlü olmayabilirsiniz.özelbölgeler, yani göğsünüz, triseps ve çekirdeğiniz. Tahtalar gibi, şınav da bu bölgelere diğerlerinden daha fazla meydan okurken, ayrıca kalça stabilitesi gibi şeylere güvenir. Güçlü bir çekirdek özellikle önemlidir çünkü güç ve dengenin çarpıştığı yerdir.
Tüm zindelikte olduğu gibi, şınavın da zihinsel bir yönü vardır. Bu, en yakın mindere veya zemine gitmeden önce kendinizi yenilgiye uğratan fikirlerden kurtulmanız gerekebileceği anlamına gelir. Örneğin, geçmişte şınav çekmiş olan insanlar, aynı kişiler bu arada güç kazanmış olsalar bile, vücut ağırlığı egzersizlerinde iyi olmadıklarına ikna olmuş olabilirler.
Şınavlara karşı herhangi bir zihinsel tıkanıklık veya doğuştan gelen bir isteksizlik yaşıyorsanız, yine de bunları yaparak kendinize meydan okumanız önemlidir. Ne keşfettiğinize şaşırabilirsiniz. Tabii ki, zemine çıktığınızda, doğru şınav formunu uyguladığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
6 Farklı Şınav Çeşitleri
Geleneksel şınav dizilişinde ustalaştıktan ve önemli olduğu yerde güç kazandıktan sonra, daha gelişmiş bölgelere dalmak isteyebilirsiniz. Bu yolculuğu yaparsanız, çok sayıda şınavın, kaslarınızı gerçekten teste tabi tutacak çeşitli türleri olduğunu yakında keşfedeceksiniz. Yalnızca doğru ve hazır olduğunuzda aşağıdaki varyantları göz önünde bulundurmalısınız:
1. Elmas Şınav
Bu, kollarınızı ve göğsünüzü standart şınavdan çok daha fazla çalıştırır. Doğal olarak dirseklerinizin yönünü değiştirecektir. Nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- İşaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi göğsünüzün altında birleştirin ve elmas şekli oluşturun.
- Uygun bir şınav yapın ve tekrarlayın.
2. Alkış Şınavı
Bu, kalbin zayıflığı için değil… ya da bu konuda bilek. Yine de, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- Kendinizi yerden hafifçe fırlatmak için yeterli güçle iterek doğru bir şınav yapın.
- Havadayken ellerinizi çırpın.
- Başlangıç pozisyonuna inin ve tekrarlayın.
3. Akrep Şınavı
Hemen hemen her varyant gibi, bu da yeni başlayanlar için değil. Önemli olan, bunu gerçekleştirirken uygun bir düz çizgi oluşumunu korumanızdır. İşte başlıyoruz:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- Kendinizi indirin, kısa bir süre tutun ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Göğsünüzü ve karın bölgenizi düz bir çizgide tutarak dizinizi sırtınıza ve hafifçe yana doğru bükün.
- Yukarı doğru itin ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bir sonraki tekrarda bacak değiştirin veya her setten sonra bacak değiştirin.
4. Knuckle Push-Up
Bu, göründüğü kadar acımasız ve profesyonel dövüşçüler tarafından yaygın olarak uygulanıyor. Aşağıdakileri yaparak içinizdeki MMA savaşçısını ortaya çıkarın:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- Her elinizle bir boğum oluşturun.
- Avuç içleriniz yerine parmak eklemlerinizde uygun şınav yapın.
5. Parmak Ucu Push-Up
Eklem şınavı gibi, bu da oldukça açıklayıcı. Çekirdek ve dirseklerde doğru şınav oluşumunu korumayı unutmayın. İşte başlıyoruz:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- Her elinizi parmak uçlarına kaldırın.
- Uygun şınavları avuç içleriniz yerine parmak uçlarınızla gerçekleştirin.
6. Tek Kollu Şınav
Demek doğru şınavda kesinlikle ustalaştın, değil mi? Buna hazırsan sahip olmalısın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Başlangıç şınav pozisyonunu alın.
- Bacaklarınızı normalden daha geniş açın, çekirdeğinizi düz tutun.
- Bir kolunuzu arkanıza koyun ve kalan kolu göğsünüze yaklaştırın.
- Kalan kol üzerinde uygun bir şınav yapın.
Şınavları Ne Zaman Yapmalıyım?
Muhtemelen zaten bir tür egzersiz rutini uyguluyorsunuz, bu da şu soruyu akla getiriyor: şınavları ne zaman ve nasıl devreye sokmalısınız? Cevap, deneyim seviyenize bağlıdır. Örneğin, güç geliştirmenin erken aşamalarındaysanız, vücut ağırlığı egzersizleri, kas büyümesini ve aynı şekilde dengeyi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bu senaryoda, şınavları rejiminize dahil etmelisiniz.
İlerlemenizde daha ileri giderseniz, şınav için hala bolca yer var. Bunun bir ısınma veya günlük vücut ağırlığı egzersizi olarak yapılması anlamına gelip gelmediği, özel yaşam tarzınızın parametrelerine bağlıdır. Bunları zaten yoğun bir programa dahil etmek istiyorsanız, elmas veya mafsal gibi gelişmiş oluşumları kullanmak isteyebilirsiniz.
Genel SSS
Yeni başlayanlar için şınav nasıl yapılır?
Gerçek yeni başlayanlar, şınav çekmeyi ilk öğrenirken dizlerini yerde tutmak isteyebilirler, ancak bu çok fazla güç oluşturmaz. Yapmanız gereken en iyi şey, herhangi bir şey üzerinde doğru formasyona odaklanmak ve böylece her bir şınavın etkinliğini en üst düzeye çıkarmaktır. Sadece birkaç doğru şınav, 20 yanlış şınavdan çok daha faydalı olacaktır.
Push up formumu nasıl geliştirebilirim?
Şınav formunuzu geliştirmenin en iyi yolu, tahta pozisyonunu almak ve boyunca düz bir çizgi oluşumunu sürdürmektir. Poponuz vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalı, dirsekleriniz zeminle aynı hizada olmalı ve başınız (ideal olarak) hafifçe öne bakmalıdır.
Neden şınav çekemiyorum?
Tek bir düzgün şınav çekmekte zorlanıyorsanız, triseps ve karın bölgeniz gibi alanlarda gücünüz olmayabilir. Ayrıca belirli bir miktarda denge ve istikrardan da yoksun olabilirsiniz. Zihinsel engelleme başka bir potansiyel faktördür.
Şınavlardan sıyrılabilir misin?
Bir vücut ağırlığı egzersizi olarak, uygun şınavlar bile sizi ancak bir yere kadar götürür. Belli bir miktar kas oluşturduktan sonra, daha sıkı bir egzersiz rutinine geçme zamanı.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
34 En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
