Erkekler İçin En İyi Karın Egzersizleri: Yapılması Gereken 11 Karın Egzersizi - Men Life Web Dergisi

Karın egzersizleri mi yapıyorsunuz yoksa zayıflamaya mı odaklanıyorsunuz? Squat mı, bench press mi? Dips veya pull-up? Erkekler için her biri size altılı karın kaslarının sırrını vermeyi vaat eden milyonlarca farklı karın kası antrenmanı var, ancak hangi işlemin sizin için doğru olduğunu nereden biliyorsunuz?

İster ilk kez zindeliğe başlıyor olun, ister sertifikalı bir spor salonu bağımlısı olun, karın egzersizleri ve egzersizler uzun zamandır hassas bir konu olmuştur. Elbette, görünür karın kaslarının arkasındaki temel ilkenin karmaşık olmadığını biliyoruz, ancak karbonhidratı kesmekle spor salonuna gitmek arasında bir yerde, çoğu zaman zor olan bu çamaşır tahtası orta bölümüne yolculuğumuzda biraz kayboluyoruz. Yutmak acı bir hap olabilir ama basit gerçek şu ki; Kendinizi ne kadar zorlarsanız zorlayın, pazılarınız ne kadar şişkin olursa olsun veya ne kadar ağır kaldırabilirseniz kaldırın, genel fiziğiniz her zaman karın kaslarınızın ne kadar görünür olduğuna göre değerlendirilecektir.

Ancak en iyi karın egzersizleri gerçekten yardımcı olabilir mi?

senin karın nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, karın kaslarınız vücudunuzdaki en önemli kaslardan bazılarıdır. Orta bölümde yer alan bu kas grubu, gövdeyi desteklemek için çalışır ve iç karın basıncını düzenleyerek organları yerinde tutarken harekete izin verir.

İnsanlar genellikle karın kaslarını özü olarak görse de, durum her zaman böyle değildir. Çekirdek, karın bölgesindeki fonksiyonel güç ve stabiliteden sorumlu olan tüm kasları temsil eder. Bununla birlikte, abs, genellikle dış çekirdeği oluşturan yüzeysel ön kasları ifade eder. Bunlar;

• rektus abdominisi - Karın ön duvarının her iki tarafında dikey olarak çalışan çift bir kas.
• iç oblikler - Karnın yan tarafında bulunan geniş, ince bir kas tabakası.
• Dış oblikler - Her iki tarafta da bulunması yalnızca gövdeyi döndürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç hayati işlevi daha yerine getirir. Bu kaslar, göğsün bir bütün olarak aşağı doğru çekilmesine yardımcı olur ve bu da karın boşluğunu sıkıştırır.
• Transversus abdominis - En derin kas tabakası, ana rolleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.

Nasıl Görünür Karın Olursunuz?

Görünür karın kasları elde etme yolculuğu kolay bir yolculuk değildir; Vücudunuzdaki diğer tüm kas gruplarını aşan çok fazla zaman ve özveri düzeyi gerektirecektir. Kişisel antrenör ve çevrimiçi eğitim ve beslenme programının kurucusu Sam Wood, “En büyük yanılgı, her şeyin karın egzersiziyle ilgili olduğudur” 28 Sam Wood tarafından diyor. “Gerçek şu ki, beslenme yanı, beslenmenizi sağlamazsanız, vücut yağ yüzdenizi o kasları görecek kadar asla alamayacağınız kadar önemlidir.”

Ahşap paranın üstüne çıktı. Görünür karın kaslarına sahip olma konusundaki genel fikir birliği, inanılmaz derecede düşük vücut yağ yüzdesini içerir. Çoğu erkek için, vücut yağ oranınız yüzde 10'un altına düştüğünde karın kaslarınız görünmeye başlar, ancak yağ dağılımınız bunda önemli bir rol oynayabilir. Bazı erkekler gövdelerinin etrafında yağ taşırlar, bu da yüzde 10 vücut yağında bile karın kaslarını göstermeyi zorlaştırırken, diğer erkekler ağırlıklarını bacaklarında veya kollarında tutar ve potansiyel olarak daha yüksek yağ yüzdesinde abs görebilir. Fiziksel sınırlamalarınız ne olursa olsun, basit gerçek şu ki, karın egzersizleri ve egzersizler yoluyla orta bölgenizi çalıştırmadan, zayıf olup olmamanız önemli olmayacaktır. Düşük vücut yağ yüzdesinde oturmak, altındaki kasları ortaya çıkaracaktır, bu nedenle parçalanmadan önce biraz inşa etmek kesinlikle işe yarar.

Wood, “Karın kaslarınızı iyi bir karın antrenmanı (esneme, döndürme ve yükseltme) ile çalıştırın ve ardından bu yağ tabakasını sıkı antrenman yaparak ve temiz yiyerek yakın” diyor.

Neden Karın Egzersizleri Yapmalısınız?

Karın antremanları, bu yaz plaja gömleksiz çıkma konusunda size güven vermenin yanı sıra, bazı önemli sağlık yararları da sağlıyor. Karın kaslarının hareketiniz ve gövde rotasyonunuz için gerekli olduğunu anlamak, yeteneklerinize ve iç gücünüze göre genişleyen karın egzersizlerini daha iyi yapmanıza yardımcı olacaktır.

“Herkesin abs eğitmesi önemlidir. Çekirdeğimiz (bacakları buna dahil ediyorum) vücuttaki en önemli kaslardır” diyor Wood. "İyi hareket etmemize, hayati organlarımızı korumamıza yardımcı olurlar ve diğer tüm kaslarımızın dallandığı 'gövde'dirler."

Karın Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?

Karın sonlandırıcı olarak rutininize birkaç mekik eklemenin hayranı olsanız da, ekleme muhtemelen size iyi hizmet etmiyor. Çoğu kas grubunun aksine, karın kaslarınız hızla gelişiyor ve uyum sağlıyor. Karın antremanlarınıza önemli bir direnç eklemiyorsanız, her gün ab egzersizlerini tamamlamanız iyi olur ve bunu yapmak akıllıca olur.

Wood, "Karın kasları, sık antrenman yapmak için tasarlanmış ve tipik olarak yüksek dayanıklılığa sahip olan kaslardan biridir, bu nedenle yüksek tekrarlara ihtiyaç duyar" diyor. "Güçlü bir vücut, iyi bir duruş, daha az yaralanma riski ve iyi denge ve stabilite için güçlü bir çekirdek şarttır, bu nedenle her antrenmanın başında veya en azından her iki günde bir absinizi eğitmek kesinlikle çok fazla değildir."

Her spor salonu seansına karın kası egzersizleri eklemek aşırı gelebilir, ancak Wood, abs'inizi eğitmek için sürekli ve özel bir yaklaşımın uzun vadede size iyi hizmet edeceğini söylüyor.

Erkekler İçin En İyi Karın Egzersizi

Karın egzersizlerini ne sıklıkta yapmanız gerektiği ve neden önemli oldukları konusunda sağlam bir kavrayışa sahip olduğunuzda, süreci derinlemesine incelemenin zamanı geldi. sorduk 28 tarafından Sam Wood mümkün olan en iyi ab antrenmanını elde etmek için hangi ab egzersizlerine odaklanmanız gerektiğinin kurucusu

En iyi karın kası antrenmanlarınıza eklemek için 11 ab egzersizinin bir listesi.

1. Yavaş Asılı Bacak Kaldırma

Rektus abdominisi, kalça fleksörleri ve dış oblikleri hedef alan bir egzersiz olan Slow Hanging Leg Raises, ab egzersizleri ve izolasyon tekniklerine harika bir giriş niteliğindedir. Yavaş Asılan Bacak Kaldırmalarını etkin bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Bir çubuğun altında durun, uzanın ve iki elinizle üstten kavrayın.
2. Sırtınızı düz tutarak karın kaslarınızı çalıştırırken nefes alın.
3. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Belinizden daha yükseğe çıkmayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kontrollü bir hareketle bacaklarınızı indirirken nefes verin. Çekirdeğinizi meşgul tutmayı unutmayın.

Tekrarlar: 3 set 8-10

2. Sert Stil Tahta

En temel karın kası egzersizlerinden biri, ancak erkekler için en iyi karın antremanlarının çoğuna kolayca giren Hardstyle Plank, bir fitness elyafıdır. Çekirdeğinizi çalıştırdığınızda ve tüm vücudunuzu sıktığınızda, bu karın kası egzersizinin büyük bir etkisi olabilir. Karın antremanlarınıza eklemek için sadece harika bir şey değil, Hardstyle Plank ayrıca dörtlü, kalça kasları, karın, sırt ve yumruklarınızı da hedefler. Hardstyle Plank'i doğru şekilde yapabilmek için;

1. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında hizalayarak, ağırlığınızı avuçlarınız yerine ön kollarınıza vererek değiştirilmiş bir şınav pozisyonu alın.
2. Önkollarınızı birbirine paralel tutarak karın kasınızı gerin ve pozisyonu koruyun.

Tekrarlar: 30 saniyelik 3 set

3. Kuş-Köpek

Yoga pozisyonunun bir uzantısı olan bu karmaşık hareket, vücudunuzun her iki tarafını da aynı anda çalıştırmayı içerir. Bu özel egzersiz için dirseklerinizi hafifçe bükerken çekirdek etkileşime güçlü bir şekilde odaklanmak faydalıdır; hiperekstansiyon riskini almak istemezsiniz. Bird-Dog'u düzgün bir şekilde tamamlamak için;

1. Omuzlarınız bileklerin üzerinde ve kalçalarınız dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi meşgul ederek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın.
3. Geri teperken ayağınızı esnetin ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
4. Gerginliğin en yüksek noktasında, bir an için durun, kolunuzu ve bacağınızı gövdenizle aynı yükseklikte tutun
5. Yavaşça iki uzuvları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Karşı kol ve bacak üzerinde tekrarlayın.

Tekrarlar: 5'li 5 takım

4. İçi Boş Uzatma-Cannonball

Göründüğünden daha zor olan Hollow Extension-to-Cannonball, erkekler için en iyi karın kası antrenmanlarına layık bir ektir. Bu karın kası egzersizinin anahtarı, spektrumun her iki ucunda da bir kasılmaya sahip olmaktır. Boynunuz ve bacaklarınız tüm set boyunca yerden uzak durmalıdır, bu nedenle rahatlama ve düşme eğiliminden kaçının. İçi Boş Cannonball'a Uzatma gerçekleştirmek için;

1. Dizlerinizi göğsünüze sararak top mermisi tipi bir pozisyon alın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı dışarı doğru "içi boş" bir pozisyona uzatın, alt sırtınızı yere bastırın.
3. Yükseltilmiş ayakları ve boyun pozisyonunu koruyarak tekrar kıvrılmadan önce beş saniye bekleyin.

Tekrarlar: 5'li 5 takım

5. Asılı Ön Cam Silecekleri

Erkeklerin bunu spor salonunda yaptığını görmüş ve ne düşündüklerini merak etmiş olabilirsiniz, ancak mütevazi Ön Cam Sileceklerinin erkekler için en iyi karın egzersizlerinden biri olduğu ortaya çıktı. Tanıdık bir asma hareketi kullanarak, vücudunuzu döndürme isteğine karşı koymalısınız. Hareketlerinizi kontrol altında tutmak, bu egzersizi en iyi karın egzersizlerinize değerli bir katkı haline getirmenin anahtarıdır. Asılı Ön Cam Sileceklerini etkin bir şekilde tamamlamak için;

1. Lats ile aşağı çekerek ve omuzlarınızı tutarak, bir üst bardan asın.
2. Ayak parmaklarınızı bara doğru getirmek için ön çekirdeğinizi sıkın.
3. Eğik kontrolü koruyarak, bacaklarınızı bir arada tutmaya çalışarak yan yana hareket ettirin.
4. Bacaklarınızı indirmemeye veya kalçalarınızı bükmemeye odaklanmaya çalışın.

Tekrarlar: 10'lu 3 set

6. Yükseltilmiş Ayaklı Yan Plank

Ön absinizi hedeflemek için Hardstyle Plank'ı zaten yapmış olabilirsiniz, ancak şimdi bu obliklere odaklanmanın zamanı geldi. Yükseltilmiş Ayaklı Yan Plank'a geçerek, bu uzun, ince kasları gerebilir ve genellikle az çalışan kas grubuna daha fazla yük bindirebilirsiniz. Yükseltilmiş Ayakla Yan Plank'ı düzgün yapmak için;

1. Sağ ön kolunuz yerde, sağ ayağınızı yerde tutarak dengede olacak şekilde bir yan tahta pozisyonu alın.
2. Karın kaslarınızı kasarak çekirdeğinizi destekleyin.
3. Sol kolunuzu ve sol ayağınızı yerden kaldırın.
4. Bu pozisyonu koru.
5. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Tekrarlar: Her iki tarafta 30 saniyelik 3 set

7. Dambıl Yan Bükme

Ekipman gerektiren birkaç ab egzersizinden biri olan Dumbbell Side Bend, bu dış oblikleri hedefleyerek bu dış ab bölümlerinde daha fazla tanım sağlar. Doğru bir Dumbbell Side Bend tamamlamak için;

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sağ elinizde bir dambıl tutun, avuç içi gövdeye doğru bakacak şekilde.
2. Sırtınızı dik tutun, çekirdeğinizi kavrayın, ardından yavaşça mümkün olduğunca yana doğru bükün - ama sadece belden.
3. Karın kaslarınızı gererek altta tutun
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrarlar: set başına 15-20

8. Halter Geri Çömelme

Sadece etli bacaklardan ve yırtık bir çekirdekten çok daha fazlasını sunan bileşik bir hareket. Karın kaslarını nasıl alacağınızı merak ediyorsanız, bu, karın egzersizlerinize eklemek için harika bir egzersizdir. Bir Barbell Back Squat'ı düzgün bir şekilde tamamlamak için;

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çömelme rafında durun.
2. Bir halteri raftan kaldırın ve omuzlarınızın üzerine eşit şekilde yerleştirin.
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek, bir sandalyeye iniyormuş gibi kalça kaslarınızı yavaşça gönderin.
4. Altta duraklayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınıza bastırın.

Tekrarlar: 3 set 12

9. İsviçre Topu 'Tencereyi Karıştırın'

Bu, kendinizi aptal gibi hissetmenize neden olabilecek bir karın egzersizidir, ancak işe yarayacaktır. Kendinizi sıralamak için bir İsviçre topuna ve çok sabra ihtiyacınız olacak, ancak bu hareket karın kaslarınızın stabilite ve denge için ne kadar önemli olduğunu gösterecektir. Swiss Ball 'Stir the Pot'u düzgün bir şekilde tamamlamak için;

1. Ön kollarınız bir İsviçre topunun üzerinde dururken diz çökmüş bir pozisyon alın.
2. Topun üzerinde neredeyse tahta benzeri bir konuma gelene kadar her bacağınızı uzatın.
3. Topdan çıkarmadan kollarınızı saat yönünde 10 tur kadar yavaşça döndürün.
4. Hareketi saat yönünün tersine 10 dönüş için tekrarlayın.

Tekrarlar: Her yönde 3 set 10 dönüş

10. Sağlık Topu Futbol Atma Mekikleri

Bu karmaşık hareket, erkekler için en iyi karın egzersizlerinden biridir ve aynı anda karın ve üst gövdeyi çalıştırma fırsatı sunar. En iyi karın kası antrenmanlarından birini bir araya getirmek istiyorsanız, bunu geçemezsiniz. Sağlık Topu Fırlatma Mekiklerini doğru şekilde yapmak için;

1. Sağlık topu başınızın üzerinde duvara dönük olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kıvırın ve karın kaslarınızı sıkın. Topu yukarı kaldırın ve duvara çarpın.
3. Topu kaldırın ve başınızın üzerine kaldırın.
4. Kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrarlar: 10'lu 3 set

11. Savaş İpi Çarpmaları

Başka bir tam vücut egzersizi olan Savaş İpleri, diğer birçok ek faydanın yanı sıra çekirdeğinize katılım sunar. Bu antrenman için eşzamanlı Battle Ropes Slam'i kullandık, ancak alternatif hareket de aynı şekilde çalışıyor. Battle Ropes Slam ab antrenmanını düzgün bir şekilde tamamlamak için;

1. Savaş Halatlarının önünde durun.
2. Her iki elinizle kavrayarak, yalnızca hafif bir gevşeklik olduğundan emin olun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
4. Sadece kollarınızı kullanarak, mümkün olduğunca sert bir şekilde çarpmadan önce her iki savaş ipini de göz hizasına kaldırın.

Tekrarlar: 1 dakikada mümkün olduğu kadar çok tekrar

Karın Egzersizlerinde Sık Yapılan Hatalar

Görünür abs elde etmenin ardındaki genel önerme basit olsa da, bunun kafa karışıklığı olmadığı söylenemez. Six-pack için en iyi karın kası egzersizlerini ararken insanların karşılaştığı birkaç yaygın hata.

• olacağını varsayarak - Ne yazık ki, herkes parçalanmış karın kaslarına sahip olacak şekilde tasarlanmamıştır. Elbette, vücut yağınız yeterince azalırsa ön karın kaslarınızın görünür olacağı doğrudur, bazı erkekler için bu sağlıklı değildir. Wood, “Gerçekten beslenmeye ve birçok insan için genetiğe bağlı” diyor.
• doğru yememek - "Antrenmanınızı tamamlamak için oldukça temiz bir diyet yemelisiniz ve vücut yağ yüzdenizi tanımı görecek kadar düşük tutmalısınız ve bazı insanlar için bu son derece zordur" diyor Wood.
• Estetiğe odaklanmak - Parçalanma arayışına kapılmak kolay olabilir, ancak görüntü takıntısı fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar veremez. Wood, "Güçlü bir çekirdeğin işlevsel faydalarına odaklanın ve estetiğe fazla kapılmayın" diyor.

Erkekler için en iyi karın egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek veya sadece fiziksel sağlığınızı daha iyi kavramak istiyorsanız, Sam Wood'un 28'ine göz atın; evde fitness ve beslenme programı.

Genel SSS

Planklar karın kasları oluşturur mu?

Planklar karın kaslarınızı çalıştırarak sırtınızı, gövdenizi ve omuzlarınızı güçlendirir. Nihayetinde, bu daha fazlası altı paket abs oluşturmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Görünür abs görmek için ne kadar zayıf olmalısınız?

Genel olarak, karın kaslarınızı görmek için vücut yağınızın %10'dan az olması gerekir (kadınlar için %18 veya daha az). Ancak bu, yağ dağılımınıza ve genetiğinize bağlı olarak değişebilir.

Her gün ab egzersizleri yapabilir misin?

Çoğu kas grubunun aksine, karın kaslarınız hızla gelişiyor ve uyum sağlıyor. Karın antremanlarınıza önemli bir direnç eklemiyorsanız, her gün ab egzersizlerini tamamlamanız iyi olur.