Wolverine'e hazırlanırken Hugh Jackman'ın diyeti ve egzersiz planı onu gerçekten hırpalanmış bir adam yaptı. Aynısını senin için yapabilir mi? Sadece sen de onun kadar kendini adamışsan, ki bu kendini fazlasıyla adamıştı. Ne de olsa, tam teşekküllü bir zindelik ve beslenme rejimini A-list Hollywood kariyeri ile dengelemek kolay değil. Yine de, adam bunu yaptı (doğal olarak kişisel antrenörünün yardımıyla). Buna karşılık, Hugh Jackman'ın Wolverine'e hazır gövdesi her türlü parçalandı. Tamam, şimdi kelime oyunlarıyla duracağız.
Jackman, 17 yıl boyunca Wolverine oynadığı için, mutlaka tek bir fitness rutinine veya bir kişisel antrenöre bağlı kalmadı. Bununla birlikte, yoğun halter ve ağır protein tüketimi her zaman programın bir parçasıydı. İçinizde gizlenen süper kahraman fiziğini ortaya çıkarmak istiyorsanız, aynı şekilde barbell ve yağsız etlerle meşgul olmanız beklenecektir. Hugh Jackman Wolverine diyet ve egzersiz planını benimsemek için gerekenlere sahip olup olmadığınızı öğrenelim. Jackman'ın kendisi gibi, bir gün Avustralya'yı gururlandırabilirsin!
Şunları da beğeneceksiniz:
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Hugh Jackman Wolverine Diyeti nedir?
Yukarıda bahsettiğimiz gibi Jackman, kariyerinin farklı noktalarında farklı kişisel antrenörlerle çalıştı. "The Wolverine" ve "Logan" gibi filmlerde, efsanevi aktörün forma girmesine yardımcı olan fitness uzmanı David Kingsbury oldu. Kingsbury'ye göre, Jackman'ın diyeti, rejimin hangi aşamasında olduğuna bağlı olarak değişiyordu, ancak bir şey sabit kaldı: karbonhidrat döngüsü. Spesifik olarak, Jackman ağırlık antrenmanı günlerinde (15.00'den önce) karbonhidrat tüketti ve her gün az ya da çok onları yok etti. Başka bir sabit mi? Tabii ki proteinler ve takviyeler.
Kingsbury ayrıca her bir kalorinin hesaplandığından emin oldu. Aslında, kalori ve makro besinleri hesaplamanın diyetin en önemli bölümünü oluşturduğunu iddia ediyor. Ayrıca Jackman'ın tatlı patates, esmer pirinç ve tavuk gibi temiz ve sağlıklı yiyecekleri düzenli olarak yemesini sağladı. Bu, Jackman'ın ara sıra bir oturuşta beş In-N-Out burger yemediği anlamına mı geliyordu? Yapmadım. Ancak genel olarak, oyuncunun diyet planı yalın ve temizdi.
Hugh Jackman Diyet Dağılımı
Hugh Jackman'ın Wolverine diyet planı söz konusu olduğunda, sadelik hakimdir. Yani, antrenman yaptığı günlerde aynı yiyeceklerden pek çok aynı saatlerde çokça yiyordu. Hepsi günde dört öğüne ve ayrıca takviyelere ayrılır. Hugh Jackman'ın ortalama antrenman gününde tükettiği yiyeceklere genel bir bakış:
Yumurtalar - Yumurtalar hakkında bilmediğiniz bir şey yok, belki bunun dışında: sarısından korkmayın.
Yulaf ezmesi - Kahvaltıda Jackman ayrıca kolesterolü düşürebileceği bildirilen bir fincan sağlıklı yulaf ezmesinin de tadını çıkardı (size bakıyoruz, yumurtalar). Aynı zamanda harika bir antioksidan ve çözünür lif kaynağıdır.
Biftek - Günün ikinci öğünü için Jackman genellikle bir porsiyon yağsız, lezzetli bifteğe yardım ederdi. Ve onu kim suçlayabilirdi ki?
Tatlı patates - Gerçek bir süper gıda olan tatlı patates, bol miktarda lif, vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca, tadı oldukça harikadır, bu da onları süper yapmaya yardımcı olur.
Brokoli - Brokoli gibi hafif bir şey sizin için iyi olmalı, bu yüzden bu yoğun yeşil sebzenin hemen hemen her profesyonel diyet planında görünmesi şaşırtıcı değil.
Tavuk - Temiz, yağsız ve proteinle dolu tavuk da oldukça lezzetlidir. Hemen hemen her (etobur) vücut geliştiricisi veya fitness delisi gibi, Jackman da kümes hayvanlarını güçlendirdi.
Esmer pirinç - Tam bir tahıl olarak, kahverengi pirinç, düşük kolesterol ve kan pıhtılarının önlenmesi de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Ispanak - Temel Reis şakası yapmak için can atıyoruz ama yapmayacağız. Sonuçta, Wolverine'in gücü kendisi için konuşur. Bu arada, daha fazla ıspanak yiyin.
Balık - Jackman'ın günün dördüncü öğünü genellikle harika bir omega-3 yağ asitleri, vitaminler, proteinler ve mineraller kaynağı olabilen balıklardan oluşuyordu.
Avokado - Omega-3 yağ asitlerinden bahsetmişken, onları avokadoda bulabilirsiniz. Ayrıca beta-karoten, riboflavin, niasin, folat, pantotenik asit, magnezyum, potasyum ve bir dizi vitamin de bulabilirsiniz. Bu süper yiyecek bir şey var mı yapamamyapmak?
Hayvan Pompası - Her antrenmandan önce Jackman, içindeki hayvanı ortaya çıkarmak için bu takviyeyi aldı. Şeker veya tatlandırıcı içermez ve kreatin içeriğini ayarlamak için tablet şeklinde gelir.
hayvan nitro - Bu BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit) toparlanmayı destekler, enerjiyi artırır ve yağsız kas kütlesini korur. Jackman her antrenmandan önce ve sonra 5-10 gr aldı. Ne hayvan!
Karnitin Sıvısı - Jackman bu eki yağ asitlerini metabolize etmek için kullandı.
kreatin - Jackman, şişirirken Animal Pump porsiyonuna daha fazla kreatin ekledi. Keserken, kreatini azalttı ve sonra çıkardı.
Hugh Jackman Wolverine Egzersiz Planı
Hugh Jackman'ın kas kazanımı, oyuncunun rejimini iki aşamaya ayıran David Kingsbury'nin özel bir egzersiz planının sonucuydu: toplu ve kesim. Toplu aşamada, Kingsbury, Jackman'a mümkün olan en zayıf kas kazanımını sağlamak için kalori hesapladı. Kingsbury ayrıca, Jackman şişiyorken bile vücut yağ seviyelerini düşük tutmak için düşük yoğunluklu antrenman ve aralıkların bir kombinasyonunu kullandı.
Kesinti aşamasında, Kingsbury ağırlık eğitimini tutarlı tuttu, ancak kalori tüketimini ve Jackman'ın gerçekleştirdiği kardiyo miktarını ayarladı. Yine nihai hedef, vücut yağı açısından aşırıya kaçmadan güç oluşturmaktı. Yalın ve kaba, bebeğim!
Kingsbury, aynı zamanda, sürekli güç kazanımı sağlamak için, eğitim sırasında kaldırılan ağırlık miktarını kademeli olarak artırmayı içeren aşamalı aşırı yüklenmenin önemli bir savunucusudur. Jackman'ın programını dört haftalık bir programa böldü, ilk üç hafta her hafta ağırlığı artırdı ve ardından dördüncü haftada tekrar sayısını artırırken azalttı.
Kingsbury'nin yaklaşımı zaten yeterince metodik değilmiş gibi, Jackman'ın her hafta ana ağırlıkları olarak hangi ağırlıkları kullanması gerektiğini belirlemek için bir yüzde sistemi üzerinde çalıştı. Her bir yüzde, Jackman'ın 1 tekrarlı maksimumunun %95'ini temsil eden maksimum çalışma 1 tekrar (W1RM) bulunarak hesaplandı.
Kingsbury, tüm bileşik hareketler için Jackman'ı önce düşük, 1-5 tekrarlı ağır işler, ardından daha yüksek tekrar çalışmaları yapmaya teşvik etti. Ağır düşük tekrarlar gücü arttırdığı için Jackman'ın daha yüksek tekrarlar için kapasitesini artırdı.
Hugh Jackman Egzersiz Dökümü
Eğitimi boyunca Jackman, şınav ve kardiyo dahil olmak üzere hayal edebileceğiniz hemen hemen her egzersizi yaptı. Bununla birlikte, birincil odak, halter ve baştan sona aşamalı aşırı yüklenmeydi. Hatırlayacağınız gibi, Jackman dört haftalık bloklar halinde çalıştı, her geçen hafta ağırlığı artırdı, ardından dördüncü haftada ağırlığı azalttı ve daha yüksek tekrarlar yaptı.
İlk dört haftalık bloğun tamamlanmasının ardından, Jackman bir sonraki bloğa maksimum çalışma 1 tekrarının %5-10'unu ekledi. Onun ayak izlerini takip ederseniz, ilerlemeniz kademeliyse %5, tüm hedef tekrarlarınıza nispeten kolaylıkla ulaşıyorsanız %10 eklemeye hazırlanın. İleriye dönük olarak, sonraki her dört haftalık blokta maksimum çalışma 1 tekrarınızı %5-10'a çıkarmalısınız.
Burada, Jackman'ın her dört haftalık blokta gerçekleştirdiği ana kaldırmaların ve haftadan haftaya dahil ettiği tekrar ve çalışma maksimum 1 tekrar dalgalanmalarının bir dökümü yer almaktadır.
Barbell Bench Press
Bu klasik halter egzersizi, bir dizi üst vücut kasını hedef alarak etkili olduğu kadar basittir. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve gözleriniz bardayken bile bankta sırt üstü uzanarak başlayın. Çubuğu kavramak için üstten bir tutuş kullanın, kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ardından, kollarınızı tamamen uzatın ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerinde duracak şekilde raftan çıkarın. Çubuğu indirirken dirseklerinizi içeride tutun, göğsünüzün ucuna (yani meme uçlarınıza) dokunduğunda durun ve bir saniye tutun. Şimdi, kollarınız başlangıç pozisyonuna dönene kadar barı hatırı sayılır bir güçle yukarı itin. Tekrarlamak.
Geri Çömelme
Bu halter kuvvet egzersizini gerçekleştirerek, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı çalıştırın. Çubuk sırtınızın üst kısmına yerleştirilmiş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ardından, dizlerinizi iki yana iterek ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek çömelin. Kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar alçaltın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerek yukarı doğru sürmek için kalçalarınızı kullanın. Tekrarlamak.
Ağırlıklı Pull-Up
Ortalama pull-up sizin için yeterince zorlayıcı değilse, bu acımasız egzersiz sürece ekstra bir ağırlık getirir. Bunu gerçekleştirmek için, kendinize zarar vermemek için uygun şekilde ayarlayabileceğiniz bir ağırlık yeleğine veya bir ağırlık kemerine ihtiyacınız olacak. Gerisi oldukça açıklayıcı.
Deadlift
Wolverine'in mutant benzeri gücünü istiyorsanız, bu bileşik egzersizde ustalaşmaya hazırlanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde halterin altında olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Eğilin ve barı kavrayın, kollarınızı kalçanızın hemen dışında ve omuzlarınızı barın biraz önünde tutun. Kalçalarınız ve dizleriniz kilitliyken bir saniye tutarak halteri bel hizasına kaldırın. Ardından, ağırlığı yere geri getirin ve egzersizi tekrarlayın. Sırtınız nötr bir pozisyonda kalmalı ve kalçalarınız ve omuzlarınız aynı oranda hareket etmelidir.
1. hafta
- Set 1: 5 tekrar W1RM'nin %60'ı
- Set 2: 5 tekrar W1RM'nin %65'i
- Set 3: 5 tekrar W1RM'nin %75'i
- Set 4: 5 tekrar W1RM'nin %75'i
Hafta 2
- Set 1: 4 tekrar W1RM'nin %65'i
- Set 2: 4 tekrar W1RM'nin %75'i
- Set 3: 4 tekrar W1RM'nin %85'i
- Set 4: 4 tekrar W1RM'nin %85'i
3. Hafta
- Set 1: 3 tekrar, W1RM'nin %70'i
- Set 2: 3 tekrar, W1RM'nin %80'i
- Set 3: 3 tekrar, W1RM'nin %90'ı
- Set 4: 3 tekrar, W1RM'nin %90'ı
4. Hafta
- Set 1: 10 tekrar, W1RM'nin %40'ı
- Set 2: 10 tekrar, %50 W1RM
- Set 3: 10 tekrar, W1RM'nin %60'ı
- Set 4: 10 tekrar, W1RM'nin %90'ı
Sonraki dört haftalık bloğa maksimum çalışma 1 tekrarınızın %5-10'unu ekleyin, ardından bundan sonraki bloğa %5-10 daha ekleyin ve bu şekilde devam edin. Oh, ve bu sırada bazı büyük favorileri büyütmeyi unutma. Şimdiişleri Wolverine tarzında yapıyorsun.
Şunları da beğeneceksiniz:
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Genel SSS
Hugh Jackman'ın The Wolverine için diyeti neydi?
Jackman'ın diyeti kas gelişimi boyunca değişti, ancak yumurta ve biftek gibi proteinlerin yanı sıra gerektiğinde tablet ve toz halinde takviyelerden oluşuyordu.
Hugh Jackman'ın Wolverine antrenmanı neydi?
Jackman'ın The Wolverine için yaptığı antrenman, aşamalı bir aşırı yüklenme rejimini takip etti; bu, Jackman'ın kullandığı ağırlıkların fazla mesai miktarının istikrarlı bir şekilde artacağı ve sürekli kazançlar sağlayacağı anlamına geliyordu.
Hugh Jackman'ın Wolverine antrenmanında ne tür egzersizler var?
Jackman, Wolverine antrenmanlarının bir parçası olarak halter bench press, ağırlıklı barfiks ve deadlift yaptı.
