Hiçbir modern erkek güçlü abs ile tartışamaz ve erkekler için en iyi çekirdek egzersizler bu cephede teslim edilecektir. Bununla birlikte, geleneksel egzersizlerin ve mekiklerin göreceli olarak kesinti yapmadığını keşfetmek sizi şaşırtabilir. Yeni başlayanlar için, sırtınız için çok iyi değiller. Ayrıca, sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda iç uyluklarınızdan üst sırtınıza kadar tüm kas zincirini (yani çekirdek kaslarınızı) güçlendiren erkekler için en iyi çekirdek egzersizler kadar etkili değildirler. Şunu merak ediyor olabilirsiniz: Egzersizler ve mekikler dışarıdaysa, içeride ne var? Daha fazla bakma dostum. İşte erkekler için en iyi çekirdek egzersizler ve karın egzersizleri. Size altılı paketi getirecekler, eksi sırt problemleri.
Şunları da beğeneceksiniz:
Pelvik Taban Egzersizi: Erkekler İçin En İyi Kegel Egzersizi
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Erkekler için Temel Egzersizler nelerdir?
Adından da anlaşılacağı gibi, “çekirdeğiniz” vücudunuzun merkezi orta bölgesidir ve çeşitli günlük hareketler için bir temel görevi görür. Her büktüğünüzde, büktüğünüzde, döndürdüğünüzde veya eğildiğinizde, sadece abs değil, aynı zamanda hamstrings, glutes, lats, traps ve kalça abdüktörlerini de içeren bu kas zincirini kullanıyorsunuz. En önemlisi, çekirdek kaslarınız dengeyi korumanıza yardımcı olur.
Genç ve canlı olduğunuzda, denge ve çeviklik gibi şeyler pratikte verilir. Bu nedenle, daha sonraki yıllarınıza iyi bir şekilde verilen çekirdek kasları alabilirsiniz. Sonra bir gün, bu çevik hareketler artık o kadar çevik değil. Özellikle babaysanız bu kötü bir haber çünkü çocuğunuza ayak uydurmak için işlevsel ve dengeli bir çekirdeğe ihtiyacınız var. Erkekler için en iyi çekirdek egzersizleri girin.
Core Egzersizlerin Erkekler İçin Faydaları Nelerdir?
En iyi karın ve karın egzersizlerinin erkekler için bir dizi avantaj sağladığı oldukça açıktır, ancak bu rejimin gözle karşılaşmaktan daha fazla faydası vardır. Evet, daha güçlü karın kasları üretecek, denge duygunuzu geliştirecek, orta bölümünüzü güçlendirecek, daha iyi duruşunuzu koruyacak ve çevikliğinizi artıracaksınız, ancak aynı zamanda sırt ağrısını da ortadan kaldıracaksınız.
Yetişkin erkekler için sırt ağrısı, sizi bir dizi temel işlevi yerine getirmekten alıkoyan tutarlı ve zayıflatıcı bir sorun olabilir. Çekirdek odaklı bir fitness rejimi uygulayarak, sadece ilaç vermek yerine sorunu çözmüş olacaksınız. Tabii ki, bu, sağ sırt ve karın egzersizlerini yaptığınızı varsayıyor, oysa yanlış olanlar sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
Kaliteli bir çekirdek antrenmanın başka bir faydası mı? Diğer atletik çabalarınızı besler. Bu, özellikle bench press ve deadlift yaparken stabiliteyi korumak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyaç duyan vücut geliştiriciler için geçerlidir. Uygun çekirdek egzersizleri sadece bu rutinler için sağlam bir temel sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır. Benzer şekilde, basketbolculardan maraton koşucularına kadar herkes aynı genel nedenlerle temel egzersizlerden faydalanacaktır.
Erkekler İçin En İyi 10 Temel Egzersiz
Lise beden eğitimi öğretmenleri ve Varsity koçları arasında popüler olsa da, geleneksel egzersizler ve mekikler bir dizi alternatiften çok daha az etkilidir. Aslında, bazı uzmanlar, omurganızı sürekli olarak bükmenizi gerektiren egzersiz ve mekik hareketlerinin bel yaralanmasına maruz kalmanın en kolay yollarından biri olduğunu iddia ediyor. Buna karşılık, en iyi çekirdek egzersizler, sizi çamaşır tahtası absine bir adım daha yaklaştırırken, sırtın gücünü artırır.
Çamaşır tahtası absinden bahsetmişken, bazıları için diğerlerinden daha kolay elde etmek daha kolaydır. Bu nedenle, çoğu erkeğin arzu ettiği türden dergiye hazır sonuçları görmekte zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte, plana sadık kalır ve optimal bir diyet uygularsanız, farkı er ya da geç fark etmeye başlayacağınızdan eminiz. İşte başlamanız için en iyi 10 temel egzersiz.
1. Ab Tekerlek Çıkışı
Kendinize bir ab tekerleği alın ve yere diz çökün. Tekerleği omuzlarınızın altında tam ortada tutun, karın kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizdeki gerilimi kaybedene kadar ileri doğru yuvarlanın. Şimdi başlangıç pozisyonuna geri dönün. Formunuzu bozmadan egzersizi yapamayacağınızı hissedene kadar bu işleme devam edin. Bunun yanığını hemen hissedeceksiniz ve bu iyi bir şey.
Kaslar çalıştı: rectus abdominis, oblikler, erector spinae
Gerekli ekipman: ab tekerleği, egzersiz matı (isteğe bağlı)
2. Sağlık Topu Çarpması
Bunun için bir "slam" topuna ihtiyacınız olacak, çünkü standart sağlık topunuzdan daha fazla sekme getiriyor (hiç sekme yapmıyor). Dizlerinizi hafifçe bükerek kollarınızı uzatın ve topu doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Ardından, topu yere çarparken göbek kaslarınızı kullanarak, belden öne doğru bükerek ayaklarınızın üzerinde yükselin. Top zıplarken yakalayın ve hareketi tekrarlayın. Sadece karın kaslarını değil, omuzlarını da çalıştırıyorsun.
Kaslar çalıştı: rectus abdominis, deltoidler, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstring, baldırlar
Gerekli ekipman: sağlık topu
3. Üç Noktalı Plank
Temel tahtalarla ilgili olan şey, vücudunuzun bunlara oldukça hızlı bir şekilde uyum sağlamasıdır, bu nedenle maksimum verim için değişkenleri dahil etmelisiniz. Bunu başarmanın bir yolu, zeminden bir temas noktasının kaldırılmasını içeren üç noktalı bir tahta yapmaktır. Plank pozisyonuna geçin, omurganızı tamamen düz tutun, bir ayağınızı yerden kaldırın ve yerinde tutun. Her iki yönde de eğilmekten kaçının ve her 5-10 saniyede bir bacak değiştirin.
Kaslar çalıştı: rectus abdominis, dörtlü, omuzlar, glutes, alt sırt
Gerekli ekipman: Egzersiz minderi
4. Tek Bacak Romen Deadlift
Bir tarafta bir dambıl veya kettlebell tutarak, ayakta duran dizinizi hafif bir bükümde tutarken diğer bacağınızı kaldırın. Kalçada bükülürken, serbest bacağınızı arkanızda uzatırken nötr bir omurga koruyun. Sırtınız yere paralel olana kadar ağırlığı indirin ve ardından dik konuma geri dönün. Tarafları değiştirin ve egzersizi tekrar yapın. Daha hafif ağırlıklar ve daha az tekrarla başlayın, her iki cephede de ilerleyin.
Kaslar çalıştı: çekirdek, hamstring, dörtlü, glutes, kalça, trapez, sırt stabilizatörleri, omuz stabilizatörleri
Gerekli ekipman: halter veya kettlebell
5. Ön Cam Silecekleri
Yerde tamamen düz bir şekilde yatarken, göğsünüzün üzerinde bir halter tutun. Bacaklarınızı L şeklinde hareket ettirirken kollarınızı sabit ve bacaklarınızı bir arada tutun. Bacaklarınızı yere değdirmeden aşağı ve yana doğru indirin, bu sırada halteri mükemmel şekilde kaldırın.
Kaslar çalıştı: rektus abdominus, oblikler
Gerekli ekipman: egzersiz matı, halter
6. Ters Crunch
Düzenli egzersizler sırtınızı ve duruşunuzu incitebilirken, ters egzersizi tam tersini yaparak adlarına sadık kalır. Bu onları erkekler için en iyi abs egzersizlerinden biri yapar, ancak gerçekten yanmayı hissetmek için birçoğunu yapmanız gerekecek. Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizi göğsünüze doğru kaldırırken üst sırtınızı yerde düz tutun. Ağrıyana kadar tekrarlayın.
Kaslar çalıştı: rektus abdominis, oblikler
Gerekli ekipman: Egzersiz minderi
7. Asma Bacak Kaldırma
En yakın barı bulun ve kollarınızla V şekli yapın. Ölü bir ele bırakın ve ayaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı L pozisyonuna getirirken (gövdenize göre) düz tutun. Bacaklarınızı dikkatlice başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak.
Kaslar çalıştı: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensör fasya lataları, addüktörler, oblikler
Gerekli ekipman: yüksek çubuk
8. Kalça Köprüsü
Sırtınızı yerde düz tutun, elleriniz yanlarınızda ve dizleriniz bükülü olsun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve gövdenize yeterince yakın olacak şekilde yere koyun, böylece başlangıç pozisyonundayken elleriniz topuklarınıza ulaşabilir. Şimdi, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yukarı itin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 15 saniye bekleyin. Gittikçe daha uzun bir tutuşa kadar çalışarak işlemi tekrarlayın.
Kaslar çalıştı: karın, oblikler, kalça fleksörü, glutes, hamstring, alt sırt, çekirdek
Gerekli ekipman: Egzersiz minderi
9. Dip/Bacak Kaldırma Kombosu
Popüler olsa da, erkekler için bu temel egzersizi yapmak da oldukça zordur. Dip istasyonuna gidin ve kendinizi paralel çubuklar arasında askıya alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı yere paralel tutarak L pozisyonuna kaldırın. Güçlü karın kaslarına merhaba demeye hazırlanın çünkü yakında gelecekler.
Kullanılan kaslar: abs, omuzlar, triseps, alt sırt, kalça fleksörleri
Gerekli ekipman: dip çubuğu
10. Süpermen Tutun
Omurganızı ve boynunuzu nötr tutarak karnınıza yatın. Havada uçan Süpermen'mişsiniz gibi iki kolunuzu ve iki bacağınızı da aynı anda uzatın. Yere değen tek şey beliniz ve göbek deliğiniz olmalıdır. İlk turlarda pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve ilerledikçe bu süreyi artışlarla oluşturun. Üst ve alt bedeninizin senkronize hareket ettiğinden emin olun.
Kullanılan kaslar: glutes, hamstrings, spinal erektörler, üst tuzaklar, çekirdek
Gerekli ekipman: Egzersiz minderi
Bonus: Çarpıntı Tekmesi
İşte acıyı ve sonuçları aynı şekilde getiren klasik bir karın kası egzersizi, bu yüzden onu bir bonus olarak dahil ediyoruz. Bacaklarınız düz ve kollarınız iki yanda uzatılmış halde sırt üstü yatın. Topuklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın ve hızlı bir hareketle çırpın. Ne kadar dayanabileceğinizi görün ve geliştikçe çalışın.
Kullanılan kaslar: rectus abdominis, oblikler, kalça fleksörleri
Gerekli ekipman: Egzersiz minderi
Şunları da beğeneceksiniz:
Pelvik Taban Egzersizi: Erkekler İçin En İyi Kegel Egzersizi
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Genel SSS
5 temel egzersiz nedir?
5 harika çekirdek egzersiz ters mekik, üç noktalı plank, sağlık topu çarpması, asarak bacak kaldırma ve kalça köprüsüdür.
Hangi egzersizler çekirdeğinizi güçlendirir?
Merkez bölgenizi güçlendirmenin en etkili yolu, mekik ve can çekişme gibi bileşik hareketlerdir.
